Aflați Numărul Dvs. De Înger
Probabil știți deja că a rămâne activ în timpul sarcinii poate avea tot felul de beneficii mari pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus altfel, o mulțime de forme de exerciții - jogging, mișcări de bază ale greutății corporale și multe altele - pot fi perfect sănătoase.
Yoga, în special, poate fi minunată deoarece este o combinație perfectă de întindere și întărire, spune Bec Conant , instructor prenatal de yoga la Om Births and birth doula din Boston. (Fapt amuzant: patru femei au intrat în travaliu în timpul cursurilor lui Conant.)
' Yoga face două lucruri în timp ce sunteți gravidă: este o formă fizică de exercițiu care va aduce, de asemenea, o oarecare atenție și conștientizare asupra modului în care corpul dvs. se schimbă la nivel zilnic ', spune Conant.
Un studiu din 2014 a constatat că femeile însărcinate care au participat la un program de yoga de 6 săptămâni au fost mai optimiste, s-au simțit mai puternice și au o bunăstare generală mai bună. Reis PJ, și colab. (2014). Yoga prenatală la sfârșitul sarcinii și optimism, putere și bunăstare. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Dacă te simți jos sau deprimat în timpul sarcinii, cercetările arată că yoga prenatală poate ajuta și la asta. Battle CL, și colab. (2015). Potențialul ca yoga prenatală să servească drept intervenție pentru tratarea depresiei în timpul sarcinii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Un alt plus: controlul respirației. „Nu aveți nevoie de Lamaze dacă mergeți la yoga”, spune Heidi Kristoffer , yoghin, fondator al CrossFlowX , și mama la gemeni adorabili.
„Yoga te face să fii mai conștient de ceea ce se întâmplă cu corpul tău - nu verifici doar ceea ce simte corpul tău.”
Având în vedere acest lucru, am adunat 12 poziții liniștitoare pentru a ajuta la ameliorarea unora dintre cele mai frecvente afecțiuni ale sarcinii, de la șolduri strânse până la o parte inferioară a spatelui.
Bonus: Aceste posturi care induc „ahh” vor ușura durerile, chiar dacă nu sunteți însărcinată. Și în cazul în care vă întrebați, da, Kristoffer a practicat yoga pe tot parcursul sarcinii.
Notă:Dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de antrenament.
S-ar putea sa-ti placa
Singurele 30 de posturi de yoga pe care trebuie să le cunoașteți cu adevăratYoga sarcinii prezintă dureri de spate
1. Poziția gleznei până la genunchi
Sanscrit:Agnistambhasana
„Pentru durerile de spate, fac întotdeauna deschizători de șold”, spune Kristoffer.
Pe lângă crearea de spațiu pentru burtă și deschiderea spatelui, această poziție va ajuta la ameliorarea tensiunii din glute și a mușchilor de sub glute, cum ar fi piriformis, spune Conant.
Cum să o facă
Așezați-vă cu picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți și cu umerii relaxați. Glisați piciorul drept flexat sub genunchiul stâng, astfel încât genunchiul drept se sprijină pe podea (ca jumătate dintr-o poziție obișnuită cu picioarele încrucișate).
Stivați tibia stângă în partea dreaptă, așa că piciorul stâng se sprijină pe genunchiul drept și genunchiul stâng se sprijină pe piciorul drept. Așezați ușor palmele pe genunchi și picior sau aduceți-le împreună la rugăciune (Anjali Mudra).
Pentru o întindere mai profundă, balamați înainte. Comutați plasarea piciorului și repetați de cealaltă parte.
2. Îndoire laterală așezată
Sanscrit:Variația Sukhasana
Orice tip de îndoire laterală va ajuta o spate cranky, spune Kristoffer. Alegeți varianta preferată, cu picioarele încrucișate sau deschise.
Cum să o facă
Începeți într-o poziție verticală confortabilă în poziție verticală, cu picioarele încrucișate sau pliate într-o poziție pe jumătate de lotus. Lăsați mâna dreaptă să se odihnească confortabil pe podea.
Întindeți brațul stâng drept în sus, apoi îndoiți-vă spre dreapta, concentrându-vă pe rotirea trunchiului superior și rămânând deschis în timp ce vă uitați în sus la mâna stângă. Pe măsură ce vă aplecați în lateral, coborâți pe antebrațul drept pentru a vă sprijini. Repetați de cealaltă parte.
panda fără machiaj
3. Îndoire în picioare
Sanscrit:Uttanasana
O altă mișcare excelentă pentru ameliorarea tensiunii lombare, această simplă îndoire înainte, cu picioarele puțin mai late decât de obicei, ar trebui să se simtă relaxantă, spune Kristoffer.
De asemenea, ea sugerează să adăugați o ușoară legănare de la stânga la dreapta cu genunchii liberi pentru a vă deschide spatele.
