Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Sentimentul unui termen lung este primar și transcendent. Dar, odată cu vântul din păr, vine și bubuitul din burtă - acea senzație de greață care consumă totul, care tremură până la genunchi, care te face disperat după mâncare, punând în discuție și capacitatea ta de a-l menține.
Aceasta, chiar aici, este provocarea gustării la mijlocul antrenamentului: trebuie să fie plină de energieșiușor de digerat. De fapt, în mijlocul unei perioade lungi de timp, multe reguli dietetice convenționale ies pe fereastră.
Mai degrabă decât proteine și grăsimi sănătoase, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați cu absorbție rapidă.Jeukendrup A și colab. (2014). Un pas către o nutriție sportivă personalizată: aportul de carbohidrați în timpul exercițiului. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Acestea vor crește insulina și vor trimite zaharuri care se vor grăbi prin fluxul sanguin pentru a alimenta mușchii care au nevoie de ele. Jensen R și colab. (2020). Eterogenitatea în utilizarea glicogenului muscular subcelular în timpul exercițiului afectează capacitatea de rezistență la om. DOI: 10.1113 / JP280247
„Este chiar o idee bună să eviți mâncarea mai fibroasă, cum ar fi cartofii dulci”, spune Jason Fitzgerald de la StrengthRunning.com. „Fibrele pot agrava crampele stomacale.”
Gustarea la jumătatea perioadei nu este cu adevărat necesară decât dacă vă exersați mai mult de o oră. Kerksick CM și colab. (2017). Societatea internațională a poziției nutriției sportive: Momentul nutrienților. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Dar dacă acesta este cazul, este bine să începeți să mâncați între 30 și 60 de minute, cu o rată de până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. Kerksick CM și colab. (2017). Societatea internațională a poziției nutriției sportive: Momentul nutrienților. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Iată ce trebuie să știți.
Băuturi
OK, deci nu le-ați numigustări, în sine. Dar fluidele pot fi o modalitate excelentă de a injecta rapid nutrienți și energie în fluxul sanguin.
1. Apa de cocos
Sodiul esteunuelectrolit corpul tău transpiră, dar există mulți alții, inclusiv calciu, potasiu și magneziu. Shrimanker I și colab. (2020). Electroliti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Suc de cocoscapătă din cap pentru că prevede toate cele patru de mai sus, precum și fosfor.
O ceașcă de apă de nucă de cocos ambalează, de asemenea 10 grame de carbohidrați , care este o contribuție consistentă de energie atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea.
Noi uneori punem semințe de chia în apa noastră de cocos de asemenea.
2. Apă și sare
Pentru o abordare mai „simplă”, încercați pur și simplu să adăugați 1/8 până la 1/4 linguriță de sare în sticla dvs. de apă. Kerksick CM și colab. (2018). Actualizare ISSN pentru exerciții și nutriție sportivă: cercetare și recomandări. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Este o modalitate ușoară de a umple lichidele și sărurile pe care le transpiră corpul atunci când are cel mai mult nevoie de ele. Hamouti N, și colab. (2014). Ingerarea de sodiu plus apă îmbunătățește funcția și performanțele cardiovasculare în timpul ciclului de deshidratare la căldură. DOI: 10.1111 / sms.12028
Ne-am scufundat dacă gargara cu apă sărată va preveni COVID-19. Spoiler: Cu siguranță nu va fi.
3. Apă aromată
Doriți să vă ridicați nivelul de apă? Pentru mai mulți nutrienți și carbohidrați suplimentari, luați sticla de apă și înghesuiți-o în câteva felii de fructe, fructe de pădure și ierburi.
Totuși, când vine vorba de a bea suc drept, fii atent. Este puțin prea bogat în fructoză, un carbohidrat pe care corpul nostru nu îl procesează la fel de bine ca și alte zaharuri. Pepin A și colab. (2019). Sunt sucurile de fructe mai sănătoase decât băuturile îndulcite cu zahăr? Un revizuire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Acest lucru poate afecta performanța sau poate interfera cu absorbția fluidelor. Johnson RJ și colab. (2010). Fructoza, exercițiile fizice și sănătatea. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Așadar, urmăriți dimensiunea porției dacă doriți să beți soluția de suc 100%, limitând aportul la aproximativ jumătate de cană.
