Pur și simplu piept: cele mai bune antrenamente pentru piept cu bandă de rezistență

Fie că ești lucrând acasă sau doar căutând să renunțe la aparate de gimnastică și gantere , benzile de rezistență pot veni în ajutor.

Datorită acestor mici salvatori întinși, vă puteți crea propriul banda de rezistență antrenament la piept. Pregătește-te pentru cele mai bune păcate din viața ta.

Gary Yeowell / Getty Images

Mai întâi siguranța

Benzi de rezistență se poate uza în timp. Chiar nu doriți să fiți la capătul receptorului unei trupe atunci când se fixează.

Iată câteva sfaturi de siguranță pentru a evita orice accident:

• Verificați în mod regulat benzile și mânerele pentru orice semne de uzură.
• Nu eliberați trupa la tensiune ridicată (asta vă cere probleme).
• Evitați orice mișcare rapidă și sacadată.
• Începeți exercițiile încet pentru a testa puterea benzii.
• Nu întindeți niciodată o bandă de peste 2,5 ori lungimea acesteia.
• Evitați să așezați mânerele (dacă banda are) peste picioare - este mai probabil să alunece.

De asemenea, este important să folosiți o formă adecvată oricând vă aflați exercitarea . Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați un antrenament în siguranță, puteți lucra cu un antrenor personal certificat până când sunteți gata să faceți singur.

lună nouă în pești sens

Cele mai bune 9 antrenamente pentru piept cu bandă de rezistență

Pregătește-te să-ți iei rămas bun de la greutati gratis și salut la benzile de rezistență ... sau cel puțin pentru a amesteca puțin lucrurile. Varietatea este condimentul vieții, la urma urmei.

unu revizuire sugerează că antrenamentul de rezistență cu benzi elastice poate oferi similar câștiguri de forță la antrenament cu gantere sau aparate de greutate. Iată cum puteți obține cel mai bun antrenament pentru piept din benzile de rezistență.

1. Presă de pardoseală cu bandă

Nu sunt necesare greutăți mari aici. Această presă de podea vă izolează pieptul și triceps în timp ce minimizați stresul pe umeri.

Incearca-l :

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndreptați în sus și picioarele plate pe podea.
2. Ținând un mâner (sau un capăt al benzii) în fiecare mână, așezați banda de rezistență peste spate, sub umeri.
3. Culcă-te pe spate.
4. Cu palmele orientate spre tavan, împingeți în sus până când brațele sunt drepte.
5. Întoarceți ușor brațele pe podea.
6. Încercați 10-12 repetări.

Sfaturi:

• Păstrați aceste încheieturi direct la evita leziunile .
• Mutați-vă mâinile mai aproape unul de celălalt în partea de sus a mișcării.

2. Banda de rezistență zboară

Cui nu iubește o mică întorsătură asupra unui clasic? Acest exercițiu vă izolează pectorali pentru un antrenament super-concentrat.

Incearca-l:

1. Găsiți ceva robust pentru a vă înfășura banda de rezistență, cum ar fi un stâlp sau un stâlp de gard .
2. Țineți mânerele sau capetele benzii, cu fața îndepărtată de stâlp.
3. Lărgiți-vă poziția. Țineți brațele laterale la nivelul pieptului.
4. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, scoate brațele în fața ta.
5. Puneți brațele în poziția largă într-un număr de 3 secunde.
6. Încercați 8-12 repetări.

Bacsis: Țineți coatele sub umeri.

3. Împingerea benzii de rezistență

Este ca un împinge dar mai greu. Această mișcare îți funcționează pieptul și triceps a îmbunătăți puterea corpului superior .

Incearca-l:

1. Înfășurați banda de rezistență în jurul spatelui, sub umeri.
2. Intră într-un scândură poziţie.
3. Menținând poziția scândurii, coborâți corpul până când este chiar deasupra podelei.
4. Împingeți înapoi. (Ar trebui să simțiți tensiunea benzii de rezistență în partea de sus a mișcării.)
5. Încercați 8-12 repetări.

