Aflați Numărul Dvs. De Înger
Keto și Atkins. Paleo și veganism. Există o mulțime de sfaturi pe internet despre pierderea în greutate sănătoasă. Aruncați un diagnostic al sindromului ovarului polichistic (SOP) și este greu să știți de unde să începeți.
Slabul pe PCOS
PCOS afectează mai mult decât ovarele. Provoacă niveluri ridicate de androgen, un hormon masculin, care duce la părul facial jenant (sau chelie cu model masculin), acnee și un flux nebun.
Și apoi este creșterea în greutate. PCOS se încurcă cu echilibrul hormonal și adesea provoacă rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu este atât de minunat în reglarea zahărului din sânge și a rezervelor de energie.
Vestea bună este că schimbările stilului de viață, cum ar fi o greutate sănătoasă, pot ajuta. Chiar pierzând de la 5 la 7 la sută din greutatea corporală poate face o mare diferență în rezistența la insulină, probleme de androgeni, perioade neregulate și fertilitate.
PCOS câștigă: scoopul interior
Povestea PCOS a tuturor este puțin diferită și ar trebui să vă consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Dar noi știm acoloesteo dietă sănătoasă care va funcționa pentru corpul dumneavoastră. Poate că va trebui să studiați și să vă pregătiți pentru o mică încercare și eroare, dar aveți acest lucru.
Pentru a începe cercetările dvs., am discutat cu patru femei despre PCOS și câștigurile lor în pierderea în greutate.
[Notă: Porțiuni din interviuri au fost editate pentru durată și claritate.]
„Ia-ți timp și lasă-ți corpul să se adapteze la consumul scăzut de carbohidrați”
Uite, 29, blogger alimentar
De cât timp aveți PCOS?
Vârsta de 11 ani, când mi-am luat prima dată menstruațiile. Am fost diagnosticat la vârsta de 21 de ani. Cu toate acestea, PCOS-ul meu este în remisie de la vârsta de 24 de ani, ceea ce înseamnă că nu am avut un singur simptom PCOS în ultimii 5 ani.
Cum v-a afectat PCOS greutatea?
Cel mai mult m-am îngrășat de la 18 la 23 de ani. Cea mai grea mea a fost de 300 de lire sterline.
De ce ați apelat la o dietă pentru a gestiona SOP?
Indiferent cât de mult mi-am făcut mișcare și chiar dacă am luat pastila pentru a-mi induce perioadele, tot nu am putut pierde în greutate.
Ce a funcționat pentru tine?
Consumul scăzut de carbohidrați și ceto cu o combinație de post intermitent.
Reducând carbohidrații și zahărul, nivelul meu de insulină s-a echilibrat. Hormonii mei au devenit din nou normali, chisturile ovariene au dispărut, părul facial nu a mai crescut, am slăbit peste 100 de kilograme, mi-a scăzut colesterolul, mi-am revenit lunar în mod natural.
În plus, în prezent sunt însărcinată, ceea ce este de obicei foarte greu de realizat atunci când ai PCOS.
Ce nu a funcționat?
Consumați gluten, orez, zahăr, paste, pâine, legume cu amidon, fasole, leguminoase și așa mai departe. Ma ingras automat, parul meu facial creste din nou, iar perioadele dispar din nou.
Orice efecte secundare din noua dietă?
Am experimentat doar efecte secundare pozitive, iar verificările mele anuale de sănătate o demonstrează.
Ce vrei să fi știut când ai fost diagnosticat cu PCOS?
Glucidele și zahărul sunt dușmanul tău! Creșterea nivelului de insulină și zahăr din sânge va agrava doar simptomele PCOS. Între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi a fost locul meu dulce pentru menținerea greutății mele.
Gustare preferată pentru PCOS?
Cea mai recentă rețetă a mea de prăjitură fără gluten ( Prajitura germana din Padurea Neagra ) este desertul meu preferat pe blogul meu! Am reușit de opt ori în ultimele 4 luni.
„Este mult mai sănătos pentru mine să mă concentrez doar asupra modului în care vreau să se simtă corpul meu”
Casey, 24 de ani, jurnalist
De cât timp aveți PCOS?