Unele studii sugerează că adăugarea de fructoză la o soluție de glucoză îmbunătățește, de fapt, modul în care corpul tău aruncă sodiu și apă. Gonzalez JT și colab. (2017). Consumul de glucoză plus fructoză pentru recuperarea post-exercițiu - mai mare decât suma părților sale? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Așadar, poate că adăugarea unui mic vârf de zahăr în sucul go-go te poate ajuta să mergi și mai departe.
Iată cum să cuiezi făcându-ți propria apă aromată .
4. Băuturi sportive
O sticlă de 20 uncii de Gatorade are 39,9 grame de carbohidrati. Aceeași cantitate de Powerade are 48,6 grame de carbohidrati.
Un studiu din 2008 sugerează că aceste băuturi vă pot ajuta să rămâneți hidratat în timpul exercițiului, Sun MFJ și colab. (2008). Ratele de deshidratare și eficacitatea rehidratării apei și a băuturilor sportive în timpul unei ore de exercițiu de intensitate moderată la caiacii de apă plată bine antrenați. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ iar una din 2005 sugerează că pot întârzia oboseala în timpul efortului, Byrne C, și colab. (2005). Înlocuirea apei în comparație cu lichidul carbohidrat-electrolit în timpul mersului încărcat sub stres termic. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 deși nu sunt cel mai bun mod de a realimenta.
Am găsit câteva băuturi pentru a vă oferi energie când nu bateți trotuarul.
nu-i mai trimite mesaje câteva zile
5. Ceai verde înghețat cu miere
Chiar din fața unei albine și în regimul de exerciții, mierea poate ajuta la alimentarea focului. Mierea conține mai mulți antioxidanți decât zahărul obișnuit.Nguyen HTL și colab. (2019). Mierea și rolul său în ameliorarea mai multor fațete ale aterosclerozei. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Este, de asemenea, o sursă de potasiu , care ajută îmbunătăți funcția musculară și reduce durerea.
Potrivit unui studiu din 2010, consumul de ceai verde în timpul alergării poate, de asemenea, îmbunătăți rezistența și crește VODouămax (capacitatea corpului tău de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiului). Richards JC și colab. (2010). Epigalocatechin-3-galatul crește absorbția maximă de oxigen la omul adult. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Cu toate acestea, acel studiu nu a folosit ceai verde propriu-zis - a folosit capsule dintr-o componentă a ceaiului verde numită EGCG. Ar trebui să beți o mulțime de ceai verde pentru a obține cantitatea de EGCG într-una dintre aceste capsule, ceea ce nu este atât de practic pe termen lung. Jówko E, și colab. (2015). Catehine de ceai verde și performanță sportivă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Ceaiurile nu sunt doar bune pentru o creștere a energiei - ele vă pot ajuta și la amânare. Aici sunt câteva ceaiuri pentru a vă ajuta să dormiți .
6. Geluri sportive
Ocupând un loc de goopy undeva între lichid și mâncare, gelurile alergătorilor sunt suplimente fabricate care vin într-un o varietate extraordinară de arome și funcții.
Au tendința de a bifa toate căsuțele: sunt bogate în carbohidrați și electroliți, digeră rapid și conțin o combinație de fructoză și maltodextrină, două zaharuri care, atunci când lucrează în tandem, pot spori performanța atletică. O'Brien WJ, și colab. (2013). Raportul fructoză-maltodextrină guvernează oxidarea și performanța exogenă și a altor CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Sunt rezonabil de portabile și gustoase, deci nu există niciun motiv real pentru a evita gelurile, cu excepția cazului în care costul este o problemă sau dacă preferați senzația de a mânca alimente reale.
