Cardio și Core Reboot: Antrenamentul de 19 minute pentru o creștere a rezistenței și a forței

Efectuarea unor antrenamente separate pentru rezistența cardio și a nucleului sună ca un timp total pentru noi. În schimb, faceți două antrenamente la prețul unuia cu această rutină de scurtcircuit care vă va menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă consolidați secțiunea medie.

Acest antrenament include 11 exerciții de bază pentru greutatea corporală, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de echipament și necesită doar suficient spațiu pentru a se potrivi cu un covor de exerciții.

Hobo_018 / Getty Images

Acesta nu este despre lovirea cu mișcările cât mai repede posibil. [Introduceți emoji de rugăciune.] Deși vă veți menține ritmul cardiac ridicat, este vorba de concentrarea pe formularul dvs. și de a profita la maximum de fiecare reprezentant. Apasă pe joc pentru a începe.

Pentru a recapitula: un covor de exerciții este opțional. Faceți fiecare mișcare timp de aproximativ 30 de secunde. Nu vă odihniți între exerciții. De asemenea, v-am oferit modificări în cazul în care considerați că unele mișcări sunt prea intense - toată lumea ar trebui să se poată implica și să rămână în formă.

Antrenamentul în mișcare

Urmăriți videoclipul pentru a vedea mișcările în acțiune, apoi citiți ghidul nostru de mai jos pentru a vă prezenta fiecare pas.

Cedare psihica

Iată cum să închei fiecare mișcare ca un profesionist.

Saltul cric

Acesta este un clasic - iată cum să o faci corect.

Reps: Aproximativ 30

Cum să o facă:

1. Stai drept cu brațele în lateral.
2. Îndoiți ușor genunchii și săriți picioarele în timp ce ridicați brațele în lateral și apoi peste cap.
3. Salt înapoi la poziția de plecare, coborând brațele.
4. Repeta.

Măsuri de siguranță: Rămâneți ușor pe picioare și evitați să aterizați prea tare - nu doriți să puneți prea multă presiune pe articulații.

Modificare: Pasul dintr-o parte în alta în loc să sară.

Iată tot ce trebuie să știi despre salturi.

Cangur

Bună ziua, prietene!

Reps: Aproximativ 10

Cum să o facă:

cum să faci un bărbat căsătorit să-ți fie dor

1. Liniște-te.
2. Punch peste corpul tău cu un braț, apoi cu celălalt.
3. Repeta.
4. Trageți cu un picior înainte, apoi cu celălalt.
5. Repetați întreaga secvență.

Măsuri de siguranță: Pentru a nu vă răni spatele, dați cu piciorul la fel de înalt cât este confortabil. Dacă o mișcare îți încurcă spatele atât de mult nu poți lucra o lună, încât a făcut mai mult rău decât bine. Nu ești un adevărat cangur.

Modificare: Încetiniți mișcarea.

Push-up călător

Pentru că de ce să rămâi într-un singur loc când faci flotări?

Reps: Aproximativ 6

Cum să o facă:

1. Începeți într-un poziția push-up .
2. Îndoiți brațele și coborâți pieptul spre saltea.
3. Îndreptați brațele până vă întoarceți în poziția inițială.
4. Mergeți cu brațele și picioarele la aproximativ 6 inci spre dreapta și faceți o altă împingere.
5. Mergeți brațele și picioarele înapoi spre centru și faceți o împingere.
6. Mergeți brațele și picioarele spre stânga și faceți o împingere.
7. Reveniți în centru și - ați ghicit - faceți o împingere.
8. Repetați întreaga secvență.

Măsuri de siguranță: Mențineți nucleul angajat și spatele drept.

Modificare: Faceți flotări de pe genunchi dacă flotările complete sunt puțin, bine, complet.

Avem o mulțime de variante ale flexiunilor pe care le puteți încerca Aici .

Genunchi înalți cu o răsucire

Vă ajută dacă faceți zgomote „Street Fighter” în timpul acestuia.

Reps: Aproximativ 45 (ambele părți contează ca 1 repetare)

Cum să o facă:

1. Pune mâinile în fața ta, una peste alta.
2. Începe să alergi în loc, aducând genunchii sus spre piept, cât mai sus posibil.
3. Pe măsură ce aduceți fiecare genunchi în sus, răsuciți trunchiul și brațele spre genunchiul respectiv.
4. Repetați de cealaltă parte.

