De ce ar trebui să se antreneze toți alergătorii

Pe vremuri, alergătorii alergau. (Serios: întrebați alergătorii cu câteva generații mai în vârstă decât dvs. ce au făcut pentru antrenamentul lor zilnic și probabil că vor răspunde: „Am fugit”). Dar, indiferent de cursa pentru care te pregătești, s-ar putea să nu vrei să te ții de această rutină veche de antrenament. Am învățat multe în ultimii 30 - 40 de ani, iar alergarea a evoluat.

Astăzi, alergătorii trebuie să facă mai mult decât să alerge. Alergătorii trebuie să fie puternici și sportivi. Dacă nu sunt, se pot răni chiar dacă practică bineforma de rulare. De fapt, unele statistici despre accidentări ridică rata anuală a accidentărilor pentru alergători la fel de mare 85 la sută . Totuși, reducerea ratei de accidentare nu este atât de dificilă. De fapt, alergătorii pot face acest lucru eficient cu doar 10 - 20 de minute de antrenament de forță în fiecare zi.

Avantajele antrenamentului de forță pentru alergători - pentru ambiiprevenirea leziunilorși performanță - sunt reale. Fie că obiectivul tău este pur și simplu să alergi mai ușor cu mai puțină durere sau săalearga mai repedeîn cursa următoare, câteva sesiuni de forță în fiecare săptămână vă pot ajuta. Utilizarea exercițiilor de forță specifice alergătorului va crește capacitatea structurală - sau capacitatea oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor de a rezista la impactul alergării. În timp ce majoritatea formelor de antrenament de forță pot contribui la îmbunătățirea performanței generale, adăugarea de exerciții de rezistență grea, în special, vă poate face mai rapid în timpul sprintului final al unei curse. Efectul regimurilor de antrenament de rezistență asupra alergării benzii de alergare și a performanței neuromusculare la alergătorii de anduranță recreativi. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Jurnalul de științe sportive, 2011, august; 29 (13): 1466-447X.

Munca de forță este deosebit de importantă pentru alergătorii predispuși la accidentare și pentru cei care depun o mulțime de kilometri (maratonistii ar trebui să urmărească cel puțin trei antrenamente de forță în fiecare săptămână). În timp ce vă construiți motorul aerob (citiți: rezistență) prin alergare, este esențial să contracarați toată uzura cu exercițiile potrivite.

red gerard wiki

Întrucât mulți dintre noi trăim o viață destul de sedentară în fața unui computer toată ziua, nu este de mirare că leziunile la alergare sunt atât de frecvente - ne-am pierdut toată puterea. Din fericire, există exerciții specifice care pot contracara această pierdere de forță și sunt extrem de eficiente pentru alergători.

Exerciții pe care toți alergătorii ar trebui să le facă

1. Mișcări compuse

Cele mai bune exerciții pentru alergători antrenează mișcările, nu mușchii - așa că rămâneți la exerciții compuse, multi-articulare (și asigurați-vă că forma dvs. este corectă!). Unele dintre clasicele includ deadlift-uri, genuflexiuni, pull-up-uri (sau aceste exerciții dacă mai înveți un pull-up) banc de presă și step-up-uri pe o platformă ridicată. Aceste exerciții vizează mișcări funcționale pe care le facem în viața reală: aplecarea, împingerea și tragerea lucrurilor și ridicarea lucrurilor.

2. Exerciții de greutate corporală

Completați mișcările compuse cu o doză bună de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face după o alergare ușoară (am inclus câteva sugestii mai jos). Rutinele de greutate corporală vă pot ajuta să vă recuperați de la alergare, în timp ce vă construiți în continuare puterea necesară pentru a preveni rănirea viitoare a suprasolicitării. Alte exerciții eficiente pe care le puteți face aproape oriunde includ lunges, scânduri, flotări, scânduri laterale, câini de pasăre și ascensoare laterale pentru picioare. Toate acestea construiesc puterea de bază de care aveți nevoie pentru a preveni rănile și pentru a vă întări. Puteți încerca, de asemenea, unele dintre aceste exerciții de greutate corporală la domiciliu: 30 de minute fără echipament, greutate corporală, rezistență de 30 de minute și circuit cardio pentru a vă provoca întregul corp. Antrenament intens cu greutatea corporală

