Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este ușor de îndepărtat o răcire. După ce zdrobiți un antrenament (care este o realizare în sine), ultimul lucru pe care vă simțiți ca să-l faceți este să folosiți mai mult timp prețios pentru a vă întinde. Dar răcirea corectă este o parte importantă a recuperării.
S-ar putea sa-ti placa
6 mișcări de încălzire pe care le puteți face înainte de orice antrenament„Să faci exerciții de mobilitate pentru a te răcori - în loc să te oprești doar - menține circulația sângelui și previne apariția acestuia, ceea ce poate provoca amețeli sau leșin, & rdquo; spune Noam Tamir, trainer certificat și fondator al TS Fitness . Acest flux de sânge suplimentar înseamnă că mușchii sunt calzi și într-o poziție primordială pentru a fi întinși sau spuma rulată pentru a vă lăsa mai puțin dureroși a doua zi. Câteva mișcări ușoare oferă, de asemenea, ritmului cardiac șansa de a coborî încet, evitând o scădere drastică a tensiunii arteriale, adaugă Tamir.
Având în vedere acest lucru, el ne-a oferit șase exerciții de oriunde, care au lovit toate cele mai frecvente puncte strânse și oferă corpului tău șansa de a reseta după antrenament. Ai încredere în noi, nu vei regreta că ai petrecut 6 minute în acest sens.
Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare de mai jos în ordine timp de 60 de secunde, fără a vă opri între mișcări. Întreaga încălzire va dura 6 minute.
cum să-ți faci prietenul fericit
1. All-Fours Rock Back
Beneficii: ajută la realinierea coloanei vertebrale, permițând decomprimarea spatelui scăzut, angajează mușchii adânci ai podelei și miezului pelvin și crește mobilitatea șoldului. Începeți pe toate patru, încheieturile sub umăr, genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului, coloana neutră (nu arcuit). Cuplați nucleul și apăsați în mâini pentru a trimite încet șoldurile înapoi spre tocuri. Încearcă să păstrezi șoldurile pe tot parcursul. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
2. Poza copilului cu acoperire
Beneficii: Eliberează spatele scăzut în timp ce se întinde șoldurile, paturile și gleznele și reduce stresul și oboseala. Adăugați întinderea pentru a întinde ușor partea corpului. Începeți să îngenuncheați pe toate patru, încheieturile sub umăr, genunchii sub șolduri. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a schimba fundul în călcâi și lăsați pieptul pe coapse în timp ce brațele se extind drept. Mergeți încet mâinile spre partea dreaptă, înapoi spre centru, apoi spre stânga. Continuați să repetați.
3. Rola de spumă T-Spine
Beneficii: Masează mușchii spatelui și crește mobilitatea coloanei toracale (coloana T) în timp ce se întinde ușor mușchii pieptului și întăresc mușchii abdominali. Așezați-vă cu fața în sus pe covor cu genunchii îndoiți și așezați rola de spumă în mijlocul spatelui. Cu vârful degetelor în spatele urechilor, folosiți picioarele pentru a trage șoldurile înainte, permițând rolei să se deplaseze până la umeri, apoi folosiți abdomenele pentru a răsuci în timp ce rola se deplasează înapoi la poziția de pornire. Repeta.
4. Rola de spumă flexor de șold
Beneficii: Ameliorează flexorii de șold strânși cu un masaj delicat. Așezați rola de spumă pe covor și poziționați șoldurile peste aceasta într-o poziție înaltă. Rotiți în partea dreaptă pentru a coborî șoldul stâng în jos pe rolă. Păstrați picioarele largi pentru echilibru, gâtul relaxat și folosiți brațele pentru sprijin și control. Trageți înainte și înapoi peste flexorii șoldului cât de încet este confortabil. Repetați de cealaltă parte.
5. 90-90 Stretch
Beneficii: Deschide șoldurile și eliberează tensiunea de la nivelul spatelui lăsat în timp ce se întinde hamstrings. Începeți să stați pe covor. Așezați piciorul drept în fața dvs. (tibia paralelă cu șoldurile) și deschideți piciorul stâng în lateral (tibia perpendiculară pe șolduri), astfel încât piciorul să fie în spatele dvs., cu îndoiri de 90 de grade atât la genunchi, cât și la glezne. Gleznele trebuie să fie în linie cu tocurile. Cu spatele lung și gâtul relaxat, îndoiți-vă în talie și întindeți brațele cât mai înainte posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
astm yuzuru hanyu
6. Intinderea gatului
Beneficii: Eliberează tensiunea și ameliorează tensiunea la nivelul gâtului. Începeți așezat sau îngenuncheat într-o poziție confortabilă. Luați brațul drept deasupra capului și plasați vârful degetelor pe partea stângă a capului. Trageți ușor capul spre umărul drept, simțind o întindere de-a lungul părții stângi a gâtului. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte.
Cumpărați filmarea: Tricou Reebok ActivChill Performance ( 35 USD , r eebok.com )
Pantaloni scurți Reebok Workout Ready Woven ( 2 USD 5 , reebok.com )
Rola de bază a punctului de declanșare ( 29,95 dolari , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 dolari , reebok.com )
Fotografie: Julia Hembree
Mulțumiri speciale lui Noam Tamir, trainer certificat și fondator al TS Fitness în New York, pentru modelarea acestor mișcări pentru noi.
