13 alimente bogate în antioxidanți pe care trebuie să le luați la următoarea alergare alimentară

Amintiți-vă acea zicală despre un măr o zi? Adevărul este, există * sunt * alimente atât de umplute cu bunătate nutrițională că ajută la păstrarea bug-urilor șivirușideparte.

Vorbim despre nume pline de antioxidanți , substanțele care vă protejează celulele împotriva deteriorării.

Oamenii de știință folosesc un test numit FRAP - capacitatea ferică de reducere a plasmei - de a măsura puterea antioxidantă a unui aliment. Cu cât FRAP este mai mare, cu atât mai mulți antioxidanți sunt în amestec.

Iată 13 hrănind nume care sunt, de asemenea, la înălțimea cerului pe scara FRAP.

JAVIER PARDINA / Getty Images

1. Ciocolata neagra

Iubitorii de ciocolată, bucurați-vă! Ciocolata neagra are mai multă cacao și mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte sau ciocolata albă, ceea ce îl face o alegere mai sănătoasă. Puncte bonus pentru mulțimile de antioxidanți șiminerale.

Conform testului FRAP, 100 uncii (100 grame) de ciocolată neagră au 15 milimoli (mmol) de antioxidanți. Pentru referință, aceasta este de peste 10 ori puterea antioxidantă de 3,5 uncii ceai negru sau suc de prune .

Doriți mai multe motive pentru a vă face ca smoothie-ul dvs. de dimineață să fie ciocolată? Iată câteva beneficii pentru sănătate legate de antioxidanții din cacao:

• risc mai mic de boli de inima
• mai puțină inflamație
• tensiune de sange scazuta
• mai bine gestionarea colesterolului

tl; dr

Ciocolata neagră este probabil cea mai delicioasă modalitate de a-ți crește nivelul de antioxidanți. Amintiți-vă doar că, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât are mai mulți antioxidanți.

2. Pecanii

Migdale primiți tot bâzâitul sănătății, dar când ați mâncat ultima oarăpecan? Aceste crunchere sunt pline de grăsimi sănătoase, minerale și - ai ghicit - antioxidanți.

de ce fetele geme în timpul sexului

Low FRAP: O sută de grame (3,5 uncii) de pecan = 8,5 mmol / 100 grame de antioxidanți.

Într-un mic Studiu din 2011 , peeps care au gustat pecane în loc de pâine și ulei au ajuns la niveluri mai scăzute de LDL din sânge oxidat ( Colesterol „rău” ) și au avut o activitate antioxidantă mai mare în sângele lor. Chiar mai bine: au durat mai puțin de 8 ore până când pecanii și-au creat magia.

Pacanele sunt delicioase și hrănitoare, dar au și multe calorii. Mănâncă-i cu măsură în loc să te bazezi pe ele pentru creșterea ta antioxidantă zilnică.

tl; dr

Pecanii sunt plini de grăsimi sănătoase, antioxidanți,șicalorii. Bucurați-vă de ele ca o gustare ocazională pentru beneficii maxime pentru sănătate.

3. Afine

Afine sunt unul dintre superalimentele OG. A Studiul din 2008 sugerează că au proprietăți anticancerigene. Au vitaminele C și K. Și au 9,2 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii.

De fapt, știința spune că afinele ar putea avea mai mulți antioxidanți decât alte fructe și legume consumate în mod obișnuit.

Bonusuri pentru afine:

• Cercetare sugerează că antioxidanții din afine ajută la păstrare creierul îmbătrânit ascuțit.
• Studii sugerează, de asemenea, că antioxidanții speciali ai afinelor - antocianine - ar putea scădea tensiunea arterială, colesterolul rău și riscul de boli de inimă.
• Afinele au un nivel scăzut de cal, așa că le puteți sparge vrând-nevrând.

tl; dr

Dacă luați un lucru pe această listă pe următorul dvs. alergare alimentară , faceți-i afine. Sunt gustoase și cât mai ambalate de antioxidanți.

4. Căpșuni

Vrei să-ți ridici sistemul imunitar? Luați un castron de căpșuni. Sunt pline de vitamina C , antioxidanți și dulceață naturală.

Scorul FRAP? Un greu 2,1 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii. #câștigător

Ceea ce face căpșunile deosebit de speciale este * felul * de antioxidanți pe care îl au: antocianine. Antocianinele sunt excelente pentru gestionarea nivelului de colesterol. Acestea sunt, de asemenea, motivul pentru culoarea roșu aprins a căpșunilor. Cu cât boabele sunt mai roșii, cu atât are mai mulți antioxidanți.

tl; dr

La fel ca afinele, căpșunile sunt pline de antociani pentru a ajuta la evitarea bolilor de inimă, a colesterolului rău și a deteriorării radicalilor liberi.

5. Anghinare

Indiferent dacă vă plac crocantul cu sos de lămâie sau zdrobit într-un cremosspanac-anghinare, aceste legume oferă o mulțime de antioxidanți. Asta este 3,5 mmol / 100 grame de antioxidanți la 3,5 uncii, pentru a fi specific.

Anghinarea conține o varietate de antioxidanți fenolici, inclusiv acid clorogenic . Conform ştiinţă , acidul clorogenic vă poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Da, anghinare!

tl; dr

Anghinarea are antioxidanți de combatere a bolilor, cum ar fi acidul clorogenic. Maximizați beneficiile lor pentru sănătate prin fierbere sau aburire.

6. Fructe de goji

Aceste mici fructe de padure rosii au jucat jocuri majore pe gram. De ce nu? Boabele Goji arată proaspete și suculente boluri de smoothie , în perfecte de iaurt, și amestecat în mix de trasee .

