15 întinderi bine simțite pentru șolduri fără durere

Fund strâns? Grozav. Abs strânse? Misto. Șolduri strânse? La naiba pentru nah. Dacă vreți o parte a corpului dvs. pe care o doriți frumoasă și suplă, este șoldurile - știți, acel grup important de mușchi care vă permite să alergați, săriți, să dați cu piciorul și să țineți o poziție neclintită de Warrior III.

Strângerea acestor mușchi poate provoca dureri și rigiditate de șold vizibile, împreună cu dezechilibre musculare ar putea duce chiar la genunchi și înapoi durere sau leziuni.

„Dacă aveți dureri de spate și nu vă amintiți o traumatism, atunci șansele sunt șoldurile strânse”, spune Nate feliciano , proprietar și șef de pregătire la Studioul 16 în New York.

Încercați aceste 15 întinderi pentru a rămâne frumos și mai neplăcut.

hobo_018 / Getty Images

Eliberați-vă! Încercați aceste 15 întinderi pentru șolduri supărătoare

Aceste întinderi pot ajuta la ameliorarea etanșeității șoldurilor și la prevenirea durerilor și rănilor. Alegeți câteva și efectuați-le zilnic.

cum să-l recuperezi după ce l-ai împins

Tehnica rolei de spumă

Rolele de spumă vă pot ajuta să vizați zone ale șoldului care ar putea fi dificil de accesat prin întindere singură. Această tehnică cu role de spumă vizează flexorii șoldului.

• Începeți într-o poziție similară cu o scândură de antebraț - sprijinită pe antebrațe cu picioarele întinse în spatele vostru. Apucați rola de spumă și glisați-o în poziție, puțin sub locul unde coapsele vă întâlnesc șoldurile.
• Coborâți-vă pe rola de spumă, plasând puțin mai mult din greutatea dvs. pe șoldul drept decât pe stânga, menținând în același timp poziția plăcii antebrațului.
• Mutați-vă încet înapoi și înainte peste rola de spumă prin cuplarea nucleului și pivotarea înainte și înapoi pe degetele de la picioare. Pentru o întindere suplimentară, puteți adăuga mișcare laterală în timp ce vă rotiți.
• Identificați punctele de declanșare sau zonele care se simt extrem de strânse sau dureroase și luați în considerare acordarea unei atenții suplimentare.
• Continuați până la 30 de secunde, apoi repetați cu șoldul stâng.

Întindere orizontală ghemuit

Această întindere are vibrații majore pentru Child’s Pose. În plus față de șolduri, ajută și la relaxarea mușchilor strânși ai spatelui.

• Începeți cu coatele și genunchii pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade.
• Mergeți genunchii cât mai departe și puteți alungi coloana vertebrală.
• Trageți șoldurile înapoi și în jos, coborând partea superioară a corpului pe antebrațe.
• Țineți apăsat până la 60 de secunde.

Lunge cu răsucire a coloanei vertebrale

Această întindere ar putea aminti, de asemenea, de ultima cursă de yoga (indiciu: yoga este minunată pentru șolduri!). Acesta vizează o întindere a flexorilor șoldului, șoldurilor posterior și laterale și promovează o mișcare profundă de răsucire a coloanei vertebrale.

• Stai cu picioarele împreună, apoi fă un mare pas înainte cu piciorul drept.
• Îndoiți genunchiul drept și coborâți într-o lovitură. Păstrați piciorul stâng drept în spatele dvs. cu degetele de la picioare pe podea (veți simți o întindere în partea din față a coapsei stângi).
• Așezați mâna stângă pe podea, apoi răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce ridicați brațul drept spre tavan.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Figura 4 înclinată / Porumbel

O întindere înclinată din figura 4 (numită uneori Reclin Pigeon Pose) este o modalitate excelentă de a vă întinde piriformisul fără a pune presiune suplimentară pe genunchi. Această întindere vizează șoldurile, partea inferioară a spatelui și fesierii.

• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Încrucișați glezna stângă peste coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului.
• Țineți spatele piciorului drept și trageți-l încet spre piept.
• Când simțiți o întindere bună, mențineți această poziție timp de 3-5 respirații. Pentru a aprofunda întinderea, aplicați ușor presiune.
• Repetați de cealaltă parte.

Figura 4 înclinată răsucită / Porumbel

Această întindere oferă o modalitate și mai blândă de a vă întinde șoldurile, partea inferioară a spatelui și fesierele fără a vă pune presiunea pe genunchi sau potențial să vă agraveze partea superioară a spatelui.

• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Crucea gleznei drepte peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului.
• Țineți spatele piciorului stâng și trageți-l încet spre piept.
• Ținând glezna dreaptă în poziție, lăsați picioarele să cadă ușor spre stânga. Păstrați șoldurile pătrate până la tavan și omoplați pe podea.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Intindere genunchi-piept

Această întindere este similară cu testul Thomas, pe care instructorii și terapeuții fizici îl folosesc adesea pentru a evalua mobilitatea șoldului. Este minunat să vă vizați șoldurile posterioare și fesierii.

• Culcați-vă pe spate cu picioarele întinse, apoi aduceți ambii genunchi la piept.
• Ținând genunchiul drept la piept, îndreptați piciorul stâng.
• Coborâți piciorul stâng cât mai mult posibil, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Întindere 90/90

Întinderea 90/90 este un punct de plecare excelent dacă doriți să vă îndreptați până la un Pigeon Pose complet în yoga, dar pur și simplu nu sunteți încă acolo. Acesta vizează în mod specific șoldurile.

• Așezați-vă pe podea cu genunchiul stâng îndoit în fața dvs. la 90 de grade. Vițelul tău ar trebui să stea orizontal în fața corpului tău, iar piciorul tău să rămână flexat.
• Așezați genunchiul drept în dreapta corpului și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie orientat în spatele vostru. Păstrați gluteul stâng pe podea și încercați să mișcați gluteul drept cât mai aproape de podea fără a provoca durere.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Poziție înclinată înclinată

Această întindere ultra-relaxantă se împerechează bine cu niște respirații profunde ale burții în timpul pauzei de prânz. Acesta vizează șoldurile, inghinele și coapsele interioare.

• Stați pe spate. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să se deschidă și să vă deplasați spre podea până când ajung la punctul lor natural de oprire.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.

Intindere piriforma

Altcineva își mai amintește această întindere de la antrenamentele de fotbal din liceu ?! Această mișcare simplă, dar eficientă, îți întinde șoldurile, fesierele și partea inferioară a spatelui.

• Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
• Crucea piciorului stâng peste piciorul drept, așezând piciorul stâng plat pe podea. Așează mâna stângă pe podea în spatele tău.
• Așezați cotul drept pe exteriorul genunchiului stâng. Ținând coapsa stângă constantă, utilizați cotul drept pentru pârghie pentru a vă răsuci trunchiul spre stânga.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Câine cu trei picioare

Mai multe vibrații de yoga! Această rotire pe un câine descendent se întinde simultan pe un șold în timp ce crește puterea în celălalt. Această întindere vizează șoldurile, spatele, hamstrings și mușchii umerilor.

• Începeți într-o poziție de câine descendent.
• Ridicați un picior de pe podea și extindeți-l sus în spatele dvs., menținând genunchiul cât mai drept posibil. Pentru a viza diferiți mușchi, puteți îndrepta sau flecta degetele de la picioare.
• Țineți apăsat până la 30 de secunde.
• Repetați cu celălalt picior.

Întindere îndoită laterală în genunchi

Simplă, dar eficientă, îndoirea laterală îngenuncheată îți întinde șoldurile, coapsele interioare, inghinele și abdomenele. Folosiți un covor pentru a preveni durerile de genunchi.

