17 motive pentru a rândui, rând, rând pe drumul tău către Killer Fitness

Într-o Sală de gimnastică împachetat cu eliptice , benzile de alergat și biciclete , mașină de vâslit a fost odată piesa de echipament pe care te-ai putea bazaAocupat. Ei bine, nu mai este.

Dintr-o dată, experții în fitness se bucură de avantajelemașini de canotaj- aka, ergometre sau erg-uri.

zeița freya a

Deci, pregătește-te să te săruți învârtindu-se la revedere, pentru că acum este vorba despre canotaj, iubito.

Indiferent dacă vă cumpărați propriul aparat sau săriți pe unul la sala de sport, canotajul oferă beneficii mari. Continuați să derulați pentru deete.

Getty Images

17 motive pentru a ajunge la mașina de vâslit

1. Veți obține un antrenament complet

Poate credeți că vâslește = brațele rupte. Dar conform American Fitness Professionals Association , canotajul are 65 până la 75 la sută picioare și 25 la 35 la sută corpul superior.

Îți va sfărâma partea superioară a spatelui, pectorii, brațele, abdominale și oblice . De asemenea, va consolida acele quaduri, viței și glute.

2. Este abordabil

Canotajul este minunat pentru fitness începători, deoarece mașinile pot fi personalizate la nivelul dvs. de fitness.

Canotajul este, de asemenea, un sport activ și sigur pentru persoanele care sunt nevăzători sau cu deficiențe de vedere. Într-o Studiu 2015 dintre persoanele cu vedere limitată, participanții care au vâslit 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni și-au redus procentul total de grăsime corporală și au câștigat flexibilitate și forță.

3. Obțineți un impact redus ... cu impact redus, adică

Uitați de stresul articular al alergare pe pavaj tare. Cu canotajul, puteți alege mișcarea și ritmul, ceea ce este * super * util atunci când vă recuperați după o accidentare sau un maraton.

Canotajul poate fi chiar o alegere excelentă pentru persoanele cu osteoartrita timpurie. Într-o 2014 studiu , peeps care au vâslit timp de 8 săptămâni au experimentat rotații articulare mai bune cu 30% la coate, umeri și genunchi.

4. Ommm ... este de fapt destul de meditativ

Fie că vâslești pe apă deschisă sau în sufragerie, va deveni rapid doza ta zilnică Zen . Pașii netezi și repetitivi ai cursei de rând - prindere, conducere, finisare și recuperare - devin trans-după un timp.

La fel ca alte exerciții, canotajul se eliberează endorfine pentru a-ți spori starea de spirit, dă lovitura la bordură.

5. Bună, cardio!

Canotajul nu este doar pentru antrenament de forță . Erg-urile sunt * uimitoare * pentru inimă și plămâni.

Antrenamente cardio faceți sângele să vă pompeze în fiecare parte a corpului, ceea ce ar putea potențial preveni probe cardiace in josul drumului.

6. La revedere, plictiseala benzii de alergat!

YOLO: Atâția oameni își schimbă benzile de alergat, elipticele și bicicletele de exercițiu pentru mașinile de vâslit.

De ce? Antrenor personal Shane Farmer de Călărie întunecată spune, „Pentru că este complet. Dacă te uiți la o eliptică, banda de alergat , etc., toți aceștia lucrează într-un grup muscular foarte specific. ” Între timp, „marele beneficiu al mașinii de vâslit este că obțineți totul lovit deodată”.

7. Este ușor pe portofel

Puteți să prindeți o mașină de calitate la 100 USD - practic, mai puțin de o lună yoga fierbinte .

Unele prețuri erg urcă peste $ 1k, dar există o mulțime de opțiuni simple și simplificate în cifrele duble. În plus, dacă îți schimbi calitatea de membru la sala de sport pentru o mașină, vei fieconomisirebaniimediat.

8. Picioare tonifiate zile întregi

Nu săriți niciodată ziua piciorului , amirite?

Mașina de canotaj îți lucrează picioarele și brațele într-o singură mișcare rapidă, astfel încât să poți să-ți iei la revedere programul de gimnastică complicat inutil.

Bonus: și tu îți vei arde fundul.

9. Înregistrări personale

Unii oameni pur și simplu nu pot rezista unei provocări. Dacă ești genul care luptă pe cineva de două ori mai mare decât dimensiunea sau tensiunea ta pentru a-ți rupe PR-ul într-un 5K , încercați un erg.

Deși veți trece prin aceleași mișcări, puteți ridica rezistenţă și împingeți-vă viteza pe măsură ce deveniți un vâslitor mai experimentat. Acțiune de nivel FTW.

10. Veți zdrobi calorii

Experți în sănătate raportează că o sesiune de canotaj de 30 de minute arde până la 377 de calorii.

Nu trebuie să vă spunem cănumăr pe scarănu este totul. Dar dacă încercați să pierdeți în greutate din motive de sănătate, trebuie să ardeți mai mulți calori decât consumați.

11. Acum este complet mișto

Deci, #rowing estecuvântul cheie al fitnessului momentului. Dar nu a fost întotdeauna așa.

„Afișez videoclipuri din 2015”, spune Farmer despre el canal de canotaj . „Și am început cu ideea de,Voi face canotajul rece.Ei bine, iată-ne. ”

Chiar dacă nu vă pasă de tendințele, cel puțin este probabil să aveți un prieten sau doi care să poată compara canotajul #goalz.

12. FTW de fitness distractiv

Întrucât canotajul funcționează pe majoritatea grupelor musculare, trebuie să rămâi angajat în timp ce faci asta. Practic, este nevoie de suficient efort pentru a menține lucrurile provocatoare și distractive.

Puteți urmări în continuare „Gossip Girl” în timp ce vâslește - dar s-ar putea să vă simțiți prea mult pentru a observa jocurile lui Chuck.

13. Este ca un concert de 20 de minute

Nu trebuie să îți petreci jumătate din viață la sală pentru a obține rezultate cu un erg. Este MVP-ul programele pline de blocaje pretutindeni.

CDC recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de mișcare viguroasă pe săptămână. Canotajul se află undeva între moderat și viguros, deci doar 20 de minute pe zi mai mult decât acoperă minimul.

14. Cardio + forță = o combinație câștigătoare

În cazul în care nu ați auzit deja, mașinile de vâslit bat două păsări cu o singură piatră (sau două tipuri esențiale de exerciții cu o singură mașină dulce).

Erg-urile îți întăresc în mod constant armele și pini în timp ce obțineți inima pompare.

15. Câștiguri ale creierului

Sunt atâtea motive pentru a face mișcare - și cei mai mulți dintre ei nu au nimic de-a face cu un bangin ’bod. Saltul pe mașina dvs. de canotaj ar putea reduce stresul , stimulează substanțele chimice fericite și chiar combate declinul cognitiv.

16. Comoditate în carantină, bby

Probabil că ești acasă mult RN și asta ar putea include timpul de gimnastică.

Spre deosebire de alte echipamente de exerciții , mașinile de vâslit se pliază pentru a aluneca cu ușurință sub pat sau pentru a fi ascunse într-un dulap. Cine are nevoie oricum de o sală de sport de lux?

17. Schimbarea este bună

Canotajul este necunoscut multor oameni, deci este nevoie de răbdare și vulnerabilitate să învețe corzile. Farmer spune că ușoara curbă de învățare a unui erg ar putea de fapt să-ți schimbe perspectiva asupra vieții.

„Dacă ești dispus să spui„ Am nevoie să învăț asta ”... probabil că vei fi dispus să îți deschizi restul vieții pentru a spune„ Am nevoie să învăț alte lucruri. Nu știu totul ”, spune el.

Să descompunem fluxul de canotaj

Spune-o cu mine:Picioare, miez, brațe. Brațe, miez, picioare.

bărbat introvertit în semne de dragoste

Iată manualul dvs. pas cu pas pentru folosind un aparat de canotaj :

1. Blocați-vă. Fixați picioarele în perne. Asigurați-vă că nu alunecă.
2. Apucă-te. Apoi, ridicați genunchii și atingeți ghidonul din față, cunoscut și sub numele de „prindere”. Trunchiul ar trebui să se încline ușor înainte, dar coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă.
3. Activați secvența piciorului. Folosiți mușchii picioarelor pentru a împinge piciorul. Într-adevăr, porniți acei ischiori.
4. Angajați-vă nucleul. Strânge-ți abdomenul și apleacă-te înapoi. În momentul în care sunteți pe punctul de a atinge un unghi de 45 de grade, trageți ghidonul spre corp și atingeți ușor pieptul cu el.
5. Lucrează-ți umerii. Ați ajuns la ceea ce se numește „finisare”. Pentru marele final, trageți omoplații împreună.
6. Răsuciți-l și inversați-l. Acum verso mișcarea înapoi la captură. Extindeți brațele, trageți trunchiul înainte, îndoiți genunchii și aduceți picioarele sus. O lovitură în jos!

Obținerea formei de nivel următor

Evitați rănile și disconfortul, concentrându-vă pe ritmul și postura perfectă la începutul aventurii dvs. #RowLyfe.

Împingeți, nu trageți

„Imaginați-vă mișcarea ca o împingere, mai degrabă decât să încercați să trageți mânerul”, spune Agricultor .

El explică faptul că cursa de vâslit ar trebui să se descompună la aproximativ 60 la sută lucrând la picioare, 40 la sută corpul superior. „Dacă vă gândiți să împingeți, probabil că veți folosi acel grup mai mare de conducere musculară, care va crea un accident vascular cerebral mai eficient”, adaugă el.

Încetini

Prima formă, apoi viteza. Fermierul încurajează să se gândească la părțile mișcărilor de vâslit și să se concentreze pe o formă bună pe tot parcursul.

„Încetinirea acestuia oferă creierului tău timp să proceseze acest lucru și să gândească prin fiecare”, spune el. „Secvențierea este cu adevărat importantă pentru a corecta întreaga cursă.”

Antrenamentul de canotaj de 20 de minute

Fermierul a pus împreună antrenament perfect pentru mașinile de vâslit pentru a vă ajuta să vă transpirați și să vă perfecționați forma.

Încălzire

„Nu vrei niciodată să te arunci într-un antrenament rece”, spune Farmer.

Încercați câteva lumina se mișcă care îți trezesc mușchii fără a-ți face inima să curgă:

• deschizatoare de solduri
• genuflexiuni
• putin jog la loc

Înființat

Acum, pregătește-ți ergul.

1. Faceți clic pe „Selectați antrenamentul”.
2. Alegeți „O singură dată”.
3. În cele din urmă, modificați „Lungimea divizată: la intervale de 1 minut.

Să facem acest lucru

Gândiți-vă la acest antrenament ca la o scară. Veți lucra până la 25 de lovituri pe minut, veți rămâne acolo 2 minute, apoi veți urca înapoi în jos.

Prin variația vitezei de lovitură, veți obține un antrenament lin, moderat intens. Iată play-by-play.

Se răcește

Tu ai făcut-o! Acum răcire timp de cel puțin 5 minute. Încercați să vâslești ușor, să te întinzi sau să mergi.

Acum bateți-vă pe spate pentru o treabă bine făcută!