De când aveam vreo 14 ani.
Cum v-a afectat PCOS greutatea?
Principalul tratament pentru SOP este controlul nașterilor. Am participat la o varietate de tipuri BC și majoritatea au inclus cel puțin o creștere în greutate.
De ce ați apelat la o dietă pentru a gestiona SOP?
Folosirea alimentelor ca medicamente a avut întotdeauna sens. Voi folosi întotdeauna și medicina occidentală, dar completez cu soluții naturale ori de câte ori pot.
Ce a funcționat pentru tine?
Încerc să mănânc cât mai puține alimente procesate și includ alimente bogate în nutrienți în fiecare masă.
Încerc să mănânc alimente care luptă împotriva inflamației și alimente care echilibrează hormonii: broccoli, rodie, avocado și verdeață cu frunze întunecate. De asemenea, mă bazez foarte mult pe suplimente naturale, cum ar fi curcuma, pentru a limita inflamația.
Hidratarea este de asemenea esențială. Consumul de multă apă poate ajuta la balonarea care vine cu PCOS și endometrioză. Uneori adaug puțină fructă în apă dacă mă plictisesc.
Ce nu a funcționat?
Unii oameni sugerează să nu aveți gluten pentru PCOS, dar asta nu a funcționat pentru mine.
Ce vrei să fi știut când ai fost diagnosticat cu PCOS?
Mi-aș dori să-mi fi dat seama mai devreme cât de ușor este să încorporezi tot felul de legume diferite în rețete - smoothie-uri, sosuri etc. Există atât de multe moduri de a folosi alimente dense în nutrienți pentru a îmbogăți mesele cu aromă!
Gustare preferată pentru PCOS?
Sunt obsedat de avocado. Îl gust cu puțin suc de lămâie și piper.
„Dieta noastră cu piramide alimentare nu este potrivită pentru toată lumea”
Clare, 34, Nutriționist specific PCOS
De cât timp aveți PCOS?
Am fost diagnosticat la 25 de ani.
Cum v-a afectat PCOS greutatea?
Am avut probleme majore în gestionarea greutății mele cu PCOS. Concuram la nivelul Campionilor Mondiali la atletism și triatlon, ambele sporturi care prioritizează o figură „slabă” și nu am fost niciodată așa! Antrenam până la 25 de ore pe săptămână și înregistram fiecare calorie. Dar eram încă supraponderal.
De ce ai privit nutriția ca o modalitate de a gestiona SOP?
Când am fost diagnosticat cu PCOS, medicul mi-a spus, de asemenea, că insulina mea nu era excelentă și că eram pe punctul de a fi prediabetic. Acest lucru a fost un șoc masiv pentru mine.
În calitate de nutriționist înregistrat, urmam deja toate liniile directoare privind alimentația sănătoasă. Acest lucru m-a determinat să mă adânc în cercetare și să aflu că piramida noastră alimentară nu a fost cea mai bună pentru cineva care era prediabetic și, în esență, „intolerant la carbohidrați”.
Ce a funcționat pentru tine?
Idei de tatuaje Aquaman
Concentrându-mă pe consumul de alimente care îmi mențin insulina scăzută. Consumați multe legume fără amidon, o cantitate moderată de proteine, o mulțime de grăsimi sănătoase și o cantitate mai mică de carbohidrați din alimente, cum ar fi linte și fasole, mai degrabă decât pâine și paste.
Ce nu a funcționat?
Concentrându-se exclusiv pe calorii. Oriunde te uiți pe Instagram, vei vedea nutriționiști bine intenționați și antrenori personali care îți vor spune că singurul lucru care contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate este un deficit de calorii.
Dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat: studiile au arătat că, dacă insulina noastră este mare, vom câștiga în greutate - chiar dacă reducem caloriile.
Orice efecte secundare ale dietei PCOS?
Efecte secundare pozitive: perioadele mele, care lipseau de 3 ani, au revenit și au început să se reglementeze. Și acneea mea s-a îmbunătățit semnificativ.
Ce vrei să fi știut când ai fost diagnosticat pentru prima dată?
Dieta noastră piramidă alimentară pe care am fost predată la universitate nu este potrivită pentru toată lumea. Trebuie să-l adaptăm pentru indivizi. Despre 60-70% dintre femeile cu SOP au rezistență la insulină.
Gustare preferată pentru PCOS?
Iaurt de cocos și afine! Fructele singure pot crește insulina, așa că întotdeauna asociați-o cu o grăsime sau o proteină.
„Este nevoie de o schimbare completă a stilului de viață”
Nu am vrut să mă întorc pe pilulă, așa că am decis să explorăm soluții naturale.
Ce a funcționat pentru tine?
Tăierea tuturor glutenului, a produselor lactate și a zahărului procesat a făcut cea mai mare diferență în ceea ce privește creșterea în greutate și durerile invalidante pe care le-aș primi în timpul ovulației. Dieta mea este în mare parte pe bază de plante, cu o mulțime de proteine și un minim de carbohidrați.
Într-un an, după o dietă foarte strictă, coborâm până la 116 kilograme. Greutatea mea s-a stabilizat în cele din urmă în jur de 124 de kilograme și chisturile au dispărut. Dar am început și Tai Chi și înotam și mergeam cu bicicleta regulat.
Ce nu a funcționat?
Aderența mea la dietă a fluctuat foarte mult, deoarece necesită o rutină regulată și multă autodisciplină.
Ați avut vreun efect secundar când ați schimbat dieta?
Doar bune, cu excepția vieții mele sociale! Mâncarea afară sau cu prietenii a devenit destul de incomodă cu lista de lucruri pe care nu pot sau nu ar trebui să le mănânc.
Ce vrei să fi știut când ai fost diagnosticat pentru prima dată?
Necesită o întreagă schimbare a stilului de viață - a lua mai mult timp pentru a pregăti și mânca alimente sănătoase, a dormi întreaga noapte, a reduce stresul, a vă deplasa. Practic mult mai multă îngrijire de sine. De asemenea, îmi dau seama că dieta nu este o soluție rapidă. Este ceva ce trebuie să mențin pe termen lung.
Gustare preferată pentru PCOS?
Nuci și semințe prăjite!
Sfaturi Pro pentru slăbire cu PCOS
Deci, ce ar trebui să mănânci atunci când vrei să scapi de greutate în exces și să controlezi simptomele PCOS?
Puneți acea proteină
Proteinele te ajută să te simți sătul, îți stabilizează zahărul din sânge și - să obții acest lucru - ar putea scade nivelul de androgeni .
Într-un studiu de 6 luni , femeile cu SOP care au consumat o dietă bogată în proteine (mai mult de 40 la sută din caloriile din proteine) au pierdut în medie 9,7 kilograme, ceea ce a fost semnificativ mai mare decât grupul de control care a consumat o dietă americană standard.
Faceți din nou grăsime
Recent studii arată că consumul de grăsime nu este ceea ce ne îngrașă. Și consumul de grăsimi sănătoase poate face de fapt minuni pentru simptomele PCOS.
cercetare arată că o dietă bogată în grăsimi (40 la sută din caloriile din grăsimi) are ca rezultat mai multe pierderi de grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi (27 la sută din caloriile din grăsimi). Acest lucru se poate datora faptului că grăsimile sănătoase se umplu, ceea ce ajută la reducerea poftei. Grăsime de burtă, pleacă!
Când vine vorba de grăsime, nu uitați că calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Rămâneți cu grăsimi sănătoase precum avocado, unturi de nuci și ulei de nucă de cocos sau de măsline pentru cele mai bune beneficii.
Stocați-vă cu suplimente
Deși este mai bine să consultați medicul înainte de a vă schimba suplimentele, cercetările au arătat că atât mioinozitolul, cât și carnitina (substanțe asemănătoare vitaminelor) pot atenua simptomele PCOS (da, inclusiv creșterea în greutate).
Deets: Într-un Studiu de 14 săptămâni dintre femeile cu SOP care au luat 4 grame de mioinozitol pe zi, suplimentul a facilitat „scăderea semnificativă în greutate”. Într-un mic studiu de 12 săptămâni , femeile cu PCOS care au luat 250 de miligrame de carnitină pe zi au pierdut în medie 5,9 kilograme fiecare.
Urmăriți carbohidrații
Consumul de mai puțini carbohidrați poate ajuta la pierderea în greutate, mai ales dacă sunteți unul dintre 70 la suta dintre femeile cu SOP care au si rezistenta la insulina .
ulei esențial pentru libidoul feminin
În un mic studiu , femeile cu PCOS care aveau un IMC de peste 27 și-au limitat carbohidrații la 20 de grame sau mai puțin pe zi timp de 24 de săptămâni. Rezultatele au fost promițătoare: au pierdut în medie 12% din greutatea corporală.
Uneori, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate simți că ți se interzice „toate lucrurile”. Faceți-o distractiv aprovizionând cu gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Umpleți fibre
Fibra este un erou digestiv discret. Te ajută să te simți plin mai repede, îți curăță intestinul și da, te face să faci caca. Toate aceste beneficii vă ajută să câștigați în departamentul PCOS.
LA studiu recent a arătat că intensificarea aportului de fibre scade trei lucruri la femeile cu PCOS: grăsime corporală totală, grăsime abdominală și rezistență la insulină (trei aplauze pentru reglarea glicemiei!).
Se recomandă recomandări dietetice standard 14 grame de fibre pe 1.000 de calorii pe care le consumi pe zi, dar majoritatea americanilor nu ating ținta. Creșteți aportul gustând gustări bogate în fibre, cum ar fi chipsuri de kale, fulgi de ovăz și hummus.
Ștergeți alimentele procesate
Dacă deschideți o pungă nouă de Skittles vă face să simțiți un fel de cale, probabil că știți deja că este timpul să lăsați zahărul să alunece.
Dar există un alt motiv pentru a renunța la gustări zaharoase și alimente procesate: Cercetare arată că zahărul vă crește insulina și mai mult atunci când aveți SOP. Și asta poate duce la obezitate .
Încercați să comercializați bomboane, băuturi zaharoase și prăjituri pentru alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructe de pădure și banane. Și nu uitați să vă împrospătați cămara schimbând carbohidrați rafinați, cum ar fi covrigi, pentru pâine încolțită sau fulgi de ovăz.
Găsiți-vă zenul la ora mesei
Iată slabul: PCOS vă triplează riscul de a dezvolta un tulburare de alimentatie . Și, deși mâncarea conștientă ar putea părea puțin woo-woo la început, adevărul este că există studii care sugerează atenția este importantă pentru pierderea în greutate sănătoasă.
Mâncarea conștientă înseamnă să vă verificați cu corpul pe tot parcursul zilei. Poftiți pâine prăjită pentru că vă este foame? Sau bateți pinta acelei Ben & Jerry pentru a face față unei zile proaste?
Kickstart mâncare conștientă începând fiecare masă cu porții mici și mestecând bine (și savurând!) fiecare mușcătură.
Spune-o cu mine: Moderație, nu privare
A sări și a scăpa de mâncare nu este niciodată o modalitate sănătoasă de a slăbi. Restricționarea caloriilor vă poate forța efectiv corpul modul de înfometare , când acumulează grăsime în loc să o ardă.
În acest studiu din mai mult de 600 de persoane, participanții au slăbit schimbând alimentele procesate cu alimente întregi, toatefără a tăia calorii.
Deci, în loc să mănânci mai puțin, concentrează-te pefeluride mâncare pe care o mănânci. Nu pe alimentele cu nutrienți (fructe și legume, FTW) în loc de alimente procesate.
Stilul de viață scăzut
Dieta nu este singurul tău instrument de slăbit. O revizuire a stilului de viață crește șansele de succes.
Păstrați-l în mișcare
Lizzo, aruncări de păr, calistenie ... este o dispoziție întreagă. Și pe lângă servirea de endorfine fericite, studiile arată că cardio-ul obișnuit (cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână) vă poate micșora talia și vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Într-un studiu de 4 luni pe 45 de femei cu SOP, 45 de minute de antrenament cu greutăți de trei ori pe săptămână au dus la scăderea în greutateșireducerea testosteronului (calm, păr facial!).
