Aflați Numărul Dvs. De Înger
Am fost cu toții acolo: săriem la magazinul alimentar înarmat cu meniuri de 5 zile și viziuni de a deveni profesioniști în pregătirea meselor. Apoi descoperim în mijlocul săptămânii că majoritatea alimentelor proaspete pe care le-am cumpărat au devenit ofilite, mucegăite și puturoase.
În funcție de modul în care mergeți, planificarea meselor poate fi pustiul existenței voastresausalvatorul tău săptămânal. Fără îndoială, necesită un pic de gândire înainte.
Totul este să vă ajutăm cu idei pentru a economisi timp și bani. Primul pas este să alegeți alimente care vor păstra mai mult de doar câteva zile.
Începeți cu acest ghid la îndemână de 19 alimente, de la legume până la produse până la proteine, care va dura cel puțin 4 zile odată preparate. În plus, primiți sfaturi pentru a vă menține mâncarea în cele mai bune condiții posibile pe parcursul săptămânii.
Pregătirea alimentelor pentru săptămână începe cu proteine
1. Ouă
La înălțimea poreclei lor, acestea comestibile incredibile poate fi pregătit în mai multe moduri care vă durează pe parcursul săptămânii. Iată câteva metode de pregătire a meselor:
- Fierbe tare. Abțineți-vă să nu le curățați până când aveți nevoie de ele, astfel încât să se păstreze întreaga săptămână.
- Coace. Transformați o duzină dintre ele într-o frittată gigantă pentru o opțiune ușoară de cină în nopțile aglomerate. Sau, faceți individual briose de ou să ia ca mic dejun portabil pe tot parcursul săptămânii de lucru.
- Diavol. Amplificator oua fierte tari prin piure de gălbenușuri cu maioneză și condimente precum sare și piper. Apoi adăugați slănină sau orice topping pe care îl alegeți.
Cum să le menține în stare proaspătă
Cu toate acestea vă pregătiți ouăle, protejați-le de mirosurile și aromele absorbite de alte alimente din frigider, păstrându-le în cutii separate sau în recipiente etanșe.
Puteți depozita ouă fierte, coji în continuare, în cutiile lor originale pentru a le folosi la salate sau sandvișuri la prânz.
Cât durează
Ouăle fierte ar trebui să dureze aproximativ o săptămână. Asigurați-vă că vă mâncați ouăle la cuptor în decurs de aproximativ 4 zile. După aceea, frittata nu va avea un gust la fel de bun.
De ce să le mănânci
Ouăle au avut un rap rău pentru conținutul lor ridicat de colesterol. Dar merită să le reconsiderăm pentru toate proteinele, grăsimile sănătoase și alte substanțe nutritive ambalate sub coajă. Miranda JM și colab. (2015). Ouă și alimente derivate din ouă: efecte asupra sănătății umane și utilizare ca alimente funcționale. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Lintea și alte impulsuri
Nici o idee despre ce ne referim impulsuri ? Vorbim despre semințele comestibile din familia leguminoaselor. Deci da, lintea este un puls, la fel și nautul, mazărea uscată, fasolea, fasolea pinto și multe altele.
Sunt perfecte pentru metode de pregătire a meselor, cum ar fi acestea:
- Înmuiați. Înmuierea legumelor uscate peste noapte îi va ajuta să gătească mai repede și să le ofere o textură mai cremoasă. Nu trebuie să înmuiați linte și mazăre despicate. Dacă o faci, s-ar putea să-și piardă forma.
- Precook. Adăugați 1 cană de linte uscată la 1 1/2 cană de apă sau bulion și un vârf de sare (plus câteva ierburi pentru a adăuga aromă) și aduceți la fierbere. Fierbeți timp de 20 până la 30 de minute și lăsați să stea înainte de a ambala lintea în recipiente sigilate.
- Chill. Aruncați recipientele în frigider sau puneți-le în congelator pentru a le salva pentru o viitoare supă, salată sau topping.
Cum să le menține în stare proaspătă
Când depozitați leguminoase, umpleți recipientele cu apă de gătit pentru a le împiedica să se usuce. Asigurați-vă că se află într-un recipient etanș, departe de lumină și căldură.
Cât durează
Legumintele vor rămâne proaspete în frigider timp de aproximativ 3 zile. Sunt bune până la câteva luni când sunt înghețate, dar o înghețare prea lungă le-ar putea distruge aroma.
De ce să le mănânci
Lintea este o sursă puternică de substanțe chimice sănătoase din plante numite polifenoli. Cercetările arată că pot proteja împotriva bolilor precum diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare. Toate acestea pentru mult mai puțini bani decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Ganesan K, și colab. (2017). Lintele bogate în polifenoli și efectele lor de promovare a sănătății. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Carne măcinată
Carnea de vită măcinată este mai bună decât pentru construirea burgerului suprem. Îl puteți folosi în sosuri, tocănițe și pentru a face faimoasa mamei dvs. fleică .
