The Lift: Box Jumps

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin; fotografie de Tempura / Getty Images

Da, da - „box jumps”ar puteafii numele unui stick de pogo decorat cu pooni sau un truc de tablă fantezist. Dar astăzi, ne scufundăm adânc în exerciții.

Sare doar?

Salturile la cutie sunt la fel de simple pe cât sună. Antrenamentul dvs. include săriturile pe o cutie. Dar o formă adecvată este esențială pentru maximizarea beneficiilor și minimizarea riscului.

Da, am spus „Păstrează-te”

S-ar putea să pară mai ușor să te întorci pe podea după ce ai sărit în cutie, dar asta ar putea duce la o catastrofă fizică.

„Nu pot sublinia suficient cât este de periculos să săriți înapoi în jos”, spune Pete McCall, antrenor personal, educator de fitness și gazdă a podcastului „ Totul despre fitness . '

Saltul din cutie (cunoscut și sub numele de „revenire”) poate pune stres semnificativ asupra tendonului lui Ahile. De asemenea, pune stres inutil asupra țesuturilor conjunctive din genunchi.

Și dacă încercați să săriți înapoi de pe cutie, vă creșteți semnificativ riscul de cădere, potrivit lui McCall. „Dacă cazi, cele două lucruri care au lovit pământul vor fi vagabondul tău sau partea din spate a capului tău”, spune el.

Coccis crăpat sau contuzie? Nu! Mulțumesc!

Acum, dacă sunteți un CrossFitter sau un demon al vitezei, s-ar putea să vă întrebați: „Dar salturile de revenire nu sunt mai rapide?”

Răspunsul: sunt puțin mai rapide ... dar neglijabil.

Salturile de box au atât de (!) Multe (!) Beneficii (!)

Exercițiul pliometric OG, salturile în cutie sunt o mișcare explozivă care poate fi utilizată pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, explozivitatea, puterea și / sau puterea - în funcție de modul în care le programați.

Pentru a înțelege modul în care salturile în cutie îmbunătățesc explozivitatea și de ce contează, trebuie să înțelegeți cum sunt construiți mușchii.

McCall explică: mușchii sunt formați din două tipuri de fibre musculare: tipul I și tipul II. Fibrele musculare de tip I, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu mișcare lentă, sunt ceea ce corpul tău folosește pentru activități de rezistență.

Fibrele musculare de tip II, cunoscute și sub numele de fibre musculare cu contracție rapidă, se activează mai repede decât fibrele musculare cu contracție lentă și sunt ceea ce apelează corpul dumneavoastră pentru mișcări explozive.

„Antrenarea fibrelor musculare de tip II prin exerciții explozive, cum ar fi săriturile în cutie, te va pregăti pentru momentul în care trebuie să folosești acele fibre musculare în viață”, spune McCall. „Când fibrele musculare de tip II sunt necondiționate, riscul de rănire în timpul vieții de zi cu zi crește.”

La ce mușchi funcționează săriturile la cutie?

Picioare pe picioare pe picioare.

Mai precis, salturile la cutie rezolvă:

• quad-uri
• tendoane
• glutei
• viței

„Salturile la cutie lucrează și la baza și brațele tale. Deși, pentru a fi sincer, partea brațului este neglijabilă ”, spune specialistul în rezistență și condiționare certificat din New York Kristian Flores .

Ce înălțime ar trebui să aibă cutia?

Începeți cu o înălțime a cutiei pe care știți că puteți sări destul de ușor. Acest lucru va crește în mod evident încrederea în capacitatea ta de a finaliza exercițiul.

După ce vă simțiți destul de confortabil cu înălțimea de pornire, deplasarea în sus ar trebui să depindă de obiectivul dvs.

Potrivit lui Flores, sărind pe o cutie inferioară (gândiți-vă: 12 - 24 inci) cu multe repetări este cel mai bun mod de a vă antrena pentru rezistență și de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

„Saltul pe o cutie mai înaltă pentru mai puține repetări ne ajută să ne antrenăm pentru putere - capacitatea de a genera forța maximă în cel mai scurt timp posibil”, spune el.

Nu prea sus, acum

Salturile la cutii AF mari pot face conținut excelent pe rețelele sociale, dar experții spun că sunt destul de prostii.

Când oamenii postează videoclipuri despre ei înșiși făcând salturi în aer de 50 sau 60 de centimetri în aer, ce suntde fapta face este să-și lanseze torsul câțiva picioare în aer și apoi să-și tragă rapid picioarele în sus pentru a elibera distanța.

„Ce măsoară cu adevărat săriturile la cutie ridicată este flexibilitatea șoldului și cât de înalte vă permit șoldurile să vă aduceți picioarele - nu cât de exploziv este jumătatea inferioară”, spune McCall.

Cu alte cuvinte, un salt la cutie înaltă nu este la fel de benefic pe cât este de Instagrammable.

Salturi de box vs. step-up-uri

Ai un pic de fobie la box box? Nici o problemă. Reduceți mișcarea la pași.

„Step-up-urile vă ajută să vă construiți o parte din condiția prealabilă a genunchiului și a forței de bază de care aveți nevoie pentru a face salturi în formă bună”, spune McCall. „Pur și simplu pășind pe cutie un picior la un moment dat, funcționează majoritatea mușchilor în același timp, permițându-vă să vă familiarizați cu cutia într-un mod cu risc mai redus.”

Deoarece treptele sunt un exercițiu unilateral care te obligă să lucrezi dintr-o parte la alta, ele sunt de fapt mai bune pentru a construi echilibrul între cele două părți decât săriturile în cutie.

„Cu salturile la cutie este încă posibil să aveți o latură care împinge solul sau absoarbe aterizarea mai mult decât cealaltă”, notează Flores.

Totuși, acolo unde progresele sunt scurte este în zona explozivității. „Step-up-urile tipice pur și simplu nu funcționează acele fibre musculare de tip II, deoarece nu sunt în general foarte explozive”, spune McCall.

Dacă sunteți pe punctul de a nu * face * sărituri în cutie, dar doriți totuși să creați explozivitate, Flores spune că puteți crește explozivitatea treptelor.

„În loc să pășiți pur și simplu pe cutie, plantați un picior pe cutie înainte de a conduce exploziv genunchiul opus în sus și de a ateriza într-un sfert ghemuit deasupra”, spune el.

Pentru a deveni și mai avansat și mai elegant, puteți încerca un pas în sus și să aterizați pe același picior.

„Aceasta este o mișcare avansată care necesită multă stabilitate a șoldului, deci nu este pentru începători”, avertizează Flores.

Indiferent dacă mergeți din greu cu o grămadă de repetiții de box jump sau mai puțin intens cu un step-up, asigurați-vă că aveți un indicator adecvat pentru simțul echilibrului.