Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Te gândești să mergi keto? Cercetare arată că o dietă ketogenică vă poate ajuta să scăpați de kilograme mai repede decât alte planuri de slăbire. Și o mulțime de susținători spun că consumul de carbohidrați foarte scăzut le mărește energia și îi ajută să gândească mai clar.
Cu alte cuvinte, încercarea acestui stil de alimentație la modă ar putea aduce beneficii mari. Adică, dacă știi ce faci.
Există o mulțime de moduri în care o dietă ceto poate merge prost - și atunci când se întâmplă acest lucru, s-ar putea să vă simțiți destul de rahat. Iată șapte pași greșiți obișnuiți pe care încep noii keto și ce puteți face pentru a vă îndrepta.
1. Nu mănâncă suficiente grăsimi
Abordarea modernă a grăsimilor este adesea una de frică și îngrozire, dar nu este o modalitate de a merge în dieta ceto.
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a înlocui caloriile pierdute din carbohidrații pe care îi săriți - în caz contrar, deficitul dvs. de calorii ar putea ajunge f * cking cu metabolismul tău și funcția hormonală pe termen lung.
Consumul de grăsimi îi informează, de asemenea, pe corpul tău că este în regulă să arzi grăsimile pentru energie și se obișnuiește cu asta. Este timpul să treci peste închidere pe tot parcursul vieții că grăsimile te îngrașă.
2. Consumul de grăsimi greșite
În timp ce ar trebui să mâncați anumite grăsimi în dieta keto, nu toate grăsimile sunt create egale. Unele pot fi dăunătoare pentru pierderea în greutate sau obiectivele dvs. de sănătate, în timp ce altele vă pot apropia de rezultatul pe care îl urmăriți.
Grăsimi de mâncat pe o dietă ceto
Prioritizați grăsimile mononesaturate (din alimente precum avocado, pește, nuci și semințe) și uleiurile neprelucrate. Gătirea alimentelor în ulei de măsline sau ulei de cocos poate susține o dietă ceto fără a adăuga un risc excesiv pentru sănătate.
Grăsimi de evitat la o dietă ceto
Unele grăsimi vă pot crește riscul de probleme de sănătate dacă devin o sursă principală de calorii în dieta dumneavoastră. Acestea includ:
- Un exces de carne. În timp ce multe rețete keto recomandă carne, nu ar trebui să le înlocuițitoatemâncarea ta cu carne. Gătirea cărnii la temperaturi ridicate poate produce compuși nocivi care ar putea crește riscul de cancer . Carnea procesată își asumă riscul și mai departe.
- Grăsimile trans. Deși acestea sunt din ce în ce mai puține, de atunci până în 2015 interdicție de către FDA, grăsimile trans fac încă parte din lanțul alimentar la animalele de crescătorie.
- Uleiuri vegetale prelucrate. Conform un studiu din 2016 , procesul de încălzire continuă a uleiurilor vegetale generează radicali liberi, compuși care pot contribui la probleme de sănătate în întregul corp.
Nu există prea multe cercetări care să confirme riscurile pentru sănătate ale grăsimilor trans care apar în mod natural, dar dacă în esență schimbi aportul de carbohidrați pentru un aport crescut de grăsimi, nu este rău să fii foarte atent.
3. Zgâriind pe apă
Este întotdeauna inteligent stai hidratat , dar din moment ce pierdeți toate acele lichide și minerale suplimentare, * chiar * doriți să beți în timp ce mâncați ceto.
„Asigurați-vă că beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi”, sugerează Georgie Fear, RD, autorul cărții Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții . Și dacă încă îți este sete, bea mai mult.
Faceți un efort pentru a umple acei electroliți pierduți mâncând din abundență potasiu - și alimente bogate în magneziu, cum ar fi:
- avocado
- brocoli
- spanac
- somon
- nuci
4. Să nu rămână sărat
Te scapi sodiu prin pipi, mai ales când sunteți în cetoză, așa că are sens rămâneți completat .
Cât despre cum să obțineți suficient sodiu? „Nu vă faceți griji cu privire la adăugarea de sare suplimentară la mâncare, deoarece majoritatea dintre noi primim din belșug”, spune Fear.
Dar dacă aveți cu adevărat nevoie de un impuls de sare, s-ar putea să vă bucurați de o ceașcă fierbinte de bulion de oase dintr-un magazin de produse naturiste (promitem că are un gust mai bun decât pare).
5. Mergând toată carnea, tot timpul
Crezi că dietele ceto sunt legate de proteine? Nu este exact adevărat. Consumul de ceto este de fapt totul despre grăsime. Acum ar fi un moment bun pentru a memora această mantra: este nevoie de grăsime pentru a arde grăsimea.
„O dietă ketogenică schimbă în esență procentele de grăsimi și carbohidrați”, spune Robert Santos-Prowse, RD, autor al Dieta ciclică ketogenică . Asta înseamnă că vei primi 60-90 la sută din caloriile dvs. din grăsimi și 5-10% din carbohidrați.
Restul de 10 până la 35% ar trebui să provină din proteine, care este aproximativ la fel ca dietele standard cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, scopul nu este să vă îngrămădiți farfuria cu friptură sau pui.
Deci, ce ar trebui să completați în schimb? La fiecare masă, vizați 3 până la 4 uncii de proteine, cum ar fi carnea de vită slabă, peștele sau carnea de porc, în funcție de nevoile dvs. de macronutrienți. Gatiti cu unt sau ulei (da, serios).
Santos-Prowse sugerează includerea a 1/2 ceașcă de legume non-arhitecturale (cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli sau conopidă) și câteva porții de grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos sau avocado).
6. Uitarea de fibre
Dacă dintr-o dată te trezești și ai umflat după câteva zile de mâncare keto, nu ești singur. Este un lucru.
Punând toată atenția asupra grăsimilor poate fi ușor să uitați de celălalt F important: fibra. Adăugați chiar și o notă de deshidratare la amestec și vă uitați la potențialul unui caz rău de constipație .
De cand alimente bogate în fibre cum ar fi cerealele integrale, fasolea și fructele, de asemenea, tind să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, va trebui să găsiți alte modalități de a obține suficient furaje. Mâncați cât mai multe legume cu un conținut ridicat de fibre în limita de carbohidrați, spune Fear.
Anghinarea, broccoli și varza de Bruxelles sunt câteva opțiuni bune. Faceți din avocado și un pilon - este una dintre puținele surse de grăsime care oferă și fibre. O ceașcă de pachete avo piure 15 grame de fibre, așa că ajungeți la guacamol.
Și nu uitați să beți. acea. apă.
7. Mergând singur singur pe termen lung
Consumul de ceto te poate ajuta să scapi de kilograme, dar unii experți puneți întrebări dacă este în regulă să respectați dieta pe termen lung.
„Nu avem date pe termen lung care să ne spună ce se întâmplă cu oamenii atunci când sunt într-o stare de cetoză în mod constant pe perioade lungi de timp”, spune Julie Stefanski, RDN, LDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică .
Pe baza bunului simț, totuși, dacă decideți să rămâneți în cetoză pentru o lungă perioadă de timp, ați putea pierde nutrienții importanți pe care îi oferă unele alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.
Deci, dacă intenționați să trăiți stilul de viață ceto, este o idee bună să discutați cu un dietetician înregistrat, spune Stefanski. Ei vă pot evalua planul alimentar pentru a umple orice goluri nutriționale și pentru a vă ajuta să mențineți posibilele probleme de sănătate la distanță.
aspect de machiaj hippie
8. Nu se anticipează o perioadă de ajustare
Primele câteva zile pe o dietă keto se pot simți foarte multavand gripa. Este obișnuit să te trântești cu dureri de cap, slăbiciune sau oboseală, crampe musculare, greață, diaree sau constipație.
Când sunteți în cetoză, corpul vă descompune depozitele de grăsimi pentru a produce mici molecule la îndemână numite cetone, pe care le poate utilizarea pentru energie în loc de glucoza pe care ați obține-o în mod normal din carbohidrați.
„Ceri celulelor tale să facă ceva ce nu obișnuiesc să facă”, explică Santos-Prowse. „Când îi privești brusc de combustibilul cu care sunt obișnuiți să folosească, poate exista o perioadă de lentoare sau ceață cerebrală”.
Un alt motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți ca un gunoi: Trecerea la ceto poate determina, de asemenea, corpul să vărseze mai multă apă (citiți: veți face pipi mai mult).
„Mai ales în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. varsă o cantitate mare de apă stocată, deoarece vă descompune glicogenul în mușchi și ficat”, spune Fear. „La fel ca un sportiv care transpira puternic pierde un număr mare de săruri și minerale, o persoană care excretă cantități mari de lichide poate deveni și deshidratată sau săracă în electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul”.
Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu această nouă formă de combustibil, știi că disconfortul este temporar. Majoritatea oamenilor încep să se simtă mai bine în câteva zile. Creionează-te cu grijă de sine, cere-ți scuze în avans celor dragi și reglează-ți puțin programul (poate nu rulați 5K în timpul tranziției). Stai acolo!
Linia de fund
Înainte de a începe orice nou plan de nutriție, este important să știi în ce te bagi. Efectele secundare ale ceto sunt numite „gripa ceto” dintr-un motiv.
Pentru a vă pregăti pentru succes, acordați-i corpului timp să se adapteze, să beți multă apă, să vă amplificați puțin electroliții și să vă mențineți dieta echilibrată. Aceasta nu este o scuză pentru a mânca slănină 24/7, peeps.
De asemenea, vă veți simți mai bine dacă mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de fibre (da, avocado!), Respectați raporturile de macronutrienți sugerate și lucrați cu un dietetician pentru a vorbi despre strategia dvs. pe termen lung.