- Precook. Încălziți o tigaie, apoi adăugați carnea, gătind-o până se rumeneste uniform. Odată răcit, împachetați porții de 3 uncii în mai multe recipiente etanșe.
- Formă. Formați carnea de vită măcinată în chiftele (sau chiftele, dacă sunteți mare în sos). Așezați-le într-un singur strat într-un sac congelator. Apoi puneți la frigider sau înghețați până când sunteți gata să începeți burgerul.
Cum să-l păstrați proaspăt
Împachetați tot ce nu veți folosi în câteva zile în pungi pentru congelator. Strângeți cât mai mult aer posibil înainte de sigilare și îngheț.
Faceți carnea măcinată congelată să dureze mai mult, decongelând-o în frigider, mai degrabă decât în cuptorul cu microunde.
Cât durează
La fel ca carnea de pui, carnea măcinată nu va dura mai mult de 4 zile la frigider. Carnea măcinată se conservă mai bine gătită decât crudă. Asigurați-vă că îl scoateți din ambalajul magazinului și îl gătiți cât mai curând posibil după ce l-ați cumpărat.
De ce să-l mănânci
Nu vrei să faci din hamburgeri un obicei zilnic - până la urmă sunt bogate în grăsimi saturate. Dar ambalează suficientă nutriție (vitamine B, fier, zinc și seleniu) pentru a le face un meniu demn (dacă este ocazional).
4. Pui
Această sursă de proteine versatilă vă poate oferi o săptămână întreagă de sandvișuri, salate, feluri de mâncare pentru paste și boluri de cereale, dacă le preparați corect.
Sânii de pui pot fi cei mai slabi, dar pentru scopuri de pregătire a mesei , coapsele nu se vor usca la fel de mult în frigider. În plus, sunt mai ieftine!
Iată câteva sfaturi:
- Coace. Acoperiți-l în 1 sau 2 linguri de ulei, condimentați-l și coaceți-l într-un cuptor la 360 de grade timp de aproximativ 30 de minute. Odată coapte, lăsați-o să se răcească ușor, apoi împărțiți bucăți de 3 uncii în mai multe recipiente etanșe.
- Bucătar lent. Înmuiați-l în puț de pui sau apă și lăsați-l să stea în aragazul lent. După câteva ore, tăiați-l. Veți avea o movilă de carne pregătită pentru orice rețetă pe bază de pui pe care o aveți în minte.
- Bracona. Aceasta este una dintre cele mai simple modalități de a obține pui suculent și aromat. Încălziți câteva dezosate, fără piele piept de pui în apă pe plită. Aruncați câteva condimente cum ar fi usturoiul sau ghimbirul în oală pentru o aromă suplimentară.
Cum să-l păstrați proaspăt
Întrucât puiul gătit nu poate rezista întreaga săptămână la frigider, tăiați tot ce intenționați să folosiți după ziua 4 și puneți-l în pungi individuale pentru congelator. Apoi înghețați până este momentul să mâncați.
Pentru a reîncălzi, întindeți bucățile pe o foaie pentru biscuiți, acoperiți cu folie de aluminiu și puneți-le într-un cuptor de 450 de grade timp de aproximativ 10 minute. Încălziți doar cantitatea pe care intenționați să o mâncați.
Cât durează
Păstrați puiul gătit în frigider doar 3 sau 4 zile. Nu lăsați-l pe tejghea mai mult de câteva ore după ce îl gătiți. Mai mult, iar puiul tău s-ar putea transforma într-un incubator de bacterii.
De ce să-l mănânci
Proteinele, grăsimile nesaturate, vitaminele B și mineralele precum fierul și zincul fac din pui un câștigător câștigător la cină. Pentru a vă ușura mesele, tăiați pielea. Vei reduce 25-30% din numărul de calorii. Marangoni F și colab. (2015). Rolul cărnii de pasăre într-o dietă echilibrată menită să mențină sănătatea și bunăstarea: un document de consens italian. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Boabe pentru prepararea mesei
5. Orez brun
Orezul brun este un omolog mai nutritiv al soiului alb procesat. Face fundația perfectă pentru orez prăjit, burgeri vegetarieni sau jambalaya.
Cum se pregătește:
- A fierbe. Clătiți 1 cană de bob scurt orez brun în apă rece. Adăugați 1 1/2 cană de apă clocotită și gătiți timp de aproximativ 30 de minute acoperite. Lăsați-l să stea încă 10 minute, apoi pufuiți cu o furculiță. Se răcește și se păstrează în containere etanșe, etanșe.
- Folosiți un aragaz de orez. Dacă sunteți dispus să investiți câțiva dolari, acesta este cel mai simplu și mai infailibil mod de a găti orez. Măsurați 1 cană de apă per cană de orez. Închideți capacul și lăsați-l să se gătească.
Cum să-l păstrați proaspăt
Răciți orezul întinzându-l pe o foaie de copt. Apoi, puneți-l într-un recipient etanș sau într-o pungă de plastic resigilabilă (lăsați mai întâi aerul) și introduceți-l în frigider.
Folosiți un vas cu microunde pentru reîncălzirea rapidă. Presărați câteva picături de apă deasupra și acoperiți vasul cu un prosop de hârtie umed. Atingeți focul tare până când orezul se întoarce la sinele său aburit, izvorât.
Cât durează
Orezul brun gătit se va păstra timp de 4 până la 6 zile la frigider. Pentru a avea un gust mai proaspăt, reîncălziți doar porția de care aveți nevoie pentru o anumită masă în timpul săptămânii.
De ce să-l mănânci
Orezul este un aliment de bază pentru jumătate din populația lumii, Mahender A și colab. (2016). Trăsăturile nutritive ale boabelor de orez și îmbunătățirea acestora folosind gene relevante și QTL-uri prin abordări avansate. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 dar majoritatea americanilor rămân cu soiul alb.
cea mai bună sală pentru copii pentru dezvoltare
Orezul brun este de departe cea mai hrănitoare opțiune. Acest lucru se datorează faptului că este un bob integral, ceea ce înseamnă că nu a avut straturile sale bogate în nutrienți ca orezul alb.
Aceste straturi sunt o sursă abundentă de fitochimicale. Acest lucru este bun pentru oricine încearcă să prevină bolile de inimă și diabetul (cum ar fi cine nu?). Ravichanthiran K și colab. (2018). Profilul fitochimic al orezului brun și implicațiile sale nutrigenomice. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Gura ta s-ar putea să se împiedice de cuvânt (se pronunță „entuziast-waa”), dar acest cereală întreagă cu numele amuzant este o putere de aromă și nutriție. Iată cum să preparați quinoa:
- Clătiți și înmuiați. Clătiți 1 cană de Quinoa . Apoi puneți-l într-o oală cu 2 căni de apă. Se înmoaie cel puțin 2 ore sau peste noapte.
- A fierbe. Așezați quinoa într-o oală cu 2 căni de apă și un vârf de sare. Se fierbe, apoi se acoperă și se reduce focul, fierbând timp de aproximativ 15 minute până când toată apa este absorbită. Lăsați-l să stea 5 minute înainte de a pufui cu o furculiță. Se răcește, apoi se păstrează în recipiente etanșe.
- Folosiți un aragaz de orez. La scurt timp? Lasă un aragaz să facă treaba pentru tine.
Cum să-l păstrați proaspăt
Păstrați quinoa gătită într-un recipient etanș la frigider sau congelator. Fă-l să dureze mai mult și gustează și mai bine, reîncălzindu-l pe plită.
Adăugați aproximativ 2 linguri de apă pentru fiecare 1 cană de quinoa, plus o linguriță de ulei de măsline și încălziți timp de 10 minute.
Cât durează
Quinoa rămâne proaspătă în frigider timp de aproximativ 5 până la 7 zile. O puteți păstra la congelator timp de 1 lună sau mai mult.
De ce să-l mănânci
Cerealele integrale sunt bune pentru sănătatea ta, iar quinoa nu face excepție. O cană conține 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. Departamentul de Agricultura. (2019). Quinoa, gătită. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients De asemenea, este natural fără gluten pentru oricine este sensibil la această proteină vegetală.
7. Făină de ovăz
Acesta nu este micul dejun al bunicii.Ovaza obținut un makeover modern cu toate cele mai noi accesorii: fructe de pădure, semințe de chia și lapte de migdale. Dar realizarea de la zero poate necesita mult timp. Iată câteva scurtături:
- Precook. Fierbeti 1 1/2 cani de ovaz taiat in otel in 4 cani de apa si un praf de sare timp de 3 minute, apoi opriti focul. Odată ce amestecul ajunge la temperatura camerei, puneți fulgi de ovăz într-un recipient etanș.
- Înmuiați. Înmuiați ovăzul laminat în lapte obișnuit, lapte de soia sau iaurt în timp ce dormiți. Te vei trezi cu un amestec rece, asemănător unui smoothie.
- Bucătar lent. Se toarnă ovăzul, cantitatea potrivită de apă sau lapte, plus toppinguri precum fructe uscate în aragazul lent. Dimineața, micul dejun va fi servit fără efort din partea ta!
Cum să-l păstrați proaspăt
Odată ce făina de ovăz este gătită, împachetați-o în recipiente individuale. Păstrați-le în frigider sau congelator și reîncălziți când sunt gata în cuptorul cu microunde.
Cât durează
Făină de ovăz gătită rămâne proaspătă în frigider timp de 4 până la 6 zile. Loviți un lot luni și vă va duce printr-o întreagă săptămână de lucru cu micul dejun.
De ce să-l mănânci
Făina de ovăz este bogată atât în solubil, cât și în insolubil fibră . Nu numai că vă alimentează pentru ziua plină, dar vă ajută la scăderea colesterolului. Whitehead A și colab. (2014). Efectele de ovăz care scad colesterolulb-glucan: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Și asta este o veste bună pentru inima ta.
8. Paste
Indiferent dacă vă place al dente sau moale, pastele se prepară simplu. Dacă doriți să reduceți și mai mult timpul de gătit, încercați aceste sfaturi de recuperare:
- Lăsați-l puțin gătit. Gatiti pastele în conformitate cu instrucțiunile pachetului, dar lăsați-l al dente, astfel încât să nu fie moale atunci când îl reîncălziți. Scurgeți și clătiți cu apă rece pentru a opri procesul de gătit.
- Se adaugă ulei de măsline. Aruncați pastele cu un strop de ulei de măsline pentru a nu se lipi. Așezați-l într-o pungă închisă cu fermoar în frigider.
Cum să-l păstrați proaspăt
Păstrați pastele separat de sosuri și toppinguri pentru a dura mai mult. Pentru a reîncălzi rapid, puneți pastele într-o strecurătoare de metal și înmuiați-le într-o oală cu apă clocotită timp de aproximativ 30 de secunde, sau până când sunt calde (dar nu umede).
Cât durează
Pastele fierte rămân proaspete până la 5 zile în frigider. Puneți-l în congelator și puteți face spaghete și chiftele cu el peste 2 sau 3 luni de acum încolo.
De ce să-l mănânci
Pastele pot fi un prieten nutrițional sau un dușman, în funcție de tipul pe care îl alegeți și de modul în care îl gătiți. Cereale integrale soiurile sunt mai bune decât pastele albe pentru creșterea aportului zilnic de fibre.
Când gătești paste, du-te al dente. Corpul tău îl va digera mai încet, menținându-te sătul mai mult timp. Completați-l cu sos de roșii (o sursă bună de licopen), mai degrabă decât cu sosuri cremă bogate în grăsimi. Fulgoni III VL și colab. (2017). Asocierea consumului de paste cu calitatea dietei și substanțele nutritive care prezintă probleme de sănătate publică la adulți: Sondaj național de examinare a sănătății și nutriției 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Este posibil ca Bulgur să nu fie un element esențial pentru fiecare cămară americană, dar este esențial în gătitul din Orientul Mijlociu. Iată un mic secret: dacă ați mâncat vreodată tabulă sau kibbeh, ați gustat bulgur.
Pentru a-l găti în avans:
- Se fierbe înainte. Adăugați 2 căni de bulgur la 4 căni de apă rece sau bulion. Aduceți amestecul la fierbere, apoi fierbeți timp de 15 minute. Lăsați-l să stea, acoperit, timp de cel puțin 5 minute și scurgeți orice apă rămasă înainte de puf.
- Lucruri și salvare. Umpleți vinetele sau ardeii cu un amestec de bulgur gătit, roșii tocate și condimente. Acoperiți și păstrați la frigider.
Cum să-l păstrați proaspăt
Se dă la frigider bulgurul în 2 ore de la gătit. Păstrați-l într-un recipient etanș pentru a nu se uda.
melissa schuman și brandon henschel
Cât durează
Bulgarul depozitat corect va dura 3 până la 5 zile. Folosiți-l pentru mese calde la începutul săptămânii. Apoi, aruncați-l în vase mai reci odată ce este puțin mai uscat în a doua jumătate a săptămânii.
De ce să-l mănânci
Spre deosebire de unele boabe care vin în soiuri foarte procesate, bulgurul este 100% boabe întregi. Asta înseamnă că este în mod natural bogat în fibre și substanțe nutritive.
Cum se prepară fructele
10. Merele
De ce să rămânem la vechea zicală „măr-pe-zi”? Au câțiva dintre ei! Merele sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai puțin întreținute fructe de acolo.
Pentru a le pregăti din timp:
- Lasă-le întregi. Nu le faceți nimic. Doar puneți-le la frigider în sertarul pentru a le menține proaspete până la 4 săptămâni.
- Feliați-le sau tăiați-le. Puneți bucățile într-un recipient de sticlă umplut cu apă rece, miere sau suc de ananas pentru a preveni rumenirea.
- Soseste-le. Zdrobește merele cu apă, zahăr și scorțișoară și gătește-le în sos de mere. Folosiți-l pentru a acoperi înghețata sau clătitele de cartofi sau adăugați-le la făină de ovăz sau aluat de brownie.
