Cele mai bune rezistențe se pot mișca cu un role de spumă

Noi stim rostogolirea spumei (o formă de auto-masaj sau eliberare auto-miofascială) se poate lăuda beneficii mari cum ar fi ameliorarea durerii musculare și facilitarea recuperării. Dar designul rotund și instabil al rolei de spumă îl face, de asemenea, un instrument util pentru provocarea echilibrului și a rezistenței clădirii.

„Făcând un scândură pe rolă sau echilibrarea picioarelor pe ea creează instabilitate pentru mișcări bazate pe forță, ceea ce vă determină să vă angajați mai mulți mușchi pentru a vă stabiliza și, la rândul său, vă va face mai puternici ”, spune antrenorul Nike Master Joselynne Boschen.

S-ar putea sa-ti placa

Cele mai bune role de spumă pe care le vor iubi mușchii dureroși

Am rotunjit cele mai bune mișcări de rezistență pe care le puteți face cu o rolă de spumă. Veți învăța câteva exerciții cu role de spumă pentru spate, umeri, picioare și miez, precum și câteva mișcări ale întregului corp.

Încălziți-vă prin desfășurarea unor locuri obișnuite strânse, apoi treceți la treabă, concentrându-vă pe menținerea nucleului angajat și stabilizat pe tot parcursul.

Sunteți gata de rulare?

semne că vrea o relație în viitor

Exerciții cu role de spumă pentru partea superioară a corpului

1. Ghemuit deasupra capului

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare dovedite. Extindeți brațele deasupra capului în timp ce țineți rola orizontală. Strângeți palmele unul către celălalt în timp ce desenați omoplați împreună.

Păstrați coatele în linie cu sau în spatele urechilor pentru a cupla partea superioară a spatelui și a brațelor. Trimite șoldurile înapoi pentru a sta într-o ghemuit adânc. Apăsați în sus prin tocuri pentru a reveni la poziția inițială.

Mușchii vizați: Întregul tău corp! Această mișcare funcționează partea inferioară a corpului, partea superioară a spatelui, umerii și nucleul.

2. Împingere laterală laterală

Începeți într-o poziție de împingere modificată cu genunchii pe un covor, mâna stângă pe rolă și mâna dreaptă pe podea. Coborâți încet corpul cu brațul drept, în timp ce brațul stâng rămâne drept și ruloul își face drumul de la vârful degetelor la încheietura mâinii.

Îngreunează-l: Ridicați genunchii pentru o poziție tradițională de împingere.

Mușchii vizați: Partea superioară a corpului, incluzând mușchii coloanei vertebrale, mușchii spatelui, umerii, pieptul, bicepsul și tricepsul

3. Rola de masă

Așezați-vă în poziție verticală, cu picioarele întinse și gleznele pe rolă de spumă. Așezați mâinile pe podea în spatele dvs., cu vârful degetelor îndreptate spre picioare. Ținând picioarele drepte, împingeți șoldurile cât de sus puteți și priviți spre tavan în timp ce rola vă deplasează vițelii.

Ținând șoldurile ridicate, le rotiți încet între brațe, pe măsură ce rola se deplasează spre călcâi. Continuați să mergeți înainte și înapoi într-o mișcare controlată fără a lăsa șoldurile să atingă podeaua.

Fa-o mai usor: Îndepărtați vârful degetelor de la dvs.

Mușchii vizați: Miezul, spatele, umerii și brațele

4. Mufă de scândură

Începeți în poziție de scândură cu mâinile pe rolă direct sub umeri. Puneți picioarele în afară și apoi împreună, așa cum ați face pentru un jack sărit, rămânând pe degetele de la picioare. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi în timp ce aterizați.

Îngreunează-l: Creșteți viteza și intensitatea pentru a angaja mai mult nucleul.

Mușchii vizați: Toți mușchii de bază plus șoldurile și spatele - puncte cardio bonus

5. Avion

Stați în picioare, ținând rola în spate, cu vârful degetelor îndreptat înapoi. Transferați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în spatele dvs., în timp ce pieptul se leagă înainte în poziție de avion (alias Warrior III pentru yoghini).

Strângeți omoplații împreună și departe de urechi. Împingeți rola în sus cu aproximativ 3 centimetri spre tavan. Păstrați brațele cât mai drepte posibil pentru a activa tricepsul, deltul și latul.

Mușchii vizați: Vițeii, ischișorii, paturile, brațele și umerii, plus munca de echilibru!

Exerciții cu role de spumă pentru partea inferioară a corpului

6. Podul hamstring

Așezați-vă cu fața în sus, cu palmele orientate în jos și cu rolă de spumă sub picioare. Ridicați șoldurile într-o poziție de punte, astfel încât șoldurile, genunchii și tocurile să fie în linie. Cu control, rotiți încet rolele de spumă înainte și înapoi. Cuplați hamstrings pentru a împiedica alunecarea rolei.

Îngreunează-l: Așezați palmele pe podea cu fața în sus.

Mușchii vizați: Jambiere, miez și picioare

7. Ridicarea piciorului de scândură

Începeți pe patru picioare cu mâinile pe rolă. Ridicați genunchii în poziție de scândură și cuplați miezul.

