Cele mai bune 7 exerciții pentru trupa dvs. IT

Alergătorii știu prea bine că orice fel de durere ascuțită - indiferent dacă este întibie,genunchii, sauglezne—Poate pune capăt brusc zilelor de antrenament. Una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare este sindromul de bandă iliotibială (banda IT), care apare atunci când banda IT se inflamează. Rezultatul: o durere ascuțită care iradiază în afara genunchiului tău, care te poate opri în urmele tale.

Deci, unde este exact banda IT? Este o bandă groasă și fibroasă de țesut conjunctiv care curge pe exteriorul coapsei, provenind din mușchii fesieri și tensorul fascia latae (TFL) și conectându-se în cele din urmă chiar sub genunchi la tibia ta. ITBS afectează atât alergătorii experimentați, cât și începătorii și, dacă nu este gestionat corect, poate deveni o leziune continuă și cronică.

Ce cauzează sindromul bandelor IT

Deoarece banda IT este atât de complicată de conectată la mușchii fesieri, atunci când gluteii sunt slabi sau obosiți, rezultatul este adesea scăderea stabilității genunchiului, ceea ce înseamnă că genunchiul poate fi tras în interior sau în exterior excesiv.

Un fund slab este pur și simplu un efect secundar al stilurilor noastre de viață moderne: prea mult așezat și insuficientantrenament de forță. Pe de altă parte, oboseala poate fi cauzată de antrenament excesiv: creșterea kilometrajului prea repede sau alergarea prea rapidă înainte de a fi gata.

Veștile bune? Când vine vorba de ITBS,prevenireaeste cu siguranță cel mai bun medicament. Studiile au arătat căîntărindu-vă șoldurile și fesieriieste una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a ITBS. Sindromul benzii Iliotibiale la alergători: inovații în tratament. Fredericson M, Wolf C. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2005, octombrie; 35 (5): 0112-1642. Dar dacă sunteți deja răniți, nu vă panicați. Există încă multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă trata rănirea și pentru a preveni repetarea acesteia.

wiki Chris Hemsworth

Rutina ITBS Rehab

Dacă ați fost diagnosticat cu ITBS, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să nu mai funcționați - complet - timp de șapte până la 14 zile.

Dar doar pentru că nu alergi nu înseamnă că ar trebui să stai pe canapea! La fel ca majoritatea leziunilor de alergare, recuperarea necesită o muncă activă. Aceste exerciții sunt concepute special pentru a trata ITBS și pentru a vă readuce la alergare sănătoasă. Pentru demonstrații ale fiecărei mișcări, găsiți un videoclip pentru rutină Aici .

Efectuați aceste mișcări la fiecare două zile în timp ce sunteți răniți și folosiți zilele alternative pentrumunca de bazăsau altulexerciții de forțăcare nu agravează zona. Această rutină vă poate ajuta să vă vindecațiRănirea benzii ITîn termen de o săptămână sau două, dacă este un caz minor. (Dacă durerea persistă, găsiți un medic specializat în leziuni de alergare.) Pentru antrenament:

• Veți avea nevoie de o bucată de tub din cauciuc, numită și bandă de terapie sau bandă de terapie, pentru o rezistență suplimentară. (Începeți cu benzi de rezistență reduse sau medii și treceți la o rezistență mai puternică atunci când devine prea ușor.)
• Modificați numărul de repetări sau luați timp suplimentar între exerciții, dacă este necesar.
• Dacă în prezent nu aveți ITBS, puteți face această rutină o dată pe săptămână pentru prevenire.

1. Ridicare laterală a picioarelor

Așezați-vă pe partea dreaptă cu o bandă în jurul gleznelor. Ridicați piciorul stâng la aproximativ 45 de grade într-un mod controlat, apoi coborâți. Faceți 30 de repetări pe fiecare parte.

2. Scoică

Așezați-vă pe partea dreaptă, cu genunchii împreună și cu o bandă în jurul coapselor inferioare. Coapsele ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade de corp și genunchii îndoiți la 90 de grade. Deschideți picioarele ca o scoică fără a vă mișca pelvisul; păstrați-l lent și controlat. Faceți 30 de repetări pe fiecare parte.

3. Împingerea șoldului

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Ridicați un picior astfel încât greutatea dvs. să fie pe piciorul opus și pe spate. Folosind glutele, ridicați șoldurile, apoi coborâți. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.

4. Pas lateral / amestecare

Așezați o bandă în jurul gleznelor (banda trebuie să fie suficient de strânsă, astfel încât să ofere o rezistență constantă). Cu genunchii ușor îndoiți, faceți 10 pași laterali. Încă orientat în aceeași direcție, faceți încă 10 pași înapoi la poziția de pornire. Acesta este un set. Faceți 5 seturi de 10 pași în fiecare direcție.

5. Pistol Squat

Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Ridicați piciorul drept de pe sol și extindeți-l înainte. Coborâți într-o poziție ghemuit, trimițând șoldurile ca și cum aș fi așezat pe un scaun imaginar, cu genunchii poziționați în siguranță peste picioare. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

6. Hip Hike

Stai pe piciorul drept. Cu bazinul în poziție neutră, lăsați partea stângă, astfel încât să fie la câțiva centimetri sub partea dreaptă a osului pelvian. Activați mușchiul drept al șoldului pentru a vă ridica partea stângă înapoi la poziția inițială. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

chirurgie anastasiya kvitko

7. Crucea de fier

Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele în lateral. Rotiți piciorul drept peste trunchi și până la mâna stângă. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Mai multe sfaturi de recuperare

Rola de spumă - ușor.

O rolă de spumă poate ajuta la procesul de vindecare, dar evitați rularea benzii IT în sine, deoarece aceasta o poate agrava în continuare. În schimb, rulați ușor șoldurile, fesierele, patulele și hamstrings pentru aproximativ un minut per mușchi pentru a slăbi mușchii și orice țesut cicatricial care ar putea constrânge mișcarea.

Gheață-l.

Gheața poate oferi o ușurare a durerii, în special în etapele inițiale ale rănirii. Încercați să înghețați toate zonele dureroase după efectuarea rutinei timp de aproximativ 15 minute.

Încercați un test.

Dacă nu ați simțit durere în șapte până la 14 zile, atunci este timpul pentru o scurtă testare ușoară. Folosiți o bandă de alergat sau lipiți-vă de o suprafață plană și uniformă (alergarea în jos face ca durerea ITBS să se înrăutățească, deoarece face ca musculatura de susținere care a cauzat leziunea să lucreze în primul rând ore suplimentare).

Acest articol a fost scris de antrenorul de alergare certificat de USATF, Jason Fitzgerald, maratonist de la ora 2:39 și antrenor principal al Forța de alergare .