Îndepărtați-vă umerii cu aceste 11 exerciții de mobilitate a umerilor

Mobilitatea slabă a umărului poate fi incomodă. Și, din păcate, nu poți doar să-l dai jos. Veștile bune? Avem 11 exerciții care vă pot aduce umerii în formă de vârf.

Cum să efectuați corect exercițiile de mobilitate a umărului

Sunteți gata să eliberați toată tensiunea? Iată un rezumat al celor mai bune 11umărexerciții de mobilitate.

1. Rola umărului

Rolul rolului este de a vă relaxa umerii și reduce tensiunea corpului superior. Este, de asemenea, minunat inaintea antrenamentului întinde.

Pentru a face o rulare pe umăr:

1. Stai înalt cu coloana vertebrală dreaptă.
2. Relaxați-vă brațele și ridicați din umeri umerii spre urechi.
3. Mutați umerii într-o mișcare circulară timp de 30 de secunde.
4. Repetați în cealaltă direcție.

Repetați de 2-4 ori.

Pro tip: Imaginați-vă că există un șir care vă trage capul în sus.

hammer armes wiki

2. Balansul pendulului umărului

Acest leagăn osh este o întindere minunată a brațului. Vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare, oferindu-vă un flux de mișcare mai lin.

Pentru a face o pendulare a umărului:

1. Sprijiniți brațul drept pe o masă sau un scaun.
2. Lasă brațul stâng să se relaxeze și să atârne.
3. Începeți ușor să legați brațul stâng.
4. Începeți să creați cercuri mici.
5. Mărește treptat cercurile mai mari.
6. Inversați direcția după 1 minut.

Repetați pentru un total de 4-6 minute pe ambele brațe.

Pro tip: Puteți sta sau sta în picioare pentru acest exercițiu. Fă ceea ce se simte cel mai confortabil.

3. Apăsați pe umeri cu halteră

Acestumărapăsarea poate crește puterea și raza de mișcare.

Pentru a face o apăsare pe umăr cu gantere:

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, țineți o gantera în fiecare mână la înălțimea umerilor.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
3. Extindeți-vă prin coate în timp ce ridicați greutățile deasupra capului.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 10-15 repetări.

Pro tip: Nu exagerați cu greutățile. Ideea este de a crește mobilitatea, nu de a crește volumul.

4. Zbura inversă

Acest exercițiu vizează partea superioară înapoi mușchii. Este un exercițiu important de consolidare pentru persoanele care stau foarte mult în spatele unui computer.

Pentru a face o zbor invers:

1. Așezați-vă sau stați în picioare cu genunchii îndoiți și aplecați-vă înainte.
2. Ține o gantera în fiecare mână (acest lucru funcționează și cu benzi de rezistență ).
3. Lasă brațele să atârne de gambele tale.
4. Ridicați ușor greutățile în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
5. Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.

Faceți 10-15 repetări.

Pro tip: Nubănuialăsau arcuiește-ți spatele.

5. Rând în picioare

Acest exercițiu vertical poate îmbunătăți puterea în capcane, romboizi și biceps .

Pentru a face un rând în picioare:

asiatici cu părul alb

1. Înțelegeți două gantere sau a bara .
2. Puneți mâinile în linie cu coapse .
3. Lasă greutățile să atârne în fața ta cu brațele în jos.
4. Întoarceți palmele spre corpul vostru.
5. Ridicați greutățile drept în sus spre bărbie și expirați.
6. O pauză pentru o clipă.
7. Reveniți la poziția de pornire.

Faceți 10-15 repetări.

Pro tip: Optează pentru o greutate redusă, astfel încât să poți ușura mișcarea.

6. Întinderea oscilantă a brațului încrucișat

S-ar putea să vă amintiți acest lucru din clasa de gimnaziu, dar este de fapt legitim. Este o modalitate excelentă de a vă întinde manșetă rotatorie .

Pentru a face o întindere a oscilației brațului încrucișat:

1. Stați cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umerilor.
2. Aduceți brațul stâng până sub umăr.
3. Așezați mâna dreaptă pe cotul stâng.
4. Trageți încet brațul stâng peste corp.
5. Folosiți mâna dreaptă pentru a ține ușor poziția timp de 30 de secunde.
6. Repetați de cealaltă parte.

Puteți face acest lucru cât doriți, dar de 3 ori de fiecare parte face de obicei trucul.

Pro tip: Respirați adânc în timp ce țineți întinderea. Este relaxant.

7. Întinderea ușii

Acest lucru vă întinde umerii unul câte unul, ceea ce este minunat dacă unul este mai strâns decât celălalt.

Pentru a face o întindere de ușă:

1. Stai într-o ușă cu un picior ușor în fața celuilalt.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
3. Aduceți brațul stâng până la înălțimea umerilor.
4. Așezați palma stângă și antebrațul plat pe cadrul ușii.
5. Încet încet în întindere.
6. Țineți timp de 30 de secunde.
7. Repetați de cealaltă parte.

Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte.

Pro tip: Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Nu vă depășiți zona de confort.

8. Întindeți umărul invers

Iată un altul pentru toți prietenii care se agață pe ecrane toată ziua. Este, de asemenea, o alegere de primă clasăalăptațisau prăbușiți-vă înapoi mult.

Pentru a face o întindere inversă a umărului:

1. Stai drept în sus.
2. Închide mâinile în spatele tău.
3. Trageți ușor umerii înapoi și ridicați pieptul.
4. Țineți timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă.