Ridicați piciorul drept aproximativ 4 inci, apoi măturați piciorul spre dreapta, opriți-vă pentru 1 număr, măturați piciorul în spate și coborâți la podea. (Gândiți-vă: sus, afară, în, jos.) Repetați de cealaltă parte.

Mușchii vizați: Abs, glute, quads și umeri

8. Ghemuit de perete cu un singur picior

Sprijiniți-vă de un perete și așezați-vă astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Așezați rola orizontal în spatele dvs., chiar sub omoplați și extindeți ambele brațe în fața dvs. Ridicați piciorul drept flexat de pe podea, menținând genunchii în linie și șoldurile la nivel.

Împingeți călcâiul stâng pentru a vă ridica în jur de 3 inci, cu ajutorul rolei pentru a aluneca pe perete, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

Mușchii vizați: Șolduri, hamstrings, quads, glutes și viței

9. Podul interior al coapsei

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și brațele întinse cu palmele îndreptate în sus. Așezați rola de spumă între picioare și flexați picioarele pentru a echilibra pe tocuri.

Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți rola de parcă încercați să o rupeți. Țineți apăsat timp de 45 de secunde, apoi coborâți înapoi.

Mușchii vizați: Miezul, spatele, fesierii și coapsele interioare

10. Scândura interioară a coapsei

Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile sub umeri și cu role între coapse. Apăsați într-o scândură înaltă.

Cu greutatea peste încheieturi și miezul cuplat, strângeți rola și îndoiți genunchii până când se deplasează la un centimetru de podea. Apăsați înapoi în tocuri pentru a reveni la poziția inițială. Repetați, menținând nucleul angajat și nemișcat pe tot parcursul.

Mușchii vizați: Miezul, șoldurile, spatele și coapsele interioare

care este dimensiunea stomacului tău

Exerciții cu role de spumă pentru nucleul dvs.

11. Robinet alternativ pentru toc

Întindeți-vă cu fața în sus cu rola vertical sub coloana vertebrală. Așezați vârful degetelor pe podea în timp ce ridicați picioarele în poziția de masă. Ținând unghiul de 90 de grade, atingeți tocurile pe podea unul câte unul.

Îngreunează-l: Atingeți călcâiele mai repede și continuați să trageți abdomenul mai mic apăsând spatele jos în rolă.

Mușchii vizați: Oblici (mușchii laterali ai ab), glute și partea inferioară a spatelui

12. Scândură de tăiere

Începeți cu o scândură de antebraț, cu încheieturi pe rolă de spumă, mâinile încleștate, picioarele la lățimea șoldului și nivelul șoldurilor. Folosiți brațele pentru a vă roti încet și încet, astfel încât rola să se deplaseze de la încheieturi la coate, provocându-vă stabilitatea.

Mușchii vizați: Întregul tău nucleu plus brațele superioare

13. Extinderea plăcii laterale

Intinde-te pe partea dreapta. Așezați picioarele pe role cu piciorul drept în față, ca și cum ați fi pe o frânghie.

Ridicați șoldurile într-o scândură laterală, echilibrând pe antebrațul drept și pe laturile picioarelor și extindeți brațul stâng spre tavan. Înfășurați brațul stâng sub trunchi în timp ce vă aruncați șoldurile (imaginați-vă o gheară care vă trage șoldurile în sus).

Mușchii vizați: În primul rând oblic, dar tot corpul tău îl va simți

14. Scândură de mers

Așezați rola vertical între brațe și picioare în timp ce țineți o scândură înaltă. Asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturi și picioarele sunt mai late decât șoldurile pentru stabilitate. Așezați mâna dreaptă și apoi mâna stângă pe rolă și mergeți mâinile înapoi la podea unul câte unul.

Alternează mâna cu care începi și mâna pe care o așezi în fața celeilalte pe rolă. Păstrați nucleul cuplat și șoldurile stabile pe tot parcursul.

Fa-o mai usor: Puneți un prosop lângă rolă pentru a nu se mișca.

Mușchii vizați: Miezul, fesierele și brațele - este o mișcare totală a corpului

15. Bug mort

Întindeți-vă cu fața în sus cu rola vertical sub coloana vertebrală. Ridicați picioarele în poziția de masă. Așezați brațele pe podea în poziția de cactus (coatele îndoite în linie cu umerii, spatele mâinilor pe podea).

Pe măsură ce apăsați spatele mâinilor în podea și partea inferioară a spatelui în rolă, dați picioarele afară, apoi îndoiți genunchii pentru a reveni la masă.

Mușchii vizați: Abs, partea inferioară a spatelui și șoldurile

Un eșantion de 30 de minute de antrenament cu role de spumă pentru rezistență

Mulțumiri speciale lui Joselynne Boschen, antrenor Nike Master și Lifesum ambasador de marcă, care a organizat și modelat aceste mișcări pentru noi. Boschen o poartă pe a ei Echipament Nike și folosește un Performanță TriggerPoint rolă de spumă. Urmărește-o Stare de nervozitate .