Aflați Numărul Dvs. De Înger
Treceți, keto - este timpul ca LGID să-și ia locul în lumina reflectoarelor. LGID (care este dieta cu indice glicemic scăzut) implică consumul de alimente care necesită mai mult timp pentru a se descompune în zahăr în fluxul sanguin.
Este ideal pentru persoanele cu afecțiuni precum diabetul, dar poate fi benefic și pentru oricine dorește să slăbească sau să reducă vârfurile de zahăr din sânge.
Regulile sunt simple: Consumați alimente care au un indice glicemic mai mic de 55. Dacă sună arbitrar, nu vă faceți griji - vă vom completa toate detaliile acestui stil de a mânca.
ulei de morcov pentru căderea părului
Despre acest indice glicemic (IG) despre care vorbiți?
Indicele glicemic măsoară cât de repede crește glicemia după ce ați mâncat un aliment. Alimentele sunt clasificate de la 0 la 100 în funcție de modul în care acestea vă afectează glicemia.
Alimentele care sunt digerate rapid și cresc nivelurile de zahăr din sânge au cele mai mari IG. În schimb, alimentele care durează ceva timp pentru a digera și elibera încet insulina în fluxul sanguin au IG mai mici. Un IG scăzut este mai mic de 55, iar un IG ridicat este de 70 sau mai mare.
IG al unui aliment depinde în mare măsură de tipul de carbohidrați pe care îl conține - cu cât conținutul de fibre este mai mare, cu atât alimentele se digeră mai lent.
Alimentele cu IG inferior au de obicei mai multe proteine, fibre și uneori grăsimi.
„Consumul de alimente cu IG scăzut poate fi cu siguranță benefic pentru mulți oameni - mai ales pentru că multe dintre alimentele cu un indice glicemic mai mic tind, de asemenea, să fie mai bogate în proteine și / sau fibre, precum și mai mari în nutrienți. De exemplu, un ou este un aliment care are un indice glicemic scăzut și oferă 6 grame de proteine satiante de înaltă calitate, precum și colină și carotenoizii luteină și zeaxantină ', spune Amy Gorin, MS, RDN, proprietarul Amy Gorin Nutrition .
Iată un alt aspect important: este o concepție greșită obișnuită că toate alimentele cu zahăr au un IG ridicat.
De exemplu, bananele, despre care mulți oameni consideră că sunt fructe cu conținut ridicat de zahăr, au un conținut scăzut de IG, cu un scor de 51. Nu este surprinzător că carbohidrații prelucrați - cum ar fi pâinea albă, chipsurile, covrigii, deserturile și sifonul - se clasează cel mai bine în GI.
De asemenea, este esențial să ne amintim că IG nu determină neapărat sănătatea generală a unui aliment. De exemplu, cartofii albi și pepenele verde sunt alimente bogate în IG, dar știm că au valoare nutritivă într-o dietă echilibrată.
Cheia urmării unei diete cu conținut scăzut de IG este să alegeți în principal alimente cu conținut scăzut de IG, dar completați în mod conștient golurile cu alimente integrale bogate în nutrienți, care creează un plan de masă echilibrat. Cel mai simplu mod de a face acest lucru? Faceți o întâlnire cu medicul, nutriționistul sau dieteticianul.
Beneficiile consumului unei diete cu indice glicemic scăzut (LGID)
Dieta cu conținut scăzut de IG a fost inițial creată pentru a ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze glicemia. Și cercetare a arătat că poate ajuta la controlul creșterilor glicemiei după masă.
cât de curând ar trebui să spun că te iubesc
Pentru persoanele cu prediabet sau cu antecedente familiale de diabet, consumul unei diete cu conținut scăzut de IG poate ajuta la menținerea bolii la distanță. A Recenzie 2014 a concluzionat că persoanele care consumă o dietă bogată în IG prezintă un risc cu 33 la sută mai mare de a dezvolta diabet decât cei care mănâncă cu IG scăzut.
Există chiar și cercetări care sugerează că respectarea alimentelor cu conținut scăzut de IG vă poate ajuta să pierdeți kilograme. Un proces controlat de șase luni au arătat reduceri mai mari ale IMC la participanții care au urmat un LGID.
kyle long wiki
Un alt avantaj al reducerii? Riscul redus de boli de inimă. LDL ridicat sau colesterolul „rău” este un simptom al bolilor de inimă și a Recenzie 2013 au constatat că dietele cu conținut scăzut de GI au redus semnificativ colesterolul total LDL, mai ales atunci când participanții și-au crescut aportul de fibre.
Alimente aprobate de LGID
Dacă doriți să încercați o dietă cu IG scăzut, adăugați aceste alimente cu IG scăzut în lista dvs. de cumpărături:
Fructe și legume
- mere
- datele
- grapefruit
- Mango
- portocale
- piersici
- pere
- morcovi
- porumb
- Mazăre
- verdeață cu frunze
- păstârnac
- cartofi dulci
- roșii
Proteine *
- vită
- pui
- peşte
- crustacee
- Curcan
Fasole și leguminoase
- fasole neagra
- fasole negre
- naut / hummus
- fasole roșie
- boabe de soia
Cereale
- orz
- orez brun
- grâu bulgur
- ovăz / fulgi de ovăz
- Quinoa
Produse lactate și produse lactate false
- iaurt grecesc (verificați totuși acele etichete)
- lapte
- Sunt lapte
Alte*
- avocado
- ierburi și condimente
- nuci
- uleiuri
* Pentru a fi corect, aceste alimente sunt suficient de scăzute în carbohidrați încât să nu se claseze de fapt pe IG. Cu toate acestea, ele fac parte dintr-o dietă echilibrată, așa că le includem.
Alimente cu conținut ridicat de IG de evitat
Aceste alimente se situează la 70 sau mai mult, așa că stați departe:
- covrigi
- fulgi de ovăz instant
- piure de cartofi
- majoritatea cerealelor
- majoritatea cookie-urilor (știm, și noi plângem ...)
- covrigei
- biscuiți de orez
- lapte de orez
- sifon
- vafe
- pepene
- pâine albă
- cartofi albi
- orez alb
Alimente de mâncat cu măsură
Unele alimente cad în zona cenușie și pot fi consumate din când în când pe o dietă cu conținut scăzut de IG:
- cuscus
- struguri
- Miere
- ananas
- Popcorn
- dovleac (dar nu PSL-uri - dacă nu sunt această versiune )
- Stafide de cereale de stafide
- stafide
- pâine de secara
Este un LGID potrivit pentru dvs.?
„Persoanele cu diabet sau prediabet pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de IG”, spune Gorin. Cei cu antecedente de boli de inimă ar putea dori, de asemenea, să încerce această dietă.
„Dar urmărirea indicelui glicemic al alimentelor poate lua un angajament important, astfel încât o dietă cu conținut scăzut de IG poate să nu fie ideală pentru persoanele care preferă să urmeze un plan de masă mai tăiat și mai uscat”, spune ea.
Linia de jos
- La fel ca orice altă dietă, o dietă cu conținut scăzut de IG nu este un remediu. Este angajamentul de a alege anumite alimente care pot ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum diabetul sau bolile de inimă. Cantitatea de alimente consumate este de asemenea importantă - doar pentru că un aliment are un IG scăzut nu înseamnă că este gratuit pentru toți.
- Urmarea unei diete cu conținut scăzut de IG necesită dedicare, dar este cu siguranță realizabilă cu un pic de planificare și îndrumare. Metodele de gătit și combinația altor alimente la o masă pot schimba IG-ul unui aliment. Adăugarea unui pic de grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, poate reduce GI, în timp ce gătiți sau amestecați un aliment poate crește GI.
- Dacă credeți că această dietă ar putea fi potrivită pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră și întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat pentru a începe.
