35 de moduri realiste de a strânge obiceiuri mai sănătoase în programele foarte ocupate

Indiferent cât de mult ai puteavreipentru a face alegeri sănătoase, se poate simți că nu există pur și simplu timp. Când ieșiți afară pe ușă, este mai ușor să luați o bară de granola preambalată decât să bătuiți un amestec de legume. Și când vă confruntați cu decizia de a lucra o oră în plus sau să vă îndreptați spreyoga, poate fi greu să te convingi să te ridici și să spargi acel pas de productivitate.

Dar dacă ți-am spune că este posibil să fim amândoi cei mai ocupațișicea mai sănătoasă versiune a ta? Este întotdeauna mai ușor de spus decât de făcut, dar impactul pe care câteva schimbări îl pot avea asupra minții și corpului dvs. merită în totalitate.

Sfatul nostru: începeți mic și construiți de acolo. Și dacă unele dintre aceste sfaturi nu sunt pentru dvs., ignorați-le! Cu 35 de modalități de a strânge alegeri mai sănătoase în acel program plin de gemuri, suntem siguri că cel puțin câteva sfaturi vor rămâne - și toate vor ajuta.

Nutriție

1. Împrieteniți cuptorul cu microunde.

Mese cu microundepoate evoca imagini de legume congelate și carne cu aspect înspăimântător, dar instrumentul este mai mult decât încălzirea cinei TV. Faceți o quiche de un minut într-o cană, quinoa cu mic dejun cu scorțișoară sau chiar o cină cu somon fulgi. Nu este necesară o pregătire complicată, care consumă mult timp!

2. Faceți mese cu trei ingrediente.

Untul de arahide și jeleul de pe pâinea integrală este o alegere evidentă aici, dar există o lume întreagă acombinații ușoare și delicioaseacolo. Luacartofi dulci umpluti, clătite și chili, de exemplu. Cumpărături și pregătire minimă de băcănie, aromă maximă. În plus, aceste mese pot fi și foarte sănătoase.

3. Umpleți pe fier.

Nu mănânc suficientfierul poate provoca obosealași chiar depresie. Păstrați energia ridicată aruncându-vă cu fulgi de ovăz, linte și carne slabă. Bonus: Fierul mărește forța musculară, făcându-l mult mai ușor de parcurs în timpul zilei de lucrușiantrenamentul tău.

4. Apelează la supe și tocană.

Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai sănătoasealimente confortabileacolo (scuze,macaroane cu branza!), supele sunt o modalitate excelentă de a economisi timp și bani. Faceți un lot mare la începutul săptămânii, înghețați resturile într-o singură porție de Tupperware și dezghețați-le după cum este necesar. Și nu vă faceți griji că vă plictisiți ...opțiuni de rețetă de supă sănătoasăsunt nesfârșite!

5. Pregătește-te în weekend pentru mesele de săptămână fără probleme.

Sigur,salatesunt suficient de simple pentru a pune împreună. Tăiați legume, sotati niște proteine, aruncați-le cu niște sosuri și viola! Dar, în realitate, tot ceea ce toacă, gătește și amestecă poate dura mult. Economisiți-vă agonia de salată încărcând legume, tocându-le pe toate șidepozitare în frigider, pre-gătit proteine ​​și cereale (ne placeQuinoa), și realizarea unei porții mari de pansament pentru a fi folosită toată săptămâna. Asamblarea durează cinci minute.

6. Pregătiți pungi de smoothie preambalate.

Smoothiessunt o modalitate excelentă de a umple tone de substanțe nutritive cu un efort minim. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, adăugați fructe de pădure, spanac,pudră de proteine, și alte fixări non-lichide pe un Ziploc, așa că, atunci când sunteți gata să faceți piure, tot ce trebuie să faceți este să aruncați ingredientele înblender. Dacă faceți smoothie-uri toată săptămâna, păstrați pungile cu produse congelate pre-feliate în congelator.

7. Nu urăsc. Cofeină!

Cantitatea dedate conflictualedespre dacă sau nucafeaeste bun pentru tine este suficient pentru a face pe oricine să se învârtă. Dar există unele fapte care nu sunt contestate: obținerea unei doze zilnice de java ajutărevigorați-vă metabolismulși oferă o mult necesarăimpuls energetic. Pentru a vă menține portofelul sănătos, păstrați o presă franceză și cafea măcinată la birou, astfel încât să puteți alimenta orice moment al zilei.

