Durere sciatică? Există o poziție de yoga pentru asta (de fapt, 11 dintre ei)

Fie că ați dormit într-o poziție funky, fie că vă transformați încet în forma scaunului de birou WFH, durerile de spate nu sunt o glumă. Primul pas pentru a vindeca durerea este identificarea problemei. Mușchi rigizi, poate? Sau ar putea fi un nerv sciatic iritat.

1180318013

Sciatica: Dă-mi o definiție, te rog

Nervul tău sciatic începe în partea inferioară a spatelui și apoi se desparte de ambele părți ale corpului tău, trecând prin obraji și pe spatele coapselor, până la genunchi.

„Sciatica” este doar un termen elegant pentru durerea nervului sciatic. Se întâmplă atunci când nervul tău sciatic devine:

• ciupit
• comprimat
• iritat
• deteriorat

Unii oameni experimentează sciatică împreună cu alte leziuni la spate sau la mușchi. Dar poate fi declanșat și prin șezut, mers sau stând cu o postură proastă. Ah, #WFHLife .

Sciatica poate varia de la ușor enervant la „OMG, piciorul meu este pe foc!” S-ar putea să vă simțiți ascuțiți, trăgând dureri pe picior. Sau ar putea apărea ca o senzație de arsură sau furnicături.

Deoarece nervul sciatic are două secțiuni distincte, oamenii obțin de obicei sciatică pe o singură parte a corpului lor la un moment dat.

Ce legătură are yoga cu asta?

Anumite ipostaze de yoga pot calma sciatica. De exemplu, un studiu din 2013 din 60 de persoane cu sciatică au descoperit că Cobra Pose și Locust Pose ameliorează durerea, sensibilitatea și rigiditatea.

Până în 2017 revizuirea cercetării a indicat că yoga nu este suficient de eficientă pentru a fi o recomandare generală pentru sciatică - ci alta 2017 studiu a concluzionat că yoga poate:

• calmează frecventele dureri de spate inferioare
• reduceți nevoia de medicamente pentru durerile de spate
• vă ajută să vă simțiți mai relaxat și mai neplăcut

Sunteți gata să testați ipostazele pentru dvs.? Îmbracă-ți niște haine confortabile, apucă un prosop sau un covor și hai să ne scufundăm într-un flux ușor.

1. Poza copilului (Răspuns)

Child’s Pose este o modalitate ușoară și ușoară de a vă întinde coloana și de a ușura tensiunea. De asemenea, vă întinde șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți foarte strâns, apucați o pernă sau un prosop înfășurat pentru a le pune sub piept, frunte sau coapse - oriunde aveți nevoie de cel mai mare sprijin.

1. Începeți în poziția de masă, cu genunchii și mâinile pe podea.
2. Mutați-vă șoldurile tot înapoi pe călcâi în timp ce apropiați genunchii.
3. Fie întindeți brațele în fața dvs., fie țineți-le aproape de corp, cu vârfurile degetelor îndreptate spre picioare.
4. Relaxați-vă ... inspirați, expirați.
5. Încercați să vă adânciți respirația în timp ce vă relaxați complet în această poziție (și podea) timp de până la 5 minute.

2. Câine orientat în jos

Știi cum le place puii să se întindă cu capul pe pământ și cu fundul în aer? Da, acesta este câinele cu fața în jos.

Această poziție este mai dură decât pare, dar vă ajută să vă îndreptați coloana vertebrală, ameliorând durerea și tensiunea din partea inferioară a spatelui. Este, de asemenea, minunat să vă întăriți brațele.

1. Începeți la fel cum ați făcut-o pentru Child’s Pose - mâini și genunchi pe podea.
2. Acum apăsați toată greutatea în mâini în timp ce vă ridicați prada spre tavan. (Simțiți întinderea!)
3. Cu fundul încă înalt, lăsați capul să cadă, astfel încât să fie centrat pe urechi. Pentru o întindere frumoasă a gâtului, introduceți bărbia spre piept.
4. Luați-vă confortabil în această poziție îndoindu-vă puțin genunchii (vă menține bazinul înclinat exact). Pe măsură ce rezolvați strâmbăturile din spate și picioare, oscilați înainte și înapoi pe picioare și mâini sau pur și simplu vă deplasați încet și constant în ceea ce vă simți bine.
5. Rămâneți aici un minut complet înainte de a vă coborî ușor înapoi.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Ești pregătit pentru o acțiune de echilibrare? Half Moon Pose este cunoscut pentru puterile sale de stabilizare și întărire. Când se face corect, va topi tensiunea în timp ce vă întindeți fesierii, coapsele și coloana vertebrală.

Cu excepția cazului în care sunteți obișnuit la cursurile de yoga, faceți acest lucru cu un perete. Vrei să te afunzi în întindere fără să-ți faci griji că te vei prăbuși. De asemenea, vă puteți stabiliza cu un bloc sub mână.

1. Începeți ca și cum ați face o lovitură laterală, cu piciorul drept în față.
2. Îndoiți genunchiul drept și deplasați-vă greutatea pe piciorul drept.
3. Puneți mâna stângă pe șold.
4. Îndoiți-vă la talie în timp ce atingeți mâna dreaptă până la podea pe marginea exterioară a piciorului drept.
5. Păstrați piciorul stâng drept când îl ridicați până când este paralel cu podeaua. Imaginați-vă că ceva vă trage de călcâiul stâng.
6. În mod constant - și fără a vă pierde echilibrul! - deschideți șoldurile spre partea stângă, menținând capul în linie cu gâtul.
7. Dacă vă simțiți confortabil acolo, vă puteți aprofunda întinderea îndreptând mâna stângă spre tavan și rotind gâtul pentru a privi cerul.
8. Rămâneți aici 1 minut complet.
9. Pentru a schimba latura, îndoiți încet piciorul drept și coborâți piciorul stâng. Apoi repetați pe piciorul stâng.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose oferă coloanei vertebrale o întindere blândă. De asemenea, stimulează circulația.

brick stowell wikipedia

1. Intindeți-vă pe burtă, îndoiți brațele și puneți mâinile direct sub umeri.
2. Strângeți bine coatele aproape de trunchi.
3. Respirați în timp ce vă ridicați capul, apoi pieptul, apoi umerii. Țineți mâinile ancorate la locul lor!
4. Îndreptați ușor brațele, păstrând totuși șoldurile pe podea.
5. În poziția ridicată, flexează coapsele, abdomenul și partea inferioară a spatelui. Găsiți ceea ce se simte bine adriene spune!
6. Țineți 30 de secunde, dacă puteți.
7. Scufundați-vă înapoi pe podea, respirați adânc și repetați.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Haideți să vă pompăm sângele! Locust Pose crește forța de bază în timp ce vă lucrează fesierile și coapsele. Dacă o faceți în reg, vă poate crește flexibilitatea șoldului.

1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele lângă părți.
2. Ridicați în mod slab capul, pieptul și brațele la înălțimea pe care o permite coloana vertebrală, menținând brațele drepte și îndreptate spre picioare.
3. Dacă este confortabil, ridicați unul sau ambele picioare.
4. Asigurați-vă că abs, fundul și partea inferioară a spatelui sunt flexate pentru a susține poziția și pentru a vă menține stresul de pe gât.
5. Rămâneți aici până la 30 de secunde.
6. Coborâți încet corpul înapoi pe podea în timp ce respirați adânc.
7. Întindeți șoldurile dintr-o parte în alta, apoi repetați.

6. Pose de vânt (Pawanmuktasana)

Atenție: acesta este numit în mod potrivit! Poza vântului eliberează sciaticășibalonare gazoasă. De asemenea, vă va slăbi spatele, șoldurile și fesierii.

Dacă Wind Pose devine vreodată dureros pentru spate sau burtă, treceți la a face doar un picior la un moment dat.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii trasi spre piept.
2. Păstrați gleznele și genunchii apăsați împreună în timp ce vă înfășurați mâinile pentru a apuca partea din față a tibiei sau a spatelui coapselor.
3. Dacă este confortabil, apucați coatele opuse cu mâinile sau pliați mâinile împreună în mijloc.
4. Asta este! Dacă doriți să aprofundați întinderea, rotiți capul înainte, astfel încât bărbia să atingă pieptul.
5. Țineți până la 1 minut la un moment dat.

7. Pose de porumbel reclinat (Supta Kapotasana)

Poziția completă a porumbelului ar putea fi dificilă atunci când vă aflați în autobuzul de luptă sciatică. Obțineți toată bunătatea elastică fără niciun fel de presiune, încercând Reclined Pigeon Pose.

Ceea ce îl face pe acesta atât de magic este felul în care relaxează piriforma, un mic mușchi adânc în glute.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
2. Puneți glezna dreaptă deasupra coapsei stângi - chiar deasupra genunchiului este bine.
3. Simți că se întinde? Poți ține poza aici o vreme, dacă vrei.
4. Pentru o întindere mai profundă, ridicați încet piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng să fie tras spre piept.
5. Când piciorul stâng este suficient de aproape, apucați coapsa stângă sau tibia pentru a-l trage mai aproape.
6. Țineți această întindere până la un minut, apoi repetați de cealaltă parte.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Când ați terminat corect, Bridge Pose vă întinde tensiunea din coloana vertebrală, stimulează circulația și vă arde picioarele și fesierii - în cel mai bun mod posibil.

Amintiți-vă că această poziție implică întindere lentă și controlată. Evitați să vă extindeți spatele.

1. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, trase spre fund.
2. Lăsați brațele să se odihnească în lateral, cu palmele în jos.
3. Îndepărtează coloana vertebrală de pe podea, ridicând șoldurile spre cer.
4. Pentru a vă menține corpul aliniat, țineți strâns un bloc sau un prosop înfășurat între genunchi sau coapse.
5. Coborâți-vă încet înapoi pe podea.
6. Faceți acest lifting lent și controlat de 10 ori, slăbind coloana vertebrală.
7. Ridicați înapoi și țineți apăsat până la 1 minut.

9. Jumătate de stăpân pește (Ardha Matsyendrasana)

Gândiți-vă la aceasta ca la ultima mișcare de spargere. Răsucirea vă va prelungi coloana vertebrală și va topi tensiunea în sus și în jos pe spate.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele în față, apoi îndoiți piciorul drept.
2. Ancorați piciorul drept pe marginea exterioară a șoldului sau coapsei stângi, făcând tot posibilul pentru a menține genunchiul drept îndreptat în sus.
3. Glisați piciorul stâng la marginea exterioară a coapsei drepte.
4. Puneți mâna dreaptă pe podea și folosiți degetele pentru a vă sprijini corpul.
5. Dacă puteți, înfășurați brațul stâng în jurul coapsei drepte ..
6. Respirați încet, așezându-vă cât mai drept posibil.
7. Respirați, răsucindu-vă puțin mai mult.
8. Continuați să respirați, prelungind coloana vertebrală pe inspirație și răsucindu-vă pe expirație.
9. Întoarceți capul dintr-o parte în alta pentru a vă menține gâtul liber.
10. Țineți răsucirea până la un minut, apoi repetați de cealaltă parte.

10. Poziția picioarelor în sus (Viparita Karani)

Ahh, dulce ușurare. Viparita Karani este foarte ușor și super relaxant. Te vei întreba de ce nu face parte din rutina ta de noapte.

PSA: Dacă simțiți că nu vă puteți topi complet în poziție, adăugați o pernă sub șolduri pentru sprijin.

1. Așezați-vă pe podea, cu o parte a corpului pe un perete.
2. Coborâți pe spate în timp ce vă legați picioarele în sus de-a lungul peretelui.
3. Scooch șolduri cât mai aproape de perete.
4. Îndepărtați-vă capul cu un prosop sau o pătură pliată, o pernă mică sau un hanorac vătămat - orice va face moale!
5. Lăsați brațele să se odihnească oriunde sunt cele mai confortabile
6. Imaginați-vă corpul scufundându-se mai jos în podea în timp ce relaxați fiecare mușchi.
7. Se răcește în această poziție timp de până la 20 de minute.

11. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de Butterfly Pose și, probabil, vă va duce înapoi în zilele de grădiniță, când ați încercat fiecare varietate imaginabilă de „stil încrucișat”. Nici o traversare de picioare aici, din fericire. Bound Angle Pose îți întinde ușor coapsele și inghinele.

Dacă Bound Angle Pose lovește nervul tău sciatic într-un mod rău, oprește-te imediat. În schimb, încercați această poziție într-o poziție înclinată, începând de pe spate.

1. Așezați-vă pe podea și concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și înalte.
2. Aduceți fundul picioarelor împreună.
3. Ținând picioarele unite și pe podea, mișcați-le încet spre inghinală.
4. Dacă întinderea se simte confortabilă, înclinați-vă în el înclinând trunchiul înainte.
5. Alternativ, dacă întinderea este dureroasă, eliberați poza și faceți același lucru în timp ce vă întindeți pe spate.
6. Țineți poza în timp ce respirați lent 5-10.

Mișto, deci există ipostaze pe care * nu ar trebui să le faci cu sciatica?

Da, și ți-am primit spatele cu o listă la îndemână:

• fără îndoiri înainte (altele decât Down Dog, desigur)
• fără ipostaze care înrăutățesc durerile de tragere, ace și alte simptome ale sciaticii
• fără ipostaze super întortocheate care să pună presiune pe spate sau pe burtă

Practic, dacă tu ascultă-ți corpul , vă va spune când îl împingeți prea departe. Yoga nu ar trebui să provoace niciodată dureri chinuitoare sau să te facă să simți că te întinzi dincolo de limitele tale.

Luați sciatică zi de zi. Încercați pozele de mai sus, dar experimentați și cu blândețe se întinde . Uneori, vă ajută să puneți perne sub genunchi sau să vă întindeți o parte mai mult decât cealaltă.

Unii peeps primesc sciatică când sunt gravidă . Dacă ești tu, nu uitați să evitați orice poziție care vă pune presiunea pe burtă. Sprijinirea ta cu perne, perne de susținere sau prosoape rulate te poate ajuta să te simți și mai confortabil.

tl; dr

Sciatica ți-a luat capra? Yoga ar putea ajuta.

Indiferent de ipostazele pe care le încercați, mergeți încet și constant. Fii blând cu spatele dureros - nu poți forța un nerv sciatic să se supună.

Dacă nu ați făcut yoga niciodată, acum este momentul potrivit pentru a încerca o clasă, fie personal, fie gratuit online . Cel puțin, verificați-vă cu un profesionist yoga o dată pe lună sau cam așa pentru a vă asigura că faceți pozele în mod corespunzător. #SafetyFirst

Dacă sciatica nu se oprește după o lună - sau dacă este dureroasă - sunați medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratament medical de la un medic sau un kinetoterapeut.