Aflați Numărul Dvs. De Înger
Alergarea poate fi polarizantă - unii oameni adoră; alții îl urăsc. Cele mai frecvente motive pentru evitarea alergării sunt: este plictisitor, te simți lent sau te rănești. Toate acestea sunt valabile. (Serios, cine dorește să treacă printr-o grămadă de kilometri liniștiți de somn, doar pentru a ajunge cu un genunchi vagabond?) Dar soluția pentru ei este simplă: Îmbunătățiți-vă forma de alergare.
Odată ce ați învățat cum să alergați în mod corespunzător, cum să vă plantați picioarele și cum să economisiți energie, alergarea nu este nenorocită, & rdquo; spune Andia Winslow , antrenor de performanță sportivă, profesionist certificat în fitness, și sportiv profesionist. & ldquo; Deveniți mai rapid, obțineți mai mult din el și puteți merge mai departe fără a vă răni, așa că este un infern mult mai distractiv. & rdquo;
bărbaților cărora le plac roșcatele
S-ar putea sa-ti placa
De ce ar trebui să se antreneze toți alergătorii?Am atins Winslow pentru a crea câteva exerciții de alergare de bază care să vă ajute să vă perfecționați forma și să vă distrați din nou alergarea. Nu numai că veți învăța tehnica adecvată, dar mișcările pot fi folosite și ca antrenament real. Odată ce începeți să vedeți îmbunătățiri, veți fi conectat. Gata să te îndrăgostești de alergare?
Cum se folosește această listă :
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 25 de metri sau aproximativ 30 de secunde (reîmprospătare: 1 metru este egal cu 3 metri sau un pas uriaș). Dacă nu sunteți pe o pistă (majoritatea pistelor în aer liber au 440 de metri), utilizați o aplicație de rulare bazată pe GPS sau pur și simplu estimați folosind lungimea unui bloc.
Pentru a vă crea propriul antrenament, alegeți 5 până la 7 exerciții preferate, efectuați fiecare pentru 25 de metri, jog sau mergeți înapoi pentru a începe între exerciții și completați 3 până la 5 seturi. Sau încercați antrenamentul scurt, dar extrem de eficient, creat de Winslow la sfârșitul acestui articol.
High Knee
Probabil că sunteți deja familiarizat cu această mișcare; vrei doar să pui un pic mai mult în pas. Ridică-te drept și cuplează nucleul. Trageți genunchiul drept în măsura în care vă va permite flexibilitatea șoldului (încercați cel puțin să obțineți coapsa paralelă cu solul) în timp ce vă ridicați pe mingea piciorului stâng. Păstrați piciorul drept flectat, astfel încât genunchiul dvs. să nu se prăbușească atunci când aterizați. Mențineți spatele și pieptul drept, fără a vă sprijini. Schimbați picioarele și repetați în timp ce stați pe bile de picioare și pompați brațele, așa cum faceți atunci când alergați. Faceți acest lucru la locul său și apoi progresați pentru a merge înainte. Faceți-o mai dificilă: alergați înainte cu pași scurți, foarte rapizi.
Butt Kick
Stai înalt cu miezul angajat. Îndoiți genunchiul drept pentru a trimite călcâiul drept înapoi la cap, ținând piciorul drept flexat și ridicându-l pe mingea piciorului stâng. Dacă nu poți atinge fundul, mergi cât poți până ajungi mai puternic și mai flexibil. Schimbați picioarele și repetați. Nu uitați să pompați brațele, deoarece acestea vă dictează unde vă duc picioarele. Puteți încerca acest lucru în loc sau mergeți înainte. Faceți-o mai dificilă: alergați înainte în timp ce dați cu piciorul.
Shuffle lateral
Stai înalt cu miezul cuplat și picioarele la mai mult de lățimea șoldului. Ridică-te pe bile de picioare. Folosind coapsa interioară, împingeți cu piciorul drept pentru a face un pas lateral mare spre stânga, aterizând pe piciorul stâng. Lăsați piciorul drept să urmeze și apoi împingeți din nou cu piciorul drept. În același timp, mișcați brațele în sus și deasupra capului (ca și cum ați face un înger de zăpadă). Continuați să repetați într-o direcție timp de 25 de metri sau aproximativ 30 de secunde. Apoi schimbați direcțiile pentru a se angaja piciorul opus.
Salt rapid
Îți amintești să sărind în copilărie? Acesta este cam același lucru. Începeți prin a sta în picioare cu nucleul angajat. Ridicați genunchiul drept și ridicați-vă pe mingea piciorului stâng. Schimbați picioarele și repetați. Continuați să repetați mai repede de fiecare dată în timp ce vă pompați brațele așa cum ați face în timp ce alergați. Stai pe bile de picioare. Accentul este pus pe viteză.
