Aflați Numărul Dvs. De Înger
CrossFit a lovit scena de fitness ca un anvelopă de tractor aruncată în 2000 cu amestecul său patentat de antrenament la intervale de intensitate mare , ridicare de greutăți , și pliometrie , distilat în antrenamente scurte, dar intense.
„Oamenii văd cauciucuri și corzi și spun că asta este CrossFit. Este una dintre cele mai mari concepții greșite ”, spune Judah Boulet , un antrenor CrossFit de nivel 3 și proprietar al No Risk CrossFit din Smithfield, RI.
Antrenamentele includ adesea o gamă de exerciții și echipamente de greutate corporală bile , clopotei , și mașini de canotaj .
Iată tot ce trebuie să știți despre beneficiile, riscurile CrossFit și despre cum să determinați dacă este potrivit pentru dvs.
Johnce / Getty Images
Avantajele CrossFit
Există un motiv CrossFit a câștigat ceva din cult - urmează rezultate. În funcție de obiectivele dvs. personale, iată câteva dintre beneficiile pe care le poate oferi un program CrossFit.
1. Întărește-te
CrossFit nu vă va oferi cei mai mari mușchi de pe plajă. Dar exerciții de greutate corporală ca ghemuituri aeriene și antrenamente care utilizează greutăți precum kettlebells și barbells vor construi masa musculară și vor îmbunătăți definiția musculară atât pentru bărbați, cât și pentru femei, explică Boulet
CrossFit este un antrenament pe tot corpul astfel încât mușchii de la triceps la quad-uri vor vedea o forță crescută.
2. Îmbunătățește-ți rezistența
Un antrenament care durează doar 15 minute s-ar putea să nu pară a fi suficient de lung pentru a obține ritm cardiac în zona de lucru. Dar Boulet spune intensitatea CrossFit oferă un antrenament cardiovascular, similar cu alergare sprinturi.
De exemplu, „Dacă rulați patru repetări de 400 de metri cu perioade de odihnă de 2 minute, acel 16 minute [de exerciții active] vă vor oferi posibilitatea de a alerga mult mai departe”, explică el. La fel, cu CrossFit, „Lucrul mai scurt, dar cu intensitate mai mare, vă va oferi posibilitatea de a rula mai lent, dar mult mai mult”, a spus Boulet.
În termeni mai științifici, antrenamentele HIPT pot crește VO₂ max , care este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dvs. o poate absorbi și utiliza în timpul exercițiului. Simplu spus: mai mult oxigen = mai multă rezistență.
3. Deveniți agil și flexibil
Creșterea agilității și flexibilității sunt, de asemenea, beneficii ale unui antrenament CrossFit, care poate include exerciții pliometrice precum sărituri de cutie , salturi largi , și sărind coarda .
„Dacă înveți să faci mișcări de forță în mod corespunzător, pot construi flexibilitate”, spune Boulet. Ghemuiturile efectuate cu tehnica adecvată vă pot face șoldurile mai flexibile, de exemplu. Exerciții de răcire încorporate în unele rutine CrossFit, cum ar fi se întinde yoga , de asemenea, poate îmbunătăți flexibilitatea.
4. Ajutați la scăderea în greutate
Dieta și nutriția au făcut parte din filosofia CrossFit de la înființarea programului. „Mănâncă carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr”, the Jurnal CrossFit sfătuiește. „Păstrați aportul la niveluri care să susțină exercițiile fizice, dar nu și grăsimea corporală.”
CrossFit susține antiinflamatorul Dieta Zonei , care împarte mesele pentru a include 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi, pentru a susține antrenamentele CrossFit.
Deși nu este obiectivul principal al CrossFit, pierderea în greutate - sau cel puțin înlocuirea grăsimii cu mușchii - este aproape inevitabilă atunci când combinați exerciții intense cu o dietă moderată și sănătoasă. Pe de altă parte, spune Boulet, „fără un somn și o dietă adecvate, puteți distruge un excelent program de exerciții”.
5. Întoarceți caloriile în timpul antrenamentului
CrossFit este extrem de eficient la arderea caloriilor. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Kennesaw care a studiat un popular antrenament CrossFit poreclit „Cindy” - care constă în finalizarea cât mai multor runde posibile de 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 squats aeriene - a constatat că rutina a ars 261 de calorii în doar 20 de minute.
Colegiul American de Exerciții au estimat că bărbații au ars în medie 20 de calorii pe minut făcând CrossFit, în timp ce femeile au avut în medie 12 calorii pe minut.
La fel ca alte rutine de exerciții de intensitate ridicată, beneficiile CrossFit pentru sănătate pot persista chiar și după efectuarea antrenamentului. Rata dvs. metabolică globală va crește pentru o perioadă de timp după exerciții, ceea ce se poate adăuga substanțial la beneficiul general al antrenamentului, cercetători Spune.