Cum să le menține în stare proaspătă
Puneți un prosop de hârtie umed peste mere întregi în frigider. Umiditatea îi ajută să rămână proaspete mai mult timp.
De asemenea, le puteți pune în pungi de plastic sigilate și le puteți separa de alte produse. Acest lucru va împiedica eliberarea gazului etilenic și provocarea deteriorării.
Cât durează
Merele întregi rămân proaspete la frigider timp de 4 până la 6 săptămâni. După ce le tăiați, veți obține doar 3 până la 5 zile din ele. Măriți longevitatea lor la 8 luni prin lipirea feliilor în congelator.
De ce să le mănânci
Una dintre acestea pe zi s-ar putea să nu-l țină pe doctor departe, dar merele reprezintă o opțiune sănătoasă pentru gustări. Iată un sfat: păstrați pielea pe ea. Acolo sunt adăpostite majoritatea fibrelor și nutrienților.
11. Strugurii
Dacă consumați în principal struguri prin pahare de vin, dați acestor globuri violete, roșii și verzi o altă șansă. Sunt minunate pentru gustări singure sau pentru a face gemuri și jeleuri.
Pentru a vă pregăti strugurii pentru mai târziu:
- Adăugați hârtie. Căptușiți un recipient deschis cu un prosop de hârtie și așezați strugurii deasupra. Prosopul va ajuta la extragerea oricărei umidități suplimentare din fruct și la evitarea creșterii bacteriilor sau a mucegaiului.
- Chill. Păstrați strugurii în partea din spate a frigiderului unde este cel mai rece sau lipiți-i în sertarul mai precis.
Cum să le menține în stare proaspătă
Nu vă clătiți strugurii și nu îndepărtați tulpinile până nu sunteți gata să le mâncați. Ambele vor relua procesul de maturare.
Cât durează
Dacă depozitați strugurii în frigider, aceștia vor rămâne proaspeți o săptămână sau mai mult. Le puteți păstra aproape un an dacă folosiți în schimb congelatorul.
De ce să le mănânci
Oricine este interesat de vin este probabil familiarizat cu resveratrolul. Acest antioxidant învin rosupoate ajuta la reducerea colesterolului LDL (alias genul „rău”) și la prevenirea deteriorării vaselor de sânge.
Nu trebuie să obțineți un buzz pentru a beneficia de resveratrol. Provine din pielea strugurilor, așa că mâncarea unui ciorchine ar putea avea aceleași efecte sănătoase pentru inimă ca și băutul unui pahar de vin.
12. Banane
Fie felii pe cereale, coapte în pâine sau mâncate întregi, banane sunt un plus demn la orice dietă. Lăsate pe tejghea, se pot coace suficient de repede pentru a vă șterge fereastra de a mânca.
Iată câteva trucuri pentru prepararea bananelor, astfel încât să reziste toată săptămâna:
- Separa. Împărțiți fiecare banană din buchet. Înfășurați fiecare tijă în folie de plastic și puneți-o în frigider. Înfășurarea împiedică agenții de coacere și rumenire să se răspândească prea repede în restul bananei.
- Adăugați citrice. Tăiați bananele în bucăți. Puneți-le într-un castron cu o stoarcere de lămâie, ananas sau suc de portocale. Acidul din suc îi va împiedica să se rumenească.
- Tăiați și înghețați. Faceți bananele să dureze și mai mult, decojindu-le și tăiindu-le în bucăți de 1 inch. Apoi puneți-le pe hârtie pergament și congelați.
Cum să le menține în stare proaspătă
Cumpără-ți bananele puțin verde. Veți primi câteva zile în plus pentru a veni cu câteva rețete înainte de a se coace.
Scoateți-le din punga de plastic în care le-ați cumpărat. Se vor coace mai încet în acest fel. Sau, cumpărați un cuier pentru banane (nu, nu vă gândiți!). Agățarea bananelor îi ajută să se coacă mai uniform.
Cât durează
Veți primi 5 până la 7 zile din banane întregi în frigider. Cele tăiate durează doar câteva zile. Odată înghețate, vor păstra până la 3 luni. Aruncați banane congelate în piureuri, produse de patiserie sau „înghețată” cu un singur ingredient.
De ce să le mănânci
Bananele nu sunt relaxante atunci când vine vorba de a avea nutrienți sănătoși. Pe lângă vitamina C, vitamina B-6 și fibre, acestea sunt o sursă bună de potasiu, pe care inima ta trebuie să-l bată în ritm.Gijsbers L, și colab. (2016). Suplimentarea cu potasiu și ritmul cardiac: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Boabe
Căpșune , afinele, zmeura și murele sunt un topper sănătos pentru orice castron de cereale sau iaurt înghețat. În timp ce aceste fructe de culoare bijuterie sunt renumite pentru stricarea cu ușurință, există modalități ușoare de a le menține proaspete toată săptămâna:
- Înmuiați. Adăugați 1 cană de oțet la 3 căni de apă într-un castron mare și înmuiați timp de 5 minute. Scurgeți-le, uscați-le și puneți-le într-un recipient etanș.
