Aflați Numărul Dvs. De Înger
Există ceva special în a fi atât de entuziasmat să alergi, încât să numeri minutele până când poți să pleci de la serviciu, să te îmbraci și să lovești trotuarul. Dar, indiferent cât de mult te-ai îndrăgostit de alergat, este nevoie de puțin efort pentru a menține relația proaspătă. & ldquo; Dacă doriți să faceți progrese și să le păstrați în continuare distractiv, varietatea va fi crucială, & rdquo; spune Jason Fitzgerald , un maratonist de elită, antrenor de alergare și fondator al StrengthRunning.com .
Înainte ca un traseu de cartier preferat să înceapă să se simtă ho-hum, amestecă într-una dintre aceste 18 curse pentru a menține lucrurile distractive și provocatoare. Fiecare poate fi modificat pentru alergătorii de orice nivel de fitness și experiență. Multe dintre antrenamente necesită o distanță stabilită, dar nu aveți nevoie de acces la o pistă. Site-uri și aplicații precum MapMyRun și SUA Track & Field faceți mai ușor cartografierea distanței, astfel încât să puteți face aceste antrenamente oriunde.
1. Fii blocat pe repetare
Rularea unui set de repetări intercalate cu intervale pentru recuperare este un mod simplu de a amesteca lucrurile. Alegeți o distanță sau o perioadă de timp (200 de metri sau 45 de secunde, de exemplu) și alergațigreu. Odihnește-te pentru o perioadă de timp stabilită și fă totul din nou (din nou). (Alertă spoiler: Intervalul de recuperare este la fel de important ca repetarea! ) Scala Rată de efort perceput (RPE) este un mod intuitiv de a vă măsura în mod liber efortul, nu este necesară monitorizarea ritmului cardiac sau alte dispozitive.
Pentru majoritatea antrenamentelor, repetările ar trebui să se simtă ca „7 & rdquo; la & ldquo; 9 & rdquo; pe o scară RPE, (adică o aproximare aproximativă a intensității și a intervalelor de recuperare pot fi fie odihnă completă, mers pe jos, fie jogging ușor. Începeți următoarea repetare când v-ați recăpătat respirațiasuficient pentru a vorbi confortabil. Cu cât repetarea este mai lungă sau mai grea, cu atât veți avea nevoie de mai multă recuperare.
2. Urcă o scară
Scările adaugă o provocare diferită antrenamentului tradițional cu intervale, cu repetări care devin din ce în ce mai provocatoare (în distanță sau intensitate) pe măsură ce antrenamentul progresează. De exemplu, ați putea alerga 200m, vă odihniți, alergați 400m, vă odihniți, alergați 600m, vă odihniți și așa mai departe. Acest tip de antrenament este o bună practică pentru a gestiona efortul pe tot parcursul unui antrenament - merge greu, lăsând ceva în rezervor pentru a termina puternic. Verificați câteva probe de antrenamente pe scară atât pentru alergătorii începători, cât și pentru cei avansați.
3. Intensifică-te
Găsiți scări sau un stadion care este deschis publicului și îl rulează din nou și din nou. La fel ca în cazul dealurilor, mersul în jos este recuperarea ta. Creșteți provocarea luând câteva la rând. Shadowboxing opțional.
4. Luați Tabatas
În timp ce majoritatea antrenamentelor de viteză necesită eforturi mari,Antrenament Tabatacere un sprint complet. Ideea este să mergi cât de tare poți timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești 10 secunde. Repetați acea cuplă de opt ori cât de tare puteți, pe scări, apartamente sau, oricum, v-ați planificat antrenamentul. Alergătorii mai noi ar trebui să înceapă cu mai puține repetări și să se acumuleze treptat până la antrenamentul complet de patru minute.
5. Du-te alpinism
Abordarea unui deal lung cu o urcare lentă sau alergarea cu greu pe o pantă scurtă și abruptă vă provoacă fitnessul aerob, puterea picioarelor și rezistența mentală dintr-o dată Efectele diferitelor programe de instruire pe intervale de ascensiune asupra economiei și performanței . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., și colab. Universitatea de Tehnologie din Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 26 martie 2013 .. Planificați un traseu de alergare care include câteva dealuri sau găsiți un deal care necesită o urcare abruptă și repetări ale alergării. Dacă îl alegeți pe acesta din urmă, mersul spre întoarcere la bază este recuperare.
6. Stride Right
Pașii de alergare este echivalentul biped al pompării pedalei de gaz a unei mașini. Pe măsură ce rulați o repetiție de aproximativ 100 m, accelerați până atingeți aproximativ 95 la sută din viteza maximă - ceea ce ar trebui să se întâmple aproximativ o treime din drum până la repetiție - apoi decelerați până la final. Faceți câte repetări aveți energie, cu recuperare sau odihnă între ele. & ldquo; Oamenii adoră pașii, & rdquo; spune Jason Fitzgerald. Sunt o modalitate bună de a-ți întinde picioarele și de a simți vântul în părul tău. & rdquo; Fitzgerald sugerează să faceți pași înainte de sfârșitul unei alergări ușoare, astfel încât să vă încălziți, dar să nu fiți obosiți.
7. Du-te Off-Roading
Întineriți corpul și mintea ieșind de pe drum și în natură. Alergarea unui traseu sau traseu oferă un fundal pitoresc și vă testează coordonarea pe teren nou. Doar asigurați-vă că avețiun fel potrivit de adidașiși, dacă este prima dată pe drum, alegeți o cale care nu este probabil (literalmente) să vă împiedice.
haine folosite pentru bebeluși
8. Încercați & ldquo; Fartleks & rdquo;
Suedeză pentru jocul de viteză, & rdquo; fartleks permite alergătorilor să profite de avantajele muncii rapide într-un antrenament nestructurat. Bonus: Sunt la fel de distractive de a alerga pe cât sunt de spus. Pentru a încerca fartleks, trebuie doar să alergați într-un ritm confortabil pentru a vă încălzi și apoi să aruncați un sprint - alergați din greu până ajungeți la capătul blocului sau până la următorul indicator de oprire sau până când vedeți o mașină roșie. Face un joc din el ; de aceea îl numesc „lăsați-vă! & rdquo;
9. Fi social
Aleargă cu un grup sau un club pentru a afla noi rute și pentru a întâlni prieteni care aleargă. Orașele mai mari vor avea mai multe cluburi de alergare care se adună pentru alergări de grup înainte și după ziua lucrătoare de la 9 la 5. Și majoritatea au și o componentă socială - combustibilul de recuperare după antrenament poate include bere, covrigi sau ambele. Dacă nu există cluburi sau echipe în apropiere, contactați magazinele specializate de alergare din zona dvs.; adesea găzduiesc alergări de grup. Cursuri de inversare, curse de iepuri și grupuri de fartleks face pentru antrenamente provocatoare, distractive de grup.
10. Aleargă la un ritm
Uneori este greu să ne împingem să menținem un ritm provocator. Când se întâmplă acest lucru, lăsați muzica să facă treaba. Aplicații precum RockMyRun ,TempoRun,și PaceDJ oferiți un ritm care vă va ține în mișcare rapidă sortând biblioteca muzicală în funcție de tempo. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix te va ține și tu în mișcare.
11. Fugiți, mergeți, repetați
Antrenorul Jeff Galloway și-a dezvoltat-o metoda run-walk pentru a-i ajuta pe maratonieni să parcurgă distanța de 26,2 mile fără a fi lăsați de oboseală. El crede că ajută și alergătorii să crească viteza, reducând în același timp probabilitatea de accidentare. Programele sale de antrenament sunt extrem de structurate, cu raporturi recomandate de timp petrecut în timpul alergării și timp petrecut pe jos, în funcție de ritmul pe mile al alergătorului.
12. Du-te lung (și încetinește)
Amintiți-vă că creșterea ritmului nu este singura modalitate de a face o alergare mai provocatoare. Încetinirea vitezei și alergarea mai lungă este o modalitate excelentă de a crește rezistența (deși acumularea unui număr prea mare de kilometri poate avea și eaposibile capcane). Pentru a evita rănirea cauzată de împingerea prea puternică prea repede, creșteți distanța medie săptămânală cu nu mai mult de 10% în fiecare săptămână .
13. Lucrați banda de alergat
Cu capacitatea de a face antrenamente care variază în ritm, distanță și înclinare, fără a fi nevoie să cercetați traseele sau să vă faceți griji cu privire la climă, vreme sau condițiile de drum, banda de alergat este una dintrecele mai versatile instrumenteîntr-o cutie de instrumente de fitness pentru alergători. Aproape orice antrenament de alergare se poate face pe banda de alergat, inclusiv cele mai multe antrenamente enumerate aici.
14. Experimentați piramidele & ldquo;
Piramide începeți cu cea mai scurtă repetare și creșteți în pași stabiliți până când atinge cea mai mare distanță, apoi micșorați în aceleași pași. Ultima repetare va fi distanța de plecare. De exemplu: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, cu intervale de recuperare între fiecare alergare. Simțiți-vă liber să schimbați repetările temporizate pentru distanțe.
15. Urmăriți un prieten
Dacă lucrul cu viteză se simte prea mult ca, bine, munca, găsește un prieten care este puțin mai rapid decât tine și pleacă împreună. Acest lucru vă va provoca picioarele și plămânii, vă va face antrenamentul să se simtă social șioferiți o motivație suplimentară. Simțiți-vă liber să luați socialul și să părăsiți viteza; nu este nimic rău în a alerga într-un ritm confortabil și a discuta în timp ce mergeți.
16. Aruncă greutatea în jur
Antrenamentul cu greutăți crește forța și poate proteja alergătorii împotriva accidentărilor. & ldquo; Un bun program de desfășurare va include, de asemenea, forța planificată și antrenamentul de bază, & rdquo; spune antrenorul personal și antrenorul de forță Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald este de acord, adăugând că doar 10-15 minute deexerciții de greutate corporalăde fiecare dată când alergi este o modalitate excelentă de a întări mușchii miezului și picioarelor.
Amestecați antrenamentul de forță într-o cursă făcând, de exemplu, cinci genuflexiuni și cinci lovituri la fiecare cinci minute și apoi ținând o scândură de 30 de secunde la fiecare milă. Sau săriți ghemuit în timp ce așteptați un semnal de mers sau un bloc de plimbări pentru fiecare trei blocuri pe care le alergați.
17. Doar (Nu faceți asta)
Doar nu rulați.După cum subliniază Jason Fitzgerald, recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentele în sine. Dacă nu vă recuperați de la ei, s-ar putea la fel de bine să nu le faceți. & Rdquo; Zilele libere sunt & ldquo; când vă adaptați la acea sarcină de lucru de la antrenament - deveniți mai rapid, mai puternic, deveniți un alergător mai bun. & Rdquo; Fără odihnă adecvată,riscul de a deveni supraîntrenat crește. Suprasolicitarea poate provoca o alunecare înapoi în câștigurile de fitness, oboseală persistentă și durere și crește probabilitatea de rănire.
18. Cursa!
Unul dintre cele mai bune sentimente este fermitatea în pasul tău, care vine de la adrenalina din cursă. Trecerea liniei de sosire cu o mulțime de alți curse hotărâți poate oferi un sentiment motivant de realizare și reînnoi entuziasmul pentru sport. Găsiți o cursă cu o temă distractivă sau un festival post-cursă sau unul care beneficiază de o cauză la care ții. Înregistrați-vă în avans pentru a vă consolida angajamentul și începeți să vă antrenați la distanță. Verificați-neGhid de instruire 5KsauGhid de pregătire pentru jumătate de maratonpentru tot ce ai nevoie pentru a termina puternic (și pentru a te distra în acest proces).
Mulțumiri speciale lui Jason Fitzgerald și Jon-Erik Kawamoto pentru contribuțiile lor cu acest articol.
Care sunt rutinele dvs. preferate de rulare? Spuneți-ne în comentariile de mai jos și trimiteți un tweet pe autor @sallyt !
