Keto pe un buget: pierderea în greutate, nu bani

aceste viață: îți va micșora taliașiportofelul tau. Dar este keto pe un buget imposibil?

Desigur că nu! Prieteni fără bani, bucură-te. Iată cum să evitați să vă cheltuiți toată slănina pe care ați câștigat-o pe ...slănină.

AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images

11 modalități de a economisi în timp ce rămâneți în cetoză

E greu mâncând sănătos la un buget . Aruncați strict grăsimi, carbohidrați și proteine rapoartele și lista dvs. de băcănie începe să se simtă ca un răgaz între macro-uri și bani.

Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne cu keto fără a rupe banca.

1. DIY-ți gustările

Keto este la modă în zilele noastre, ceea ce înseamnă că culoarul gustării este plin de plin baruri prietenoase cu ceto-urile , unturi de nuci, bombe grase , shake-uri și pulberi de proteine.

Gustările ambalate sunt convenabile, dar costă și un bănuț destul de mare. Așadar, săriți de alimentele procesate și luați un o mână de nuci in schimb. DIY = mai mult bang pentru dolarul tău.

2. Deveniți strategic cu carnea dvs.

Friptura ar putea fi dragul ceto-versului, dar asta nu înseamnă că nu-ți poți obține proteina din surse mai ieftine. Prindeți friptură de vită în loc de coaste. Luați un pachet de dezosat piept de pui în loc de slănină groasă, delicioasă.

Când sunteți ales în legătură cu bucățile de carne, vă puteți servi cheddarul și îl puteți mânca și pe acesta.

3. Nu uitați de legume

Este ușor să ne gândim că consumul de ceto = unt, brânză și carne. Dar puteți și ar trebui să vă umpleți coșul și farfuria cu legume la prețuri accesibile!

Vrei să fii super economisitor? Orez-o pe a taconopidă. Spiralizează-ți propriile zoodle. Mănâncă o salată uriașă în care carnea strălucește ca accesoriu în locul evenimentului principal.

4. Banc pe soia neagră

Stai, whaaat ?! Nu sunt fasole prea carby pentru cetoza?

În majoritatea cazurilor, da. Dar soia neagră sunt o excepție magică. Cu o cantitate de aproximativ 1 carbohidrat net pe 1/2 ceașcă, acestea reprezintă o alternativă delicioasă, ieftină, prietenoasă cu ceto la fasolea neagră obișnuită și năut . Umpleți-vă farfuriile, prieteni!

5. Spune-o cu noi: Cumpără în vrac

Cumpărarea unor cantități masive de capse, cum ar fi nucile, este o modalitate ușoară de a economisi timp și bani. Acest lucru este valabil mai ales atunci când faceți stoc de articole de $$$ precum migdale și caju .

Sfat pentru profesioniști: Păstrați articolele vrac în stare proaspătă depozitându-le corespunzător. Nucile trebuie păstrate într-un loc răcoros și uscat - de obicei, un dulap din spate sau un raft de cămară este foarte bine.

6. Schimbați avo-ul cu EVOO

Avocadoeste o vedetă în comunitatea keto. Este un aliment întreg, este plin de grăsimi sănătoase și are o mică lovitură de fibră pentru a vă menține regulat. Dar este și scump.

Este posibil să obțineți o doză bună de grăsime fără a sparge avocado pe toate. Poate cumpărați o sticlă de ulei de avocado. Mai bine, faceți provizii ulei de măsline extra virgin . Uleiul nu * reprezintă * bunătatea nutrițională a unui avocado ... dar ideea este să devii creativ în ceea ce privește obținerea umpluturii de grăsime în moduri accesibile.

cum să reaprinzi o relație ruptă

7. Mergeți la secțiunea congelator

Fructele și legumele congelate sunt adesea mai ieftine decât omologii lor proaspeți. Și dacă doriți fructe - un adevărat deliciu pentru consumatorii de ceto - veți găsi un curcubeu de zmeura , afine, mure și multe altele în secțiunea congelator.

Cea mai bună parte? Alimentele congelate nu vor merge prost luni de zile. Acest lucru este deosebit de important pentru fructe, deoarece probabil îl veți mânca doar ca un tratament ocazional. (O jumătate de cană de mure ceasuri aproximativ 11,5 grame de carbohidrați.)