- Faceți gem. Gatiti fructele de padure cu zahar la foc mic. Se răcește și se păstrează în borcane. Apoi, întindeți-l pe pâine prăjită toată săptămâna.
- Cub. Așezați fructele de pădure în tăvile de gheață și umpleți-le cu apă. Îngheață peste noapte, iar a doua zi vei avea cuburi colorate și delicioase pentru a-ți răcori cocktailul sau limonada.
Cum să le menține în stare proaspătă
Așezați fructele de pădure într-un recipient căptușit cu șervețele de hârtie. Pentru a preveni vânătăile, păstrați-le într-un singur strat, mai degrabă decât să le îngrămădiți una peste alta. Deschideți capacul pentru a lăsa umezeala să scape.
Cât durează
Boabele proaspete ar trebui să reziste la frigider timp de 5 până la 7 zile și la congelator câteva luni. Rețineți că anumite fructe de pădure (căpșuni, afine) rezistă mai bine decât altele (mure sau zmeură).
De ce să le mănânci
Aceste nuanțe strălucitoare de roșu, violet și albastru nu sunt întâmplătoare. Culorile provin din substanțe fitochimice, care fac fructele de pădure nu numai că sunt minunate să te uiți, dar și bune pentru tine.
Studiile arată că consumul regulat de fructe de pădure ar putea proteja împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului și demenței. Consumul unui bol cu fructe de pădure ar putea fi, de asemenea, util pentru pierderea în greutate. Kalt W, și colab. (2019). Cercetări recente privind beneficiile pentru sănătate ale afinelor și antocianinelor lor. DOI: 10.1093 / avansuri / nmz065
Legume pentru prepararea mesei
14. Morcovi
Bugs Bunny a fost cu siguranță pe ceva. Morcovii sunt delicioși și hrănitori, indiferent dacă îi prăjiți, îi măcinați sau îi mâncați crudi. Pentru a le pregăti corect:
- Se spală și se toacă. Scoateți blaturile verzi din morcovi, spălați-le și coajați-le și tăiați-le cum doriți. Tăierea îi va ajuta să înghețe mai uniform dacă mergeți pe ruta congelatorului.
- Submers. Puneți morcovii curățați și tăiați într-un recipient cu apă rece și dați-le la frigider până aveți nevoie de ele. Schimbați apa ori de câte ori începe să pară tulbure.
- Blanch. Aruncați morcovii în apă clocotită timp de 2 minute, apoi puneți-i în apă cu gheață, astfel încât să nu se gătească prea mult. Își vor păstra strălucirea și culoarea, dar vor dura mult mai mult.
Cum să le menține în stare proaspătă
Înfășurați morcovii într-un prosop de hârtie umed și puneți-i într-un recipient etanș. Re-umeziți prosopul în fiecare zi în care nu îl folosiți, astfel încât legumele să nu se usuce.
Cât durează
Punerea morcovilor în frigider le va extinde longevitatea la 3 sau 4 săptămâni. Le puteți păstra câteva luni la congelator.
De ce să le mănânci
Morcovii au un conținut ridicat de beta caroten, un antioxidant care vă va menține ochii strălucitori (dacă nu neapărat cu coadă stufoasă). Acestea sunt utile nu numai pentru menținerea vederii, ci și pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos.
15. Cartofi dulci
Această legumă versatilă poate face mult mai mult decât să fie coaptă. De asemenea, face felii și se taie în cartofi prăjiți și hași.
Iată câteva sfaturi pentru pregătirea în avans:
- Coace. Frecați cinci sau șase cartofi dulci și coaceți-le întregi, înfășurate în folie, cu cojile pe ele. Odată coapte și răcite, puneți-le într-o pungă de plastic sau într-un recipient de sticlă și puneți-le în frigider. Acum aveți unul pregătit pentru fiecare zi a săptămânii.
- Mash. Odată coapte, se pasează cu mâna sau într-un robot de bucătărie cu scorțișoară și alte condimente. Se pune la frigider și se folosește ca garnitură sau pat pentru porc sau pui.
- Cub. Curățați cartofii dulci și apoi tăiați-i în cuburi. Așezați bucățile într-un castron cu apă rece și păstrați-le la frigider. Uscați înainte de a le folosi în rețete.
Cum să le menține în stare proaspătă
Înfășurați cartofii dulci coapte în plastic. Puneți cuburi în pungi de plastic sau într-un recipient de depozitare sigilat. Apoi, puneți la frigider sau congelați.
Data viitoare când aveți nevoie de remedierea cartofului dulce, introduceți spudul răcit în cuptorul cu microunde. Se încălzește timp de 2 până la 4 minute până când este bine și cald.