Sfaturi:

• Dacă vă simțiți curajos, puteți adăuga un genunchi pentru un antrenament suplimentar.
• Puteți adăuga și un genunchi lateral, dar nu este pentru cei slabi de inimă.

4. Derulator cu braț drept

Puternic înapoi iar mușchii umărului vă ajută să vă susțineți pieptul în timpul mișcărilor de apăsare.

Acest exercițiu funcționează mușchii latissimus dorsi (aka lats) și serratus anterior și ajută la scapular ( umăr ) stabilitate.

Incearca-l:

1. Asigurați mijlocul benzii de rezistență pe ceva puțin mai înalt decât capul. (Orice lucru stabil, ca o ușă, va funcționa - asigurați-vă că ușa rămâne închisă.)
2. Luați capetele benzii și faceți câțiva pași înapoi, păstrând picioarele la lățimea șoldului.
3. Înclinați trunchiul înainte și păstrați o ușoară îndoire a genunchilor. Așezați brațele la un unghi de 45 de grade în linie cu urechile.
4. Ținând brațele drepte, trageți banda până la coapse și strângeți-vă laturile.
5. Pauză în partea de jos, apoi eliberează încet.
6. Încercați 10-12 repetări.

Sfaturi:

• Încercați o ancoră de ușă cu bandă de rezistență. Dacă veți face această mișcare mult, merită cu siguranță investiția mică.
• Trageți umerii ușor în jos și înapoi și încercați să nu îi lăsați să se rostogolească înainte sau să ridice din umeri spre urechi de-a lungul fiecărei repetiții.

5. Rândul benzii de rezistență

O altă mișcare excelentă axată pe lat, acest exercițiu ajută, de asemenea, la susținerea excelentă postură .

Incearca-l:

3

1. Stai cu picioarele afară în fața ta (ca un canotaj poziţie).
2. Așezați banda de rezistență în jurul picioarelor și apucați ambele capete.
3. Cuplați omoplații strângându-i împreună, apoi trageți coatele înapoi până când mâinile sunt aproape de trunchi.
4. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
5. Încercați 10-14 repetări.

Bacsis: Ridică-te înalt și drept, angajându-ți abdomenul.

6. Apăsați pieptul înclinat în picioare

Folosirea unui punct de ancorare poate fi foarte eficient, dar nu este întotdeauna posibil, mai ales dacă sunteți lucrând în vacay sau subsolul dvs. nu are opțiuni bune.

Această presă simplă înclinată pentru piept nu are nevoie de un punct de ancorare, deci este minunată pentru o antrenament la domiciliu rutină.

Incearca-l:

1. Așezați centrul benzii sub călcâiul stâng.
2. Pasul piciorului drept înainte, astfel încât picioarele să fie decalate, cu banda sub piciorul din spate.
3. Ținând un capăt al benzii în fiecare mână, așezați mâinile lângă umeri.
4. Împingeți înainte și în sus la un unghi de 45 de grade. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
5. Încercați 8-12 repetări.

Bacsis: Dacă banda se freacă prea mult de umeri sau brațe, reglați unghiul apăsării ușor în sus sau încercați să vă aplecați mai mult trunchiul înainte.

7. Crossover cu poziție largă

Simțiți strângerea mușchilor pieptului interior cu acest crossover scăzut concentrat.

Incearca-l:

1. Așezați banda sub ambele picioare și mișcați picioarele în afară, ținând mânerele lângă șolduri. (Cu cât mergi mai larg, cu atât îți vei lucra mai tare pieptul.)
2. Ținând o ușoară îndoire în cot, trageți un mâner în sus și în fața dvs., de-a lungul corpului, până la aproximativ înălțimea pieptului.
3. Repetați de cealaltă parte, apoi continuați alternarea laturilor.
4. Încercați 8-12 repetări.

Sfaturi:

• Ține-ți abs-urile angajate.
• Pauză o secundă în partea de sus a mișcării pentru a simți cu adevărat arsura.

8. Crossover înalt în picioare

Este exact ca o afacere reală mașină crossover la sală, dar tot ce ai nevoie este banda ta de rezistență la îndemână.

Acest lucru este similar cu un crossover redus, dar veți ancora banda mai sus.

Incearca-l:

1. Stai cu picioarele la lățime de șold.
2. Așezați banda de rezistență la aproximativ înălțimea umerilor sau puțin mai sus pe un stâlp (sau puteți utiliza o ancoră de ușă).
3. Cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, trageți mânerele în jos și unul către celălalt, păstrând o ușoară îndoire a coatelor.
4. Țineți partea de jos timp de câteva secunde, apoi eliberați-l încet.
5. Încercați 8-14 repetări.

Bacsis: Puteți să vă încrucișați brațele la capătul gamei pentru a vă lucra și mai mult pieptul.

9. Pulover de bandă de rezistență

Pullover-urile nu vizează doar pectorii - acea extensie mare îți lovește și laturile și tricepsul pe măsură ce parcurgi exercițiul.

Acest lucru funcționează cel mai bine cu o bandă de rezistență plană. Mânerele ar intra în cale doar cu acesta.

Incearca-l:

1. Asigurați-vă banda de rezistență într-un punct sigur, jos de podea. O masă robustă ar putea funcționa dacă încercați asta acasă.
2. Culcați-vă pe podea cu brațele întinse deasupra capului, apucând banda cu ambele mâini.
3. Ținând aceste brațe drepte, aduceți mâinile în fața capului pentru a vă alinia cu pieptul.
4. Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Încercați 8-10 repetări.

Sfaturi:

• Asigurați-vă că dați pectorilor o strângere bună, astfel încât pieptul dvs. să obțină efectul complet al exercițiului.
• Țineți-vă mâinile apropiate pentru un câștig maxim.

Cum se rezolvă

Acum, este timpul să transformați aceste exerciții minunate într-un piept cu bandă de rezistență completă rutina de antrenament .

Este foarte simplu: alegeți-vă cele trei exerciții preferate și veți fi în drum spre un antrenament complet cu pieptul cu nr gantere la vedere.

Dacă abia începeți, încercați mai puține repetări și seturi. Construirea puterii poate dura ceva, dar ai asta.

Nu uitați să includeți un încălzire și reîncărcare pentru a evita durerile sau tulpinile nedorite. Iată un exemplu pentru a începe.

Încălzire: 10 minute

1. Împingere regulată (simțiți-vă liber să îngenuncheați dacă aveți nevoie): 3-5 seturi de 8-10 repetări
2. Rândul benzii de rezistență: 3 seturi de 10-14 repetări
3. 2-3 minute odihnă înainte de a începe exercițiul 1

Împingerea benzii de rezistență: 8-10 minute

1. 3-5 seturi de 8-12 repetări
2. 2-3 minute odihnă înainte de a începe exercițiul 2

Presă de pardoseală cu bandă: 8-10 minute

1. 3-5 seturi de 10-12 repetări
2. 2-3 minute odihnă înainte de a începe exercițiul 3

Crossover înalt în picioare: 8-10 minute

1. 3-4 seturi de 8-14 repetări

Timp de recuperare: 5 minute

1. Întinde brațele și pieptul.
2. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

tl; dr

A face un antrenament excelent nu înseamnă întotdeauna să te îndrepți direct spre utilajele de greutate. Benzile de rezistență pot fi un instrument util de utilizat acasă sau chiar pentru a înlocui greutățile atunci când sunteți la sală.

Construirea propriei rutine este ușor și distractiv. Și amestecarea cu noi exerciții și echipamente de antrenament, cum ar fi benzile de rezistență, vă poate ajuta să atingeți aceste obiective de fitness.