Fără restricții: antrenamentul de 15 minute pe care îl poți face acasă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Dansul ca antrenament nu este nimic nou - indiferent dacă faceți Zumba sau pur și simplu jamming Ultimele lui Beyoncé , este un mod distractiv de a transpiră. Și antrenamentele cu bară duc cu adevărat exercițiile inspirate de dans la nivelul următor.

De la un nucleu mai puternic la o postură mai bună până la picioare mai subțiri, beneficiile sunt numeroase. Și pe măsură ce din ce în ce mai multe studiouri de bare se deschid în toată țara, tot mai mulți oameni se adună la ei, dovedind că aceasta este o tendință de fitness care nu va dispărea în curând.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Dezavantajul: clasele pot fi scumpe - vorbim oriunde de la 20 la 30 USDpe sesiune de sudoare. Yikes. Asta te va transpira înainte de a intra chiar în studio.

Soluția: acest antrenament gratuit, dar serios eficient, îl puteți face acasă de la Sadie Lincoln, expert în fitness și fondator Barre3 .

fată înaltă vs fată scundă

Mișcările sunt exact ceea ce ați face în clasă și tot ce aveți nevoie este un scaun (funcționează și un blat de bucătărie) - fără tutus sau pantofi la vedere.

Parcurgeți încălzirea o dată, apoi finalizați antrenamentul, care durează aproximativ 15 minute.

Începând cu mișcarea ta (partea A) pentru fiecare exercițiu, vei viza mușchii și îi vei împinge la oboseală, iar straturile pe o gamă mai mare de mișcări (partea B) îți vor ridica ritmul cardiac.

Vă vom explica atât A cât și B pentru câteva exerciții care vă vor ajuta să vă ridicați nivelul de antrenament.

Rutina este ucigașă singură, dar o puteți face și de două ori la rând sau în mai multe momente ale zilei pentru a spori efectul de post-arsură.

Video de antrenament

Vedeți cum s-a făcut corect.

Încălzire

Intrarea în groove este importantă ...

Pisică / vacă Sumo

5 repetări

Pisica Sumo / Vacile sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi coloana vertebrală, nucleul și corpul inferior și sunt excelente pentru începând un antrenament cu bară .

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate către ora 1 și 11.
2. Trageți șoldurile în spatele dvs. și către scaunul unui scaun imaginar, menținându-vă greutatea în tocuri (asigurați-vă că genunchii rămân strânși peste glezne).
3. Pe măsură ce expirați, scoateți nucleul și rotunjiți prin coloana vertebrală.
4. Pe măsură ce inspirați, ridicați coada și ridicați ușor privirea înainte.

Baterii simple de la picioare

60 de repetări (sau 2 minute)

Această mișcare vă încălzește mușchii și îți face inima să-ți pompeze în timp ce mai ești ușor la articulații .

1. Stai cu picioarele late și degetele de la picioare îndreptate spre ora 10 și ora 2.
2. Îndoiți genunchii și țineți poziția, asigurându-vă că coloana vertebrală este lungă, șoldurile sunt pătrate și picioarele sunt înrădăcinate pe podea.
3. Îndreptați-vă picioarele, înclinați-vă spre dreapta și atingeți degetul stâng. Îndoiți genunchii prin centru, aplecați-vă spre stânga, atingeți degetul drept și ridicați brațele.
4. Continuați, coborând brațele în timp ce atingeți degetul stâng.

(Aflați mai multe despre beneficiile antrenamentului cu bare .)

Crescent Lunge: Scoateți și ajungeți

5 repetări pe fiecare parte

Nu, nu este o analogie pentru inghetata consum. Această întindere activă îți deschide șoldurile și partea superioară a corpului în timp ce îți încălzește partea inferioară.

1. Pas cu piciorul drept în spatele tău. Îndoiți genunchiul stâng și țineți poziția, ținând genunchiul stâng direct peste gleznă.
2. Intindeți-vă înapoi prin călcâiul drept și extindeți piciorul drept cât puteți. Întretați degetele și ridică brațele peste cap în timp ce inspiri.
3. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchiul drept spre podea, rotunjiți partea superioară a spatelui și împingeți palmele în jos și înainte.
4. Inspirați și reveniți la poziția de plecare.

Folder spate plat cu pedale de genunchi

15 repetări

Această mișcare îți deschide spatele picioarelor, precum și șoldurile exterioare și bandă ilotibială (IT) .

