Plictisit de push-up-uri? Încercați Pike Push-Up

Pike-ul înfășurat arată ca un amestec de câini cu fața în jos și Delfin Pose, iar această mișcare se poate construimajorputere.

Folosiți-l ca o piatră de temelie pentru mișcări mai grele sau ca obiectiv pentru a vă spori puterea umărului. Trucul este să vă asigurați că păstrați o formă adecvată pentru a vă menține umerii sănătoși - și pentru a evita plantarea feței!

„Împingerea știucilor este puternică”, spune ShaNay Norvell , un antrenor personal certificat cu sediul în Atlanta, care a fost ales „cel mai potrivit sportiv din Atlanta”.

Dar de ce este atât de grozav?

• Este un întăritor major al umărului. Veți simți fiecare reprezentant în partea superioară a corpului - dar mai ales în umerii , Spune Norvell. Și, deși este un fel ca o împingere tradițională, „forma V inversată pune mai mult accent pe umeri față de piept”.
  
• Vă pregătește pentru un stand de mână. Norvell, care a fost finalist la „American Gladiator”, spune că ar trebui să începi prin a-ți perfecționa vechiul clasic push-up obișnuit. Apoi, odată ce ați făcut cunoștință, „împingerea știucii este un exercițiu de tranziție excelent pentru cineva care este interesat să câștige forță pentru un stand de mână” - sau chiar o împingere a standului de mână!
  
• Vă recrutează nucleul. Pe măsură ce vă deplasați greutatea înainte în poziția știucă, nucleul dvs. trebuie să se declanșeze pentru a vă împiedica să vă răsturnați înainte. Această împingere avansată vă ajută să „deveniți mai în ton cu greutatea care se deplasează peste cap”, spune Norvell.

Cum se face pike-up-ul perfect

Împingerea știucii nu este o mișcare pentru începători, avertizează Norvell. De asemenea, ea nu l-ar recomanda pentru nimeni care își revine după o leziune la cot sau la umăr. (De asemenea, omiteți-l dacă sunteți predispus la amețeli sau tensiune arterială scăzută.) Acordați o atenție suplimentară formei dvs. și subliniați calitatea în locul cantității.

„Recomand 5-8 repetări lente, controlate”, spune Norvell. „Pentru a-i face încet și controlați, puteți număra până la patru pe măsură ce coborâți și patru pe măsură ce reveniți la poziția de start.”

valoare netă fleetwood mac

Abia începi? Ea sugerează 2-3 seturi de 5-8 repetări, nu mai mult de două ori pe săptămână - și odihniți-vă 1 minut între runde pentru a câștiga forța maximă. Adăugați mai multe repetări și seturi pe măsură ce creșteți forța.

Imagine de Dima Bazak

derma roller buze plinute

Iată cum puteți face împingerea perfectă a știucii, pas cu pas!

1. Începeți într-o poziție de scândură pe podea, cu mâinile ferm pe podea, chiar sub umeri. Apăsați ferm degetele de la picioare și în podea.
2. Păstrați nucleul strâns și spatele plat și cuplați-vă glutele și ischișorii. Întregul corp ar trebui să fie neutru și în linie dreaptă.
3. Ridicați șoldurile în sus și înapoi până când corpul dvs. formează o formă de V inversată. Păstrați brațele și picioarele cât mai drepte posibil.
4. Începeți să îndoiți coatele, apoi coborâți întregul corp superior spre podea.
5. Rămâneți acolo un moment, apoi împingeți încet înapoi până când brațele sunt drepte și vă aflați în poziția V inversată. Asigurați-vă că păstrați controlul pe tot parcursul mișcării.

Nivel sus: progresie Pike push-up

Imagine de Dima Bazak

Nu sunteți gata pentru o împingere completă? Asta e ok. În schimb, spargeți mișcarea și lucrați pe fundație.

• Exersează-ți scândură pentru a construi rezistență și stabilitate în umeri și nucleu.
• Perfectează-ți împinge , așa că umerii tăi sunt suficient de puternici și sănătoși pentru a încerca versiunea înțepată.
• Lucrați la mișcări conexe, cum ar fi Delfin Pose pentru stabilitatea umărului și scânduri pe o minge de stabilitate pentru rezistența miezului și a corpului superior.

După ce ați însușit push-up-ul știucii, puteți începe să vă consolidați creșterea numărului de repetări și seturi.

De asemenea, s-ar putea să începeți să lucrați pe un stand de mână - sau pe acele flotări ale standului de mână. Ați putea trece, de asemenea, la mișcările de nivel intermediar din această rundă de 82 (!) Flotări despre care trebuie să știți .

Sau vă puteți face flexibilele de știucă și mai greu cu una dintre aceste variante:

• Ridicați câte un picior odată înainte de a începe să vă îndoiți coatele.
• Ridicați-vă picioarele pășind pe un scaun, bancă sau cutie robustă. Începeți încet și rămâneți jos la podea. Pe măsură ce devine mai ușor, mergeți mai sus, ceea ce vă face să vă apropiați de împingerea mâinii!
• Cât de lent poți merge? Măriți-vă numărul de la patru la ... oricât de mult puteți extinde mișcarea, menținând în același timp forma perfectă!

Sfaturi profesionale: cum să vă îmbunătățiți formularul

Vrei să stăpânești push-up-ul știucii? Începeți prin încetinirea modului - și formați într-adevăr formularul dvs., vă recomandă Norvell.

„Pentru cineva care nu este conștient, o împingere de știuc poate arăta ca o împingere care se execută incorect”, explică ea. „Șoldurile sunt în aer, formând o formă de V inversată cu corpul, iar coroana capului este îndreptată spre podea. Pentru o împingere obișnuită, aceasta ar fi o formă incorectă. Cu toate acestea, aceasta este poziția corectă a corpului pentru o împingere a știucii, care face parte din ceea ce îl face unic. ”

cum să-ți faci fwb-ul să-ți fie dor de tine

Încercați aceste sfaturi profesionale:

Nu vă lăsați capul să atingă (sau să lovească!) Podeaua, dar încercați să vă apropiați cât mai mult posibil. Dacă nu sunteți încă acolo, continuați să lucrați spre obiectivul dvs., coborând puțin mai departe de fiecare dată.

Nu-l împingeți (haha) în această mișcare - nu doriți să alunecați și să cădeți pe față sau să vă răniți umărul (umerii)!

Acum, că știi, du-te la înființare și practică niște șuturi!