3. Întăritori de șold

Majoritatea leziunilor de alergare sunt cauzate de șolduri slabe - o zonă cu probleme majore pentru alergătorii care stau aproape toată ziua. O soluție este ITB Rehab Routine, o serie de exerciții care tratează și previne leziunile benzii IT, dar funcționează bine și pentru prevenirea leziunilor generale. Se concentrează pe forța șoldului și glutei - doi dintre cei mai importanți mușchi stabilizatori care sunt folosiți în timpul alergării. Rularea spumei este o altă opțiune excelentă pentru recuperarea musculară și prevenirea leziunilor. Ședințele de forță pot fi rapide: pur și simplu alegeți trei până la cinci exerciții și faceți câte două până la trei seturi fiecare, urmărind patru până la opt repetări. Și nu vă fie teamă să ridicați greutăți: amintiți-vă, greutatea mare ajută alergătorii. Rețineți că rutinele cu greutate mare sunt mai intense și ar trebui făcute doar de una până la două ori pe săptămână.

Cum să vă programați antrenamentele de forță

Simplitatea este cea mai bună politică atunci când vine vorba de programarea sesiunilor de forță. Trebuie doar să urmați aceste trei principii ușoare pentru a vă asigura că nu interferați cu programul de rulare.

1. Greutate corporală? Bucată de tort.

În funcție de exercițiile pe care le faceți, sesiunile de greutate corporală pot necesita doar un efort redus până la moderat și pot fi făcute în orice zi a săptămânii. Faceți-le imediat după ce vă terminați cursa și vă vor ajuta să vă încălziți în mod corespunzător, crescând gama de mișcări și prevenind aderențele musculare (adică locurile în care mușchii se înnodează din țesutul cicatricial). Făcând acest lucru, veți evita o mulțime de dureri care sunt prea frecvente la majoritatea alergătorilor. Începeți cu doar cinci minute de exerciții de forță (sau patru până la șase exerciții) după alergare și construiți de acolo. Este mai important să faceți ceva decât nimic, așa că începeți. Nu vă faceți griji dacă este exercițiul sau rutina perfectă - veți observa că vă simțiți mai bine în cel mai scurt timp.

2. Salvați greutățile pentru zilele de efort post-alergare și moderate.

Deoarece antrenamentele de forță pot avea o intensitate mai mare decât o alergare standard, antrenează-te după ce alergi (imediat sau mai târziu în zi) în zilele cu efort moderat. Evitați să le faceți pe termen lung sau în zilele de antrenament, deoarece veți fi deja obosiți de alergare (formularul dvs. poate avea de suferit și nu doriți să creșteți riscul de accidentare). Și păstrați-vă zilele ușoare ușor - fără ridicări grele atunci când ar trebui să acordați prioritate recuperării!

3. Construiește încet.

După ce vă simțiți confortabil cu exercițiile de bază, începeți să vă creșteți repetările sau să adăugați mai multe exerciții la rutină. Asigurați-vă că adăugați mai multe tipuri de exerciții (menționate anterior), astfel încât să mențineți varietatea ridicată - corpul dvs. va beneficia cel mai mult atunci când lucrează mai multe grupuri musculare.

Takeaway

Când efectuați 10-20 de minute de forță în fiecare zi, riscul de accidentare va scădea dramatic, permițându-vă să alergați mai mult, să vă antrenați mai repede și, în cele din urmă, să concurați mai repede. Iată să nu mai fii niciodată exclus.

Această postare a fost scrisă de colaboratorul invitat și expertul Greatist,Jason Fitzgerald, antrenor care rulează la StrengthRunning.com și 2:39 maratonist.Opiniile exprimate aici sunt doar ale autorului și nu reflectă neapărat cele ale lui Greatist.