• Îngenuncheați pe un covor cu picioarele unite. Păstrați miezul strâns și spatele drept.
• Extindeți piciorul drept în lateral (perpendicular pe corp). Extindeți brațul stâng spre tavan și sprijiniți brațul drept pe piciorul drept.
• Încet încet brațul stâng și trunchiul spre dreapta până când simți o întindere. Șoldurile ar trebui să rămână cu fața în față.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Această întindere este un mod simplu, dar eficient de a întinde ușor cele mai strânse dintre flexorii șoldului. Doar apucați o saltea de yoga pentru a vă proteja genunchii.

câtă apă de ghimbir pe zi

• Îngenunchează pe un covor. Așezați piciorul drept înainte pe podea, astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade la șold și genunchi.
• Strângeți fesierele și cuplați miezul, ceea ce va crea o înclinare în sus în bazin și va oferi o întindere ușoară în șoldul stâng.
• Țineți apăsat până la 30 de secunde.
• Repetați de cealaltă parte.

Întinderea întinderii flexorului șoldului

Aceasta este practic o continuare a întinderii în genunchi a flexorului șoldului, oferind o întindere mai profundă. Este unul dintre preferatele lui Feliciano, vizând flexorii șoldului și quad-urile.

• Îngenunchează pe un covor. Așezați piciorul drept înainte pe podea, astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade la șold și genunchi.
• Strângeți fesierele și cuplați miezul, ceea ce va crea o înclinare în sus în bazin.
• Conduceți încet șoldul stâng înainte, menținând trunchiul drept.
• Țineți apăsat până la 30 de secunde.
• Repetați de cealaltă parte, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.

Lunging flexor de șold întindere cu rotație

Această versiune a întinderii flexorului șoldului oferă o întindere deosebit de profundă și vă permite să vizați zone ale șoldurilor care altfel ar putea părea în afara accesului. Acesta vizează flexorii șoldului, fesierii și quad-urile.

• Îngenunchează pe un covor. Așezați piciorul drept înainte pe podea, astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade la șold și genunchi.
• Strângeți fesierele și cuplați miezul, ceea ce va crea o înclinare în sus în bazin.
• Conduceți încet șoldul stâng înainte, menținând trunchiul drept.
• Rotiți trunchiul deschis spre stânga, atingeți mâinile până la podea și mențineți pieptul ridicat.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.
• Repetați de cealaltă parte.

Intindere covrig

Această întindere oferă un mod sigur și blând de a obține o întindere profundă și frumoasă în partea din față a coapsei. Acesta vizează șoldurile, quad-urile, spatele, glute și abdominale.

• Intindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă capul pe brațul stâng. Îndoiți genunchiul drept și deplasați-l în sus spre piept, apoi lăsați-l să se odihnească pe podea.
• Îndoiți genunchiul stâng, apucând piciorul stâng cu mâna dreaptă. (Nu este posibil? Încercați să utilizați o curea de yoga.) Păstrați piciorul și trunchiul stâng în linie dreaptă în timp ce țineți întinderea.
• Pentru o răsucire ușoară a coloanei vertebrale, aduceți omoplatul drept spre podea, rotind capul spre dreapta pentru o răsucire mai profundă.
• Țineți cel puțin 30 de secunde și până la 2 minute.

Care sunt semnele șoldurilor strânse?

Rigiditatea și durerea șoldului, în special în cazul în care vârful coapsei se întâlnește cu osul pelvian, este adesea un semn al șoldurilor strânse. Durerea la nivelul spatelui, genunchilor, fesierilor sau hamstrilor ar putea fi un indicator.

Dar durerea nu este întotdeauna prezentă cu șolduri strânse, mai ales la început. Deci, dacă nu sunteți sigur, verificați acasă. Potrivit lui Feliciano, o modalitate simplă de a ști este prin efectuarea unei versiuni modificate a testului Thomas:

• Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
• Aduceți ambii genunchi la piept.
• Ținând genunchiul drept la piept, îndreptați piciorul stâng.
• Ținând genunchiul drept la piept, îndreptați cât mai mult posibil piciorul stâng
• Repetați cu celălalt picior.

„Dacă piciorul stâng nu este capabil să se îndrepte complet pe podea sau dacă simțiți o tracțiune în șold, atunci acesta este un semn de strângere în șolduri”, spune Feliciano.

Ce cauzează șoldurile strânse în primul rând?

