15 antrenamente cu greutatea corporală pentru un spate super puternic

Dacă vrei să aduci înapoi sexy cu spate sexy, ai ajuns în locul potrivit. Aceste antrenamente cu greutatea corporală pentru spate vă vor consolida mușchii cheie pentru a preveni problemele umerilor încovoiați și a spatelui inferior, fără niciun fel de echipament sau greutăți complicate.

Nu fi neliniștit în privința începutului. Aceste 15 antrenamente cu greutatea corporală recomandate de antrenori personali certificați vă vor avea spatele.

Începătorii sunt câștigători: antrenamente ușoare cu greutatea corporală pentru spate

Supraom

Soulja Boy, Tell’em Superman nu este doar o mișcare de dans plăcută mulțimii. Cu acest exercițiu simplu, puteți să vă legănați partea inferioară și superioară a spatelui, abdomenul, fesierii și umerii.

Fă-o corect:

1. Stai cu fața în jos, cu brațele întinse în fața ta.
2. Ridicați brațele și picioarele de pe podea simultan, creând o întindere pe spate.
3. Țineți câteva secunde, apoi coborâți spatele la podea.

Obiectiv pentru 3 seturi de 8-10 repetări.

Sfaturi profesionale:

de ce a părăsit mathew downton abbey

• Evitați să vă uitați în sus, ceea ce vă poate întinde inconfortabil gâtul.
• Așezați-vă pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor de yoga sau un covor.

Tragere predispusă

Te-ai săturat de Superman? Este ca și cum un copil se obosește să se târască - sunteți menit pentru lucruri mai mari și mai bune, cum ar fi THE PRONE PULL!

Ne pare rău dacă acest nume a fost puțin dezamăgitor (uneori toate majusculele nu pot rezolva totul), dar acest exercițiu vă poate oferi rezultate impresionante pe spate și pe umeri.

Fă-o corect:

1. Începeți în poziția Superman.
2. Ridică brațele și pieptul de pe podea.
3. Trageți ambele brațe înapoi spre coaste, păstrând coatele în sus pentru a forma o formă de W.
4. Extindeți brațele înapoi și coborâți corpul pe podea.

Obiectiv pentru 3 seturi de 10 repetări.

Pro tip:Păstrați-vă corpul stabil prin strângerea gluteilor și a abdomenului.

Podul glutei

Dacă doriți să vă consolidați partea inferioară a spatelui în timp ce vă construițiacea înapoi, nu veți dori să omiteți această mișcare.

Fă-o corect:

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu mâinile pe podea lângă șolduri, pentru echilibru.
2. Împingeți prin călcâi și strângeți fesierele pentru a ridica fundul de pe podea.
3. Conduceți șoldurile în sus până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.
4. Ținând abdomenul angajat, coborâți încet pe podea.

Obiectiv pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

Pro tip:Ține-ți abdomenele angajate pentru a evita extinderea excesivă a spatelui.

Cobra Pose

Cobra vă întărește abdomenul, spatele și picioarele într-o singură mișcare. Puncte bonus dacă șuierăm în partea de sus a fiecărei repetări.

Fă-o corect:

1. Stai cu fața în jos. Ridică mâinile pe podea, ținând coatele strânse strâns în corp.
2. Apăsați ferm șoldurile și picioarele în podea și împingeți-le în mâini pentru a vă ridica trunchiul.
3. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.

Încercați 3 seturi de 3-5 repetări.

Sfaturi profesionale:

• Reduceți tensiunea asupra coatelor și a gâtului, îndreptând coatele înapoi, nu în afară.
• Nu încercați să vă ridicați mai mult decât sunteți gata - mergeți încet și nu vă strecurați în vârf.

Înger zăpadă inversă

La fel ca îngerii de zăpadă pe care îi obișnuiai crescând, dar fără la fel de multă fericire copilărească, îngerii de zăpadă inversă vor face ca toți să lucreze ca diavolul (de zăpadă).

Fă-o corect:

1. Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele în lateral.
2. Ridicați brațele și umerii la câțiva centimetri de podea.
3. Mutați încet mâinile pe lângă umeri și deasupra capului.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Obiectiv pentru 3 seturi de 10 repetări.

Sfaturi profesionale:

• Ține-ți coatele drepte și brațele ajungând lung pe parcursul mișcării.
• Pune-ți costumul de zăpadă inversă - orice înseamnă asta.

Nivelare: antrenamente moderate pentru greutatea corporală pentru spate

Rând de scândură

Dacă ai făcut prea multe scânduri și ești plictisindu-se de a fi o placă, introduceți această mică întorsătură pentru ao schimba. Veți simți cu adevărat arsura în spate și în secțiunea mijlocie.

