Cât de departe trebuie să alergi cu adevărat când te antrenezi pentru un maraton?

Primul lucru pe care îl faceți după ce v-ați înscris la un maraton (în afară de a vă pune la îndoială sănătatea) este să găsiți un plan de antrenament. Și atunci când îți alegi planul de antrenament, singurul lucru mai înfricoșător decât să știi că vei rula 26.2 la sfârșitul acestuia este să îți dai seama că va trebui să alergi aproape atât de departe cel puțin o dată înainte de ziua cursei. Yikes.

ce este întâlnirea vs relație

Majoritatea planurilor de pregătire pentru maraton necesită o alergare de 20 de mile cu patru săptămâni înainte de cursă. Când m-am antrenat pentru primul meu maraton, antrenorul meu de alergare mi-a spus să încerc să ating 23 de mile dacă aș putea - punctul ei fiind că a nu ști cum se vor simți ultimele 3 mile este mult mai bine decât să nu știu care sunt ultimele 6 mile. va simți ca. Dar, în timp ce mă antrenam pentru al doilea maraton, cea mai lungă alergare a mea s-a înregistrat la doar 18 mile, datorită durerilor de genunchi cauzate de suprasolicitare (hoops). În ambele zile de cursă, am fost încântat de performanța mea (am terminat!) Și chiar am obținut PR-uri.

De ce 20 de mile, atunci? Științific, nu există absolut niciun motiv pentru care ar trebui să rulați exact 20, & rdquo; spune Elizabeth Corkum , antrenor de alergare certificat de USATF și instructor senior la Mile High Run Club în New York. & ldquo; Din punct de vedere mental, antrenamentul până la 20 de mile poate da încredere unui alergător atunci când se îndreaptă spre ziua maratonului; fizic, ajută și la simularea milei târzii din maraton. & rdquo;

Dacă 20 nu este numărul magic, atunci cât de departe ar trebui să alergi? Ei bine, într-adevăr depinde de obiectivul tău & hellip;

Dacă sunteți un maratonist pentru prima dată sau doriți doar să terminați & hellip;

Dar probabil că veți face mai bine concentrându-vă mai puțin pe kilometri și mai mult pe timp în timpul alergărilor lungi. Scopul alergărilor lungi este timpul pe unul dintre picioare, & rdquo; Spune Corkum. & ldquo; De exemplu, în ritmul meu pe termen lung, un 20-miler va dura aproximativ 2,5 ore. Pentru altcineva, ar putea dura 4 ore. Acestea sunt două niveluri complet diferite de stres asupra corpului! & Rdquo;

Antrenor alergător John Honerkamp recomandă limitarea alergărilor lungi la 3,5 ore. & ldquo; O alergare de 20 de mile este mai mult mentală decât fizică & rdquo; el spune. & ldquo; În majoritatea cazurilor, nu există niciun beneficiu pentru alergarea cu mai mult de 20 de mile înainte de ziua cursei și pot exista riscuri semnificative de probleme de suprasolicitare sau de rănire. & rdquo;

Acestea fiind spuse, nu doriți să alergați mai puțin de 16 mile sau mai puțin de 3 ore, oricare ar fi primul. & ldquo; Vrei să-ți obișnuiești corpul cu oboseala și apoi să-i ceri să alerge mai mult & rdquo; Spune Honerkamp. „Îți apelezi mintea și corpul pentru a împinge atunci când nu-ți dorește. & rdquo;

Și nu vă înspăimântați dacă accidentarea, un program strâns, un ritm mai lent sau alte antrenamente cu adevărat intense în timpul săptămânii vă reduc pe distanțele pe termen lung. În schimb, concentrați-vă chiar pe ritmul pentru cele mai mari alergări lungi, alimentându-vă pe picioare și pur și simplu având încredere în antrenamentul dvs. & rdquo; Spune Corkum.

Dacă încerci să-ți învingi ultimul timp de maraton & hellip;

Odată ce știți cum se simte 26,2 mile, alergările lungi devin mai puțin legate de creșterea încrederii și mai mult despre simpla muncă. Dar aceeași regulă se aplică în continuare: păstrați-vă alergarea sub 3,5 ore.

Cu toate acestea, alergătorii mai rapizi pot parcurge o distanță mult mai mare în 3,5 ore. Aici intră în joc timpul obiectivului: Dacă un maratonist finisher mediu parcurge o milă de 10 minute, cea mai lungă alergare ar trebui să fie de 21 de mile. Cineva care face curse de mile de 8 minute ar putea termina literalmente un maraton în 3,5 ore. Honerkamp recomandă urmăritorilor PR să-și limiteze cursele lungi de la 20 la 22 de mile. & ldquo; Acest lucru le crește șansele de a rămâne sănătos & rdquo; el spune.

În loc să încerce să se apropie de distanța completă de maraton, Honerkamp sugerează concentrarea pe diferite tipuri de muncă de calitate. & ldquo; Ar trebui să alergi greu de una până la două ori pe săptămână, iar alergarea grea reprezintă intervale, dealuri, tempo și viteză, & rdquo; el spune. & ldquo; Cel mai simplu mod de a deveni mai rapid este alergând mai repede - și asta se aplică pentru orice distanță de cursă & rdquo; el spune.

Dar amintiți-vă, alergările lungi sunt practică. & ldquo; Mulți alergători sunt prinși în număr și deseori se ard sau se ridică înainte de ziua maratonului & rdquo; Spune Corkum. Oricare ar fi impulsul mental, nu merită să câștigăm 23 de milioane cu câteva săptămâni înainte de maraton, dacă ajungi la linia de start, înfrângând din acea lungă perioadă epică. & Rdquo;

Linia de fund

Nu există un plan de antrenament de maraton unic și vă cunoașteți corpul mai bine decât oricine altcineva. Dacă simți că ai nevoie să atingi 20 sau mai mult înainte de ziua cursei și ești sănătos și poți face asta cu suficient timp pentru a-ți reveni, mergi pe el. Dacă vrei să îți protejezi picioarele și să fii mai conservator în ceea ce privește kilometrajul, este bine. Alergările lungi sunt cruciale pentru antrenamentul maratonului, dar nu este vorba despre un număr exact. Cel mai important lucru este că faceți toată munca de pregătire - alergare, antrenament regulat al forței și recuperare, cum ar fi yoga și spuma.

Este tentant ca maratonienii să se compare cu ceilalți, & rdquo; Corkum avertizează. & ldquo; Când un alergător începe să discute despre realizările lor de antrenament, poate face pe cineva să se pună la îndoială și dedicarea lor. Există o duzină de modalități de a ajunge la linia de plecare. Ce este important este ceea ce este potrivit pentru persoana respectivă. Fii cel mai bun când contează: în ziua cursei. & Rdquo;