Cât durează
Cartofii dulci la cuptor vor rezista până la 10 zile la frigider. Dacă nu le puteți folosi pe toate în cursul săptămânii, le puteți congela timp de 4 până la 6 luni fără a sacrifica gustul.
De ce să le mănânci
Culoarea portocalie strălucitoare a cartofilor dulci provine din carotenoizi și alte substanțe chimice sănătoase. Cercetările arată că aceste legume versatile au efecte antiinflamatoare, antioxidante și anticanceroase. Wang S și colab. (2016). Constituenții chimici și efectele asupra sănătății cartofului dulce. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Este o mulțime de profesioniști!
16. Conopida
Această legumă cruciferă poate să palească în comparație cu vărul său broccoli, dar aparențele nu sunt totul. Conopidă nu este, de asemenea, o relaxare atunci când vine vorba de nutriție.
Avansați săptămâna pregătind conopida astfel:
- A tăia. Îndepărtați frunzele exterioare pe un cap mare de conopidă și tăiați-le în flori. Puneți floretele într-o pungă de plastic ușor sigilată pentru un acces ușor în timpul săptămânii când doriți să le prăjiți sau să le prăjiți.
- Blanch. Scufundați floretele în apă clocotită timp de 30 de secunde. Se scurge, apoi se răcește în apă cu gheață pentru a opri procesul de gătit. Odată uscate, vor fi gata să le arunce într-o salată sau să le servească cu o baie.
- Orez. Pulverizați capul de conopidă cu un robot de bucătărie. Păstrați „orezul” în pungile individuale sigilate pentru a obține cantitatea exactă de care aveți nevoie pentru fiecare masă.
Cum să-l păstrați proaspăt
Conopida își pierde prospețimea atunci când este expusă la umezeală. Sigilați-l într-un recipient etanș înainte de al depozita. Lăsând floretele nefierte și cât mai uscate, le va întinde durata de valabilitate. Clătiți chiar înainte de utilizare.
Dacă optați pentru orezul conopidă, versiunea nepreparată durează mai mult. Tocmai granulele uscate și le puneți la frigider în pungi de plastic porționate individual, sigilabile, până când sunteți gata să sotati (sau nu - orezul cauli poate fi consumat și el crud).
Cât durează
Odată tăiată, conopida va rezista aproximativ 1 săptămână în frigider dacă o păstrați închisă. Congelat, va rămâne bun până la 1 an.
De ce să-l mănânci
Conopida are multe dintre aceleași active ca rudele precum varza și varza de Bruxelles. Este bogat în vitamina C și folat și sărac în grăsimi.
Pentru toți prietenii care respectă bazat pe plante alimente acolo, vești bune. Când este la grătar, poate face un substitut impresionant pentru friptură, dar cu un profil nutrițional și mai impresionant.
17. Sfecla
Este posibil ca sfecla să nu vină în minte pentru mesele de zi cu zi, dar sunt surprinzător de adaptabile. Textura lor bogată și indicii de dulceață le fac un plus demn la rețetele de la burgeri vegetarieni la brownies.
cum să-l recuperezi după ce l-ai împins
Pentru a vă pregăti ritmurile:
- Se îndepărtează și se curăță. Începeți prin a îndepărta sfecla verde (care are un gust extraordinar de sotat). Au tendința de a usca sfecla prematur. Curățați pielea sau doar frecați bine exteriorul.
- A fierbe. Puneți-le în apă și fierbeți-le întregi timp de o oră. Când sunt răcite, piei trebuie să se frece ușor.
- Friptură. Împachetați-le bine în folie și prăjiți-le într-un cuptor de 400 de grade timp de o oră.
- Murături. Se fierb 15 minute și apoi se curăță. Gatiti un amestec de zahar, apa de sfecla, otet si sare de muratura. Se toarnă peste sfeclă în borcane de sticlă și apoi se sigilează pentru depozitare mai lungă.
Cum să le menține în stare proaspătă
Înfășurați sfecla strâns în folie sau puneți-le în recipiente etanșe de mică adâncime. Păstrați sfecla crudă în sertarul mai frigider al frigiderului.
Cât durează
Sfecla gătită durează 5 până la 7 zile la frigider. Sfecla murată va fi în continuare bună în câteva luni.
De ce să le mănânci
Indiferent de felul în care le gătiți, sfecla este bună pentru inima voastră. Sunt bogate în nitrați, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale crescute. Bonilla Ocampo DA și colab. (2018). Azotat dietetic din suc de sfeclă roșie pentru hipertensiune arterială: o analiză sistematică. DOI: 10.3390 / biom8040134 În plus, sunt foarte sărace în calorii.