8. Mănâncă mese în loc să mergi toată ziua.

Când ești nebun ocupat, se poate simți că nu ai timp să te așezi și să te bucuri de o masă completă. În schimb, pare mai ușor să luați o mână de mix de trasee aici, o brânză de sfoară acolo, o pungă de covrigi între întâlniri și diverse alte ciugulite înainte de a o numi o zi. Deși poate nusimtca și cum ați mânca la fel de mult, gustătorii pe tot parcursul zilei ajung adesea să consume mai multe calorii decât omologii lor care mănâncă mese. Din fericire, există o mulțime de mese ușor de asamblat rapid șimănâncă din mers.

9. Mănâncă cu atenție.

Cu termene limită care își cresc capul urât, ajungem deseori să eșarfăm mesele în fața ecranelor computerului, uitânda respira, darămite să fim atenți la modul în care se simt corpurile noastre. Indiferent cât de stresat este, încetinește, respiră între mușcături și ia notă când ești plin. Șansele sunt că veți ajunge să mâncați mult mai puțin (și să vă simțiți mult mai bine)!

10. Îmbrățișează Crock - Pot.

Singurul lucru mai bun decât un aragaz lent esteuna pe care o poți controla cu smartphone-ul. Dacă nu aveți deja unul, acum este momentul. Instrumentul multi-tasking gătește orice, de la supe la carneovaz—Și tot ce trebuie să faci este să arunci ingredientele și să-l lași să-și facă magia. Practic, visul unei persoane ocupate devine realitate.

cum să știi când fostul tău a terminat cu adevărat cu tine

11. Condimentează-ți viața.

Nu ne temem de dragostea noastră pentru toate lucrurileSriracha. Dar pe bază de chilisos iuteface mai mult decât să ne arde papilele gustative - și, de asemenea, arde metabolismul. În loc să acoperiți ouăle cu brânză suplimentară sau înveliți cu maioneză, adăugați o aromă picantă. Sfat: muștarul este o altă alternativă excelentă pentru condimentele cu conținut scăzut de calorii.

12. Lasă pe altcineva să facă treaba.

OK, mai este nevoie de puțin timp în bucătărie. Dar cât de minunat ar fi să ai pe tinealimente livrate țieîn porții perfecte? Companii precum Blue Apron și Plated fac exact asta. În timp ce unele dintre rețete pot fi puțin complicate, sunt foarte distractive de făcut și nu trebuie să sapi cărți de bucate sau Pinterest pentru a găsi rețete noi!

13. Adăugați legume la & hellip; totul.

Spanacul în smoothie-uri este un plus destul de obișnuit. Dar ce zici de brownies de cartofi dulci? Sau ouă amestecate de conopidă? Fie că se coace desertul, caută să se întăreascăbrioșe de dimineață, sau dând un makeover sănătos pentru mac și brânză,strecurând nutrienți în alte feluri obișnuiteeste o modalitate delicioasă (și inteligentă) de a face mai multe sarcini.

14. Pompați proteina.

Este ușor să optezi pentru opțiunea mai puțin sănătoasă atunci când greva foamei și bunurile ambalate sunt singurul lucru la vedere. Dar chiar și gustările decadente, cum ar fi fursecurile și chipsurile de cartofi, nu vă vor menține plin pentru mult timp. Evitați îndemnurile gustării încărcându-lemese bogate in proteine, care vă va umple și vă va menține mulțumiți cel puțin câteva ore.

15. Păstrați o rezervă secretă de gustări.

Schimbările și întârzierile programului sunt inevitabile, ceea ce înseamnă că uneori fereastra de 30 de minute pentru prânz poate dispărea complet. Și, în timp ce luați o felie de pizza nu este neapărat o opțiune proastă, consumul de gustări de urgență este mai sănătos și vă asigură că aveți întotdeauna ceva la îndemână. Preferințele noastre preferate:Mix de trasee DIY, fructe uscate neindulcite și selectațibare de granola.

16. Spuneți nu mușcăturilor de bar.

După o zi lungă, aripi șiberepoate suna exact ca ceea ce aveți nevoie. Dar, în loc să încărcați atât băuturi alcoolice, cât și alimente pentru bar, rămâneți la unul. Dacă vă îndreptați către onoapte de băut, mâncați în prealabil o masă mică, plină, astfel încât cartofii prăjiți să fie mai puțin tentanți. În cazul în care nu este inevitabil, umpleți o ciorbă sau o salată și alegeți un articol pe care să îl purtați.

17. Rămâneți la adevărata afacere.

Sucul poate părea aopțiunea de mic dejun sănătos(este fructul, la urma urmei), dar soiurile cumpărate în magazin sunt adesea ambalate cu zaharuri ascunse și au o valoare nutritivă redusă. Majoritatea locurilor care au suc vor avea, de asemenea, banane sau mere la îndemână, așa că alegeți una dintre acestea și obțineți-vă hidratarea din apă.

