Care este încălzirea ideală?

Dacă planul dvs. de antrenament este ungreutate corporalarutină în parc sauun 5K, încălzirea ar trebui să fie primul lucru pe lista de sarcini (după aceeagustare înainte de antrenament). Dar care este modul ideal de a vă încălzi?

Experții sunt de acord o încălzire ar trebui să încălzească și să slăbească corpul și să pregătească mintea pentru acțiune. Dar există câteva mișcări pe care ar trebui să le evitați.

Nevoia de a ști

Când vine vorba de antrenament de forță și o varietate de sporturi, antrenorii se gândesc adesea la încălzirile lor ca la pregătirea antrenamentului - folosind tehnici precumrulare cu spumăși practica de mișcare pentru a alinia uneltele. Introduceți: încălzirea dinamică.

Această abordare populară de încălzire face ca toate articulațiile să se miște una câte una, apoi toate împreună, luând corpul prin mișcări progresive care vă slăbesc și vă întind mușchii. Miscările dinamice clasice includ plimbări de mers , atingeri de la picioare , și genunchi inalti .

Noi performanța optimă și mai bine evita rănirea după o încălzire care face ceea ce îi promite numele: încălzește-ne. Și în timp ce un maratonist nu se încălzește ca un powerlifter (în același mod în care un cântăreț de operă nu se încălzește ca un dansator modern), ar putea exista unele asemănări.

Pentru rutine de rezistență sau cardio, cercetare prezintă o abordare dinamică, inclusiv întindere dinamică - gama activă de mișcări de mișcare care tind să fie similare cu ceea ce veți face în antrenament, poate îmbunătăți performanța.

Unii experți chiar sugerează efectuarea câtorva intervale scurte ale exercițiului planificat la o intensitate mai mică (de exemplu: mers rapid înainte de a alerga sau ghemuituri cu greutate corporală înainte de a adăuga greutate).

Cât despreîntindere statică, lăsați-l pentru răcire. Numeroase studii au arătat că se poate împiedică performanța și crește riscul de rănire.

Planul tău de acțiune

Fiecare încălzire va fi diferită, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivul antrenamentului. Dar, ca punct de plecare, începeți cu aceste patru obiective de bază pentru fiecare încălzire, așa cum este subliniat de Asociația Națională de Forță și Condiționare.

1. Slăbiți

Încălziți articulațiile, mușchii și pregătiți-vă corpul pentru exerciții cu mișcări de mobilitate. Dacă aveți unul, acum este, de asemenea, un moment excelent pentru rularea spumei. Începeți prin a vă roti spatele, apoi loviți fiecare secțiune a picioarelor, fesierilor și flexorilor de șold.

2. Fă-ți inima să bombe

Creșterea bătăilor inimii vă încălzește mușchii și vă pornește sistemul nervos. Treceți, vâsleți încet sau mergeți cu bicicleta cu rezistență redusă. Asigurați-vă că puteți conversa cu prietenul dvs. de antrenament (sau cântați în lista de redare Spotify).

3. Faceți câteva întinderi dinamice

Întindeți-vă mușchii calzi, dar nu îl țineți. Nu uitați: întinderea statică în timpul încălzirii poate efectiv împiedica performanța ta.

În schimb, fă întindere dinamică , care presupune deplasarea continuă printr-o gamă de mișcări. De exemplu, puteți face cercuri mari de braț în ambele direcții, puteți să vă dați picioarele înainte sau pur și simplu să vă atingeți degetele de la picioare și apoi să ajungeți la cer. Cheia este să nu țineți nicio poziție.

4. Practică

Mutați-vă prin exercițiile planificate pentru antrenamentul din ziua respectivă la o intensitate mai mică. Ai o alergare lungă și grea înainte? Încălziți-vă cu câteva burghie tehnice. Spate ghemuit? Începeți cu genuflexiuni cu greutate corporală sau ținând o bară goală. Practicarea modelelor de mișcare învață memoria musculară (de exemplu, adaptarea neuromusculară) și continuă să vă pregătească corpul pentru acțiune.

Nu există nicio limită pentru varietatea de mișcări de încălzire care vă pot pregăti pentru joc, iar schimbarea lucrurilor este întotdeauna o abordare distractivă (și adesea eficientă). Iată două dintre încălzirile noastre preferate:

• Încălzire dinamică a întregului corpdin Bodeefit
• Încălzire de 3 minute Perfect pentru orice antrenament

Găsiți o încălzire plăcută și nu uitați să ascultați indicii ale corpului. Încălzirea dvs. nu ar trebui să vă obosească. La urma urmei, este doar un aspect al antrenamentului. Și nu uitațirăcirela sfarsit.

oameni drăguți cu nas mare