Fă-o corect:

1. Începeți în poziția de scândură pe mâini.
2. Ridicați un braț, conducând cu cotul într-o mișcare de vâsle, apoi coborâți brațul.
3. Repetați de cealaltă parte.

Alternează brațele timp de 30-60 de secunde.

Sfaturi profesionale:

• Nu lăsați fundul să se lase (deocamdată și pentru totdeauna).
• Evitați să vă balansați dintr-o parte în alta.
• Concentrați-vă pe utilizarea laturilor pentru a vă ridica brațele. Imaginați-vă că trageți ceva greu de pe podea.

Bandă derulantă

Nu veți fi dezamăgiți de derularea trupei. În această mișcare înșelătoare de simplă, tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență pentru a vă pune spatele la treabă.

Fă-o corect:

1. Fixați banda în cadrul unei uși la înălțimea umerilor sau peste aceasta.
2. Cu brațul întins la înălțimea umerilor, prindeți banda.
3. Strângeți-vă miezul și strângeți-vă glutele.
4. Trageți în jos folosind mușchiul lat, cu cotul drept, până când mâna este la înălțimea taliei.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări sau până când nu mai puteți face nimic.

Pro tip:Pentru a vă asigura că latul dvs. face treaba, păstrați-vă umărul să nu se strecoare în sus spre ureche.

Rând de bandă

Nu puteți ajunge la un aparat de vâslit la sala de sport? Un rând de bandă ar putea să-ți vadă barca. Este la fel de bun pentru a vă pompa spatele și bicepsul și tot ce aveți nevoie este un banda de rezistență și un loc solid pentru a-l înfășura.

Fă-o corect:

1. Buclați o bandă de rezistență sau un tub în jurul unui obiect imobil în fața dvs. (cum ar fi un stâlp, un stâlp sau un cadru al ușii).
2. Așezați-vă sau stați în poziție verticală cu coloana vertebrală neutră, ținând un capăt al benzii în fiecare mână.
3. Trageți înapoi de bandă, ținându-vă coatele lângă șolduri.

Obiectiv pentru 3 seturi de 12-15 repetări.

Pro tip:Faceți această mișcare mai grea încetinind-o și oprindu-vă în poziția contractată.

Rând inversat / rând TRX

Poate fi tentant să te uiți la altcineva care face acest exercițiu și să te gândești: „Aș putea face 100 dintre acestea, ușor”. Dar veți fi surprins de cât de intensă arsura de spate / biceps vă poate oferi această mișcare doar folosind propria greutate corporală.

Fă-o corect:

1. Apucați mânerele sau bara cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ținând coatele strânse în lateral și greutatea în tocuri, înclinați-vă înapoi pentru a forma o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
2. Coborâți-vă de pe bară sau mânere, apoi folosiți-vă spatele și bicepsul pentru a vă retrage în poziția inițială.

Obiectivul este de 3 seturi de 5-8 repetări.

Sfaturi profesionale:

• Mențineți un miez strâns, astfel încât șoldurile să nu se lase.
• Fa-te ca strangi un creion intre umeri.
• Pentru a face un înlocuitor TRX MacGyver, puteți lega un nod în mijlocul unei cearșafuri și îl puteți închide de cealaltă parte a unei uși.

Zona Pro: Antrenamente dificile cu greutatea corporală pentru spate

Rând inversat cu picioarele ridicate

Ca și cum rândul inversat nu ar fi suficient de greu, puteți crește durerea și vă puteți zdrobi abdomenul, spatele și bicepsul cu această versiune avansată.

Fă-o corect:

1. Prindeți o bară sau mânerele TRX de jos, cu palmele orientate spre picioare și ridicați ambele picioare pe o bancă sau pe un scaun.
2. Trageți pieptul spre mâini, apoi coborâți spatele în jos.

Încercați pentru 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Sfaturi profesionale:

• Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
• Strângeți gluteii pentru a păstra o postură bună.

Chin-up

Da, chin-up-urile sunt foarte dure, dar vă puteți construi până la chin-up făcând doar porțiunea excentrică / de coborâre a exercițiului sau făcând rânduri inversate cu picioarele ridicate.

Fă-o corect:

1. Strângeți bara cu mâinile la distanță de umeri, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Nu vă mișcați prea jos corpul - încercați să folosiți cât mai multă forță a corpului și a corpului superior.
3. Trageți-vă corpul până când bărbia este deasupra barei, folosind în principal mușchii spatelui.
4. Coborâți-vă încet.

Completați cât mai multe repetări posibil!

Sfaturi profesionale:

• Înclinați-vă ușor și trageți umerii în jos pentru a vă recruta.
• Pentru a vă ușura sarcina, legați o bandă de exerciții într-o buclă deasupra barei și puneți genunchiul prin ea.

Tragere cu aderență largă

Nu o faceți pentru prima dată în fața huiduielii. Chiar dacă poți face 10 trageri normale , nu există nicio garanție că puteți efectua chiar și 2 pull-up-uri cu aderență largă.

1. Apuca bara cu palmele îndreptate spre tine, cu mâinile întinse mai mult decât umerii tăi.
2. Glisați umerii în jos și trageți pieptul spre bară. (Încercați să nu vă loviți sau să vă balansați picioarele!)
3. Coborâți-vă înapoi.

Scopul pentru 3 seturi de cel puțin 8 repetări.

Sfaturi profesionale:

• Mențineți o poziție naturală în spate.
• Îndreptați-vă complet brațele în partea de jos.
• Vrei mai multe dificultăți? Cureați un rucsac greu.

Extragere cu focalizare excentrică

Tragerea cu focalizare excentrică este un exercițiu extrem de util dacă doriți să vă activați mușchii spatelui și nici nu trebuie să atingeți starea de tracțiune completă pentru a face acest tip de mișcare mega-intensă, care plânge a doua zi .

Fă-o corect:

1. Faceți un pull-up regulat.
2. Coborâți-vă încet, cu un număr de 3 până la 5 secunde, înainte de a face o altă repetare.

Sfaturi profesionale:

• Nu împingeți. Concentrați-vă pe coborâre cât mai încet posibil uman.
• Puteți sări peste partea de extragere a acestei mișcări, dacă este necesar. Săriți în sus pentru a vă pune bărbia peste bară și coborâți încet.

Chin-up cu focalizare excentrică

La fel ca varianta de tracțiune, bărbia cu focalizare excentrică vă întărește întregul spate, dar o face în timp ce dăltiți bicepsul tău .

Fă-o corect:

1. Faceți un chin-up regulat.
2. Coborâți cu un număr de 3 secunde înainte de a efectua o altă repetare.

Pro tip:Extindeți complet brațele înainte de a repeta.

Muscle-up

Acesta este unul dintre cele mai dificile și mai imposibile exerciții cunoscute de lumea halterofilelor recreative. Practic explodezi atât de tare printr-un pull-up încât corpul tău navighează peste bară și aluneci fără efort într-o baie, aruncând majoritatea corpului peste bară.

Sună bine? Da. Sună imposibil? Aproape. (Dacă puteți face 10+ trageri, puteți face o creștere musculară.)

Fă-o corect:

1. Începeți într-o poziție de tracțiune și rotiți ușor picioarele înainte pentru a crește impulsul.
2. Odată ce picioarele se leagănă înapoi, trageți cât mai exploziv în timp ce vă ridicați genunchii spre piept - acest lucru vă va ajuta să vă mișcați în sus și în jurul barei. (Nu s-a făcut încă, totuși!)
3. Pe măsură ce vă mișcați pieptul peste și în jurul barei, efectuați o baie pentru a vă împinge până la capătul exercițiului - brațele blocate, genunchii atârnați chiar sub bară.
4. Coborâți-vă înapoi.

Sfaturi profesionale:

• Practicați trageri, scufundări și legănarea genunchilor în timp ce atârnați de bar.
• Nu vă fie teamă să vă loviți și să vă balansați picioarele pe această variantă de bărbie: veți avea nevoie de impuls pentru a vă ajuta mușchii aici.
• Ține-ți brațele blocate în părțile laterale pe baie.

Cum să creezi antrenamentul perfect pentru spatele tău

Primele lucruri mai întâi: cunoaște-te pe tine însuți. Antrenamentul perfect trebuie să fie o combinație bună de rațional și aspirațional. Nu v-ați dori să vă mulțumiți cu 10 minute de supermani dacă sunteți un începător, dar cu siguranță nu ați dori să includeți musculatura acolo.

Ca regulă generală, antrenamentele dvs. ar trebui să combine mișcările de tragere și de rând. Tragerile sunt exerciții de „lățime”, în timp ce rândurile construiesc grosimea și densitatea, spune Pete Gaffney , fondator și antrenor principal la PGPT.

Și înainte de a începe orice rutină de antrenament, amintiți-vă sfaturile profesorului de gimnastică din clasa a V-a: Nu uitați încălzire ! În acest caz, profesorul nostru de sală este James Shapiro , un antrenor personal certificat din New York.

„Asigurați-vă că vă încălziți umerii și vă activați mușchii miezului profund înainte de oricare dintre aceste exerciții”, spune Shapiro. „Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament și să preveniți rănirea.”