18. BYO-prânz.

Pregătirea și ambalarea prânzului se poate simți ca o sarcină care necesită mult timp, dar vă va ajuta să faceți alegeri mai sănătoase șieconomiseste bani. Rămâneți la creații simple, cum ar fi împachetări vegetarieni,salate de quinoa, sau supe consistente, care pot fi preparate în vrac și savurate toată săptămâna. Nu este nevoie de gătit dimineața!

19. Meniuri mai inteligente.

Când mâncați afară sau comandați, este ușor să spuneți efectiv și să optați pentru cel mai delicios (și uneori cel mai puțin sănătos) lucru din meniu. În timp ce suntem toți pentru tratarea sinelui nostru, suntem tot pentru tactici care vă ajută să vă mențineți obiectivele nutriționale pe drumul cel bun. Dacă cunoașteți restaurantul la care luați masa, consultați meniul online pentru a vedea care sunt cele mai bune opțiuni. Dacă comandați online, alegeți cel puțin un articol pe bază de legume și care vine cu o proteină slabă. Puteți comanda oricând puiul prăjit data viitoare.

Fitness

20. Încercați antrenamentul pe intervale.

Programele aglomerate înseamnă adesea că antrenamentul este lăsat la marginea drumului. Dar nu aveți nevoie de mai mult de 20 de minute pentru a vă antrena excelent. De fapt, scurte explozii deexerciții de mare intensitatepoate fi de fapt mai eficient. Deci, în loc să promiți că o să mergi la sală mâine, sări pebanda de alergat, faceți niște sprinturi și bucurați-vă de creșterea energiei post-antrenament. Bonus: Exercițiul regulat chiar te ajutădormi mai bine.

21. Birou de exercițiu.

În unele zile, pur și simplu nu este timp pentru un antrenament. Dar asta nu înseamnă că nu poți face deloc exerciții fizice. Deși la început s-ar putea simți amuzant, a face exerciții la birou este o modalitate excelentă de a te strecura în fitness în ziua ta. Mișcările noastre preferate:bucle de capsator, umeri din umeri și „timp de crocant” & rdquo; crunchii.

22. Închiriați un dulap de gimnastică.

Deși ambalarea unui sac de gimnastică într-adevăr nu durează mult, este o sarcină ușoară de respins atunci când aleargă târziu. Iată cârligul: înainte să-l știți, într-o dimineață în care lăsați adidași în urmă se poate transforma într-un platou de gimnastică de o lună. Dacă acest lucru sună familiar, închirierea unui dulap de gimnastică poate fi o mișcare inteligentă. Deși poate fi un pic scump, scapă de orice scuză (și ajutăpreveni durerile de spatede la transportul sacilor prea grei).

23. Strângeți un antrenament rapid de rezistență.

Antrenamente de dimineațăpoate fi greu de trezit. Uneori se simte apăsând butonul de amânareasa demerită. Dar acest lucru poate duce, de asemenea, la omiterea cu totul a exercițiului, deoarece este la fel de ușor să vă îndreptați acasă devreme la sfârșitul zilei. (Cine vrea să lupte pentru o bandă de alergat în timpul orelor de vârf de la locul de muncă, la sala de gimnastică?) Dacă scularea de la 45 de minute până la o oră nu este fezabilă dimineața, faceți 15 minuteantrenament cu greutatea corporalăacasă. Asesiune de yoga rapidăeste o altă opțiune excelentă.

24. Ieșiți-l afară.

Locul de muncă mediu necesităstând în fața unui computerpentru majoritatea zilei. Adăugați asta la ședința la cină și conducerea vehiculului sau luarea trenului la serviciu, ceea ce înseamnă că sunteți pe fund pentru 70 la sută dintr-o zi de lucru medie. Furișați-vă într-un exercițiu făcând comisioane pe jos, luând scările, parcând mai departe de destinație sau coborând din metrou o oprire înainte de a fi nevoie. Toți acești pași suplimentari se adaugă!

25. Transformați timpul TV în timp de fitness.

Când se confruntă cu opțiunea de a viziona un alt episod dinPortocaliul este noul negrusau mergând la fugă, lovind „Următorul episod”; de multe ori se simte mult mai ușor. Dar de fapt nu trebuie să alegeți una sau alta. Dacă priviți de acasă, întindeți-vă și faceți exerciții de greutate corporală în timp ce vă bucurați de spectacol. Majoritatea aparatelor de cardio de la sală au, de asemenea, divertisment, așa că mergeți mai departe (la televizor, adică).

26. Rămâneți la mișcările întregului corp.

Dacă timpul este esențial, încercați o rutină care vizează întregul corp în loc de o singură zonă. Ne place să folosimclopotei, experimentând cuvariații push-upșiburpees, șisări cablul. Înotul este și o alternativă excelentă - mai ales dacă ești parțial la cardio.

celebritate soție schimb wiki

27. Varietatea este cheia.

Dacă te-ai plictisit de antrenament, este mult mai puțin probabil că vei ajunge la sală. Păstrați lucrurile interesante încercând diferite cursuri și antrenamente în general. Estealergareplecarea ta? Încercați o clasă de filare. Îți place să lovești sala de greutăți? Provoacă-te cuPilates. Bonus: Înscrierea la cursuri vă va ajuta să rămâneți responsabil! Și studiourile de tip boutique oferă adesea pachete reduse pentru începători.

Bunastare

28. Reduceți stresul.

Stresul poate avea un impact negativ negativ asupra sănătății - și abordarea acestuia este ceva ce mulți oameni neglijează. În loc să te îndrepți către punctele de vânzare nesănătoase, stăpânereductoare de stres super-rapideca să respiri și să bei ceai verde. Alte victorii ușoare: mirosul de lavandă, efectuarea unor întinderi rapide sau o plimbare în jurul blocului.

29. Rămâi hidratat.

Opt pahare de apă pe zi vă pot ajuta să țineți medicul departe.Obținerea de mult H2Ovă ajută, de asemenea, să vă mențineți plin, energizat și mai concentrat. Pentru a vă aminti să beți, păstrați o sticlă de apă la birou sau setați memento-uri pe telefon. Și mai mult stimulent: și apa potabilă ajutăvindeca mahmureala(sau evitați-le complet) și ține răcelile la distanță.

30. Meditează înainte de culcare.

Zilele stresante se pot transforma în nopți nedormite. Și, deși poate fi imposibil să îți completezi lista de sarcini în fiecare zi, tupoate salucrați la ameliorarea la sfârșitul zilei. Înainte de a stinge luminile, dedică-i cinci minutemeditaţie; vă va ajuta să vă relaxați pentru o noapte mai bună de somn, ceea ce înseamnă o mâine mai productivă.

31. Opriți tehnologia.

Cu toate acele noutăți online (Twitter, Facebook, Reddit și hellip; pentru a numi câteva), este greu de oprit - cu atât mai mult datorită notificărilor pop-up de pe telefoane și computere. La locul de muncă, puneți telefonul într-un birou sau opriți notificările pop-up pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat. Acasă,opriți tehnologiaîn întregime. Instagram va fi în continuare acolo mâine.

32. Rămâneți organizat cu liste de sarcini.

Lăsați rufele, plătiți facturile, camera curată, sunați acasă - lucrurile mici se pot adăuga. Și când nu le scrieți, este ușor să uitați la ce trebuie să aveți grijă. Rămâneți deasupra, ținând un blocnotes la îndemână pentru a scrie totul. Părinții tăi îți vor mulțumi. (La fel și șeful tău.)

33. Stabiliți obiective realiste.

Fie personal sau profesional,stabilirea obiectiveloreste o modalitate excelentă de a crește. Asigurați-vă că sunt realiste! În loc să urmărești să slăbești 10 kilograme, începe cu cinci. Vrei o promoție? Asumă-ți un singur proiect în loc de mai multe responsabilități noi. Sfat: programați check-in-uri lunare cu șeful, prietenii sau chiar dvs. însuți pentru a evalua (și a recompensa!) Progresul.

34. Deveniți un erou al productivității.

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de ceea ce îi face să fie urmăriți lateral. Dacăsocial mediaeste o perioadă de 30 de minute pentru dvs., programați perioade de 30 de minute de două ori pe zi pentru check-in. Dacă vă conectați cu ușurință la socializare, rezervați timpul într-o sală de conferințe sau vă îndreptați către o cafenea când trebuie să vă aflați în zonă. Pur și simplu identificați zonele cu probleme și încercați să găsiți o soluție. Și dacă aveți nevoie de puțin ajutor, nu vă fie frică să întrebați - prietenii și colegii sunt resurse excelente.

35. Ia-ți o vacanță.

& ldquo; Dar nu amtimp, & rdquo; este scuza pe care o auzim (și o folosim) mult prea des. Dar luând oconcediu de odihnași obținerea unui timp mult meritat vă va ajuta să fiți mai sănătos, mai fericit șimai productiv. Indiferent cât de aglomerat pare programul dvs., rezervați ceva timp de închidere - chiar dacă este un weekend de trei zile departe de Wi-Fi.