Înot împotriva alergării: Care este mai bine pentru tine?

Înotul are reputația de a fi ușor pentru articulații și de o formă excelentă de exerciții. Dar este cu adevărat mai bine să înotați decât să alergați pe uscat?

Ei bine, ambele sunt forme de exerciții cardiovasculare și fiecare are propriile sale avantaje, dezavantaje și beneficii.

Ambele pot fi utilizate pentru a vă îmbunătăți puterea, rezistența, compoziția corpului și sănătatea generală. Dar alegerea între înot și alergare depinde de nevoile dvs. individuale.

Danil Nevsky / Stocksy United

Înotul este mai bun pentru tine decât alergatul?

Atunci când evaluați eficacitatea oricărei forme de exercițiu, este important să vă luați în considerare obiectivele.

Dacă doriți să vă distrați și să simțiți o goană de endorfină, veți fi bucuroși să auziți acest lucru alergare și înot sunt ambele alegeri excelente.

Dar dacă încercați să ardeți calorii sau să pierdeți în greutate, răspunsul la „Care este mai bun?” depinde de capacitățile și obiectivele dvs. de fitness.

Pentru arderea caloriilor

Toate arsurile la exerciții calorii . Întrebarea este dacă alergatul sau înotul sunt o modalitate mai eficientă de a face acest lucru.

Vestea bună este că alergare și înot sunt ambele modalități excelente de a arde caloriile. Dar, pentru majoritatea oamenilor, alergatul are o ușoară limită față de înot în ceea ce privește arderea caloriilor .

Înot: Calorii arse în 30 de minute

Alergare: Calorii arse în 30 de minute

De exemplu, o persoană de 155 de kilograme va arde 446 de calorii în timp ce înoată pe îndelete timp de o oră și 744 de calorii atunci când înoată brața timp de o oră.

Brațul necesită mai multă energie decât o baie obișnuită cu prietenii sau ture cu ritm lent în jurul piscinei, astfel încât arde în mod natural mai multe calorii.

Cazul este similar pentru alergare: cu cât alergi mai repede, cu atât mai multe calorii vor dispărea în fluxul tău.

Alergătorul mediu parcurge un kilometru în 9-10 minute (Intră, Road Runner ), care totalizează între 6,0 și 6,7 mile pe oră. La 155 de lire sterline, o persoană poate arde 744 de calorii într-o oră când aleargă cu 6,0 mile pe oră și 818 calorii într-o oră cu 6,7 mile pe oră.

Aceasta înseamnă că alergătorul mediu va arde cel puțin același număr de calorii care rulează într-un ritm de 10 minute mile timp de o oră, așa cum ar înota brațul timp de o oră.

Și întrucât timpul mediu al alergătorului ar putea scădea între 9 și 10 minute, este posibil să ardă un număr și mai mare de calorii pe oră.

Arderea efectivă a caloriilor dvs. va depinde de înălțimea, greutatea, metabolism , cursă și viteză. Dacă aveți tendința de a fi un alergător mai lent, dar un înotător mai rapid, veți arde mai multe calorii atunci când înotați și invers.

cât valorează Rodney Carrington

De asemenea, dacă ți se pare că înotul este mai distractiv (Uite, Ma, fără trotuar!), Este probabil să rămâi cu el și să câștigi mai mult din planul tău de antrenament decât ai face dintr-un program de alergare pedepsitor.

Pentru slabire

Pierderea în greutate depinde, în general, de arderea mai multor calorii decât consumați. Din punct de vedere tehnic, orice activitate care arde calorii te poate ajuta să slăbești.

Deoarece alergarea are un mic avantaj în arderea caloriilor, s-ar putea să credeți că alergarea vă va ajuta să slăbiți mai repede decât înotul. Dar niciuna dintre activități nu este neapărat mai bună decât cealaltă.

Majoritatea antrenorilor vă vor spune că cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate estecea pe care o faci de fapt. Și, deși acest lucru poate suna clișeu, este adevărul.

Cu alte cuvinte, înotul este mai bun pentru pierderea în greutate, dacă înotul este activitatea pe care o veți face mai des. Și alergarea este mai bună pentru pierderea în greutate, dacă preferați să alergați.

Luând în considerare ritmul, greutatea și nivelul de abilitate, veți avea o idee despre câte calorii veți arde într-un anumit timp. Dar asta nu contează dacă alergi doar o dată pe săptămână și ți se pare plictisitor.

Dacă preferați să înotați de 4 până la 6 ori pe săptămână, veți avea un deficit caloric mult mai semnificativ.

Deci, atunci când comparați înotul cu alergatul pentru pierderea în greutate, merită să vă puneți câteva întrebări:

• Ești un înotător sau alergător mai rapid?
• Un exercițiu îți vine natural?
• Ce activitate se încadrează în programul și stilul tău de viață, inclusiv accesul la resurse, cum ar fi o piscină?
• Mai presus de toate, ce activitate faceți de faptbucură-te? Acesta este cel cu care este mai probabil să rămâneți, iar exercițiile fizice consistente sunt o parte cheie a pierderii în greutate.

Dacă răspunsul este ambele, minunat! Puteți alterna între ele pentru a oferi minții și corpului o varietate. Acestea fiind spuse, este de asemenea OK să alegeți un câștigător.

Pierderea în greutate înseamnă mai multă consistență și angajament decât dacă sunteți o sirenă de rasă pură sau un fermier consistent.

Înot

Acum, să vorbim despre înot - unul dintre cele mai bune exerciții generale.

Da, înotul vă poate ajuta cu eforturile de slăbire și de ardere a caloriilor, dar merită, de asemenea, laudă pentru potențialul său de combatere a bolilor șibeneficii psihologice. Peștii sunt prieteni, nu mâncare și ne putem inspira din hobby-urile lor.

(OK, sunt și mâncare , și multe oferă destul de stelare beneficii pentru sănătate . Dar citatul Dory folosit în partea de sus a acestui articol face acest lucru puțin mai greu de recunoscut.)

Beneficiile pentru sănătate ale înotului

Înotul este bomba absolută (scufundare). O mulțime de beneficii pentru sănătate îi așteaptă pe cei care fac din înot o parte a stilului lor de viață.

1. Este un antrenament cardiovascular eficient, cu impact redus

Spre deosebire de alergare, înotul poate crește ritmul cardiac fără a pune stres suplimentar pe corp. Când înotați, flotabilitatea apei contracarează gravitația, ceea ce înseamnă că a face scufundarea pune foarte puțin presiune pe articulații.

Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru persoanele care trăiesc cu dureri articulare, osteoartrita , sau orice afecțiune care împiedică exercițiul cu impact ridicat.

Cercetare sugerează, de asemenea, că înotul poate juca un rol în prevenirea bolilor de inimă prin contracararea compuși grași în sângele tău care contribuie la scăderea sănătății în ticker.

2. Se rezolvă * eeeeeeeeverything *

Exercițiile cu impact redus au reputația de a fi de intensitate redusă, dar înotul nu este delicat - funcționează în fiecare parte a corpului.

Studii au descoperit că înotul poate crește forța fizică, flexibilitatea și cardiovascularul rezistenta .

Înotul implică aproape fiecare grup de mușchi din corpul dvs., mai ales dacă vă amestecați accident vascular cerebral, viteza și direcția. (Scoate-ți mintea din jgheab - nu despre asta discutăm aici.)

În plus, apa oferă rezistență pe care trebuie să o împingă mușchii pentru a vă propulsa înainte. Beneficii maxime cu minim impact ? Da, te rog.

3. Te face să te simți fericit, ca delfinii

Înotul vă poate elimina stresulșimintea ta. Nenumărate studii au evidențiat, în special, beneficiile activității fizice pentru sănătatea mintală reducerea sentimentelor de depresie , stres și anxietate.

Activitățile de rezistență, cum ar fi înotul, declanșează eliberarea hormonilor de simțire bine numițiendorfineîn creierul tău. Acestea vă pot ridica starea de spirit și vă pot oferi acel exercițiu „ridicat”. Scufundați-vă și petreceți!

4. Vă poate reduce riscul de boli cronice

Un beneficiu mai puțin cunoscut al înotului este potențialul său de a diminua sau chiar preveni bolile cronice.

CDC observă că înotul poate ajuta la îmbunătățirea mobilității și la scăderea durerii la persoanele cu artrită și multiple studii sugerează că orice exercițiu regulat poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Dat fiind boala de inima este principala cauză de deces în Statele Unite (aproximativ 655.000 de vieți în fiecare an), există motive întemeiate să vă îmbrățișați vidra interioară.

Antrenamente de înot

Sunteți gata să înotați? Iată două antrenamente de înot ca să începi.

Antrenament 1

Stabiliți un obiectiv de a înota 28 de ture sau 700 de metri, într-un ritm moderat.

Acesta este un antrenament bun pentru noii înotători, deoarece ajută la construirea rezistenței. Faceți pauze sau încetiniți-vă după cum este necesar - faceți tot ce este necesar pentru a finaliza ture.

Dacă 28 de ture este prea ușor (pah, show-off), mergi pentru 48.