1. Așezați palmele pe un scaun (sau o altă suprafață înaltă până la talie, ca un blat de bucătărie) și pășiți cu picioarele în spate.
2. Îndoiți ușor genunchii, înclinați trunchiul înainte și țineți-l. Expirați, îndoiți genunchiul drept și ridicați șoldul stâng în sus către tavan.
3. Inspirați prin centru.
4. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare.

Antrenament de 15 minute

Ridică bara pentru tine.

Sumo squat

A. 30 de repetări (sau 1 minut) B. 15 repetări (sau 1 minut)

Această mișcare vizează partea din față a picioarelor, hamstrii și musculatura scaunului - este antrenament funcțional la cele mai bune.

1. Ieșiți cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Ajungeți la coadă în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Păstrați burta trasă, coloana vertebrală lungă și umerii largi.
3. Țineți 5 respirații profunde.

Pasul 4 este locul în care îl puteți amesteca:

• LA: Aduceți palmele în centrul inimii în timp ce vă aplecați înapoi în tocuri și coborâți cu 1 inch. Apăsați în tocuri, apoi ridicați 1 inch.
• B: Adăugând o gamă mai mare de mișcare, apăsați în picioare și ridicați-vă în poziție în picioare, trăgând palmele în lateral.

Intoarce-te poziția ghemuit și pregătește-te pentru următoarea ta reprezentantă. Phew.

citate despre frica sa te indragostesti

V îngust

A. 30 de repetări (sau 1 minut) B. 15 repetări (sau 1 minut)

Această poziție vă modelează întregul picior, în special coapsele interioare și exterioare.

1. Desenați călcâiele și întoarceți picioarele, astfel încât degetele de la picioare să fie la aproximativ 4 centimetri distanță într-o poziție îngustă „V”.
2. Ținând umerii stăpâniți peste șolduri, îndoiți genunchii într-un plié îngust.
3. Apăsați ferm tocurile împreună, în timp ce le deplasați ușor de pe podea, venind pe bilele picioarelor.
4. Așezați o mână pe scaun pentru echilibru sau aduceți palmele împreună în poziția de rugăciune pentru un provocarea echilibrului .
5. Țineți 5 respirații profunde.

Iată variantele:

• LA: Menținând raza de acțiune mică și controlată, coborâți cu 1 inch mai adânc în piele, apoi ridicați 1 inch.
• B: Creșterea intervalului de mișcare, lăsați scaunul spre călcâi, apoi ridicați-vă până la capăt și strângeți interiorul coapse împreună.

Cal carusel

A. 30 de repetări (sau 1 minut) B. 15 repetări (sau 1 minut)

Această mișcare simplă vizează în mod eficient o grămadă de mușchi din partea inferioară a corpului și este o provocare excelentă pentru echilibru antrenează-ți miezul și întărește o postură bună. Cui îi pasă ce cred vecinii?

1. Stați cu picioarele paralele și lățimea șoldului și așezați palmele pe scaun.
2. Puneți piciorul drept înapoi, îndoiți ușor ambii genunchi într-o lovitură și țineți.
3. Stivați genunchiul stâng direct peste gleznă în timp ce genunchiul drept se îndoaie spre podea și rămâne sub șold.
4. Apăsați piciorul stâng și mingea piciorului drept în jos uniform în podea. Păstrați șoldurile la nivel și pătrat, nucleul cuplat și umerii stivuite peste șolduri.
5. Țineți 5 respirații profunde.

Aaaaa și variațiile ...

• LA: Lăsați genunchiul drept în jos 1 inch. Împingeți-vă în călcâiul stâng și ridicați-l de 1 inch, asigurându-vă că genunchiul stâng rămâne stivuit peste gleznă tot timpul.
• B: Adăugând o gamă mai mare de mișcare, lăsați genunchiul drept spre podea până găsiți marginea. Împingeți-vă în călcâiul stâng și ridicați-l până la capăt până când picioarele sunt aproape drepte. Repetați întregul exercițiu, pășind piciorul stâng înapoi.

Iată cum să decodezi lingo de fitness și face ca orele de bare să fie mai puțin confuze.

Cal Pose

A. 30 de repetări (sau 1 minut) B. 15 repetări (sau 1 minut)

Inspirat de balet, această poziție grațioasă lucrează coapsele interioare și exterioare și mușchii externi ai scaunului.

1. Faceți un pas larg afară de pe scaun, îndreptându-vă degetele de la picioare către ora 2 și 10.
2. Îndoiți genunchii și alunecați pe un perete imaginar.
3. Pune umerii peste șolduri și cuplează-ți miezul.
4. Țineți 5 respirații profunde.

Aici este timpul să vă oferiți aceste variante:

• LA: Coborâți scaunul cu 1 inch. Apasă în picioare și ridică-te cu aceeași cantitate.
• B: Adăugând o gamă mai mare de mișcare, pliați în jos, lăsând brațul drept să măture în lateral.

Pentru a finaliza repetarea, apăsați în piciorul stâng și reveniți în sus, măturând brațul drept peste cap și ridicarea piciorului drept în lateral, pe măsură ce prelungiți partea dreaptă a corpului.

Acest lucru ar trebui să vă ofere o aplecare baletică peste scaun.

sărutând ceafa

Muncă în scaun în picioare

30 de repetări pe picior

Munca în scaun în picioare pare o contradicție ciudată în termeni, dar această mișcare vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă formați spatele picioarelor, scaunul și nucleul. Grozav.

1. Puneți mâinile pe scaun.
2. Măturați piciorul drept în spatele șoldului, ridicându-l la câțiva centimetri de podea, până când simțiți că scaunul este cuplat. Odată ajuns acolo, țineți.
3. Apăsați în piciorul stâng, apoi ridicați și ridicați prin șoldul drept.
4. Cuplați nucleul și ridicați-vă prin coloana vertebrală.
5. Ridicați piciorul cu 1 inch și coborâți-l cu 1 inch.
6. Repetați, ridicând piciorul stâng de data aceasta.

Sliderele pot face lucruri uimitoare pentru nucleul dvs. (și nu, nu vorbim despre mini burgeri). Noi avem 31 exerciții glisante care ne dovedesc ideea.

Picior de putere

30 de repetări

Nu vă lăsați păcăliți de simplitatea acestei posturi. Quad-urile tale vor simți arsura.

1. Cu fața spre scaun, ridicați tocurile, îndoiți genunchii și țineți-l.
2. Apăsând uniform prin toate cele 10 degete, mențineți genunchii în linie cu mijlocul degetelor de la picioare. Asigurați-vă că păstrați șoldurile nivelate și pătrate și păstrați miezul ferm.
3. Prelungiți prin coloana vertebrală, apoi relaxați-vă umerii pe spate. Îndoiți genunchii până găsiți o poziție provocatoare.
4. Ridicați șoldurile de 1 inch, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.

Aflați mai multe despre efect post-arsură de exercițiu.

Scândură cu prindere a miezului

30 de secunde pe fiecare parte

Luarea unei scânduri tradiționale și adăugarea unei rețele vă vor încălzi întregul corp și vă vor întări nucleul.

1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, angajând coapsele.
2. În timp ce expiri, atrage genunchiul drept spre piept și înconjoară spatele. (Asigurați-vă că apăsați încă prin mâini.)
3. Ridicați abdomenele spre partea inferioară a spatelui.
4. Păstrați această poziție.
5. Repetați cu piciorul stâng.

Iată câteva altele scânduri de șef pentru ca tu să încerci.

Boat Pose

30 de secunde

Această postură va scoate-ți afară dansatorul interior în timp ce vă provocați întregul nucleu.

1. Stai înalt pe podea, cu mâinile în spatele coapselor.
2. Trageți picioarele într-o poziție de masă. Pe măsură ce expiri, întărește-ți miezul și întinde brațele într-un „V.” larg. Șoldurile ar trebui să fie grele pe podea, în timp ce coloana vertebrală rămâne lungă și ridicată, iar miezul dvs. trebuie să fie ferm și să tragă spre partea inferioară a spatelui, cu umerii largi.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Doriți să treceți la nivelul următor? Îndreptați și extindeți acele picioare. Sheesh.

La pachet

Antrenamentele Barre ar putea arăta simple, dar spuneți asta transpirației care vă curge pe frunte la sfârșit. Începeți un antrenament profund al unor mușchi surprinzători.

Nu aveți nevoie să vă despăgubiți pentru o sesiune costisitoare de bară în studio atunci când aveți un scaun acasă.

Un alt instrument puternic pentru antrenamentele la domiciliu este banda de rezistență - de ce nu verificați-ne antrenamente cu bandă de rezistență Aici?

Mulțumită modelului nostru, Tori Schelling, instructor la Barre3 din New York și prietenilor noștri de la Lululemon pentru că a îmbrăcat-o!