Starea De Sănătate

Cum să te bucuri de desert când ai diabet

Aflați Numărul Dvs. De Înger

diabet și desert

Diabet = fără deserturi, nu? Din fericire, nu! Deși probabil nu ar trebui găzduiește o halbă de Ben & Jerry’s în fiecare seară, încă mai există loc pentru dulciuri în dieta ta.

TBH, poți mânca orice vrei (inclusiv Cherry Garcia) atâta timp cât o faci cu măsură. Dar, datorită zaharurilor ascunse, a carbohidraților surpriză și a dimensiunilor de servire înșelătoare, nu este întotdeauna ușor să spuneți ce deserturi vă vor crește glicemia.

Desertul pentru diabet face

Iată câteva sfaturi pentru a menține constant nivelul de glucoză din sânge și pentru a vă mulțumi dinți dulci.

Zaharul este zaharul este zaharul!

Există o oarecare confuzie în ceea ce privește zaharurile „naturale” față de zaharurile „rafinate”.

Zaharurile naturale se găsesc în lapte, fructe și sucuri de fructe, miere, nectar de agave și sirop de arțar. Se spune despre aceste zaharuri că sunt „mai sănătoase” decât zaharurile rafinate, cum ar fi zahărul alb și siropul de porumb bogat în fructoză.

Multe produse organice se laudă cu utilizarea siropului de orez ca îndulcitor natural, dar are mai multe calorii și carbohidrați decât zahărul alb și un indice glicemic mult mai mare. Deoarece siropul de orez nu este la fel de dulce ca zahărul alb, trebuie să adăugați mai mult din el pentru a obține același gust.

Adevărul este că corpul tău tratează toate aceste zaharuri în același mod și toate pot crește glicemia.

Zaharul alb, sau zaharoza, provine dintr-o sursă „naturală”, cum ar fi trestia de zahăr sau sfecla de zahăr. Este purificat pentru a îndepărta toată melasa și orice alte componente ale plantelor.

semne că vrea o relație serioasă cu tine

O modalitate mai bună de a distinge zaharurile din dieta dvs. este să le comparați pe cele care apar în mod natural într-un pachet hrănitor, cum ar fi zahărul (lactoza) din lapte sau fructoza din fructele întregi, cu zaharurile care sunt adăugate la alimentele și băuturile procesate. .

American Heart Association și liniile directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la doar 100 de calorii pe zi pentru femei și 150 de calorii pe zi pentru bărbați.

Din păcate, zahărul adăugat este uimitor la joc de spionaj sub acoperire . Deoarece are multe nume diferite, trebuie să citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că nu primiți o doză secretă de dulceață.

Pe o etichetă nutrițională, zahărul poate fi numit:

  • maltodextrină
  • sirop de malț
  • Sirop din esență de arțar
  • zahăr alb granulat (zaharoză) sau zahăr din trestie
  • Miere
  • nectar de agave
  • melasă
  • dextroză
  • fructoză
  • sirop de porumb cu multa fructoza
  • lactoză
  • glucoză
  • sirop de orez

Practic, dacă se termină cu „-ose” sau numele include „sirop”, țineți cont de modul în care zahărul se încadrează în planul dvs. de masă. Ceea ce ne conduce la ...

Cunoașteți dimensiunile de servire

Etichetele nutriționale sunt niște insecte mici. Uneori veți citi o etichetă și veți vedea 4 grame de carbohidrați și 2 grame de zahăr pe porție. Ura! Dar te ajută la dimensiunea de servire.

Pinta aia de Ben & Jerry pe care am menționat-o mai devreme? Nu sunt două porții (sau una, dacă aveți o zi proastă). Sunt patru! Când ai mâncat ultima oară un sfert de halbă de înghețată ?

American Diabetes Association recomandă să vă limitați porțiile de alimente cu zahăr la 15-30 de grame de carbohidrați. Este vorba despre 1/2 cană de înghețată tradițională sau un pătrat de 2 inci dintr-un brownie.

Nu este mare lucru, dar important este să nu ne uităm fără minte la dulciuri, ceea ce poate fi dificil, deoarece sunt atât de delicioase și abundente în aprovizionarea noastră cu alimente.

Mărimea porției este, de asemenea, importantă în cazul alimentelor nutritive, cum ar fi fructele. Deși fructele au o cantitate echitabilă de fructoză naturală, sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, vitamine și minerale. Această fibră vă ajută să digerați fructul mai încet, astfel încât fructoza nu vă crește glicemia.

ADA recomandă următoarele mărimi de servire: o bucată mică de fructe întregi, 1/2 cană de fructe congelate sau conservate sau 2 linguri de fructe uscate neîndulcite.

Folosiți Forța ... er, indicele glicemic

Deoarece există atât de multe tipuri de zahăr (care afectează toate glicemia), o modalitate ușoară de a alege un desert este utilizarea indicelui glicemic. IG clasifică alimentele în funcție de cât de repede se descompun în zahăr în fluxul sanguin.

Dacă alegeți un aliment cu un indice glicemic scăzut (sub 55 este cel mai bun), puteți mânca puțin mai mult din el. Dacă alegeți o rolă înaltă, va trebui să savurați o porție mai mică.

(Vă interesează o dietă cu conținut scăzut de IG? Te-am prins. )

Cireșe, grapefruit, pere și mere au toate un GI scăzut , în timp ce conservele de fructe, ananas și struguri au un IG mai mare. Dacă începi să vorbești gogoși, acestea se clasează și mai sus.

Deci, dacă aveți chef de desert, luați mere. Dacă vrei ceva dulce, bucură-te de o mini gogoașă.

Înregistrați carbohidrații

Zahar și carbohidrați, carbohidrați și zahăr - nu este la fel? Nu chiar. Carbohidrații sunt un compus organic care se găsește în multe alimente, cum ar fi anumite amidonuri, fibre și zaharuri.

Traducere: Zahărul este un carbohidrat, dar carbohidrații cuprind mult mai mult decât zaharurile.

Dacă țineți evidențatoatecarbohidrații, veți avea o idee mai bună despre ce puteți avea la desert.

Chiar dacă alegeți fructe proaspete după ce ați mâncat un castron de paste acoperit cu sos de paste încărcate cu zahăr și pâine franceză, încărcătura totală ridicată de carbohidrați vă va trimite tot zahărul din sânge într-o plimbare cu roller-coaster.

Când vă înregistrați totalul de carbohidrați, nu veți avea surprize. În plus, dacă ați avut o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să puteți mânca un desert cu conținut ridicat de carbohidrați, păstrând în același timp numerele.

Stai hidratat

Apa este băutura perfectă fără carbohidrați, așa că, dacă desertul tău ideal este un castron cu așchii de gheață, mergi!

OK, ideea de a ciocni gheața nu este la fel de magică ca scufundarea lebedei într-un milkshake de ciocolată. Dar apa poate juca un rol important în modul în care vă bucurați de desert.

Când nivelul glicemiei este ridicat, corpul tău trece prin multă apă pentru a încerca să elimine zahărul suplimentar. Este foarte important să beți suficient HDouăO, astfel încât să nu te deshidratezi.

Apa potabilă nu va reduce în mod magic cantitatea de carbohidrați sau zaharuri dintr-un desert, dar vă va ajuta corpul să proceseze glucoza. Așadar, bucurați-vă de un pahar înalt cu acest tratament.

Faceți o plimbare după desert

„Băiete, a fost o înghețată bună. Acum este timpul pentru o fugă ', a spus nimeni în istoria timpului.

Nu trebuie să vă aruncați pantofii de jogging de fiecare dată când aveți desert, dar exercițiile fizice ușoare vă pot ajuta să reduceți glicemia după ce mâncați un aliment dulce.

Zaharul din sânge crește în mod natural după masă și cu cât carbohidrații sunt mai mari, cu atât este mai mare vârful. Conform un singur studiu , exercitarea la aproximativ 30 de minute după masă vă poate ajuta să vă reglați glicemia. Exercițiul nu trebuie să fie intens - va merge doar o plimbare rapidă.

Bineînțeles, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci cinci Twinkies și să încerci să-l scapi. Moderarea este încă esențială, dar exercițiile fizice sunt un instrument suplimentar în trusa de reglare a glicemiei.

Căutați un expert

Toată lumea este diferită, astfel încât desertul perfect al unei persoane ar putea trimite glicemia altcuiva pe lună.

Dacă aveți întrebări și mai ales dacă aveți probleme, adresați-vă furnizorului dvs. de asistență medicală sau căutați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să concepeți un plan alimentar adecvat obiectivelor dvs. de sănătate.

Desertul pentru diabet nu trebuie

Pentru a avea tortul și pentru a nu avea un vârf, aveți grijă și la unele dintre aceste mine comune de zahăr din sânge.

Etichete de încredere care arată sănătos

Dacă ambalajul unui desert spune „organic”, „natural”, „cu conținut scăzut de zahăr” sau „fără zaharuri adăugate”, nu înseamnă neapărat că este o alegere bună. Există tot felul de deserturi în magazinul alimentar cu etichete cu aspect sănătos, care conțin tot felul de capcane cu zahăr.

Indiferent ce spune eticheta pe față, verificați partea din spate! Eticheta nutrițională vă va spuneexactce este în mâncarea aia.

Consumul de dulciuri între mese

Mori de foame și aparatul ăla de gustări îți cheamă numele. Când nu ai mâncat nimic și mergi direct la desert, îți lovește mai repede fluxul sanguin.

Consumul de fructe pe stomacul gol este mai puțin o problemă, deoarece are acea fibră încorporată, dar alte dulciuri pot fi dificile dacă rulați pe gol.

Combinarea unei porții de fructe cu o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi un măr cu câteva linguri de unt de arahide, poate limita efectul asupra glicemiei.

Încercați o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut ridicat de proteine, acoperit cu fructe de pădure proaspete, nuci și câteva așchii de ciocolată neagră pentru a satisface acel dinte dulce fără a vă scăpa nivelul glucozei.

Ajungem la zaharuri rafinate ... tot timpul

Chestii dulci rafinate sunt peste tot ( buna! ), dar atâta timp cât îți numeri carbohidrații și rămâi conștient de porțiuni, poți avea acele lucruri rafinate ocazional.

Deoarece alimentele procesate sunt de obicei ușor de obținut, fabricat și mâncat, s-ar putea să vă găsiți adesea la ele. În loc să cădeți în acea capcană, găsiți o alternativă sănătoasă, rapidă și ușoară.

Sigur, un măr ar putea să nu îndeplinească aceeași poftă ca un cookie. Dar poate unele mini brioșe de ciocolată neagră cu conținut scăzut de carbohidrați de casă ar putea ajuta la umplerea golului. Sau niște nuci prăjite minunate. Sau ananas proaspăt.

Căderea îndulcitorilor naturali și a înlocuitorilor zahărului

Da, mierea este naturală, dar este tot zahăr. (Îmi pare rău, toți - în niciun caz.) Când vine vorba de îndulcitori naturali, alegeți numerele. Dacă numărul GI sau al carbohidraților este mare, utilizați acel produs cu moderare, indiferent dacă este natural sau nu.

În ceea ce privește înlocuitorii zahărului, aceștia sunt puțin mai complicati.

În primul rând, vestea bună: zahărul artificial nu vă va oferi cancer. Aceste zvonuri s-au agitat pentru că, în anii 1970, zaharina era potențial legată de provocarea cancerului la șobolanii masculi.

Dar după unele cercetări amănunțite, numele zaharinei a fost șters. A Revizuirea literaturii 2015 nu a găsit nicio relație clară între riscul de cancer și orice îndulcitor artificial utilizat în mod obișnuit în Statele Unite.

Există, de asemenea, sfaturi contradictorii atunci când vine vorba de utilizarea îndulcitorilor cu conținut scăzut și fără calorii pentru a ajuta la controlul greutății și al nivelului de glucoză din sânge.

Înlocuind băuturile îndulcite cu zahăr cu versiuni fără zahăr, puteți economisi câteva calorii și puteți evita scăderea glicemiei. Dar dacă asociați acea alegere fără zahăr cu o bomboană sau un pachet de cookie-uri, nu va exista niciun beneficiu.

Întrucât înlocuitorii de zahăr nu au calorii sau carbohidrați, aceștia sunt adesea recomandați persoanelor care suferă de diabet ca un substitut perfect. Globurile, gelatina și băuturile răcoritoare fără zahăr pot fi folosite pentru o delicatese fără griji.

Apoi, există alcooli de zahăr. Alcoolii de zahăr (sorbitol, xilitol, maltitol și, știți, celelalte -toluri) au jumătate din caloriile zahărului și conțin carbohidrați pe care corpul nostru nu le poate digera.

Întrucât corpul dumneavoastră nu poate procesa carbohidrații din alcoolii din zahăr, nu vă crește glicemia. Dar alcoolii din zahăr pot provoca gaze și diaree și există unele dovezi că cresc în continuare glicemia la persoanele cu diabet.

Deoarece nu sunt la fel de dulci ca sucraloza sau aspartamul, este nevoie de mai mult din acești alcooli de zahăr pentru a obține același gust dulce.

Asta înseamnă că ar trebui să alungi din viața ta toate îndulcitorii artificiali? Meh, nu chiar. La fel ca orice altceva, sunt bine cu moderare.

Nu puteți folosi eticheta „fără zahăr” ca scuză pentru a mânca cu abandon. „Fără zahăr adăugat” sau chiar „fără zahăr” nu înseamnă fără carbohidrați!

jennifer schwalbach smith superman

Decodor pentru eticheta nutrițională

Întrucât citirea etichetelor este atât de importantă (și nu întotdeauna ușoară), iată un decodor rapid al lucrurilor cheie pe care trebuie să le aveți în vedere în alimentele dvs.

Carbohidrați

Acesta este cel mai important număr dintre toate! Numărul „total de carbohidrați” include zaharuri, amidon și fibre, deci vă oferă o idee mult mai bună decât să priviți doar numărul de zahăr.

Încercați să păstrați carbohidrații la aproximativ 15 până la 30 de grame într-un cadru dulce sau păstrați-i în limita diurnei.

Calorii

Uneori, un aliment va spune că nu conține zahăr, dar este totuși bogat în calorii. Evident, doriți să vă mențineți caloriile în intervalul care vă va ajuta să vă mențineți greutatea sănătoasă, așa că aveți grijă să nu folosiți caloriile unei mese întregi pe un aliment dulce.

Mărimea porției

Dimensiunea de servire poate fi greu de observat, dar este chiar în partea de sus. Chiar și atunci când toate celelalte numere arată excelent, dacă dimensiunea de servire este de 1 lingură și mănânci 2 căni, vei avea probleme.

Uneori pare evident că mâncarea este o singură porție (să zicem, o pungă mică de chipsuri), dar nu se știe niciodată. Am văzut totul, de la cine înghețate la baruri de granola, listate ca două porții, atunci când persoana obișnuită ar mânca întregul pachet, așa că verificați întotdeauna.

Ingrediente de care trebuie să fii atent

Zaharurile adăugate trebuie să fie listate în ingrediente pe orice ambalaj alimentar procesat. Ingredientele enumerate mai întâi sunt cele care sunt prezente în cantități mai mari. Dacă vedeți mai multe tipuri de zahăr în partea de sus a listei de ingrediente, treceți la o altă opțiune.

Rețete de desert

Fapt amuzant: dacă tăiați niște mere dulci (cum ar fi Galas sau Pink Ladies) și le gătiți cu unt și scorțișoară, acestea vor avea un gust frumos dulce fără adaos de zahăr.

Acum, că ți-am deschis pofta de mâncare, iată câteva alte opțiuni minunate de desert: