Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fluture, spate, sân, cursă laterală și freestyle - indiferent de modul în care te duci la apă, înotul este antrenamentul perfect. Vă angajează corpul fără a vă ucide articulațiile. Este, de asemenea, o formă ucigașă de cardio.
Scoateți-vă costumele de baie, oameni buni. Iată primele 13 beneficii ale înotului.
13 beneficii minunate ale înotului
Orice formă de exercițiu are beneficii, dar înotul este special. De la reducerea stresului la o viață potențial mai lungă, înotul vă poate ajuta mult timp după ce ați părăsit piscina. Să ne scufundăm chiar înăuntru.
1. Este un antrenament pe tot corpul
Când sari în piscină,Totprimește un antrenament. Poate părea că picioarele și brațele tale fac cea mai mare parte a muncii, dar nu este cazul. Înotul vă întărește nucleul, crește ritmul cardiac și angajează aproape toți mușchii din spate.
Este greu să lovești toate aceste grupuri musculare fără să faci o sesiune de 2 ore la sală. Când înoți, obții acea arsură a întregului corp în doar 20 de minute.
2. Este ușor pentru articulații
Cu majoritatea formelor de exerciții, aveți două opțiuni: intensitate ridicată, dar dură pentru articulații sau intensitate redusă și ușor pentru articulații. Cu înotul, veți obține cele mai bune din ambele lumi. Schimbător de joc.
Înotul este un antrenament excelent pentru cei noi la #FitLife. In conformitate cu American Council on Exercise , flotabilitatea vă reduce greutatea corporală cu 90%. Asta înseamnă că articulațiile trebuie să facă față doar cu 10% din greutatea lor obișnuită, ceea ce vă poate reduce drastic șansele de rănire.
averea netă kevin smith 2018
Acest lucru face ca înotul să fie o opțiune extraordinară pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de calificare.
3. Poate ameliora simptomele artritei
Dacă trăiți cu artrită, multe forme de exerciții fizice pot fi dificile - dar înotul nu este unul dintre ele. Unele cercetări sugerează înotul poate chiar diminua durerea și rigiditatea cauzate de artrită.
Puteți alege un antrenament de înot de intensitate ridicată pentru a vă crește ritmul cardiac sau pentru a alege o rutină relaxată, dacă acesta este mai mult vibrația dvs. Oricum ar fi, nu va agrava artrita și vă va ajuta sănătatea generală.
4. Este minunat pentru orice vârstă sau nivel de abilitate
Dacă aveți probleme cu mersul pe jos din cauza unei vătămări sau a unei afecțiuni cronice, înotul este una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena. Înotul este atât de blând cu corpul, încât oamenii de orice vârstă sau nivel de abilitate o pot face.
Chiar dacă nu poți înota ture, este în regulă! Cursurile de aerobic acvatic (cunoscut și sub numele de aquarobic) construiesc ușor mușchii și vă pompează inima fără a vă supune corpul în exces. Dacă clasele de grup nu sunt lucrurile tale, câteva minute de înot în ritmul tău îți antrenează tot corpul și curge sânge.
Bonus: Te simți ca o sirenă. Lovind 10.000 de pași nu vă permite să vă trăiți fantezia Ariel, dar 10 minute în piscină o vor face.
5. Sarcina? Nici o problemă!
Nimeni nu se așteaptă să bateți recorduri olimpice în timp ce egoul dvs. este preggo. Dar ar trebui să rămâi activ fizic în timpul sarcinii, dacă este posibil. Înotul este una dintre cele mai sigure modalități de antrenament în timpul sarcinii. De asemenea, poate ajuta la simptomele frecvente ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate și articulațiile umflate.
LA 2010 studiu a constatat că femeile care înotau în timpul sarcinii aveau șanse ușor mai mici de naștere prematură. Și nu vă faceți griji cu privire la substanțele chimice - același studiu a constatat că clorul (și alte substanțe chimice din piscină) nu au avut niciun efect asupra bebelușilor sau femeilor însărcinate.
6. Oamenii cu astm pot respira ușor
Pentru persoanele care sunt îngrijorate de respirație, un corp uriaș de apă poate să nu sune ca o alegere excelentă. Dar înotul este ideal pentru persoanele cu astm.
LA Studiu 2012 a constatat că înotătorii au o capacitate pulmonară mai mare și un control mai bun al respirației decât alergătorii. Acest lucru nu înseamnă că înotul vindecă astmul, dar poate contribui la consolidarea puterii și capacității pulmonare.
O ușoară avertizare: A Recenzie 2010 a constatat că clorul ar putea agrava astmul ușor. Deși această recenzie nu este concludentă, este o idee bună să fiți atenți când începeți rutina de înot. Folosește o apa sarata dacă este posibil și discutați cu un medic dacă sunteți îngrijorat de clor.
7. Veți observa o minte mai fericită
În general, exercițiile fizice ajută la ameliorarea anxietății și depresiei - și asta include înotul.
Un mic studiu din 1992 a constatat că persoanele care înotau în mod regulat simțeau mai puțină furie, tensiune, confuzie și depresie. Și a 2014 studiu la animale a constatat că înotul avea efecte antidepresive.
8. Înotul reglează glicemia
Limitarea aportului de zahăr este cel mai bun mod de a vă echilibra zahăr din sânge . Dar înotul poate ajuta!
LA 2016 studiu a constatat că înotul de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână a crescut sensibilitatea la insulină și a glicemiei echilibrate. Acesta poate reduceți riscul de diabet. Și dacă aveți diabet, înotul vă poate ajuta să vă țineți sub control glicemia.
Degetele nu trebuie să tăie pentru a obține cele mai bune rezultate ale glicemiei. Folosind HIIT intervalele pentru un total de 30 de minute s-au dovedit a fi mai efectiv decât înotul la intensitate scăzută timp de o oră.
9. Vă poate reduce riscul de boli de inimă
Rigiditate arterială carotidă: dacă te gândești „WTF este asta?”, Nu ești singur. Dar este foarte important! Rigiditate arterială carotidă se referă la rigiditatea pereților inimii. Pereții rigizi înseamnă un risc mai mare de boli de inimă, iar pereții flexibili înseamnă un risc mai mic.
Un studiu au constatat că persoanele cu o rutină obișnuită de înot au pierdut în greutate și au redus rigiditatea arterială carotidă, au scăzut tensiunea arterială și au crescut fluxul sanguin către creier. Toate aceste beneficii reduc riscul bolilor de inimă.
10. Arde calorii
Deoarece întregul corp funcționează, nu este de mirare că înotul este real arzător de calorii . Înotul arde aceeași cantitate de calorii ca și jogging-ul (fără stresul articulațiilor). Și asta dacă înotați într-un ritm relaxat!
Un alt avantaj: poți înota în fiecare zi! Înotul este suficient de blând pe corp încât să poți înota la o intensitate destul de mare (în funcție de ritmul cardiac) în fiecare zi, fără a risca rănirea. Desigur, zile de odihnă sunt întotdeauna recomandate.
11. Te va ajuta să ucizi ciclul REM
„Nu am avut niciodată probleme cu somnul”, a spus nimeni. În general, exercițiile fizice te ajută să dormi. A 2010 studiu în ceea ce privește activitatea aerobă și insomnia, au constatat că persoanele care făceau exerciții dormeau mai bine, dormeau mai mult și se simțeau mai bine în timpul zilei decât cele care erau mai puțin active.
Toți cei din studiu au practicat, de asemenea, binele igiena somnului (culcare la aceeași oră în fiecare seară, menținerea zonei de dormit liniștită și întunecată etc.).
lucruri de făcut cu prietenii când te plictisești
12. Oamenii care înoată trăiesc mai mult (poate)
Sunt bazinele adevăratele fântâni ale tinereții? A 2017 studiu a constatat că înotul în mod regulat a fost asociat cu un risc cu 28% mai mic de a muri din orice cauză și cu un risc cu 41% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.
Înotul s-ar putea să nu te facă mai tânăr, dar te-ar putea ajuta să duci o viață mai sănătoasă și, eventual, mai lungă.
13. Reduce stresul
Dacă sunteți o ființă umană, probabil că sunteți stresat în reg. Norocos pentru tine, înotul reduce stresul.
LA Sondaj 2012 comandat de Speedo a constatat că 74% dintre participanți au redus stresul după înot. Și 70 la sută au spus că înotul le-a lăsat revigorate mental.
Rețineți că orice formă de exercițiu vă poate ajuta reduce stresul . Dar se știe că activitățile pe bază de apă au efecte liniștitoare suplimentare. Este greu să fii stresat când plutești în apă.
Apucați-vă flotoarele: Cum să începeți
O nouă rutină de fitness de orice fel poate fi intimidantă. Cu aceste sfaturi, va fi puțin mai ușor!
Primul pas: ținută adecvată
Pur și simplu a fi în costum de baie în public poate provoca anxietate. Dacă sunteți conștient de corpul vostru, amintiți-vă acest lucru: oamenilor chiar nu le pasă de dvs. Sună rău, dar este de fapt bun! La piscină, majoritatea oamenilor se concentrează asupra lor. Odată ce ajungi în apă, oricum nu-ți pot vedea corpul.
De asemenea, alege un costum confortabil. Pentru persoanele cu ta-tas, o singură piesă ar putea fi cea mai bună - nu pentru modestie, ci pentru confort. Este greu să vă rezolvați dacă sunteți îngrijorat de faptul că o țâșniță apare în mijlocul unei Aqua Zumba clasă.