Faceți 3-5 repetări și mergeți mai adânc de fiecare dată.

Pro tip: S-ar putea să vă întoarceți în mod natural puțin înainte, dar să nu vă aplecați înainte. Vă crește riscul de a trage un mușchi.

9. Alunecare pe peretele umărului

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a testa gama de mișcări și a o îmbunătăți în timp.

Pentru a face o alunecare pe peretele umărului:

1. Stați cu spatele pe perete și cu picioarele ușor depărtate de perete.
2. Aduceți coatele la un unghi de 90 de grade cu mâinile în sus.
3. Apăsați coatele și antebrațele în perete.
4. Glisați încet brațele pe perete peste cap.
5. Strângeți ușor omoplati împreună.

Efectuați 3-5 seturi de 5-8 repetări.

Pro tip: Nu uitați să vă angajați!

brock lesner wiki

10. Înfilați întinderea umărului acului

Acest clasic yoga poza va elibera tensiunea umerilor și rigiditatea spatelui.

Pentru a face o întindere a umărului Thread the Needle:

1. Începeți pe toate patru la podea, ținând mâinile sub umeri.
2. Pune-ți degetele de la picioare.
3. Deschideți pieptul spre stânga.
4. Mutați brațul drept sub piept.
5. Extindeți brațul stâng spre cer.
6. Păstrați ambele genunchi și brațul drept pe podea pentru sprijin.
7. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Pro tip: Priviți spre mâna ridicată și respirați profund.

11. Extinderea pieptului

Există multe modalități de a face acest exercițiu. Este minunat pentru alinare stres în spate, piept și umeri.

(O modalitate) Pentru a efectua o expansiune a pieptului:

1. Stai în timp ce ții o bandă sau un prosop în spatele tău, chiar sub fund.
2. Păstrați brațele întinse cu mâinile la aproximativ lățimea umerilor.
3. Trageți încet mâinile înapoi, menținând brațele drepte.
4. Rulați umerii înapoi, ridicați bărbia și deschideți pieptul.
5. Țineți și a respira timp de 7-10 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
6. Repetați pentru 1-2 minute în total.

Pro tip: Tine-ticoloanei vertebralealiniat tot timpul.

Care este diferența dintre mobilitatea umărului și flexibilitate?

Umăr mobilitate se referă la gama de mișcări - capacitatea unei articulații de a finaliza o varietate de mișcări. Este afectat de țesutul moale din jurul articulației (cum ar fi mușchii, tendoanele, ligamentele și capsulele articulare).

Mobilitatea este diferită de flexibilitate, care este capacitatea unui mușchi sau a unor grupuri musculare de a se prelungi printr-o gamă de mișcări.

Motive pentru care este posibil să vă simțiți strâns la umeri

O mulțime de factori de stil de viață pot duce la tensiunea umerilor. Acestea se pot construi în timp, creând disconfort și scăzând mobilitatea.

Strângerea la umăr poate fi, de asemenea, un simptom al afecțiunilor de sănătate, cum ar fi:

• gută
• lupus
• artrită
• boala Lyme

Avantajele întinderii chiar și fără etanșeitate

Nu aveți nevoie de un spate sau de umeri strânși pentru a profita de numeroasele beneficii ale acestuia întindere . Iată câteva dintre avantaje:

• Ameliorează stresul. Stres iar strângerea musculară merge adesea mână în mână. Întinderea vă poate relaxa mușchii și vă poate face să vă simțiți mai mult relaxat . Încercați să vă concentrați pe zonele în care țineți cea mai mare tensiune, cum ar fi gâtul, partea superioară a spatelui sau umerii.
• Crește flexibilitatea. Întinderea pe reg poate ajuta la creșterea flexibilității. Acest lucru poate face activitățile zilnice mai ușoare și poate preveni o scădere a mobilității pe măsură ce îmbătrânești.
• Crește fluxul sanguin. Cercetare sugerează că întinderea ar putea îmbunătăți circulația și crește fluxul de sânge către mușchii tăi. Acest lucru vă poate scurta timpul de recuperare a antrenamentului și reduce durerea musculară cu debut întârziat.
• Îți îmbunătățește postura. O mică Studiu 2015 a constatat că o combinație de exerciții de întindere și întărire ar putea încuraja alinierea corectă a coloanei vertebrale și reduce durerile musculo-scheletice.
• Ajută la prevenirea durerilor de spate. O rutină solidă de întindere reduce riscul de tensiune musculară. (PSA: Nu ar trebui suprasolicitare o vătămare existentă.)
• Te pregătește să bubuie. O întindere bună înainte de o transpirație este întotdeauna o idee bună. Studii sugerează că întinderea îți poate pregăti mușchii pentru mișcare.

Importanța formei bune

Cuie de formă adecvată vă poate face sau rupe a face exerciții fizice . Vă poate reduce riscul de rănire și poate spori eficacitatea fiecărei întinderi.

Iată câteva sfaturi pentru a vă menține formularul fabulos:

• Nu țineți o întindere prea mult timp.
• Dacă doare, STOP! Nu depășiți limitele.
• Aveți un flux lent pe măsură ce treceți de la mișcare la mișcare.
• Nu vă răcoriți. Fă oîncălzireprimul. Zece minute de lumină cardio tinde să fie suficient, dar unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru a rupe un sudoare .