De ce unele curse se simt atât de tare?

Chiar dacă obiectivele dvs. nu sunt setate să ruleze unmaratonAm avut cu toții acele zile în care încetini să faci o plimbare în timpul unei jogging de trei mile - chiar dacă ai trecut cu ușurință printr-un șase miler mai devreme în săptămână. Nu este că ești bruscacea iesit din forma, dreapta?

Deloc. Deci, ce dă? De ce vrem să renunțăm complet la unele alergări, în timp ce ne simțim așa incasabil ca Kimmy Schmidt pe alții? Am cerut experților să afle.

Observați-vă corpul

& ldquo; Fiecare alergător va experimenta o zi liberă, & rdquo; spune Jeff Galloway , antrenor în cursă și fost olimpic american. Alergătorii la distanță sunt prea familiarizați cu „lovirea unui perete” - ceea ce poate să nu ducă senzația care se întâmplă pe termen lung. Și nu este o legendă urbană: cercetările arată că corpul tău este epuizat de depozitele de glicogen din ficat și mușchi, rezultând o senzație bruscă de oboseală și o pierdere de energie. Factori metabolici care limitează performanța la alergători de maraton. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, octombrie; 6 (10): 1553-7358. Cei mai mari doi vinovați fizici? Suprasolicitarea și scăderea zahărului din sânge, spune Galloway.

ce le place băieților la o fată

Pentru a preveni epuizarea, cea mai bună strategie este să vă retragețiInstruire. Jason Fitzgerald, antrenor în curs de desfășurare la Forța de alergare și un maratonist 2:39, susține o strategie pe care o numește adaptare sau repetă același program de antrenament două săptămâni la rând. Este benefic, deoarece vă obligă să nu adăugați în mod constant mai multe kilometri și să efectuați antrenamente mai dure în fiecare săptămână, ceea ce poate fi copleșitor atât mental cât și fizic.

Pentru a stabili un nivel scăzut de zahăr din sânge, mâncați un gustare pe bază de carbohidrați înainte de antrenament Cu 60 de minute înainte de alergări, studiile arată că pot crește performanța. Nutriție pre-exercițiu: rolul macronutrienților, amidonului modificat și suplimentelor privind metabolismul și performanța de rezistență. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Nutrienți. 2014 mai; 6 (5): 1782–1808. Un alt factor estehidratare inadecvată, Spune Fitzgerald. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă hidratarea cu 500 de mililitri (aproximativ 17 uncii) de lichid cu două ore înainte de a vă antrena. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Exerciții fizice și înlocuirea lichidelor. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicină și știință în sport și exerciții, 1997, septembrie; 28 (1): 0195-9131.

Tensiunea musculară scăzută - cât de contractați sunt mușchii - este, de asemenea, un factor, spune Fitzgerald. Când aveți o tensiune musculară mai mare, mușchii dvs. sunt pregătiți, gata de plecare și se simt mai primăvară. Dar când tensiunea este scăzută, mușchii nu se contractă la fel de repede - ceea ce înseamnă că este mai probabil să vă simțiți lent și letargic. Îmbunătățiți tensiunea musculară încălzindu-vă pentru alergarea pe o suprafață dură, făcând câteva sprinturi înainte de o alergare sau făcând o baie de gheață în noaptea dinaintea antrenamentului.

Alți factori, cum ar fi săracidormiiar vremea umedă poate face ca alergarea obișnuită de patru mile să se simtă ca o chinuitoare 10-miler, adaugă Fitzgerald. Dacă nu dormiți suficient, nu veți mai recupera corect sau nu vă veți adapta la antrenamentele grele pe care le construiți, & rdquo; Spune Fitzgerald. (Încercaaceste sfaturipentru a dormi mai bine în seara asta.) El sugerează, de asemenea, să vă înregistrați pentru a vă asigura că vă recuperați complet din antrenamentele anterioare și să vă întrebați dacă vă modelați antrenamentele și alergați în mod corespunzător.

Antrenează-ți creierul

Mintea ta joacă un rol aproape la fel de crucial în alergările tale ca starea ta fizică. Studiile arată că oboseala mentală afectează performanța intermitentă de alergare, determinând alergătorii să aibă o rată mai mare de efort perceput (RPE). Oboseala mentală afectează performanța de rulare intermitentă . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2015 august; 47 (8): 1682-90. Galloway, care a scris Antrenament mental pentru alergători: Cum să rămâi motivat , explică: „Ne bazăm pe creierul subconștient pentru a face cea mai mare parte din ceea ce facem, dar dacă îi permitem să ne guverneze alergarea, ceea ce poate face și o face adesea, odată ce stresul se acumulează din toate sursele, creierul va secreta anxietate și hormoni negativi, ceea ce face ca alergarea să fie una proastă. & ldquo;

Vestea bună: având un program de antrenament mental, puteți schimba acest lucru. Urmați aceste șase sfaturi pentru a vă construi puterea mentală.

1. Gândește-te la ceva anume.

Galloway sugerează să te concentrezi pe următoarea parte a alergării tale sau pe un plan distractiv pe care îl ai pentru weekendul care vine. „Când vă gândiți la ceva anume, vă deplasați din subconștient în conștient, unde hormonii negativi nu sunt produși”. Explică Galloway. & ldquo; Apoi, puteți începe să produceți endorfine - alias. circuitul dvs. personal de abilitare. & rdquo;

2. Găsește-ți cuvintele magice & rdquo ;.

Asociați o mantră (sau „frază magică”) cu experiențe din trecut pozitive care vă vor permite să extrageți din nou forța din acele succese în timpul unei alergări proaste. & ldquo; Rostiți cuvintele din nou și din nou pentru a activa lobul frontal al creierului, care oprește gândurile negative din subconștientul dvs. & rdquo; Sugerează Galloway. (Încercați ceva de genul & ldquo; Puteți face acest lucru, & ldquo; & ldquo; Am primit acest lucru, sau ldquo; sau una dintre aceste mantre de fitness inspirate.)

3. Folosește-ți imaginația.

Sună ciudat, dar țineți cont de noi: imaginați-vă că aruncați o bandă de cauciuc gigant în jurul unui alergător în fața dvs. și prefaceți-vă că vă atrag, sugerează Galloway. S-ar putea să râdeți de voi înșivă, dar până atunci veți fi la o jumătate de mile pe drum - și vă veți simți mult mai pozitiv.

4. Împingeți.

Știm că lupta împotriva negativității creierului dvs. poate fi dificilă. Și în timp ce unii alergători ar putea renunța devreme, retrăgându-se la canapeaua lor și Netflix, Fitzgerald prescrie o iubire dură. Dacă un alergător are o zi proastă, deoarece nu a dormit suficient, și-a pierdut cafeaua de dimineață, este stresat sau este fierbinte, vă sugerez să îl împingeți atunci când este posibil, & rdquo; el spune. „Orice cursă pe care o vei alerga probabil că nu va merge perfect și fiecare alergare nu se va simți grozav. Cred că există o mare valoare într-un pic de suferință. & Rdquo;

vrajă pentru a câștiga la loterie în seara asta

5. Stabiliți un obiectiv.

Pentru a rămâne motivat, Fitzgerald recomandă să vă înscrieți la o cursă sau să aveți în vedere un obiectiv kilometraj. Dacă nu aveți un obiectiv, săriți în ultima jumătate a cursei nu veți avea un impact semnificativ asupra antrenamentului dvs. & rdquo; el explica. Înscrierea la o cursă și angajarea la un program este cel mai bun mod de a vă concentra și de a vă concentra. & rdquo;

6. Schimbați vizualizarea.

Fitzgerald își amestecă propria rutină mergând pe trail running. Schimbarea terenului și împrejurimile noi oferă un beneficiu mental, care se traduce printr-o alergare mai bună. Experimentați cu setări noi.

Takeaway

Mai presus de toate, alergătorii ar trebui să anticipeze că nu fiecare alergare va produce râvnitul alergător și poate că nu vei fi prezent 100% la nivel mental la fiecare cursă pe care o alergi. Dar, scoțând-o sau folosind una dintre tehnicile de antrenament mental de mai sus, puteți transforma o cursă proastă într-una bună. & ldquo; Chiar și atunci când ritmul alergării este lent, lucrul pe tine însuți prin ceea ce ar fi putut fi o alergare proastă și ca rezultatul să fie decent este foarte împuternicitor & rdquo; Spune Galloway.

Desigur, dacă condițiile sunt nerezonabile - să zicem că sunteți expus riscului de lovitură de căldură sau vă simțiți de parcă ar fi trebuit să vomitați - Fitzgerald recomandă să vă modificați antrenamentul. & ldquo; Poate că reduceți 10-25% din distanță sau vă ajustați ritmul așteptărilor, & rdquo; el explica. & ldquo; Dacă nu reușiți să faceți un plan B sau chiar un plan C al antrenamentului care a fost programat inițial, atunci bagați-l, luați o zi de recuperare și încercați din nou mâine. & rdquo;