Aflați Numărul Dvs. De Înger
Exercițiul clasic de scândură este mișto și totul, dar creșterea piciorului de scândură îl duce cu adevărat la nivelul următor. Adăugarea ridicărilor picioarelor (alias ridicări ale picioarelor) poate crește intensitatea și poate activa mai mult din mușchii abdominali și inferiori. Curele și curajele, atenție - creșterea piciorului de scândură vine pentru tine!
Cum se fac ridicări de picior de scândură
Imagine de Dima Bazak
- Începeți în poziție de scândură cu mâinile la distanță de umeri. Umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie în linie.
- Păstrați abdomenele cuplate și ridicați piciorul drept de pe podea până la aproximativ înălțimea șoldului. Păstrați piciorul drept flexat.
- Întrerupeți și simțiți arsura. Apoi coborâți piciorul drept înapoi pe podea.
- Repetați cu piciorul stâng.
Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări, alternând picioarele. Dacă este prea greu, începeți cu mai puține repetări și continuați-vă. Prea ușor? Adăugați mai multe seturi!
Avantajele creșterii piciorului de scândură
Adăugarea ridicărilor de picioare poate ajuta la activare mușchii abdominali mai mult decât scândurile obișnuite și sunt eficienți la consolidarea nucleului. Cu un nucleu puternic vine o postură bună, un echilibru mai bun și chiar un spate mai sănătos.
Dincolo de mușchii din abdomen, creșterea piciorului de scândură vă rezolvă și:
- glutei
- tendoane
- quad-uri
- umerii
Obțineți formularul în cec
Nu profitați de avantajele creșterii piciorului de scândură dacă nu faceți exercițiul în mod corespunzător. A se asigura formularul tău este la îndemână înseamnă că este mai puțin probabil să vă răniți.
Câteva greșeli majore de scândură de evitat:
- ridicând capul în sus și întinzându-ți gâtul
- scăderea șoldurilor sau ridicarea fundului prea sus
- fără a vă menține gâtul și coloana dreaptă
- ținându-ți respirația
Modificări
La fel ca în majoritatea exercițiilor, puteți modifica ridicarea piciorului de scândură pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Iată câteva variante de creștere a piciorului pentru a încerca.
Piciorul cu bile medicinale ridică piciorul
Imagine de Dima Bazak
- Pune ambele mâini pe un minge medicinală și păstrați-l în linie cu umerii în timp ce ajungeți în poziție de scândură.
- Strângeți abdomenul strâns și ridicați un picior drept în sus, menținând piciorul drept și șoldurile înfipte.
- După câteva secunde, coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, alternând picioarele.
Pro tip: Ține-ți picioarele drepte și evită să ridici șoldurile. Dacă vă simțiți nesigur pe mingea medicamentoasă, faceți ridicarea standard a piciorului de scândură până când vă simțiți confortabil cu echilibrul.
Antebrațele / coatele se ridică la nivelul piciorului
Imagine de Dima Bazak
- Începeți în poziția de scândură pe antebrațe. Păstrați abdomenul și fundul strâns și nivelul corpului.
- Ridicați un picior la aproximativ înălțimea șoldului și țineți-l acolo pentru o secundă sau două. Apoi lăsați-l înapoi.
- Continuați să alternați picioarele.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, alternând picioarele.
Pro tip: Țineți capul în jos și evitați să vă puneți prada în aer. Vrei să-ți păstrezi corpul drept ca o scândură!
Piciorul cu braț alternativ ridică piciorul
Imagine de Dima Bazak
- Începeți cu o scândură standard cu brațele și picioarele drepte și umerii deasupra încheieturilor.
- Ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept de pe podea. Țineți timp de 1 secundă.
- Coborâți brațul și piciorul înapoi la podea și repetați cu brațul și piciorul opus.
Faceți 3 seturi de 10 repetări, alternând picioarele.
Pro tip: Evitați să vă rotiți șoldurile sau partea superioară a corpului. Mergeți încet și păstrați controlul atunci când ridicați brațele și picioarele de pe podea.
Ridicați piciorul de scândură invers
Imagine de Dima Bazak
- Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și palmele în spate, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare.
- Ridicați fundul de pe podea, conducând picioarele în podea pentru a rămâne stabil.
- Țineți șoldurile ridicate și ridicați alternativ piciorul drept și stâng într-un ritm lent și constant.
Faceți 15-20 de ridicări pe picior.
Pro tip: Poziția ar trebui să arate ca și cum corpul tău este într-o linie diagonală și ar trebui să fii orientat în sus, nu în jos, ca într-o scândură tipică. Puteți face acest lucru și pe coate dacă vă doare la încheieturi.
Piciorul lateral al scândurii se ridică
Imagine de Dima Bazak
- Așezați cotul drept sau stâng pe podea, ridicați șoldurile și extindeți ambele picioare.
- Echilibrați pe marginea exterioară a piciorului de jos și ridicați piciorul de sus în sus cu puțin mai sus decât șoldul.
- Coborâți încet piciorul superior înapoi în jos.
- Repetați de cealaltă parte.
Faceți 15-20 de ridicări pe picior.
zicale romantice italiene
Pro tip: Ajută-ți echilibrul ținându-ți mâna liberă pe șold sau întinsă în aer. Păstrați-vă picioarele flectate, dacă puteți.
La pachet
Dacă aveți tendința de a face scânduri regulate în rutina dvs. de exerciții, acum este șansa dvs. de a adăuga ridicări de picioare. Atâta timp cât formularul dvs. este corect, nucleul dvs. va fi angajat. Încercarea modificărilor vă va menține rutina proaspătă și interesantă!