8. Mergeți la vânătoare de chilipiruri

Decuparea cupoaneloreste atât de veche, dar funcționează! Acordați atenție vânzărilor de carne și legume la supermarketul local. Ne place în special Trader Joe’s pentru accesibil,zahar scazutprepararea mesei.

Nu vă fie teamă să încercați noi legume sau bucăți de carne la preț redus! A deveni frugal * poate * fi distractiv dacă intrați în el cu mintea deschisă. Necesitatea este mama invenției, așa cum se spune.

9. Alege-ți luptele

Cei mai mulți susținători de ceto promovează carne organică, liberă, hrănită cu iarbă. Este ușor de înțeles de ce. Din „fără hormoni”La„ cu totul natural ”, aceste etichete arată și sună mai sănătos.

Iată ce se întâmplă: în cazul în carebugetul este întins subțire, s-ar putea să trebuiască să faceți unele compromisuri.

Poate ridicați niște pui care nu conține hormoni, dar nu este liber. Poate evitați așa-numitul „ Duzina murdara ”- fructele și legumele pretinse a fi cele mai afectate de pesticide. Poate vă cumpărați ouăle de la un fermier local care are ouă ecologice, dar nu are eticheta „liberă”.

Ideea este: Nu ratați pădurea pentru copaci. Scopul tău esteo viață mai sănătoasă, și o puteți face la un buget!

10. Obțineți ouă cu el

Vorbind despre ouăle acelui fermier local ... aceste coji mici sunt * ambalate * cu nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase și proteine. Ouă sunt o alternativă excelentă la prețuri accesibile la carne. Și sunt versatile - gândiți-vă la frittatas savuroase, omletă pe salată și rulouri de ou într-un castron.

Practic, dacă nu vă permiteți să puneți carne pe masă pentru cină, ajungeți la ouă in schimb.

11. Pregătirea este cheia

Oricine a făcut-o știe asta prepararea mesei face viața mai ușoară. Fapt distractiv: de asemenea, face viața mai ieftină.

Gândiți-vă de câte ori treceți prin drive-thru sau luați 5 $ baton de proteine doar pentru că ai uitat să-ți împachetezi prânzul la birou. Luați în considerare cât costă acea omletă la cafenea, comparativ cu ceea ce ați plăti pentru ingredientele pentru a o face acasă.

Când vă planificați mesele, știți exact ce costă fiecare mic dejun, prânz și cină. Trebuie să controlezi ceea ce cheltuiești.

3 idei ieftine de mic dejun low carb

Nevoie de cateva keto inspo pentru a incepe? Gata, setată, pregătită.

Omletă ceto cu cremă de brânză

Buna, bunatate! După cum sugerează și numele, această delicatesă de mic dejun are cruste crocante de brânză, care amintesc Tarta .

Dar cea mai bună parte este că este plină cu alimente la prețuri accesibile, cum ar fi carne de delicatese și roșii. Puteți chiar să schimbați ingredientele și să folosiți orice legumă sau carne este la vânzare la supermarket în această săptămână.

Keto cupe cu ouă

Amintiți-vă, ouă = proteine ​​ieftine. Si aceste cetoase de oua * nu * te va face să simți că pierzi aroma sau prezentarea. Sunt simple și ambalabile și le puteți umple cu orice condimente accesibile, legume sau bucăți de carne pe care le aveți la îndemână. Ușor de plin.

Clatite Keto cu fructe de padure si frisca

TBH, pulberea de coji de psyllium din această rețetă nu este ieftină. Dar știați că îl puteți schimbasemințe de in măcinate?

Stocați-vă cu semințe de in în secțiunea de alimente în vrac (va fi la îndemână în atâtea rețete de smoothie!) Și fructe de pădure în secțiunea congelator. Voila - ai un mic dejun ceto delicios, nutritiv, care nu dă bătăi de cap.

3 prânzuri și mese la preț redus cu conținut scăzut de carbohidrați

Anul acesta este totulviața de la domiciliu, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să pregătiți masa pentru orele de prânz din ziua de lucru (vă * luați * timp pentru o prânz întinde sesh în sufragerie, nu?).

Dă-i un vârtej acestor nume prietenoși cu ceto în această săptămână.

Pâine de carne keto învelită cu bacon

Carne înconjurată de carne - are mai multă ceto de atât? Acest mic pachet de bucurie plin de proteine ​​este minunat, deoarece este versatil. Puteți folosi miel sau carne de porc (probabil că toți putem ghici care dintre ele este mai ieftin) și oregano sau busuioc. Și pentru că această rețetă nu folosește un pachet întreg de slănină, poți păstra restul pentru o altă masă. Primă!

Fajita ușor la cuptor

Fără grătar? Nici o problemă! Aceste fajitas sunt o clipă de făcut și delicioase pentru a porni. Ștergerea tortilelor le face să aibă un conținut scăzut de carbohidrați și utilizarea pieptului de pui în loc de friptură le face surprinzător de accesibile.

Ardei iute cu aragaz lent

Veți economisi bani, carbohidrați și TIMP cu această rețetă. Este simbolul „setează-l și uită-l”. În plus, cine nu dorește un bol cald și plin de chili pe măsură ce vremea devine rece?

Încă o dată, utilizarea puiului în loc de carne de vită economisește $$$. Bonus: Poate fi înghețat pentru resturile săptămâna viitoare sau luna viitoare.

Puiul Keto cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu, încă nu am terminat cu puiul! Această cină low cost are doar 7 carbohidrați neti pe porție. La fel ca unele dintre opțiunile de mai sus, este și versatil. Schimbați legumele după cum doriți și folosiți orice delicios ulei gras ai la îndemână.

Caserolă de varză umplută cu conținut scăzut de carbohidrați

Varză primește un rap rău. Este simplu, este apos, este folosit ca umplutură ieftină în supe. Darvarzăeste, de asemenea, plin de fibră , vitamina C și vitamina K.

Această caserolă de varză este chestia viselor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu costuri reduse. Alcătuit în cea mai mare parte din carne de vită măcinată și - ați ghicit - varză, este o cină extraordinară, când așteptați ziua de plată.

3 laturi low cost, low carb

Salată de varză

Varza lovește din nou! Simplu, suuuuuper sărac în carbohidrați și AF ieftin, aceasta este o latură pe care o veți face din nou și din nou.

Legume prăjite în cuptor

Această rețetă include sugestii de legume și o delicioasă topping de oțet balsamic. Este la fel de ușor ca să scoateți oțetul, să tocați legumele și să sincronizați totul corect. Luați alegerea legumelor la vânzare la Trader Joe’s săptămâna aceasta pentru a menține costul cât mai mic posibil.

Caserola de fasole verde sanatoasa

Aceasta este garnitura de iarnă perfectă. Fasolea verde crocantă oferă aproximativ 7 grame de carbohidrați pe cană, deci acest lucru ar trebui să se încadreze în majoritatea planurilor de masă keto. Puneți la vânzare o pungă de fasole verde congelată pentru a vă strânge dolari.

Ce zici de un exemplu de plan de masă?

Sigur! Există o mulțime de 7 zile planuri de masă keto plutind în jurul interwebz-ului. Am analizat cele mai bune dintre ele pentru a vă oferi o idee generală despre cum ar putea arăta o dietă ceto accesibilă de o săptămână.

Telurile noastre:

• Păstrați mâncarea într-un interval de costuri cuprins între 4 și 8 USD pe zi. (Vă rugăm să rețineți: costul produselor alimentare variază extrem de mult în Statele Unite. De aceea am dat un număr de parcare.)
• Rămâneți la dieta cetogenica defalcare macro: 55-60% grăsimi, 30-35% proteine ​​și 5-10% carbohidrați.
• Scopul nu mai mult de 25 de grame decarbohidrati netpe zi (adică carbohidrați minus fibre).

luni

• Mic dejun: Ou fiert cu roșii pe un pat de verdeață (slănină opțională!)
• Masa de pranz: Salată Cobb acoperită cu brânză și pui la grătar sau prăjit
• Gustare (opțional): Bete de telina
• Cină: Carne de vită măcinată și saltea de legume, acoperite cu migdale

marţi

• Mic dejun: Ouă amestecate fierte în unt pe un pat de verdeață (slănină se sfărâmă opțional!)
• Masa de pranz: Castron de pui sote și broccoli pesteconopidă îmbogățită
• Gustare (opțional): O mână de nuci
• Cină: Frittata fără crustă (sau cu brânză!) Cu o salată laterală acoperită cu slănină

miercuri

• Mic dejun: Cupe pentru ouă
• Masa de pranz: Salată Cobb acoperită cu ou fiert
• Gustare (opțional): Brânză cu coarde
• Cină: Piept de pui prăjit cu broccoli (salata laterală acoperită cu slănină este opțională!)