Atenție la inflamație
Inflamația nu este întotdeauna un lucru rău - umflarea face parte din procesul de vindecare a organismului - dar inflamația cronică din SOP poate provoca ravagii.
Cronic inflamația vă determină corpul să creeze mai mulți androgeni , care poate duce la acnee, perioade neregulate și (din nou) păr în exces în locuri neașteptate.
Vestea bună este că este posibil protejează-te împotriva inflamației prin evitarea zahărului și urmarea unei diete precum dieta mediteraneană.
Inspira expira
Mai ai nevoie de o scuză pentru a păstra calmul și grija de sine? PCOS are spatele.
Stresul ridică cortizolul și cortizolul a fost legat de creșterea în greutate și rezistența la insulină. Deci, indiferent dacă este vorba de yoga, meditație sau o plimbare prin pădure, găsiți ceva care vă ajută să vă răciți. Atunci du-te și fă-o.
Prinde niște Zzz’s
Cercetările au legat lipsa somnului cu obezitate. Ceasul de 8 ore de somn în fiecare noapte este unul dintre cele mai bune lucruri poți face pentru sănătatea ta mentală și fizică.
Dacă vă luptați pentru a vă închide suficient, încercați aceste sfaturi profesionale:
- du-te la culcare înainte de 10 p.m.
- evita timpul de ecran după întuneric
- acordați-vă o aplicație ghidată de meditație a somnului sau un podcast
411 pe medicamente PCOS
Metformin
Metformin este un medicament eliberat pe bază de rețetă menit să trateze diabetul de tip 2, nu PCOS. Dar medicii prescriu adesea „off label” (ca tratament pentru altceva decât scopul aprobat de FDA) pentru SOP.
De ce? Deoarece vârfurile de insulină pot contribui la creșterea în greutate a SOP. Deoarece metformina reduce insulina și zahărul din sânge pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, poate face același lucru și pentru dumneavoastră.
Un studiu a constatat că administrarea de metformină în timp ce exercitați și o dietă sănătoasă a dus la scăderea în greutate, scăderea zahărului din sânge și fluxuri lunare regulate.
Contraceptie
Multe femei cu SOP utilizează pastile contraceptive (BC) pentru a-și regla perioadele și a evita creșterea părului nedorită. A lua estrogen și progestin poate ajuta la ameliorarea unora dintre problemele PCOS, dar nu există prea multe dovezi că vă va ajuta să pierdeți kilograme.
Medicamente anti-androgeni
Medicamentele create pentru reducerea androgenilor sunt ca metformina - sunt „off label” când vine vorba de PCOS. Dar medicamentele anti-androgeni pot atenua simptomele PCOS, cum ar fi acneea și excesul de păr.
Deși medicamentele anti-androgeni nu vă pot ajuta să slăbiți pe termen lung, ele reduc umflarea din greutatea apei.
În funcție de simptomele PCOS, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți dacă medicamentele anti-androgeni ar putea fi de ajutor pentru dumneavoastră.
Linia de fund
SOPC ar putea complica sănătatea # obiectivelor, dar nu înseamnă că sunt imposibile.
Modificările stilului de viață, cum ar fi tăierea carbohidraților, concentrarea pe fibre și umplerea cu grăsimi sănătoase, vă pot ajuta să pierdeți greutate suplimentară într-un mod sănătos. Exercițiul fizic și îngrijirea de sine sunt, de asemenea, modalități eficiente de a slăbi și a vă simți mai bine.
Întotdeauna consultați medicul sau nutriționistul înainte de a face modificări mari - inclusiv adăugarea de suplimente în regimul zilnic!
Deși o dietă prietenoasă PCOS face un drum lung în a vă face să vă simțiți și să arătați mai sănătoși, uneori medicamentele vă pot ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să utilizați medicamente pentru a vă regla hormonii și sărutați la revedere simptomele PCOS.