Măsuri de siguranță: Împingeți și aterizați încet pe fiecare picior.

Modificare: Marș pe loc cu genunchii înalți în loc să alerge.

Iată câteva altele exerciții de greutate corporală absolut lovitoare .

Supraom

Reps: Aproximativ 40

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului, cu palmele orientate în jos.
2. Strângând gluteii , ridică picioarele în aer, apoi brațele.
3. Ținând brațele și picioarele în aer, fluturați-le - stânga-dreapta-stânga-dreapta.

Măsuri de siguranță: Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și priviți în jos spre podea pentru a evita tensionarea gâtului.

Modificări: Ține-ți brațele și picioarele nemișcate timp de 30 de secunde. Sau ridicați încet brațele și picioarele în același timp, țineți o secundă sau două, apoi coborâți.

O altă opțiune este să ridici un braț și un picior odată. Coborâți brațele și picioarele până la saltea și faceți o pauză ori de câte ori aveți nevoie.

Descompunem cum să obținem Supraom absolut corect.

Scândură cu genunchi

Deoarece scândurile nu sunt suficient de grele de la sine.

Reps: Aproximativ 10 pe fiecare parte

Cum să o facă:

1. Începeți sus poziția scândurii cu brațele și picioarele drepte și degetele de la picioare pe saltea. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie dreaptă cu coatele și coatele sunt în linie cu umerii.
2. Ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul spre cotul stâng.
3. Atingeți genunchiul stâng până la saltea, apoi ridicați-l din nou până la cotul stâng.
4. Așezați piciorul stâng în spatele dvs.
5. Repetați întreaga secvență din partea dreaptă.

Măsuri de siguranță: Păstrați-vă corpul în linie dreaptă față de umerii la călcâi și asigurați-vă că gâtul rămâne drept.

Modificări: Există o altă rutină din care provine:

1. Lasă genunchii pe covor.
2. Aduceți genunchiul stâng la cotul stâng, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Aduceți genunchiul drept la cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială.

Puteți face, de asemenea, un genunchi cu glisante - încercați acest lucru și alte 31 de exerciții Aici .

Shuffle grecesc

Bunicule!

Reps: Aproximativ 30

Cum să o facă:

1. Ridicați brațele în lateral, menținându-le la același nivel cu umerii.
2. Încrucișați piciorul drept în fața piciorului stâng, apoi loviți-l înainte, sărind ușor pe piciorul stâng.
3. Repetați de cealaltă parte.

Măsuri de siguranță: Aterizați încet pe fiecare picior.

Modificări: Scoateți săritura și pur și simplu dați un picior afară și apoi celălalt.

Ghemuit cu lovitură laterală

Fiecare erou are un acompaniator, la fel și acest pas al antrenamentului.

Reps: Aproximativ 18 (9 pe fiecare parte)

Cum să o facă:

1. Liniște-te , cu șoldurile în spate și picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
2. Strângeți mâinile împreună în fața pieptului. În timp ce te ridici, mută-ți greutatea pe piciorul stâng și lovi cu piciorul drept în lateral.
3. Reveniți la poziția ghemuit.
4. Ridică-te și dă piciorul stâng în lateral.
5. Repeta.

Măsuri de siguranță: Păstrați pieptul ridicat în timp ce vă ghemuiți. Nu lăsați genunchii să se prăbușească unul către celălalt.

Modificări: Nu vă ghemuiți la fel de adânc și nu vă loviți cu piciorul la fel de sus.

Există atât de multe tipuri de ghemuit de încercat. Ne-am rotunjit 40 de alții .

cum să știi dacă un bărbat cancerist te place

Crunch biciclete

Vreau să-mi călăresc bicicletă ...

Reps: Aproximativ 20 (10 pe fiecare parte)

Cum să o facă:

1. Stai întins cu degetele împletite în spatele capului și cu coatele afară.
2. Ridicați genunchii în sus la un unghi de 90 de grade.
3. Ținând omoplații ridicați de pe podea și nucleul cuplat, încrucișați cotul stâng până la genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng.
4. Treceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept.
5. Repeta.