Au ajuns la statutul de superaliment la sfârșitul anilor '00 din cauza incredibilului lor conținut de vitamine, minerale și antioxidanți . Cu un raport FRAP de 4,3 mmoli de antioxidanți la fiecare 3,5 uncii, aceste fructe de padure își merită buzz-ul.

Unii dintre antioxidanții fructelor de goji sunt cunoscuți sub numele de cătina este nepoliticoasăpolizaharide - acești compuși ar putea ajuta la îndepărtarea bolilor * și * la menținerea pielii dvs. tânără și proaspătă.

Fructele de goji sunt excelente pentru a crește nivelul de antioxidanți al corpului. Într-o Studiu din 2011 dintre adulții mai în vârstă, cei care au savurat zilnic un preparat lăptos de fructe de goji timp de 90 de zile și-au crescut nivelul de antioxidanți cu 57%.

tl; dr

Fructele de goji sunt ambalate cu antioxidanți care au proprietăți de promovare a sănătății inimii și anticancer și pot ajuta la creșterea sănătății pielii. Din păcate, sunt foarte scumpe.

De asemenea, avem nevoie de mai multe cercetări pentru a susține unele dintre marile revendicări ale marketerilor de fructe de padure goji.

7. Zmeură

Zmeura are stil * și * substanță. Aceste fructe moale, înțepătoare, conțin un pumn puternic antioxidant 4 mmol pe 3,5 uncii .

Dar asta nu este tot! Zmeură sunt, de asemenea, pline de fibre (trebuie să păstreze tractul GI pe drumul cel bun), vitamina C (buh-bye, gripă) și mangan ( sănătate !).

Deși cercetarea la om este limitată, unele studii sugerează că antioxidanții din zmeură pot oferi puternic efecte anticanceroase .

Oh, și sunt plini de aceleași antocianine care zdrobesc inflamația ca afinele și căpșunile.

tl; dr

Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale zmeurii necesită mai multe cercetări, dar noi * știm * că sunt pline de antioxidanți, antociani antiinflamatori și vitamina C.

8. Kale

Kale face parte din aceeași familie de legume ca brocoli șiconopidă. Dar varza ia prăjitura atunci când vine vorba de nutrienți. Explozând cu vitaminele A, C și K, are un scor de 2,8 mmol pe 3,5 uncii la testul FRAP.

BTW, dacă sunteți un alimentar pe bază de plante, kale este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă crește aportul de calciu. De ce să nu ai grijă de oasele tale și de celulele creierului în același timp?

tl; dr

Kale este literalmente unul dintre cele mai sănătoase verdeață cu frunze pe planeta. Este plin de antioxidanți, calciu și vitamine.

9. Varză roșie

Ah,varză. Acest umil ingredient de supă nu se zgârie nutrienți . Indiferent de varietatea de varză, veți obține vitamina K, fibre și multe altele! Dar adevărata putere antioxidantă estenetvarză.

Varza roșie - uneori numită varză purpurie - se ridică 4,91 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii. După cum probabil ați ghicit, toți acei luptători cu radicali liberi vin prin amabilitatea antocianinelor, antioxidanții care conferă fructelor de pădure nuanța lor rubinie.

După cum am menționat mai sus, antocianinele pot ajuta la creșterea sănătății inimii și pot avea proprietăți anticancerigene. Varza roșie ridică ante-ul cu o doză mare de vitamina C de asemenea.

Ca și în cazul anghinării, conținutul de antioxidanți din varza roșie se modifică în funcție de modul în care îl preparați. Fierberea și sotarea acestuia = conținut mai mare de antioxidanți. Varză roșie aburită = Cu 35 la sută mai puțin antioxidanți.

tl; dr

Ajungeți la varză roșie atunci când aveți nevoie de un stimulant antioxidant. Puneți-l într-un castron de varză fiartă sau sotată pentru un efect maxim.

10. Fasole

Există o lume largă a tipuri de fasole acolo, și toate sunt destul de grozave pentru corpul tău (și portofelul tău). Cele mai multe fasole sunt, de asemenea, ambalate cu suficientă fibră pentru a vă menține sistemul digestiv. Fasolea și linte au valori antioxidante variind de la 0,1 până la 1,97 mmol la 100 de grame .

Există o mulțime de avantaje pentru alte soiuri de fasole. Fasolea Pinto, de exemplu, are kaempferol, un antioxidant care poate reduce inflamația . Dar majoritatea studiilor kaempferol au fost făcute pe animale sau în eprubete, așa că avem nevoie de mai multe cercetări pentru a dovedi aceste beneficii la om.

tl; dr

Fasole sunt ieftine. Fasolea te ajută să faci caca. Fasolea îți oferă mulțimi de antioxidanți. Ce nu trebuie să ne placă la aceste centrale bazate pe plante?

11. Sfecla

Uitați de Dwight Schrute și faceți-vă un moment pentru a vă concentra asupra beneficii pentru sănătate dintre aceste pământești legume radacinoase . Sunt pline de plin Fibre prietenoase cu GI și potasiu prietenos cu inima.

Deets FRAP de sfeclă: 1,98 mmol la 100 de grame de antioxidanți la fiecare 3,5 uncii.

Sfecla conține pigmenți antioxidanți numiți betalani. Acești pigmenți conferă sfeclei farmecul lor roșiatic și, potrivit unele cercetări , poate calma durerea legată de inflamație. Unele studii sugerează, de asemenea, că betalainele de sfeclă au proprietăți anticancerigene.

tl; dr

Căutați sursa perfectă de fibre, potasiu, fier și antioxidanți? Adăugați niște sfeclă în coș! