Aflați Numărul Dvs. De Înger
Setarea cu jet și declanșarea drumului sunt distractive, dar deseori aruncă o cheie în rutina de antrenament programată în mod regulat. Din moment ce majoritatea hotelurilorsăli de sportnu sunt tocmai inspiraționale, am cerut antrenorului personal și fostului atlet profesionist Curtis Williams să ne conecteze cu mișcările pe care le puteți face în deplasare.
De fiecare dată când Williams călătorește, el aruncă Mini benzi SKLZ ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) în valiza sau geanta sa de gimnastică. „Sunt foarte versatile, astfel încât să puteți viza mai multe grupuri musculare fără a avea o grămadă de echipamente”, spune el. „Puteți încorpora diferite modalități de antrenament, cum ar fi stabilitatea, cardio-ul, forța și activitatea de bază, astfel încât să vă maximizați timpul fără a vă limita antrenamentul.” Bonus: Aceste mini benzi sunt mici (toate trei se ridică la dimensiunea unui pumn!) Și ușoare, ceea ce le face perfecte pentru călătorii.
Pentru fiecare dintre aceste exerciții, alegeți mini-banda care se potrivește cu nivelul dvs. de fitness:
- Galbenul este rezistență la lumină
- Roșu este o rezistență medie
- Negrul este o rezistență grea
Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Pentru exerciții unilaterale, alternați laturile timp de 30 de secunde. Pentru a vă crea propriul antrenament, alegeți 5 până la 7 dintre exercițiile preferate, odihniți-vă 10 secunde între fiecare și completați 3 până la 5 seturi. Sau încercați antrenamentul rapid HIIT la hotel creat de Williams la sfârșitul acestui articol.
Star Jump
Așezați banda în jurul gleznelor. Rămâneți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți, articulați șoldurile și atingeți vârful degetelor în fața dvs. pentru echilibru. Săriți cât mai sus posibil și extindeți brațele deasupra capului, în timp ce răspândiți simultan picioarele larg. Măturați brațele și picioarele înapoi la poziția inițială și absorbiți impactul prin picioare pentru a controla aterizarea. Faceți-o mai ușor: faceți un cric de sărituri clasic cu banda în jurul gleznelor.
Skater Step
Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Împingeți piciorul stâng pentru a sări pe piciorul drept în timp ce vă legați de brațul stâng în fața dvs. și măturați piciorul drept în spatele vostru. Asigurați-vă că ați dat piciorul înapoi (ca și cum ați dori să lăsați o amprentă pe peretele din spate), mai degrabă decât în lateral, altfel banda se va strânge și vă va înfășura piciorul. Repetați de cealaltă parte.
Donkey Kick
Începeți cu patru picioare cu bandă în jurul talpii intermediare a fiecărui picior. Lovi cu piciorul drept drept înapoi ca și cum ai încerca să ștampilezi o amprentă pe peretele din spatele tău. Angajați abs pentru a preveni arcuirea spatelui. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior și continuați să alternați picioarele.
Scoică
Începeți cu bandă în jurul picioarelor chiar sub genunchi. Așezați-vă pe podea, pe partea stângă, cu genunchii stivuite și îndoite la 90 de grade, cotul stâng sub umărul stâng și mâna dreaptă pe șold. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Ținând miezul strâns și șoldurile nemișcate, rotiți piciorul drept deschis pentru a strânge genunchii (cum ar fi o deschidere cu clapetă) și apoi coborâți spatele la poziția de pornire. Faceți-o mai ușor: Țineți șoldul pe podea.
Jump Squat
Așezați banda în jurul gleznelor. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, nucleul cuplat și brațele laterale. Săriți picioarele pe lățime mai mare decât lățimea șoldului în timp ce trimiteți șoldurile înapoi la ghemuit și aduceți mâinile în fața pieptului. Săriți picioarele înapoi împreună și ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru instrucțiuni mai detaliate despre cum să vă ghemuiți corect, accesați aici.
Carte deschisă
Așezați banda în jurul încheieturilor. Stai înalt, miezul angajat. Îndoiți coatele la 90 de grade cu palmele deschise (ca și cum ați ține un platou de servire). Ținând coatele în apropierea coastelor, cuplați mușchii dintre omoplați pentru a întinde mâinile larg. Reveniți în poziția de pornire, apoi ridicați brațele drepte până la înălțimea umerilor și întindeți-l din nou. Îndoiți coatele la 90 de grade și repetați.
Knee Drive
Așezați-vă cu fața în sus, cu banda în jurul picioarelor, cu brațele în jos. Cuplați nucleul și folosiți abdomenul scăzut pentru a atrage genunchiul la piept. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Continuați să alternați cu alt picior. Faceți-o mai dificilă: încercați acest lucru în picioare pentru a vă provoca echilibrul și a vă angaja în continuare nucleul.
Push-Up Pop
Așezați banda în jurul încheieturilor. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu încheieturile sub umeri, șoldurile pătrate și miezul cuplat. Lăsați în genunchi, menținând șoldurile joase. Mâinile deschise se deschid larg în timp ce cobori partea superioară a corpului și pieptul spre podea. Apăsați palmele în podea pentru a trimite în mod exploziv partea superioară a corpului înapoi și ridicați mâinile înapoi sub umeri. Repeta. Pentru instrucțiuni mai detaliate despre cum să faceți o flotare clasică, accesați aici. Faceți-o mai grea: Ridicați genunchii pentru a efectua o împingere.
Side Hop
Așezați banda în jurul gleznelor. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului (ar trebui să simțiți o tensiune în bandă). Îndoiți genunchii și faceți un salt mare spre dreapta. Ghemuiți-vă în timp ce aterizați pentru a absorbi impactul și atingeți vârful degetelor drept pe podea. Repetați sărind spre stânga și atingând vârful degetelor stâng la podea.
masca cu ou pentru cresterea parului
Ridicarea picioarelor cu scândură înaltă
Începeți cu bandă în jurul gleznelor într-o poziție înaltă. Păstrați abdomenul strâns și șoldurile joase. Aduceți piciorul stâng în stânga cât mai larg posibil, apoi reveniți la poziția de pornire. Ridicați același picior drept cât mai sus posibil, asigurându-vă că nu arcați partea inferioară a spatelui (ar trebui să o simțiți în glute). Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior și continuați să alternați.
Stagger Walk
Așezați banda în jurul gleznelor. Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o poziție ghemuită. Îndoiți coatele și strângeți mâinile în fața pieptului pentru echilibru. Faceți un pas înainte, cât va permite banda. Repetați cu celălalt picior pentru 4 pași și apoi inversați pentru 4 pași. Aterizați pe călcâie în timp ce mergeți înainte și cu degetele de la picioare în timp ce vă întoarceți pentru a obține cel mai bun echilibru.
Ursul Crawl
Așezați o bandă mai grea în jurul gleznelor și o bandă mai ușoară în jurul încheieturilor mâinii. Începeți pe toate patru și apoi ridicați genunchii de pe podea. Mutați brațul drept și degetele de la picioare la dreapta în măsura în care vă va permite forța și apoi urmați acea mișcare cu mâna stângă și degetele stânga. Repetați apoi inversați direcția pentru a reveni la poziția de pornire. Păstrați nucleul cuplat și spatele la nivel, astfel încât să nu vă lăsați șoldurile.
Reverse Crunch Split
Așezați banda în jurul gleznelor. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele lateral. Cuplați miezul și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Folosind abdomenul inferior, ridicați încet șoldurile de pe podea, ridicați coloana vertebrală ca și cum ați încerca să aduceți picioarele deasupra pieptului. Împingeți-vă ca și cum ați încerca să ștergeți tavanul cu tălpile picioarelor, folosiți abs pentru a coborî șoldurile și apoi coborâți picioarele înapoi la un unghi de 45 de grade. Întindeți picioarele cât mai larg posibil și apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
Rotirea genunchiului
Așezați banda în jurul picioarelor. Începeți în poziție de scândură înaltă. Folosind abs, trageți genunchiul stâng spre cotul drept. Reveniți la poziția de pornire. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați să alternați.
Hip Bridge Sit-Up
Așezați banda chiar sub genunchi. Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele la lățimea șoldului și cu brațele sprijinite în lateral. Apăsați în tocurile picioarelor pentru a ridica șoldurile în sus, formând o linie dreaptă de la genunchi la cap. Coborâți încet șoldurile înapoi în jos, apoi folosiți abs pentru a ridica partea superioară a corpului până la ședere în timp ce ridicați brațele drepte deasupra capului. Coborâți încet înapoi în jos o vertebră la un moment dat pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta. Faceți-o mai ușoară: urmați indicii de mai sus, dar în loc să faceți o așezare completă, pur și simplu faceți o criză.
Doriți să încercați aceste mișcări în următoarea vacanță sau în escapada de weekend? Dă-i drumul acestei rutine de spațiu mic.
3 Mișcări pentru întărirea hamstrings
Mulțumiri speciale lui Curtis Williams, antrenor Under Armour și fondator al Tabără de antrenament. în New York City, pentru curatarea și modelarea acestor mișcări pentru noi. Îl poartă pe al său Sub armură Angrenaj. Urmează-l Instagram și Stare de nervozitate .