Alimente
Gustări de mâncat care împachetează un pumn.
7. Banane
O banană medie conține 27 grame de carbohidrați cu digestie rapidă, care pot fi la fel de eficienți ca o băutură de carbohidrați în ceea ce privește performanța, glicemia și stresul oxidativ. Nieman DC, și colab. (2012).
Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Bine, banane!
Nu aruncați nici bananele dvs. vechi - coace fructele , cu cât zaharurile sale sunt mai simple și cu atât mai repede vor fi absorbite în fluxul sanguin. Pentru cei care doresc să-și mențină glicemia, aceasta este o veste proastă. În mijlocul unei perioade lungi, totuși? Absolut corect.
În timp ce bananele nu sunt întotdeauna foarte portabile (cu excepția cazului în care sunt încântați de faptul că este timpul pentru unt de arahide cu jeleu ), le puteți purta oricând și le puteți transporta într-o pungă cu fermoar sau poate le înfășurați într-o tortilla cu puțină scorțișoară.
de ce îmi trimite mesaje în fiecare zi
Aici sunt 31 de alte lucruri uimitoare poți face cu bananele (OMG, nu asta - scoate-ți mintea din jgheab!).
8. Mancarea pentru bebelusi
Ne auzi, OK? Știm că bebelușii nu ieșesc adesea în cursele de maraton.
Punctele tari ale hranei pentru copii sunt digestibilitatea și portabilitatea: poate fi depozitată cu ușurință într-o pungă cu fermoar, ușor de buzunar, iar consistența sa pură înseamnă că o parte din munca digestivă este deja realizată (cred că Mama Bird își hrănește copiii).
Acest lucru face ca alimentele pentru bebeluși să fie o modalitate bună de a lua rapid zaharurile din fructe, fără a îndepărta atât de mulți nutrienți ca și sucurile. Khaksar G și colab. (2019). Efectul sucului centrifugat presat la rece și normal asupra atributelor de calitate ale sucurilor proaspete: Sucurile presate la rece au o calitate nutrițională superioară și o capacitate antioxidantă? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Cumpărați câteva din magazin sau pur și simplu faceți-le singur din produse proaspete.
Folosind un abur sau cuptor cu microunde este cel mai bun mod de a înmuia fructele și legumele păstrându-le în același timp vitaminele. Apoi aruncați-le într-un robot de bucătărie sau zdrobiți-le cu mâna.
Dacă urmezi o dietă cu alimente moi , vă putem ajuta să continuați.
9. Stafide
Fructele uscate sunt o alegere extraordinară în mijlocul unei alergări din același motiv pentru care sunt o alegere nesigură în restul timpului: sunt foarte bogate în calorii și abia simt că mănânci ceva.
Un studiu din 2011 al Universității de Stat din Louisiana a constatat că stafidele au fost la fel de eficiente în timpul antrenamentelor cardio bazate pe rezistență ca și jeleuri sportive (mai multe despre cele de mai jos).
Stafidele ar trebui să facă un cameo puternic în orice mix de trasee care se respectă. Aflați cum să puneți un mix de trasee împreună .
10. Date
Datele sunt bogate în zaharuri naturale (cu aproximativ 5 grame de zahăr fiecare) și potasiu (656 miligrame fiecare). Acest lucru îi face să fie o alegere dulce și energizantă pentru a-ți intra în gură în mijlocul maratonului.
11. Cireșe uscate
Cireșele uscate ambalează o cantitate decentă de carbohidrați ( 97 de grame pe cană ), dar sunt și bogate în fibre, care încetinește digestia . S-ar putea să nu doriți să mâncați o ceașcă întreagă din orice aliment cu digestie lentă chiar în mijlocul unei alergări.
Cu toate acestea, o injecție de carbohidrați este o injecție de carbohidrați. Și dacă îți place foarte mult gustul cireșelor, a mânca doar câteva ar putea fi doar avantajul de care ai nevoie după o oră de muncă grea.
12. Ursii gumosi
OK, asta este ... ce?
Ascultă-ne. Cu o mulțime de zahăr și practic fără grăsimi sau fibre care să le încetinească absorbția, aceste bomboane, uimitor, s-ar putea să nu fie o idee teribilă pe termen lung.
Cu toate acestea, preferăm mâncarea care aduce cel puținnistenutrienți la masă. Acestea sunt un fel de ultimă soluție.
Iată câteva Bomboane de Halloween asta nu va facedestul dela fel de multe daune ca și alte dulciuri.
13. Marshmallows
Aceasta este ultima bomboană de pe listă, promitem. Nu numai că marshmallow-urile sunt la fel de gustoase ca urșii gumosi (sau fasolea, de altfel), sunt, de asemenea, mai portabile .
Mâinile transpirate pot face dificilă deschiderea unei pungi de plastic, iar lăsarea oricărui lucru gumos într-un buzunar lângă corpul transpirat într-o zi fierbinte ar putea duce la un buzunar plin de goo lipicios, necomestibil - care nu ajută pe nimeni.
Dacă supraîncălzirea este o problemă, marshmallows te-ar putea acoperi, deoarece acestea nu se topesc la fel de ușor ca gummies.
cum să știi că o femeie Berbec te place
14. Bare energetice de casă
Aceasta este o modalitate excelentă de a combina mai multe alimente pe această listă.
Nucile, nuca de cocos și semințele tind să fie elemente de bază. Toate acestea sunt grase ( dar sănătos ) alimente, dar porțiile sunt probabil să fie suficient de mici încât să nu fie o problemă prea mare.
Puteți juca cu diferite combinații, dar datele , smochine , Miere , și siropul de orez brun sunt lianți excelenți, precum și combinații cu zahăr Orez Krispies și marshmallow sunt și joc corect.
Nu uitați să maximizați cantitatea de carbohidrați pe porție și să includeți multă sare. Restul este între tine și papilele tale gustative!
15. Sandwich dulceață / miere
Dacă pâinea este albă (pentru acei carbohidrați dulci și dulci) și nu există unt de arahide gras care să încetinească digestia, acesta este un mod delicios de a transfera o mulțime de zaharuri simple în acei viței dureroși.
Cu toate acestea, cu excepția cazului în care cineva așteaptă cu o tavă de gustare la jumătatea distanței, portabilitatea ar putea fi o problemă. Poate să-ți aduci majordomul pe fugă cu tine?
Ar putea fi mai bine să faceți în schimb mini-tortilla roll-up-uri. Le poți transporta puțin mai ușor.
Noi am gasit Alte 15 sandvișuri care nu se vor înmuia când ești afară.
16. Covrigi
Unii oameni renunță la covrigi, care au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și care conțin mult sodiu, ca o alegere bună pentru completându-vă energia și săruri - mai ales că sunt sărace în fibre și nu vor dura mult până să vă lovească sângele.
La fel ca în cazul bomboanelor, totuși, este mai bine să mâncați alimente mai naturale care să furnizeze unele vitamine. (Dar poți totuși cumpărați ceva online dacă îți gâdilă fantezia.)
Puteți mânca chiar și covrigi pe o dietă ceto. Vă oferim reducereaceto alimente confortabile.
17. Struguri congelați
Sunt ușor de transportat, bogat în zahăr , relativ sărac în fibre și răcoritor.
În plus, o explozie de revitalizare rece și suculentă poate fi exact ceea ce aveți nevoie de 10 mile în maximul personal.
tl; dr
Dacă alergarea maratonului ar fi ușoară, toată lumea ar face-o. Dar nu trebuie să fieinutilgreu, iar acum aveți o mulțime de moduri de a vă face mai ușor pentru dvs. și pentru mușchii voștri.
O creștere pe termen mediu a nutrienților vă va ajuta să vă concentrați mai puțin pe senzația de foame și mai mult pe senzația de rău pe care îl aveți.
De asemenea, am pus împreună câteva sfaturi despre cum să-ți reduci timpul de poală .
