Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ați făcut suficiente greutăți de bicicletă pentru detronare Jasper Stuyven , s-ar putea să credeți că sunteți un expert în biciclete. Dar acest exercițiu necesită mult mai multă atenție la detalii decât ședința medie.
tensiune sexuală cu colega de serviciu
Când se face corect, crunch-ul bicicletei funcționează abdominale și oblice. În 2001, American Council on Exercise De fapt, a considerat că biciclismul a fost exercițiul nr. 1 pentru întărirea rectului abdominal (mușchii abdominali care alcătuiesc „pachetul de șase”).
Deci, cum vă puteți asigura că formularul dvs. este la îndemână și că profitați la maximum de acest minunat ab-torcher? Citiți mai departe.
Cum să faci o bicicletă crunch în modul corect
Înainte de a începe, gândiți-vă la viteză - sau, mai degrabă, la o lipsă a acesteia. „Una dintre cele mai bune modalități de a face antrenamentele mai dificile este de a încetini viteza mișcării”, spune antrenorul personal din New Jersey Nick Occhipinti .
Prin fiecare reprezentant, asigurați-vă că vă folosiți nucleul pentru a face treaba, fără niciun impuls.
Iată cum puteți face o criză de bicicletă în mod corespunzător.
Imagine de Dima Bazak
Ghid pas cu pas
- Așezați-vă pe spate pe podea (sau, de preferință, pe un covor pentru un sprijin). Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și îndoiți genunchii, păstrând în același timp picioarele pe podea.
- Așezați mâinile în spatele capului, împletind degetele, dacă se dorește. Țineți coatele largi și înclețiți ușor capul în mâini.
- Aduceți genunchii în sus, cu tibiile paralele cu podeaua, în timp ce ridicați omoplații de pe podea. (Aveți grijă să nu vă strângeți sau să nu vă trageți de gât.)
- Pe măsură ce îndreptați piciorul stâng afară la un unghi de aproximativ 45 de grade, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. (Asigurați-vă că mișcarea provine din cutia toracică, nu doar de la coate.)
- Reveniți la centru, cu ambele genunchi îndoite și coatele late.
- Repetați de cealaltă parte: îndreptați piciorul drept la un unghi de 45 de grade și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng.
- Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
Faceți 3 seturi de 15-25 de repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde până la 1 minut după fiecare set.
Modificări și variații: cum să-l faceți mai greu sau mai ușor
Vrei să încerci o variantă mai grea? Occhipinti sugerează criza bicicletei de așteptare:
- În loc să întoarceți picioarele și umerii pe podea între repetări, mențineți o poziție constantă de „corp gol”.
- Țineți abdomenul strâns, țineți spatele jos plat pe podea și țineți picioarele ridicate la aproximativ 6 inci. Păstrați omoplații chiar deasupra podelei.
- Din această poziție, alternați încet aducând un genunchi la cotul opus, revenind la centru și repetând.
Trebuie să-l dai jos o crestătură? Schimbați exercițiul de bug-uri moarte, care este la fel de eficient pentru terapia fizică și reabilitare ca și pentru fitness, explică Occhipinti.
- Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu brațele în sus.
- Păstrați-vă înapoi pe podea în timp ce extindeți încet brațul stâng și piciorul drept. Păstrați un nucleu puternic și păstrați-vă spatele jos pe podea.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare.
Nu-nu: greșeli de evitat atunci când faci greutăți de bicicletă
Adăugați greutăți de bicicletă la rutina dvs.? Nu faceți aceste greșeli.
- Sprintind prin crangi. Aceasta este de fapt cea mai mare greșeală pe care Occhipinți o vede pe oameni. „Mușchii abdominali sunt mușchi relativ mici, stabilizatori posturali”, spune el. „Când ne grăbim antrenamentele abdominale, unii dintre acești mușchi mai mari pot prelua și mișca corpul cu impuls pur.” Rezultatul? Nu beneficiați de beneficiile maxime din greutățile dvs.
- Lăsând flexorii șoldului să preia. Când mergi prea repede sau încerci să faci prea multe crunch, flexorilor de șold (și, în special, iliopsoaselor tale) le place să-ți facă o pauză abdominală, spune Occhipinti.
- Tragându-te de gât. Dacă vă constați că vă strângeți gâtul pentru a vă apropia genunchiul și cotul, este timpul să vă retrageți. În schimb, desfaceți degetele și lăsați-le ușor pe ceafă, astfel încât să nu fiți tentați să „înșelați” și să le folosiți pentru a împinge prea departe.
- Bazându-se pe impuls. „În partea superioară a corpului, vom folosi latissimus dorsi pentru a ne îndrepta brațele spre picioare - și vom folosi acel impuls pentru a ne zdrobi corpul”, în locul puterii abdominale, spune el. Solutia? (Ai ghicit!) Încetinește.
Practic, pentru a evita oricare dintre aceste greșeli, sfatul este același: „Cheia aici este să încetinești mișcarea - uneoridureros delent - deci ne folosim cu adevărat doar abdominalele pentru a genera mișcarea ”, sfătuiește Occhipinti.
Trei motive uimitoare pentru a face mai multe greutăți de bicicletă
De ce au fost încoronatele bicicletelor cele mai bune pentru mușchii tăi cu șase pachete? Acest exercițiu simplu conține o mulțime de beneficii.
Miezul puternic = corp puternic
Sună ca un autocolant, dar a nucleu puternic vă ajută corpul și sănătatea generală în mai multe moduri.
luna noua capricorn 2020
Întărește-ți mușchii de bază și vei observa o rezistență îmbunătățită (ideală pentru antrenamente sau doar pentru zilele pline de sarcini), mai bine postură , dureri de spate reduse și risc redus de rănire. Nu prea ponosit, nu?
Bicicletele cu biciclete vă oferă rezultate vizibile mai repede
„Crunchii bicicletei vizează mușchii regiunii abdominale, și anume rectul abdominal și mușchii oblici”, explică Occhipinti. „Când antrenăm orice mușchi, construim forță și hipertrofie (dimensiune). Dacă mușchii abdominali au o definiție mai bună, atunci se vor dezvălui mai ușor pe măsură ce pierdem grăsimea corporală. ”
O singură avertisment: totuși, greșelile de biciclete și direcționarea către mușchi nu arde grăsime corporală .
valoarea netă bd wong
Traducere: Nu poți să te răsuci cu bicicleta grăsime abdominală departe. Dar practicați o abordare a corpului total (adică un echilibru între ajustarea dietei, cardio-ului și antrenamentului de forță) și veți vedea că grăsimea corporală se topește, spune Occhipinti.
Ciocnirile de bicicletă sporesc coordonarea
Mișcările care te obligă să folosești brațe și picioare opuse în același timp, cum ar fi criza bicicletei, te pot ajuta să îți îmbunătățești coordonarea. Doriți să o faceți mai provocatoare? Inchide ochii.
Cine nu ar trebui să facă croșete cu bicicleta
Cu siguranță, există momente în care veți dori să pompați frâna pe bicicletele, explică Occhipinti. Acest lucru vă poate include dacă:
- Doare când efectuați flexia coloanei vertebrale (îndoire înainte).
- Ai o hernie de disc.
- Vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru al anului sarcina , când ar trebui să evitați exercițiile în decubit dorsal și să vă întindeți pe spate. „Vă recomandăm să faceți exerciții de bază, în patru sau patruped, pe bază de patru”, spune el.
Dacă ați ajuns până aici în articol, considerați-vă un biciclist pro. Practicați forma corectă și nu exagerați, și veți obține un nucleu mai puternic în cel mai scurt timp.
