O călătorie de slăbire de altfel reușită uneori se poate opri atunci când grăsimea greoaie refuză GTFO.
Unele zone ale corpului nostru (adică stomacul) se țin de grăsime puțin mai strânse, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Dacă te străduiești să scapi de grăsimea persistentă din burtă, pot fi câteva lucruri pe care le poți face.
Dar mai întâi, îndreptați-vă faptele grase de burtă
Grăsimea are un rap rău, dar corpul tău are cu adevărat nevoie de ea (în cantități adecvate) pentru a rămâne sănătos. Există câteva tipuri diferite de grăsimi cu implicații diferite asupra sănătății de care trebuie să fii conștient.
Grăsime subcutanată (alias polițistul bun)
Suntem cu toții născuți cu grăsime subcutanată. Acest tip de grăsime este esențial atunci când vine vorba despre modul în care corpul tău stochează energie.
Printre alte motive pentru a face pace cu acest tip de grăsime, vă ajută să vă protejați corpul dacă cădeți sau vă ciocniți de ceva și acționează ca un strat de izolație pentru a vă ajuta să vă controlați temperatura corpului.
Grăsimea subcutanată produce, de asemenea, cantități ample de doi hormoni esențiali.
Una este leptina, care vă ajută să vă reglați pofta de mâncare și să ardeți grăsimile stocate (cu alte cuvinte, aveți nevoie de grăsime pentru a arde grăsimea). Cealaltă este adiponectina, care ajută la reglarea nivelurilor de grăsimi și zaharuri din corpul dvs. care pot ajuta la protejarea împotriva diabetului.
Grăsime viscerală (alias polițistul rău)
Grăsimea viscerală este stocată frecvent sub mușchii abdomenului, aproape de organele vitale, cum ar fi ficatul, stomacul și intestinele.
A avea prea multă grăsime viscerală poate fi o problemă: poate crește rezistența la insulină, vă poate crește tensiunea arterială și vă poate prezenta un risc serios pentru probleme de sănătate precum boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral, cancer și boala Alzheimer.
Și aici devine dificil ...
Grăsimea viscerală este adesea mai greu de văzut, deoarece se ascunde sub straturile de mușchi.
Cercetare a legat chiar grăsimea viscerală de boala metabolică și un risc crescut de deces la persoanele cu un indice de masă corporală „normal” (ceea ce este o dovadă suplimentară că aspectul nu este întotdeauna indicativ pentru o bună sănătate).
idei de jurnal de relații la distanță
15 moduri sănătoase de a pierde grăsimea corporală
Dacă încercați să pierdeți oricare dintre tipurile de grăsime corporală, încercați unul (sau câteva) dintre aceste sfaturi susținute de știință.
1. Exercițiu obișnuit
Exercițiul face mai mult decât simpla eliberare endorfine - scade activ cantitatea de grăsime viscerală din corpul tău.
Studii au arătat că exercițiul aerob în special este foarte util, așa că încercați să participați la un curs de dans distractiv, să faceți o plimbare sau să alergați de câteva ori pe săptămână.
2. Ia un minut să se răcească
Stresul nu este doar epuizant, ci poate dăuna corpului tău. A 2000 studiu a legat grăsimea viscerală de hormonul de stres cortizol, constatând că femeile cu mai multă grăsime abdominală aveau, de asemenea, mai multe stări negative și mult mai mult stres în viața lor.
Abordați ambele probleme acordând prioritate ameliorării stresului. Indiferent dacă este vorba despre o carte grozavă, despre o cursă de yoga cu flux lent sau cu o baie în cadă, încercați să intrați în R&R.
3. Ghiciți al doilea coș de pâine
O dietă săracă în carbohidrați nu este tocmai distractivă, dar poate fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimea corporală. Cercetare a arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, poate face o diferență semnificativă în grăsimea din burtă.
Deși nu este nevoie să tăiați complet carbohidrații (dietele de eliminare de acest fel pot de multe ori să se întoarcă), poate doriți să treceți la o mod de viață cu conținut scăzut de carbohidrați .
4. Sari pe căruța de ceto
Vorbind despre un conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenică este mai mult decât o simplă tendință: este o modalitate eficientă de a pierde grăsimea viscerală. A 2004 studiu a constatat că dieta keto ajută semnificativ la pierderea de grăsime pe termen scurt, în special pentru bărbați.
A merge keto înseamnă a înlocui carbohidrații cu opțiuni bogate în grăsimi pentru a vă pune corpul într-o stare de cetoza deci arde grăsimea pentru energie.
Vrei să încerci? Iată un ghid pentru începători ca să începi.
5. Concentrați-vă pe fibrele solubile
Nu toate fibrele sunt create egale. Există două feluri: solubil și insolubil. Pentru a pierde grăsimea viscerală, doriți să vă concentrați asupra fibrelor solubile.
Fibrele solubile pot ajuta la încetinirea livrării de alimente digerate din stomac către intestine, ceea ce reduce pofta de mâncare și, la rândul său, poate reduce grăsimea viscerală.
unu studiu chiar a constatat că creșterea cantității de fibre solubile pe care le consumați cu 10 grame pe zi poate reduce câștigul de grăsime viscerală cu aproape 4%. Poate că nu sună prea mult, dar este un început!
quentin tarantino wiki
Alimentele bogate în fibre solubile includ fasole neagră, varză de Bruxelles, avocado, broccoli și pere, printre altele.
6. Consuma mai putin zahar
Oricât de delicios ar fi zahărul, prea mult nu este bun pentru tine. Consumul de zahăr adăugat a fost legat la o cantitate crescută de grăsime corporală și a 2017 studiu concentrat asupra copiilor a constatat că consumul mai puțin de zahăr ar putea reduce grăsimea corporală în doar câteva zile.
Poate că nu este cel mai ușor de făcut, dar încercarea de a elimina zahărul din dietă poate fi extrem de benefică.
7. Sari peste cocktailuri
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că prea mult alcool nu este minunat pentru corpul tău. Pe lângă mahmureală și alte probleme de sănătate, cercetare a arătat că consumul de alcool poate provoca depozitarea grăsimilor sub formă de grăsime viscerală.
8. Stai departe de grăsimile trans
Până acum, probabil ați auzit că grăsimile trans nu sunt cele mai sănătoase.
Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale care se găsesc în principal în alimentele procesate. A Studiu din 2007 la animale s-a găsit o legătură între grăsimile trans și creșterea grăsimii abdominale. Grăsimile trans au fost, de asemenea legat de un risc crescut de boli de inimă și deces.
Multe companii au eliminat acum grăsimile trans din produsele lor, dar țineți cont de ele și, în general, încercați să evitați alimentele procesate dacă sperați să pierdeți grăsime corporală.
9. Dormi puțin
Da, s-ar putea să pară că te lauzi cu cât de epuizat ești este un aspect esențial al maturității, dar serios: du-te la culcare. Studii sugerează că nedormirea suficientă poate duce la creșterea grăsimii abdominale.
10. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt o parte atât de importantă a dietei, mai ales dacă încercați să pierdeți grăsimi. Cercetare a arătat că persoanele care mănâncă multe proteine au mai puține grăsimi viscerale.
Încercați să mâncați proteine la fiecare masă (și chiar să le includeți în gustări) pentru a vă asigura că obțineți suficient pentru a reduce grăsimea viscerală.
11. Dați o postare intermitentă
Pare înfricoșător, dar postul intermitent nu este atât de intens pe cât pare. Aceasta implică alternarea între cicluri de mâncare și post și există o mulțime de opțiuni pentru a se potrivi stilului tău de viață.
Cercetare a demonstrat că postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți semnificativ grăsimea viscerală. Iată cum se face în siguranță.
12. Faceți ca probioticele să facă parte din viața de zi cu zi
Probioticele sunt în esență genul de bacterii bune. Le puteți obține sub formă de supliment sau consumând alimente fermentate precum kombucha și varză acră.
LA 2010 studiu a constatat că probioticele dinlactobacilfamilia poate ajuta la scăderea grăsimii viscerale și a greutății corporale. Ca un beneficiu suplimentar, acestea sunt minunate pentru intestin și pentru digestie.
13. Optează pentru antrenamente de intensitate mare la interval
Știm deja că exercițiile aerobice sunt importante atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, dar dacă te plictisești cu banda de alergat, optează pentru un antrenament de antrenament la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT.
cum să seduci o femeie fecioară în pat
Aceste explozii de exerciții intense urmate de recuperare activă au fost afișate pentru scăderea grăsimii abdominale și viscerale.
În plus, antrenamentele HIIT oferă ceea ce este cunoscut sub numele de „afterburn”. Înseamnă că corpul tău continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament, ceea ce poate duce la o reducere a grăsimii corporale.
14. Nu uitați de haltere
Nu uitați să adăugați greutăți în mix. Cercetare a arătat că antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a reduce grăsimea viscerală, mai ales atunci când este amestecat cu cardio. De fapt, combinarea celor două pentru un antrenament HIIT nu este deloc o idee proastă.
15. Meditează mai des
Deoarece atât reducerea stresului, cât și adormirea mai multă au fost legate de o scădere a grăsimii viscerale, este logic că meditația ar fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a scăpa de excesul de grăsime din burtă.
Meditația a fost legat la niveluri de stres reduse și a fost, de asemenea găsite pentru a ajuta la insomnie și chiar pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
O pierdere rapidă în greutate FYI
În ciuda numeroaselor reclame care promit soluții rapide și rezultate de direcționare a buricului, pierderea direcționată în greutate (cunoscută și sub numele de reducere spot) nu funcționează. Nu există dovezi bazate pe știință că încercarea de a pierde în greutate pe o singură parte a corpului este eficientă.
De fapt, cel puțin două studii au descoperit că încercarea de a viza grăsimea din burtă nu funcționează.
LA Studiu din 2011 a constatat că 24 de persoane care au făcut exerciții abdominale timp de 6 săptămâni nu au pierdut grăsime abdominală. Un alt studiu din 40 de femei care aveau supraponderalitate au constatat că antrenamentul de rezistență al abdomenului nu a făcut nimic pentru a reduce grăsimea abdominală.
De luat masa
Pierderea în greutate este o decizie extrem de personală, dar este, de asemenea, dificil de discutat. Unele dintre sfaturile menționate anterior necesită modificări majore ale dietei și stilului de viață.
Întotdeauna trebuie să vă consultați medicul înainte de a lua orice decizie semnificativă de slăbire pentru a vă asigura că vor funcționa bine pentru dvs. Toată lumea este diferită, iar planul dvs. de slăbire poate să arate diferit de cel al altcuiva.
Aveți răbdare și angajați-vă într-un plan de slăbire care a fost aprobat de un profesionist (un medic, un dietetician sau un antrenor personal certificat). Și ține minte că sănătatea ta, nu greutatea ta, este ceea ce contează cel mai mult.