A-Sari
Stai cu miezul cuplat. Ridicați genunchiul drept cât mai sus posibil (scopul este de a obține coapsa paralelă cu solul) și ridicați-vă pe mingea piciorului stâng. Cu genunchiul încă ridicat, săriți cu un pas înainte cu piciorul stâng. Comutați rapid picioarele și repetați în timp ce pompați brațele. Rămâi pe bilele picioarelor și ascultă ritmul (ar trebui să sune consecvent). Dacă sună înăbușit, s-ar putea să lăsați unul dintre tocuri să cadă.
C-Skip
Stai înalt cu miezul angajat. Ridică-te pe bile de picioare. Ridicați genunchiul stâng cât mai sus posibil spre piept și piciorul inferior înapoi. Apoi ridicați același genunchi în sus și lăsați șoldul să se deschidă (astfel genunchiul se deplasează spre stânga) și apoi coborâți. Repetați pe piciorul drept în timp ce pompați brațele (acest lucru va veni natural). Miscarea vă va ajuta să vă deschideți șoldurile pentru a vă îmbunătăți pasul.
Picioare drepte legate
Stai în picioare cu miezul cuplat, astfel încât să nu arunci înapoi. Ridicați piciorul drept drept în timp ce vă ridicați pe mingea piciorului stâng. Coborâți pe mingea piciorului drept în timp ce ridicați piciorul stâng drept. Continuați să schimbați picioarele în timp ce alergați înainte cu picioarele drepte pe bilele picioarelor și pompați brațele. Pe măsură ce flexibilitatea crește, încercați să ridicați piciorul fără să vă aplecați în spate. Nu vrei să arăți ca un tambur major aici!
Din Rio
Acesta este totul despre coordonare. Stai înalt cu miezul angajat și brațele laterale. Stând pe bile de picioare, pășiți rădăcina stângă în fața dreapta. Pasul piciorului drept spre dreapta. Pasul cu piciorul stâng în spatele dreptului. Pasul piciorului drept spre dreapta. Continuați să repetați în timp ce vă răsuciți șoldurile și dansați brațele (ca un pas de dans de viță de vie). Miezul și oblicurile dvs. vor crea cuplu și vor deschide șolduri. Dacă ești intimidat sau găsești acest lucru dificil, încearcă să repeti acest lucru în capul tău: „Pas în față, pas în spate, pas în față, pas în spate și & rdquor; și așa mai departe. Repetați pentru 25 de metri sau 30 de secunde într-o direcție și apoi inversați, conducând cu piciorul opus.
Power Skip
În timp ce saltul rapid a fost totul despre viteză, acesta este totul despre putere. Ridicați genunchiul drept, legați și treceți înainte. Repetați cu genunchiul stâng în timp ce pompați brațele. Scopul unui unghi de 90 de grade cu glezna, genunchiul, șoldul și cotul. Când vă ridicați de la sol, alungați mingea piciorului cu trunchiul ridicat și ochii și pieptul în sus. Linia corpului tău îți va urma linia ochilor. Rotiți coatele înapoi pentru a obține mai multă putere la picioare. (Imaginați-vă că există un zid de cărămidă în spatele vostru și că încercați să bateți cărămizile cu coatele.)
tatuaje cerc de dragon
Limita
Este ca o alergare exagerată. Similar cu mișcarea de mai sus, doriți să generați putere și impuls înainte cu fiecare pas. La fel cum ați face atunci când alergați, ridicați genunchiul drept și folosiți piciorul stâng pentru a lansa în aer. Aterizați pe mingea piciorului drept și repetați cu genunchiul stâng în timp ce pompați brațele. Când vă aflați în aer, țineți poziția pentru a menține unghiurile.
Leg Swing
Stați cu fața către un perete, o masă sau o balustradă pentru sprijin. Ridicați călcâiul stâng și legați piciorul drept pentru a crea libertate. Rotiți piciorul drept spre dreapta, apoi spre stânga, păstrând șoldurile pătrate timp de 30 de secunde. Comutați picioarele și repetați pe partea opusă. Pe măsură ce devii mai puternic și mai flexibil, vei putea să mișci piciorul mai sus. Ritmul este ca un set de leagăn sau un metronom.
Mulțumiri speciale lui Andia Winslow , antrenor de performanță sportivă și profesionist certificat în fitness, pentru curatarea și modelarea acestor exerciții pentru noi. Poartă o Lululemon sus, a ei Sub armură pantaloni scurți și Mizuno Wave Catalyst adidași de alergat. Urmărește-o Instagram și Stare de nervozitate .