joi

• Mic dejun: Ou fiert tare cu roșii pe un pat de verdeață
• Masa de pranz: Salată uriașă de verdeață, broccoli, brânză mărunțită și pui sau slănină
• Gustare (opțional): O mână de nuci
• Cină: Carne de vită măcinată, broccoli și conopidă îmbogățită

vineri

• Mic dejun: Veggie și ouă amestecate gătite în unt
• Masa de pranz: Piept de pui umplut cu brânză, cu o parte de broccoli aburit
• Gustare (opțional): Telina se lipeste cu salsa
• Cină: Salată uriașă acoperită cu EVOO, avocado (opțional) și slănină

sâmbătă

• Mic dejun: Ouă fierte pe verdeațăsauunturi de unt de arahide prietenoase cu ceto-urile
• Masa de pranz: Salată Cobb acoperită cu ouă și slănină
• Gustare (opțional): O mână de nuci
• Cină: Piept de pui pe un pat de orez conopidă, salată laterală opțională

duminică

• Mic dejun: Omletă cu brânză și legume înăbușită în salsa (da!)
• Masa de pranz: Carne de vită condimentată condimentată cu legume, salsa și avocado
• Gustare (opțional): Smoothie sau carne delicioasă compatibilă cu keto, înfășurată în felii de brânză
• Cină: Fajitas cu legume și pui (fără tortilla) cu o salată laterală acoperită cu slănină

Adăugați aceste alimente economice la lista dvs. de alimente

S-ar putea să fi observat că mai multe alimente s-au repetat în eșantionul de masă. Folosind aceleași ingrediente de mai multe ori, puteți economisi bani (cumpărați în vrac!) Și timp de pregătire.

Aceste alimente sunt elemente de bază accesibile pentru o săptămână de consum de ceto:

• carne de pui (magazin cu prețuri pentru cea mai bună ofertă - un pui întreg congelat? găini rotișoare la vânzare? câteva pachete de piept de pui?)
• 2 kilograme de Carne de vită
• 1 kilogram de slănină
• 8 uncii de unt
• 2 duzini de ouă
• 2 sau 3 avocado
• 1 sac de migdale
• 3 sau 4 capete de salată sau altele verdeață cu frunze
• 8 uncii de brânză cheddar
• 1 borcan de salsa
• o mână de roșii proaspete
• broccoli (Dacă este proaspăt, prindeți câteva capete; dacă este tăiat, luați 3 sau 4 pungi.)
• 1 sticlă de sos de salată compatibil cu ceto-urile
• 1 pachet de bețe de țelină (opțional)
• 1 pachet de brânză cu sfoară (opțional)

Înlocuiri ceto-bugetare

În funcție de regiune și de sezon, unele ingrediente ar putea fi foarte scumpe, în timp ce altele ar putea fi foarte bune! Iată câteva swap-uri obișnuite care ar putea avea sens pentru bugetul dvs.

• Pentru carne: Uneori, carne de vită măcinată este în vânzare. Uneori pieptul de pui este un furt. Din când în când, veți găsi o bucată mare de slănină la preț redus. În lumea keto, accentul este pus pe macro-uri (proteine, grăsimi, carbohidrați), nu alimentele specifice în sine. Așadar, nu ezitați să schimbați o carne cu alta ori de câte ori prețul este corect.
• Pentru avocado: Dacă guacamolul este în vânzare, apucați un recipient și lăsați avocado proaspăt pentru data viitoare.
• Pentru broccoli: Când dovleceii sunt în sezon, aprovizionează-i în loc de conopidă și broccoli.
• Pentru salsa: Tocă-ți propriile roșii, ardei și ierburi pentru o salsa DIY mai ieftină decât cele de pe raft.
• Pentru unt: Apuca ulei de cocos în vrac atunci când este în vânzare. Folosiți-l în locul altor uleiuri sau unt.

Linia de fund

dieta cetogenica se bazează pe proteine ​​și grăsimi, care deseori sunt bugetare. Dar cu puțină gândire - și o mulțime de prepararea mesei - poți * să rămâi în cetoza fără a sparge banca.

Rămâneți la bucăți de carne la prețuri accesibile, evitați gustările ambalate și pregătiți-vă să vă rotiți în bucătărie. Poftă bună!