Măsuri de siguranță: Țineți spatele apăsat pe saltea. Respirați cu fiecare reprezentant. Evitați să vă trageți de cap pentru a preveni tulpina gâtului .

Modificări: Cotul tău nu trebuie să-ți atingă genunchiul. Ridicați-vă doar cât puteți merge confortabil. Nu vrei să te rupi făcând una dintre aceste mișcări.

Iată mai multe îndrumări când ai câștigat Turul Franței în timp ce stai pe spate în sufrageria ta.

Placă de etanșare

Pentru că nu faceți lucruri de către ARF! ARF! ARF!

Reps: Aproximativ 15

Cum să o facă:

1. Începeți într-un poziția scândurii cu coatele pe saltea și un braț în fața celuilalt.
2. Rulați-vă corpul în partea dreaptă și ridicați cotul drept spre cer.
3. Rulați încet înapoi la poziția de pornire.
4. Rulați spre partea stângă în timp ce ridicați cotul stâng spre cer.
5. Repeta.

Măsuri de siguranță: Ține-ți corpul în linie dreaptă. Nu vă ridicați solduri sus în aer. Știi, ca opusul absolut al unui sigiliu real.

Modificări: De fiecare dată când vă răsuciți, așezați genunchiul de jos pe saltea pentru mai multă stabilitate.

Acesta este doar unul dintre numeroasele exerciții inspirate de animale - aflați mai multe aici .

Broasca testoasa

Acesta ar putea fi tu:

Reps: Aproximativ 14

Cum să o facă:

1. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și tocurile planând la câțiva centimetri de podea. Întindeți brațele direct în fața dvs.
2. Așezați-vă pe covor cu brațele întinse în spatele dvs. și picioarele în aer, formând o formă de V.
3. Rămâneți acolo o secundă, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția inițială, trăgând ușor genunchii spre trunchi.
4. Repetați întreaga secvență.

Măsuri de siguranță: Nu trage de spate sau încordați-vă gâtul în timp ce ridicați și coborâți trunchiul.

Modificări: Ține-ți picioarele pe podea și trunchiul sus. Ridicați și coborâți ambele brațe în lateral și repetați. Sau aduceți picioarele larg și înapoi împreună, ținând genunchii îndoiți. Repetați întreaga secvență fără a lua o pauză.

Intinderea

Finalizați antrenamentul cu un bun întinde . Parcurgeți fiecare dintre acești pași și, după aceea, vă veți simți frumos.

1. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce inspirați și apoi rotiți brațele în jos și înapoi în timp ce expirați. Faceți aproximativ 8 repetări.
2. Ridicați brațele deasupra capului și apoi aduceți capul în jos spre genunchiul drept. Țineți timp de aproximativ 5 secunde.
3. Întoarceți degetele de la picioare la dreapta în lateral și intrați în poziția de alunecare a unui alergător, cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng afară drept în spatele vostru, degetele de la picioare. Țineți timp de aproximativ 5 secunde.
4. Îndreptați piciorul drept, ridicați degetele de la picioare și îndoiți trunchiul în jos peste piciorul drept. Țineți timp de aproximativ 5 secunde.
5. Îndreptați piciorul drept și, cu mâinile pe podea, mergeți spre partea stângă. Repetați toată întinderea cu piciorul stâng.
6. Întoarce-te în centru cu picioarele largi, coborând înainte până când mâinile tale ating covorașul și capul se atârnă.
7. Scutură-ți gâtul.
8. Stâncați ușor dintr-o parte în alta.
9. Îndreptați încet picioarele și aduceți brațele deasupra capului. Îndoiți brațul drept în spatele capului, ținându-vă de cotul drept cu mâna stângă în timp ce vă înclinați încet trunchiul spre stânga.
10. Țineți timp de aproximativ 5 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
11. Inspirați profund îndoind genunchii, apoi îndreptați picioarele în timp ce ridicați brațele peste cap.

Repetați toți acești pași de încă 2 ori.

La pachet

Acesta este un antrenament intens. Asigurați-vă că rămâneți hidratat și împingeți-vă doar atât cât vă va lăsa corpul.

Începând cu mișcările modificate va însemna că puteți construi până la unRăuantrenament care crește două păsări cu o singură piatră: cardio și putere .