Câte ghemuituri ar trebui să fac pe zi? Există un număr magic?

Fie că vrei olutii mari sau pur și simplu vreau intareste-ti picioarele , genuflexiunile domnesc suprem pentru a vă antrena corpul inferior.

Principalul motiv pentru a vă familiariza cu genuflexiunile în fiecare zi este că le puteți face oriunde, deoarece acestea sunt exerciții de greutate corporală . Dacă sunteți în mod regulat în mișcare sau sunteți blocat în casa dvs. fără acces la o sală de sport, genuflexiunile sunt exercițiul perfect.

Dar câte ghemuituri ar trebui să faci pe zi pentru a obține toate beneficiile pentru prada ta și nu numai? Ne-am uitat la el, astfel încât să puteți ajunge, bine, la ghemuit.

semne că ea este cea care a scăpat

Carol Yepes / Getty Images

Deci, câte ghemuituri pe zi este cel mai bun?

Nu există un număr magic de genuflexiuni de făcut în fiecare zi pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă sunteți nou pentru ei, începeți lent cu doar câțiva și lucrați până la numere mai mari (și deveniți mai mici pentru mai arzătoare de glute ).

Începeți prin a face 3 seturi de 12-15 repetări a cel puțin un tip de genuflexiune (aproximativ 45 de genuflexiuni max). Poate doriți să oferiți corpului dumneavoastră un odihnește-te după un set sau nu face genuflexiuni a doua zi. Puteți continua să faceți mai multe seturi pe tot parcursul săptămânii.

Ghemuit la ea: Cum să începi să faci ghemuit

Ghemuitul este destul de simplu, dar forma corectă este crucială. Există, de asemenea, câteva variante de genuflexiuni, astfel încât să nu vă plictisiți. Dacă trebuie să măriți sau să micșorați intensitatea, vă avem.

1. Ghemuit de bază

Imagine de Dima Bazak

Începeți cu această ghemuit simplu-Jane și învățați noțiunile de bază ale ghemuitului.

Pentru a face o ghemuit de bază :

• Stați cu picioarele la distanță de umeri.
• Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, de parcă ați sta pe un scaun. Ridică brațele în fața ta, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Păstrați gâtul neutru și pieptul ridicat.
• Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți-vă, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi pentru a vă ridica.

2. Ghemuit curtsy

Imagine de Dima Bazak

Acestea pot fi o provocare la început, dar veți ajunge să le iubiți. Odată ce încep să se simtă ușor, puneți o ganteră în fiecare mână și coborâți.

Pentru a face o ghemuit curtsy:

• Stați cu picioarele la distanță de umeri. Așezați mâinile pe șolduri sau țineți-le jos în lateral.
• Mergeți înapoi și traversați cu piciorul drept până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că pieptul și bărbia rămân sus.
• Pauză, apoi împingeți în sus prin călcâiul piciorului stâng pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare.

3. Splat squat

Imagine de Dima Bazak

Aceasta este ca o lovitură în flăcări, întrucât vei izola un picior pe rând și te vei baza mai mult pe echilibru.

Pentru a face o ghemuit divizat:

• Stai într-o poziție largă, eșalonată, asemănătoare unei lovituri, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spatele său și picioarele plate pe podea.
• Îndoiți genunchii până când cel din spate aproape atinge podeaua și coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că piciorul din față este îndoit, dar genunchiul nu depășește degetele de la picioare.
• Pauză, apoi reveniți în picioare. Repetați numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

4. Goblen ghemuit

Imagine de Dima Bazak

Iată o variantă de genuflexiune, care este excelentă dacă doriți să vă ridicați jocul de genuflexiune cu o halteră sau un kettlebell.

Să o facă:

• Luați o ganteră (sau un kettlebell) de un capăt și loviți-o cu mâinile, lăsând celălalt capăt să atârne spre podea. Țineți coatele îndoite.
• Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate.
• Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Nu mișcați gantera. Uită-te drept înainte și păstrează un gât neutru. Coapsele tale pot merge dincolo de paralele cu podeaua, dar să le cobori cel puțin atât de departe.
• Pauză, apoi împinge-te în sus prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.

5. Ghemuit scaun

Imagine de Dima Bazak

Trageți un scaun și tragețiacestghemuiți-vă dacă aveți nevoie de asistență.

Pentru a încerca un scaun ghemuit :

• Stați în fața scaunului, cu fața îndepărtată de acesta, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate drept înainte.
• Cuplați nucleul, mențineți coloana vertebrală neutră și ridicați capul și pieptul.
• Coborâți șoldurile în jos și în spate ca și când ați sta pe scaun. (Ridicați brațele în fața dvs. pentru ajutor cu echilibrul.)
• Atingeți scaunul cu fundul, dar nu vă așezați.
• Strângeți fesierele și hamstrings pentru a vă conduce șoldurile înainte, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

6. Ghemuit de perete

Imagine de Dima Bazak

Tot ce aveți nevoie este un perete pentru a vă amesteca rutina de ghemuit. Această variație este, de asemenea, mai ușoară pe genunchi și șolduri.

farmece de noroc asiatice

Incearca ghemuit de perete :

• Stai cu spatele pe un perete. Așezați picioarele la aproximativ 12 inci de perete, la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă de perete, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.

7. Squat de pistol

Imagine de Dima Bazak

Aveți nevoie de o provocare majoră? Creșteți presiunea asupra corpului dvs. făcând această ghemuit avansat cu un singur picior. Dacă sunteți deja un profesionist, încercați să țineți o ganteră în fiecare mână sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini.

funcționează dieta cu ou fiert

Incearca pistol ghemuit :

• Stai pe piciorul drept și ridică piciorul stâng afară, ținându-l ușor în fața trunchiului. Țineți brațele lângă părți sau în față pentru echilibru.
• Împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți într-o poziție ghemuită, mișcând șoldurile paralel cu podeaua.
• Strângeți fesierele și împingeți în piciorul drept pentru a reveni în picioare.

Încercați o provocare de 30 de zile de ghemuit

Iată o modalitate distractivă de a introduce o competiție prietenoasă în rutina ta de fitness sau doar de a te provoca.

Veți dori să alegeți un puține variante , sau poate începeți cu o ghemuit de bază, dacă sunteți nou la ghemuituri. Cheia este să o faci timp de 30 de zile la rând - acest lucru te va ajuta să intri într-o rutină și să îți creezi un obicei.

În mod ideal, încercați fiecare tip de ghemuit, făcând 3 seturi de 12-15 repetări pe zi. Aceasta înseamnă că veți face aproximativ 45 de genuflexiuni pe zi.

Le puteți amesteca pentru a lucra diferiți mușchi și pentru a ajuta la prevenirea rănirii. Dacă aveți nevoie de mai mult, adăugați gantere.

Lucruri de luat în considerare atunci când faci genuflexiuni

Ghemuiturile sunt o mișcare foarte eficientă care vă poate lucra cea mai mare parte a corpului (dacă nu chiar tot, atunci când vă împachetați pe gantere). La fel ca în cazul oricărui alt exercițiu, este o idee bună încălzire înainte de a începe să scăpați.

Făcând despre 5 minute de întindere dinamică vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să vă măriți raza de mișcare și poate ajuta la prevenirea unei vătămări.

La pachet

Squats sunt un exercițiu extraordinar pentru a-ți lucra partea inferioară a corpului. Câte ghemuituri ar trebui să faci pe zi depinde cu adevărat de nivelul tău de fitness și confort - și de volumul tău personal. Poate doriți să începeți cu câteva seturi de 12-15 genuflexiuni sau să încorporați genuflexiuni în total rutina de fitness .

Înainte de a vă face griji cu privire la câte ghemuituri ar trebui să faceți într-o zi, acordați atenție cuianței formei corecte. Aflați și despre variații pentru a vă amesteca repertoriul de ghemuit și pentru a obține mai multă intensitate din ghemuituri când sunteți gata.

Apoi, începe ghemuit!