Cum să o facă
Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți și șoldurile la nivel. Îndoiți-vă înainte în talie, permițând căderea capului spre covor în timp ce genunchii rămân liberi.
Țineți coatele cu mâinile opuse, ceea ce vă va ajuta să vă alungiți coloana vertebrală. Nu vă faceți griji dacă vă împingeți pentru a ajunge la podea. După câteva respirații profunde, comutați mânerul brațului astfel încât brațul opus să se încrucișeze deasupra.
Yoga pozează pentru șolduri strânse
4. Varianta Yoga Squat cu un bloc
Sanscrit:Malasana
Pe măsură ce sarcina progresează, corpul dumneavoastră produce hormonul relaxină, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai flexibili. Goldsmith LT și colab. (2013). Relaxina în sarcina umană. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
„Trebuie să fii atent să nu treci dincolo de flexibilitatea ta”, spune Kristoffer. Având în vedere acest lucru, o ghemuit de yoga - chiar dacă nu s-a simțit grozav când nu erați însărcinată - probabil că se va simți minunat acum, spune ea.
Cum să o facă
Stai cu ambele picioare întinse în fața ta. Una câte una, îndoiți genunchii și așezați picioarele aproape de scaun, ușor mai largi decât lățimea șoldului. Puneți greutatea în picioare și ridicați scaunul pentru a intra într-o ghemuit scăzut și larg.
Păstrați-vă înapoi drept și aduceți mâinile împreună între genunchi în rugăciune, apăsând coatele în coapsele interioare. Dacă acest lucru se simte inconfortabil, utilizați un bloc pentru o ghemuit suportat (blocul se află sub vagabond).
5. Pose de porumbel
Sanscrit:Eka Pada Kapotasana
Acest deschizător de șold este perfect pentru ameliorarea tensiunii spatelui inferior. În plus, este foarte relaxant să te scufunzi.
Cum să o facă
Începeți cu patru picioare, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Glisați piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul drept să ajungă la încheietura mâinii drepte și piciorul drept flexat să fie îndreptat spre încheietura mâinii stângi.
Ușurați piciorul stâng până la podea și extindeți-l în spatele dvs., păstrând piciorul stâng relaxat și piciorul rotit intern. Asigurați-vă că piciorul stâng este direct în spatele dvs., nu înclinat spre stânga.
Dacă se simte confortabil, coboară pe antebrațe, conectează mâinile în rugăciune și înclină fruntea pentru a atinge degetele mari.
Dacă burta nu îți permite să te apleci înainte, rămâi confortabil în poziție verticală, având grijă să nu exerciți o presiune excesivă pe spatele tău. Repetați de cealaltă parte.
6. Poziție de răsucire joasă
Sanscrit:Parivrtta Sanchalasana
Este o concepție greșită obișnuită că femeile însărcinate ar trebui să evite toate răsucirile. În realitate, trebuie să săriți doar cele care vă comprimă corpul de genunchi.
„Răsucirile închise creează acest efect de compresie asupra organelor interne, schimbând fluxul sanguin. Apoi, când vă relaxați, curgeți sânge proaspăt ”, spune Conant. „Și ar fi minunat - dacă nu ar exista altcineva care să crească în mijlocul acestui lucru.”
Soluția este să rămâneți la răsuciri ușoare și deschise. „Dacă ajungeți într-o manieră deschisă, este în regulă”, spune Conant. „Nu există compresie la articulații sau organe”.
Cum să o facă
Începeți pe toate patru. Așezați piciorul stâng pe podea, astfel încât genunchiul să fie direct peste gleznă, cu piciorul îndoit la 90 de grade.
Cu palmele ferm pe podea, flexează și extinde piciorul drept în spatele tău și intră într-o lovitură joasă cu piciorul drept drept.
Mutați greutatea la mâna dreaptă și extindeți mâna stângă în sus spre tavan, permițându-vă privirii să vă urmeze mâna. Repetați de cealaltă parte.
3 posturi de yoga pentru șolduri strânse
Yoga reprezintă pentru ameliorarea greutății burții
7. Poza copilului cu genunchi largi
Sanscrit:Răspuns
Dacă ați mai făcut yoga, știți deja puterea acestui lucrupoza restaurativă. „Pe măsură ce devii mai mare, pentru că burta ta este atât de grea, orice va scoate presiunea din ea se va simți uimitor”, spune Kristoffer.
Cum să o facă
Îngenuncheați pe podea, cu fundul pe tocuri, vârfurile picioarelor pe podea, degetele mari atingând, și genunchii mai largi decât lățimea șoldului.
Aduceți încet pieptul pe covor, permițându-vă corpului să vină între genunchi. Întindeți brațele deasupra capului, atingând fruntea până la saltea sau puneți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în sus, dacă vă simțiți mai confortabil.
8. Pose de pisică-vacă
Sanscrit:Marjaryasana-Bitilasana
Ca și în ipostaza anterioară, orice vă scapă de presiune pe burtă vă va simți grozav. Nu vă faceți griji cu privire la împingerea prea departe într-o îndoire profundă a spatelui, spune Kristoffer - concentrați-vă doar pe mișcarea ușoară cu respirația.
Cum să o facă
Începeți pe toate patru. Inspirați și priviți în sus, permițându-vă spatele să se îndoaie în mod natural (fără a pune presiune pe coloana vertebrală joasă).
Pe măsură ce expirați, rotunjiți coloana vertebrală, ascundeți-vă în spate și încovoiați-vă spre interior, privind în jos și spre buric. Continuați să vă deplasați prin ambele ipostaze în timp ce inspirați și expirați.
9. Îndoire în față cu unghi larg
sanscrit:Upavistha Konasana
La fel ca unele dintre ipostazele de mai sus, aceasta vă va ajuta să vă îndepărtați o parte din presiunea de pe spate și vă va oferi o pauză de greutatea burții.
Cum să o facă
Stai cu picioarele întinse în fața ta. Scoateți genunchii larg, ca pe o cădere, dar nu vă împingeți prea tare pentru a vă forța picioarele mai departe decât pot merge.
Cu spatele plat, înclină pieptul spre podea și așează brațele pe podea în fața ta, simțind întinderea în șolduri.
Poziție yoga pentru umeri strânși
10. Delfin Pose
sanscrit:Ardha Pincha Mayurasana
Salut, deschide umerii! DacăCâine cu fața în joseste favoarea ta obișnuită, această poziție poate aduce și mai multă deschidere în partea superioară a spatelui și a umerilor - și, să recunoaștem, cu toții ținem multă tensiune Acolo.
Cum să o facă
Începeți pe toate patru. Ridicați degetele de la picioare și ridicați șoldurile spre tavan, îndreptând picioarele pentru a intra într-un câine modificat cu fața în jos. Brațele și picioarele vor fi drepte, chiar dacă acest lucru înseamnă că degetele de la picioare nu ating podeaua.
Coborâți încet pe antebrațe, ajustându-vă poziția în consecință. Mențineți un gât neutru și mențineți șoldurile ridicate.
semne de atracție a sufletului pereche
Dacă nu vă simțiți confortabil cu capul cu susul în jos, Kristoffer vă sugerează să luați această poziție la un perete. Apăsați antebrațele de perete, apoi mergeți cu picioarele înapoi până când capul vă poate cădea.
Yoga reprezintă o ușurare generală
11. Pose de pește susținută
Sanscrit:Salamba Matsyasana
„Nu doriți să faceți viraje majore în spate”, spune Kristoffer, „pentru că nu este nevoie să vă întindeți mai mult abdomenul”.
Dar îndoitele spate mici, suportate - ca aceasta - ar trebui să se simtă grozav. Păstrarea picioarelor îndoite înseamnă că această mișcare are rolul de a deschide șoldul liniștitor.
Cum să o facă
Luați două blocuri de yoga. Începeți într-o poziție așezată confortabil. Așezați un bloc de câțiva centimetri în spatele dvs. pe cea mai mică înălțime, astfel încât să vă poată sprijini partea din spate.
Așezați celălalt bloc cu câțiva centimetri dincolo de cel de pe înălțimea medie sau cea mai înaltă, pentru a vă susține gâtul și capul superior.
Îndoiți picioarele în poziția fluture (badhakonasana), astfel încât picioarele se ating și genunchii cad confortabil în lateral.
Coborâți-vă încet spatele, permițând spatele mediu (între omoplați) și gâtul superior și capul să se sprijine pe blocuri.
Joacă-te cu poziția și înălțimea blocurilor pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine. Odată ce vă simțiți confortabil, lăsați-vă brațele să se odihnească în mod natural în lateral.
12. Poziția cu picioarele în sus
Sanscrit:Viparita Karani
Vine un moment în sarcină în care nu va mai fi grozav să te întinzi pe spate, spune Kristoffer. În acel moment, ea recomandă să folosiți un suport sau perne, astfel încât să vă aflați într-un unghi în loc de spate drept pentru această poziție.
Chiar și atunci când nu practicați yoga, Conant vă sugerează să vă mențineți picioarele ridicate, să zicem, pe un scaun mic sub biroul dvs. de lucru, pentru a ameliora umflarea și durerea.
Cum să o facă
Așezați-vă aproape de un perete. Culcați-vă cu fața în sus și ridicați picioarele, astfel încât picioarele flexate să fie orientate spre tavan. Trageți șoldurile până când tocurile și vițeii se așează ușor de perete. Așezați-vă ambele mâini pe burtă sau puneți o mână peste inimă și una pe burtă.
Mulțumiri speciale modelului nostru, Heidi Kristoffer , yoghin certificat și creator al CrossFlowX în New York. Heidi poartă un top și sutien sport de Lululemon și pantaloni de Lorna Jane.