18. Kale
Kale a devenit leguma „it”, jucând în fiecare rol de salată pe care romana sau aisbergul îl ocupau odată. De obicei, mofturile se estompează, dar starea sănătoasă a kale-ului a ținut-o la modă. Pentru a-l pregăti din timp:
- Spalare. Scoateți frunzele din tulpinile groase. Spălați-le și lăsați-le să se usuce la aer (sau, dacă vă place, folosiți o centrifugă pentru salată pentru a scoate apa).
- Blanch. Adăugați kale în apă clocotită și gătiți timp de 3 minute. Transferați într-un castron cu apă cu gheață pentru a opri procesul de gătit, apoi scurgeți-l.
- Sigiliu. Așezați-l într-o pungă sau un recipient de plastic. Adăugați un prosop de hârtie pentru a continua să absorbiți umezeala.
Cum să-l păstrați proaspăt
Gătiți verdele chiar când sunteți gata să mâncați, astfel încât să aibă un gust proaspăt. Kale durează câteva minute pentru a găti într-o tigaie, așa că nu veți folosi prea mult timp suplimentar de pregătire.
Pentru salatele crude, asigurați-vă că îmbrăcați varza chiar înainte de a mânca. Acest lucru va preveni frunzele să se ofilească în timp ce stați în frigider.
Cât durează
Dacă păstrați corect kale, îl puteți folosi pentru a face salate și supe tot drumul de sâmbătă până vineri. Ar trebui să rămână proaspăt până la 7 zile în frigider.
De ce să-l mănânci
Kale, ca și alte legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles), este înarmat cu substanțe chimice vegetale numite glucozinolați. Acești compuși protejează plantele de pericolele din mediul lor.
În mod normal, oamenii nu trebuie să se ferească de insecte și secete. Dar glucozinolații din kale ne-ar putea proteja de boli precum cancerul. Fuentes F, și colab. (2015). Glucosinolați dietetici sulforafan, fenetil izotiocianat, indol-3-carbinol / 3,3'-diindolilmetan: Stres antiinflamator / inflamație, Nrf2, epigenetică / epigenomică șiin vivoeficacitatea chemopreventivă a cancerului. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Dovlecel de butternut
Există ceva inerent reconfortant în a mușca această legumă bogată, cu aromă de nucă. Ușurarea efortului de gătit poate fi, de asemenea, reconfortant.
Dacă îl pregătiți corect, ar trebui să puteți obține mai multe feluri de mâncare dintr-un mare suc de fructe . Iată cum să îl pregătiți:
- Nuke-l. Pentru a face mai ușoară tăierea în coaja groasă a acestei legume, străpungeți dovleacul cu o furculiță. Scoateți-l timp de 2 minute în cuptorul cu microunde. Curățați pielea cu un cuțit, împărțiți dovleacul în jumătate și cubulați-l.
- Salvați semințele. Scoateți semințele. Salvați-le pentru a le frige mai târziu pentru o gustare delicioasă.
- Aruncă-l. Aruncați dovleceii tăiați cu 1 lingură de ulei de măsline. Prajiti pe o foaie de copt la 400 de grade pentru aproximativ 30 de minute. Puneți cuburile într-un recipient etanș, astfel încât să le puteți arunca în salate sau boluri de cereale sau să le faceți în supă în timpul săptămânii.
Cum să-l păstrați proaspăt
Dacă îl păstrați întreg, puneți-l într-un spate din plastic și păstrați-l în frigiderul mai frigider. După ce ați tocat-o, așezați piesele în recipiente etanșe pentru utilizare pe parcursul săptămânii.
Cât durează
Dovlecele tăiate și gătite, menținute, durează aproximativ 4 până la 5 zile când sunt depozitate corespunzător.
De ce să-l mănânci
Doar 1 cană de dovleac gătit conține jumătate din aportul recomandat de vitamina C și 400% din aportul zilnic recomandat de vitamina A.
Ce face vitamina A mai puțin cunoscută? Mai mult, cenuda? Vitamina A este implicată în multe funcții, de la îngrijirea pielii tale la susținerea creșterii celulelor noi până la menținerea sistemului imunitar într-o formă excelentă. Gilbert C. (2013). Ce este vitamina A și de ce avem nevoie de ea? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Linia de fund
Chiar dacă nu sunteți Bobby Flay sau Rachael Ray, puteți găti mâncăruri destul de respectabile în valoare de o săptămână. Planificați-vă mesele puțin mai atent și faceți un pic de pregătire pentru a vă economisi timp mai târziu.
Dacă aveți un ingredient preparat din fiecare categorie - proteine, cereale, fructe și legume - este ușor să aruncați împreună o masă simplă și echilibrată în cel mai scurt timp.
Pentru a vă duce abilitățile de adult la nivelul următor, pregătiți câteva deserturi sănătoase . Dacă doriți și mai multe rețete și sfaturi, consultați super-simplu nostrughid de pregătire a meselor.