„Mai multă masă musculară înseamnă că arzi mai multe calorii toată ziua”, spune Boulet.
6. Antrenează-ți creierul
Antrenamentele intense și provocatoare ale CrossFit „creează greutate, perseverență și determinare”, spune Boulet. Progresul prin nivelurile programului „face viața mult mai ușoară”, spune el.
„Te face să te gândești:„ Ce altceva mai pot să fac? ”Îmi împing antrenamentele pentru că văd alte persoane la nivelul meu împingându-și antrenamentele.”
7. Exersează eficient
Boulet a petrecut mult timp în sălile de sport tradiționale, dar a fost atras de CrossFit datorită eficienței sale și a naturii cuprinzătoare a programului.
„Îți oferă cel mai mare bang pentru dolarul tău”, spune el. „Puteți obține un antrenament complet în 10 până la 15 minute. Obțineți pachetul complet într-o perioadă scurtă de timp. ”
8. Sprijin comunitar
Împreună cu antrenamentele și schimbările stilului de viață, comunitatea este unul dintre pilonii CrossFit. Cultura programului susține încurajarea reciprocă și competiția prietenoasă, care pot beneficia de performanțe în sala de gimnastică, precum și îmbunătățiri mai largi în domeniul sănătății.
„Membrii noștri nu le place să fie țipați în fața lor”, spune Boulet. Mai degrabă, atât formatorii, cât și ceilalți membri oferă încurajări pozitive pentru a „lucra până la cea mai înaltă capacitate”.
„Este un grup de oameni care au aceleași gânduri, cu obiective similare, pentru a se îmbunătăți puțin”, spune Boulet, care spune că „suferința partajată” a exercitării unui exercițiu intens ajută membrii comunității CrossFit să se lege și să se sprijine reciproc.
Căștile sunt interzise în casetele CrossFit precum No Risk, care promovează interacțiunea dintre membri, iar planurile de membru care permit vizite nelimitate înseamnă că membrii se intersectează frecvent și devin familiari și prietenoși.
9. Concurență amicală
Anual Jocuri CrossFit , care se desfășoară în fiecare an din 2007, prezintă concurenți care caută titlul de „Fittest on Earth”. Există, de asemenea, o varietate de competiții naționale, regionale și locale la care membrii CrossFit se pot înscrie, fie ca persoane individuale, fie ca parte a echipelor.
La cutii precum No Risk CrossFit, poate exista și o concurență prietenoasă între membri, deoarece „oamenii îi împing pe ceilalți să fie mai buni”, spune Boulet, subliniind în același timp: „Fiecare zi nu este o competiție”.
„Pentru mine, competiția este în tine”, spune Boulet.
sophia bush cea mai tare
Care sunt pericolele CrossFit?
Riscul de rănire este o realitate inevitabilă cu orice tip de exercițiu, inclusiv CrossFit.
Un 4 ani studiu de către cercetătorii de la Universitatea de Stat din Kennesaw au descoperit că 30 la sută dintre participanții la CrossFit au suferit un anumit tip de leziune în ultimele 12 luni, dar au concluzionat că „instruirea CrossFit este relativ sigură în comparație cu modalitățile de formare mai tradiționale”.
Studiul a constatat că leziunile la umăr, spate, genunchi, cot și încheietura mâinii erau cele mai frecvente. Persoanele care au făcut CrossFit între 3 și 5 zile pe săptămână au fost cele mai susceptibile de a suferi leziuni, ceea ce i-a determinat pe cercetători să aibă grijă să nu se antreneze prea frecvent.
Un alt studiu a constatat că antrenamentele CrossFit prezintă un risc mai mare decât haltere tradițională, probabil din cauza intensității antrenamentelor în care unii participanți pot „să se împingă dincolo de propria lor limită de oboseală fizică și pot duce în cele din urmă la defectarea tehnică a formei, pierderea controlului și rănirea”.
Reputația CrossFit pentru intensitate poate fi intimidantă pentru unii, dar Boulet susține că CrossFit este „deschis fiecărui individ, în raport cu capacitatea sa de fitness”.
„Ceea ce este intens pentru mine s-ar putea să nu fie intens pentru tine”, spune el. „Avem oameni care își exercită propria intensitate relativă, așa că, din această cauză, oricine poate face CrossFit”.
Linia de fund: Iată avantajele și dezavantajele CrossFit
În timp ce CrossFit are o mulțime de fani - și produce unele rezultate hotărâte - profesioniștii din domeniul medical au fost mai puțin convinși de beneficiile pe termen lung.
În acest moment, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care CrossFit îmbunătățește cu adevărat rezistența, forța și fitnessul aerob.