Antrenamentul 2

Dacă doriți o provocare mai mare, încercați să vă transformați antrenamentul de înot într-un Sesiune în stil HIIT :

1. Începeți cu o încălzire de 2 ture.
2. Alternați eforturi moderate și dure la fiecare 50 de metri (1 până la 2 ture, în funcție de dimensiunea piscinei).
3. Rotiți prin diferite accidente vasculare cerebrale, cum ar fi sut, freestyle și spate.
4. Țintește cel puțin 56 de ture.

În general, este relativ ușor să organizezi un antrenament de înot intens, indiferent de nivelul de experiență. Poti impinge-te oricât sau puțin doriți și vă puteți crește viteza și durata în timp.

Alergare

Alergarea este considerată un exercițiu cu impact ridicat, deoarece pune stres semnificativ asupra corpului și articulațiilor în comparație cu, să zicem, înotul.

Dar există un motiv (multe motive, într-adevăr) alergarea este o formă populară de exercițiu. (Știm deja că este mai bine arzător de calorii decât înotul.)

Beneficiile alergării asupra sănătății

S-ar putea să nu fiți surprins să aflați că beneficiile pe care le are sănătatea alergare nu sunt atât de diferite de cele ale înotului.

Cercetările arată că alergarea are mai multe avantaje pe termen scurt și lung, chiar dacă alergi doar 5 până la 10 minute pe zi.

1. Poate ajuta la prevenirea bolilor cronice

Rularea are legături către prevenirea bolilor cronice și viață mai lungă.

Un studiu realizat de National Institutes of Health a constatat căriscuri de moartedin toate cauzele și din bolile cardiovasculare au fost 25 și 40 la sută mai mici decât cele ale persoanelor care nu au lovit trotuarul.

Alergarea a adăugat 3 ani la speranța de viață a participanților la studiu - și asta înseamnă doar alergarea de 5 până la 10 minute pe zi cu o viteză mică.

2. Poate calma depresia, stresul și anxietatea

Mulțumită lansării endorfine și norepinefrină, alergatul poate fi un instrument puternic pentru îmbunătățirea sănătății mintale. Se pare că a fugi de problemele tale chiar te poate ajuta din când în când.

Activitățile fizice intense, cum ar fi alergarea, pot:

• reduce efectele stresului
• scad anxietatea
• atenua simptome ale depresiei

Experții recomandă obținerea a cel puțin un total două ore și jumătate de exerciții moderate în fiecare săptămână pentru a culege recompensele.

3. Îți protejează creierul pe măsură ce îmbătrânești

Cercetare sugerează că alergarea îți poate spori productivitatea, creativitate , și claritatea mentală generală (ei nu o numesc „efectuarea de comisioane” degeaba).

Pe termen lung, totuși, poate alerga protejează-ți creierul de la pierderea memoriei prin oprirea hipocampului (o parte a creierului în care este implicat memorie și învățare) din uzură.

Pe aceeași linie, alergarea poate reduceți riscul bolilor neurologice, cum ar fi demența și boala Alzheimer, care afectează memoria și alte funcții ale creierului.

Rularea antrenamentelor

Merg la o fugă de orice distanță, ritm sau durată este un antrenament. Dar dacă sunteți în căutarea unei structuri, iată două antrenamente pentru începători și intermediari.

Antrenament 1

Pentru începători, alergarea într-un ritm constant de 1, 2 sau 3 mile va oferi un antrenament de rezistență solid.

O altă opțiune este a antrenament alergare-plimbare , alternând 2 minute de alergare cu 1 minut de mers pe jos timp de 20 până la 30 de minute.

Antrenamentul 2: Rularea Tempo

Alergători intermediari care îți place o provocare poți încerca să faci o rulare tempo:

1. Alege distanța pe care vrei să o alergi - să presupunem 5 mile.
2. Rulați primul kilometru într-un ritm ușor ca încălzire și terminați alergarea cu un timp de răcire de 1 milă în același ritm.
3. Pentru cele 3 mile între ele, alegeți un ritm mai rapid pe care doriți să îl alergați. De exemplu, puteți rula cu 30 sau 45 de secunde mai repede decât ritmul obișnuit de 5K sau cu 1 minut mai rapid decât ritmul de jogging.

Ideea este să ridicați tempo-ul după încălzire, să mențineți acel tempo și apoi să vă răcoriți.

La pachet

Înotul și alergatul sunt două antrenamente excelente pentru arderea caloriilor, pierderea în greutate și menținerea unui standard general ridicat de sănătate.

Alergarea arde mai multe calorii, dar antrenamentul nu este doar calorii - este vorba de plăcere, adaptabilitate la stilul tău de viață și evitarea rănilor.

Cel mai bun pariu este să alegeți activitatea pe care o faceți îmi place cu adevărat să fac , deoarece oricare dintre ele vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.