Găsește-ți piscina
Deși toate bazinele pot părea la fel, există câteva diferențe cheie care ar putea afecta antrenamentul. Ați prefera să înotați într-o piscină interioară sau în aer liber? În funcție de locul în care locuiți, piscinele în aer liber ar putea fi interzise în cea mai mare parte a anului. Piscinele interioare sunt mai frecvente pentru exerciții fizice.
Dacă urăști clorul, găsește o piscină cu apă sărată. Bazinele cu apă sărată sunt exact așa cum sună - folosesc un proces de sare pentru a curăța apa și evitați efectele iritante ale clorului.
Alte lucruri de luat în considerare:
- Cât de aglomerată este piscina?
- Care sunt orele pentru înotul în poală?
- Au cursuri de acvarobic?
- Există copii puternici în piscină tot timpul?
- Există un salvamar care să asigure siguranța?
- Câte benzi are piscina?
Majoritatea bazinelor au ore și benzi desemnate pentru înotul în poală. Asigurați-vă că verificați programul înainte de a vă prezenta.
Comutați-l
De asemenea, puteți renunța complet la piscină. Înotul într-un lac sau ocean este minunat. Asigurați-vă că înotați în zonele desemnate cu un salvamar. Dacă înotați fără salvamar, nu înotați niciodată singur în apă deschisă. Adu un prieten.
Pentru înotul oceanului , știu cum să ieșiți din curenți puternici sau valuri scurte. Chiar și în lacuri și râuri , există curenți și alte obstacole. Asigurați-vă că rămâneți atenți, nu înotați niciodată după ce ați băut alcool și rămâneți în apă despre care știți că este sigură pentru înot.
Dacă sunteți un înotător nou, cel mai bine este să începeți într-o piscină și să lucrați corpuri naturale de apă.
Luați în considerare înotul cu apă rece
Din ce în ce mai mulți oameni cântă laudele înotului cu apă rece. Există unele dovezi că înotul în apă rece vă poate crește răspunsul imun și vă poate ameliora stresul, dar aceste lucruri sunt adevărate pentru orice fel de exerciții.
Trebuie făcute mai multe cercetări înainte de a putea spune ceva concludent despre înoturile calde vs. Dacă doriți să încercați să înotați într-un corp rece de apă, continuați! Dar asigurați-vă că aveți un prieten și lăsați apa dacă vă simțiți inconfortabil.
Cum să transformi stropirea într-un antrenament complet
La fel ca în cazul oricărei forme de exercițiu, este mai bine să încălzire primul. Începeți cu o întindere frumoasă. Întinde-ți umerii , șolduri și picioare timp de 10 până la 15 secunde fiecare. Nu doriți să întindeți mușchii reci, așa că asigurați-vă că vă simțiți calzi înainte de a intra într-o rutină de întindere. Un cardio sesh de 5 minute este minunat pentru a curge sângele.
Vă puteți încălzi în piscină. Înotați într-un ritm liniștit timp de 5 minute înainte de a intra într-o rutină mai riguroasă. Deoarece înotul este blând pentru corpul dvs., încălzirea nu trebuie să fie complicată.
Ce zici de regula „să nu mănânci cu 30 de minute înainte de înot”? Ei bine, asta e cam o porcărie . Ar trebui să te apuci de un bufet înainte de a înota? Nu. Dar nu există o regulă reală cu privire la cât de gol trebuie să fie stomacul înainte de a înota.
test de sarcina pozitiv apoi negativ a doua zi
Consumul unei mese ușoare vă poate oferi energie pentru a finaliza antrenamentul, așa că nu vă fie teamă să mâncați puțin înainte de a ajunge la piscină.
Alegeți antrenamentul
O piscină are câteva opțiuni de antrenament, inclusiv:
Înot în poală
Înot de la capăt la capăt al piscinei, cu odihnă între ele, după cum este necesar. Începătorii vor rămâne, de obicei accident vascular cerebral liber (aka crawl frontal). Pentru un antrenament sporit, încercați bras sau lovitura de fluture . Acestea sunt mișcări mai complicate, dar ard mai multe calorii.
Spatele este bun dacă sunteți nerăbdător să vă ridicați capul pentru a respira, dar este mai greu să controlați unde mergeți. În mod ideal, spatele este cel mai bun pentru o piscină privată sau un corp de apă în care nu trebuie să stați pe o bandă mică.
Aquarobica
Este aerobic într-o piscină! Aceste clase de grup sunt o modalitate bună de a obține un antrenament de intensitate foarte mică. În plus, sunt foarte distractive.
La aceste cursuri, veți sta în piscină, nu înotați. Veți face bucle, genuflexiuni și mișcări pe care le-ați putea vedea într-un curs de Zumba. Puteți participa la orice vârstă.
Apa curge
Apa curge este exact cum sună. Vă permite să alergați cu un risc mai mic de leziuni articulare. Rezistența crescută a apei face alergarea provocatoare într-un mod cu totul nou.
HIIT
O mulțime de Exerciții HIIT ai face într-o sală de gimnastică se poate face și într-o piscină! Aceste exerciții (cum ar fi săriturile cu stelele, loviturile și loviturile) te ajută să câștigi forță și să lucrezi grupuri musculare specifice, reducând în același timp riscul pentru articulații. Este o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile când te-ai săturat de ture înot.
Nu uitați această etichetă
Piscinele au reguli de etichetă ușor diferite de cele de la sală. Cunoașteți-le și veți evita stânjeneala la prima ședință de înot!
- Mai întâi duș. La aproape orice piscină, trebuie să vă clătiți corpul la duș înainte de a intra în piscină. Așa că pășește în duș (cu costumul de baie pus) și apoi mergi la baie.
- Nu surprindeți un înotător. Dacă cineva se află deja pe banda în care vei înota, anunță-l că ești acolo. Fie faceți contact vizual, fie stați la marginea piscinei și puneți picioarele în apă. Acest lucru îi oferă înotătorului timp să vadă pe cineva acolo și să evite o coliziune. Odată ce vă recunosc, intrați în piscină și începeți să înotați când sunt la celălalt capăt sau la cel puțin 10 metri distanță.
- Stai pe banda ta. Dacă puteți, alegeți o bandă goală. Dacă trebuie să împărtășești o bandă, alege un înotător care înoată în ritmul tău.
- Exersați înotul lateral sau înotul în cerc. Dacă sunt două persoane pe bandă, alegeți o parte și rămâneți acolo. În acest fel, este ca și cum ați avea fiecare banda dvs.! Dacă sunt trei sau mai multe persoane, cerc înot . Nu uitați să păstrați dreapta.
- Încercați robinetul și treceți. Dacă cineva îți atinge piciorul, înseamnă că va trece pe stânga ta. Dacă trebuie să treci, fă la fel!
La fel ca în orice altă situație de antrenament, unii oameni ar putea acorda o privire laterală unui nou venit care nu este foarte familiarizat cu regulile. Dacă ești nou și faci o greșeală de etichetă, este în regulă. Veți obține întinderea terenului în cel mai scurt timp.
Sfaturi de siguranță înainte de a face pasul
Înotul este o mulțime de distracție, dar poate fi și riscant. Asigurați-vă că înțelegeți procedurile de siguranță înainte de a țipa „CANONBALL!” *stropi*
- Ia o lecție. Dacă sunteți îngrijorat de abilitățile dvs. de înot, luați o lecție! Nu este doar pentru copii. Învățarea unor tehnici adecvate de înot vă poate salva viața și vă poate oferi un antrenament bun.
- Nu-l împinge. La fel ca în cazul tuturor antrenamentelor, ascultați-vă corpul. Nu vă împingeți până la durere. Dacă începeți să vă răniți sau să vă înghesuiți, ajungeți la marginea piscinei. Solicitați întotdeauna un salvamar pentru asistență, dacă este necesar.
- Ia o pauză. Uneori, dacă ai apă în gură sau te antrenezi puțin prea tare te poate face să-ți pierzi respirația. Dacă acesta este cazul, ajungeți la marginea piscinei. Lăsați respirația să revină la normal înainte de a continua antrenamentul. Dacă totuși aveți probleme cu respirația, sunați imediat la salvamar pentru ajutor.
- Bea până la fund. Sigur, sunteți literalmente în apă, dar probabil că nu doriți să luați înghițituri răcoritoare de clor sau apă sărată pentru a vă potoli setea. Aduceți o sticlă de apă și luați înghițituri în timpul pauzelor pentru a vă asigura că sunteți corect hidratat .
- Fulgere și fulgere. Dacă înoți afară și vezi fulgere,ieși din apă. Aștepta 30 minute după ce auzi ultimul tunet înainte să începi din nou să înoți.
- Păstrați copiii în siguranță. Dacă înotați cu copii, urmăriți-i. Copiii mici prezintă un risc foarte mare de a se îneca, așa că țineți-i fizic alături de dvs. sau în viziunea dvs.tot timpul. Copiii mai mari ar putea fi înotători mai buni, dar nu își cunosc întotdeauna limitele. De asemenea, au nevoie de supraveghere constantă.
Toate aceste lucruri fac ca înotul să pară înfricoșător, dar acoperim doar bazele. Înotul într-o piscină cu salvamar este una dintre cele mai sigure forme de exerciții. Cunoaște-ți limitele.
