Dieta 6 zile pe săptămână, iar pe a șaptea mănâncă absolut orice. Ce nu este de iubit la asta? Aparent, multe. Ideea unei „zile de înșelăciune” sau a unei zile libere alese de la o dietă strictă, stârnește o dezbatere serioasă în lumea sănătății.
Așa că am ajuns la rădăcina problemei: Alegerea de a trișa poate fi de fapt sănătoasă?
Ce este o zi de înșelăciune?
În general, există trei convingeri despre ceea ce constituie „înșelăciune” în dieta ta:
- Concentrarea pe un anumit interval de timp:ideea că trișarea înseamnă să mănânci orice într-o perioadă stabilită (o masă, o zi etc.)
- Înșelăciune ocazional:consumul de lucruri specifice pe care le-ați evita de obicei din motive de sănătate, cum ar fi fructoza pentru a preveni creșterea nivelului de glucoză, cofeina pentru creșterea energiei și așa mai departe
- Mâncare intuitivă:acceptând că trișarea este o parte naturală a dietei și, prin urmare, nu este deloc „trișat”, spune Lindsey Joe , RDN
Efectele fizice ale trișării
Ceea ce se întâmplă în corpul tău într-o zi de înșelăciune depinde de ceea ce mănânci, cât și cât de des. Să descompunem știința.
De câteva decenii, cercetătorii au știut că restricționarea caloriilor (așa cum o fac majoritatea oamenilor atunci când țin dieta) poate determina leptina să scadă. Pratley RE și colab. (1997). Răspunsurile plasmatice ale leptinei la post la indienii Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptina este importantă, deoarece îți echilibrează energia și semnalele către creier atunci când este timpul să nu mai mănânci (fără a patra felie de plăcintă, mulțumesc). Jéquier E. (2002). Semnalizarea, adipozitatea și echilibrul energetic al leptinei. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Cei din tabăra pro-înșelăciune spun că o zi de înșelăciune îți poate furniza corpul cu o leptină atât de necesară și îți poate stimula metabolismul. Dar cercetările pe această temă sunt încă amestecate.
Un studiu din 1986 a sugerat că supraalimentarea (expresia științifică pentru a mânca prea mult, care se potrivește cu ideea unor persoane de a „înșela”) nu merită de fapt, deoarece doarstimulează metabolismulîntre 3 și 10 la sută pentru cel mult 24 de ore. Katzeff HL și colab. (1986). Studii metabolice asupra obezității umane în timpul supranutriției și subnutriției: răspunsuri termogene și hormonale la norepinefrină. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Dar un deceniu mai târziu, cercetările au arătat că creșterea temporară a aportului de calorii ar putea relua producția de leptină cu aproape 30 la sută - de trei ori mai mult decât se credea anterior - timp de până la 24 de ore. Dirlewanger M, și colab. (2000). Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
În timp ce juriul este încă în dezbatere despre leptină, există unele noi cercetări care sugerează că zilele de trișare nu sunt atât de rele din punct de vedere fizic - și pot fi de fapt bune pentru planul dvs. de dietă.
Un studiu din 2018 a împărțit bărbații obezi în două grupuri. Primul grup s-a ținut de un plan strict de masă, în timp ce celălalt a luat pauze intermitente din dietă. După 4 luni, dietele intermitente au scăzut mai mult în greutate - și au câștigat înapoi mai puține kilograme după proces. Byrne NM și colab. (2018). Restricția de energie intermitentă îmbunătățește eficiența pierderii în greutate la bărbații obezi: Studiul MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Sună bine pentru noi, dar este posibil să doriți totuși să vă limitați mesele înșelătoare. Un studiu din 2017 efectuat pe șobolani a constatat că 3 zile de înșelăciune pe săptămână au avut același efect asupra bacteriilor intestinale ca și o dietă constantă de junk food. Kaakoush NO, și colab. (2017). Expunerea alternativă sau continuă la dieta de cafenea duce la schimbări similare ale microbiotei intestinale comparativ cu dieta chow. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
De asemenea, este vital ca oricine are o afecțiune de sănătate (cum ar fi diabetul, colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută) să planifice cu atenție zilele de trișare, deoarece chiar și abaterile mici de la dieta ta pot avea efecte mai mari asupra sănătății.
Există o avertizare specială pentru persoanele care fac dietă ceto. Un studiu din 2019 a constatat că chiar și o doză de carbohidrați simpli într-o zi trișată a fost suficientă pentru a deteriora vasele de sânge.Ne vedem mai tarziu, Paste. Durrer C și colab. (2019). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi la bărbații tineri sănătoși face ca endoteliul să fie susceptibil la daune provocate de hiperglicemie, o analiză exploratorie. DOI: 10.3390 / nu11030489
În general, luați în considerare echilibrul macronutrienților din orice aliment. Dulciurile pot fi în regulă, dar căutați-le pe cele care au și un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale precum proteine și fibre, explică cercetătorul în nutriție și expert în nutriție sportivă Douglas Kalman , Doctorat.
Efectele psihologice ale trișării
Există o altă parte a ecuației de trișare: psihologia. Ce face o masă trișată (sau o zi) creierului tău?
Psihologii și nutriționiștii consideră adesea că folosirea unei mese de înșelăciune sau a unei zile de înșelăciune pentru a satisface pofta poate ajuta oamenii să rămână la diete altfel restrictive, explică Kalman.
Unele cercetări sunt de acord. Un studiu din 2016 a constatat că persoanele care se îndepărtau ocazional de planurile lor de masă s-au simțit mai bine în legătură cu procesul de dietă și au rămas motivați să piardă în greutate. Totuși, este demn de remarcat faptul că participanții păstrau încă porțiuni sub control în zilele de înșelăciune. Coelho de Vale R și colab. (2016). Avantajele comportamentului rău ocazional: reglementarea cu succes prin abateri hedonice planificate. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Cheia, potrivit lui Joe, este trecerea ideii de a atribui etichete „bune” și „rele” alimentelor. În loc să transforme o alunecare minoră într-o alunecare majoră, spune ea, înșelătorii ar trebui să accepte pur și simplu ceea ce au mâncat și să-și continue dieta după cum s-a planificat.
Știința susține acest lucru. Într-un studiu din 2014, oamenii care au asociat tortul de ciocolată cu sărbătoarea au slăbit mai mult decât cei care s-au simțit vinovați că au mâncat-o. Poate că este timpul să nu mai numim zilele de înșelăciune „înșelăciune” și să începem să le numim „bucurându-se” sau „sărbătorind” mâncarea. Kuijer RG și colab. (2014). Tort de ciocolata. Vinovăție sau sărbătoare? Asociații cu atitudini alimentare sănătoase, control comportamental perceput, intenții și scădere în greutate. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Cu toate acestea, bingeingul fără restricții poate fi periculos și poate chiar declanșa o reacție psihologică în lanț problematică.
descărcare de mucus verde deschis în timpul sarcinii
Gândiți-vă la asta: Desemnarea unei singure zile pe săptămână pentru a introduce dulciuri în gură poate duce la un „ totul sau nimic ”Mentalitate, unde mănânci în exces nu pentru că vrei, ci pentru că știi că nu vei mai ajunge la o săptămână întreagă.
De fapt, un studiu din 2018 a arătat că psihologia în jurul meselor de înșelăciune poate fi similară cu cea a episoade neclintite , dar sunt necesare mai multe cercetări în această arenă. Murray SB și colab. (2018). Mâncarea de înșelăciune: O variantă benignă sau de rău augur a comportamentului alimentar excesiv? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Așadar, dacă vrei să mănânci fără repercusiuni psihologice, ascultă-ți corpul. De ce ai chef cu adevărat? Concentrați-vă pe potolirea unei pofte la un moment dat, mai degrabă decât pe opțiunea pentru o masă completă (sau o zi) cu alimente nesănătoase.
Aceasta se numește mâncare intuitivă sau atenție la ceea ce consumați. O revizuire a literaturii din 2017 a arătat că abordările alimentare bazate pe atenție pot preveni creșterea în greutate. Warren JM și colab. (2017). O revizuire structurată a literaturii cu privire la rolul conștientizării, a alimentației conștiente și a alimentației intuitive în schimbarea comportamentelor alimentare: Eficacitate și mecanisme potențiale asociate. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Linia de jos
Îți vine să înșeli? Iată un rezumat al ceea ce am acoperit:
- Există o mulțime de moduri diferite de a vă gândi la zilele de înșelăciune, de la liber pentru toți la o simplă schimbare de paradigmă psihologică.
- O scurtă fereastră de supraalimentare poate crește producția de leptină a corpului, ceea ce, la rândul său, vă stimulează metabolismul, dar știința pe această temă este încă mixtă.
- Cercetări mai noi sugerează că o zi de înșelăciune aici și acolo poate ajuta la pierderea în greutate, dar cât de des și cât de multă mâncare consumați poate fi cheia.
- Acordați atenție felului în care se simte trișarea. Întrebați-vă: mâncați din cauza unei mentalități rare sau vă bucurați cu adevărat de mâncare?
- Schimbați limba de la „înșelăciune” la „sărbătorire” pentru a rămâne pe urmele obiectivelor dvs.
Amintiți-vă că sunteți un om (nu un robot). Vă recomandăm să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. - trebuie doar să aveți în vedere corpul și mentalitatea în acest proces.
Dacă astăzi arată ca un hamburger de brânză cu slănină și cartofi prăjiți după o săptămână solidă de salate de kale,Bucura-te de masa ta.
Fotografie de Caitlin Covington.