Prea mult așezat vă pune flexorii șoldului (în special iliopsoas) într-o poziție scurtată mult mai mult decât ar trebui să fie, ceea ce poate contribui în mare măsură la strângerea șoldului. Și cu siguranță facem o mulțime de ședințe - adultul mediu din SUA stă 6,4 ore pe zi .

Acest lucru vă poate reduce mobilitatea și mizeria cu mecanica ideală a corpului, pregătindu-vă pentru durere și rănire. De exemplu, prea multă șezut poate duce la înclinarea pelviană anterioară (când partea din față a bazinului se rotește înainte și partea din spate a bazinului se ridică), ceea ce duce adesea la etanșeitate în flexorii șoldului și slăbiciune la nivelul fesierilor.

Dar nu doar un stil de viață sedentar sau minim activ provoacă șolduri strânse. Potrivit lui Feliciano, anumite tipuri de exerciții pot contribui și dacă nu vă întindeți corespunzător.

drăguț mesaj de bună dimineața către iubit

De exemplu, alergătorii își scurtează și contractă în mod constant flexorii șoldului pentru a-și ridica picioarele cu fiecare pas, dar acest lucru nu este contracarat cu o mișcare de alungire egală. Și bicicliștii sunt poziționați într-o poziție înclinată înainte, în care mușchii șoldului sunt aproape întotdeauna scurtați.

Prevenirea șoldurilor strânse: Coboară-ți fundul (la propriu)! Plus alte modalități de prevenire a șoldurilor strânse

Este greu să eviți toate lucrurile din viață care pot contribui la șolduri strânse (și nu vrei întotdeauna - până la urmă, alergatul și ciclismul sunt forme excelente de exercițiu!). Dar puteți lua pași simpli pentru a menține flexorii șoldului flexibili și pentru a vă reduce riscul de durere și rănire:

• Intindeți-vă în fiecare zi. „Frecvența ideală de întindere va varia în funcție de dezechilibrele musculare și de stilul de viață”, spune Feliciano. „Cu toate acestea, în medie, recomand majorității clienților mei să se întindă dimineața și periodic pe tot parcursul zilei, mai ales dacă își petrec cea mai mare parte a zilei așezați.”
• Încercați un birou în picioare. Stând în picioare, vă puneți flexorii șoldului într-o poziție extinsă, care ajută la contracararea efectelor șederii.
• Ridică-te și mișcă-te la fiecare oră. Chiar mai bine decât un birou în picioare, încercați să încorporați mini pauze de mișcare la fiecare oră sau cam așa, chiar dacă mergeți doar jos pentru a obține o altă ceașcă de ceai sau să faceți 10 salturi ghemuit. Acest lucru va ajuta la prevenirea etanșeității și la rezistența la construire. Bonus: Cercetările sugerează aceste pauze de mișcare poate promova longevitatea .
• Rezervați-vă un masaj. Pentru șolduri foarte strânse pe care nu le poți întinde în mod adecvat pe cont propriu (ceea ce poate apărea dacă ești un alergător pasionat, ciclist sau pasionat de CrossFit), ia în considerare rezervarea unui masaj. Chiar mai bine dacă este cu un terapeut de masaj sportiv sau un kinetoterapeut care poate viza în mod specific dezechilibrele și poate lucra la probleme de mobilitate a șoldului cauzate de exerciții fizice care altfel ar putea duce la răniri.

tl; dr

Fie că sunteți un sportiv sau un jockey de birou, sunt șanse destul de mari să aveți șolduri strânse - mai ales dacă nu vă întindeți sau nu vă mișcați în mod regulat corpul într-un mod care contracarează scurtarea flexorului șoldului. Acest lucru vă poate duce la dureri semnificative la nivelul șoldurilor, spatelui inferior și genunchilor și vă poate pregăti pentru răni grave în timp.

Pentru a evalua cât de strânse sunt șoldurile, efectuați testul Thomas recomandat de Feliciano, apoi încorporați întinderile de mai sus în rutina zilnică.

Concluzie: șoldurile nu mint (mulțumesc, Shakira), așa că ia în serios orice strângere și disconfort.

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse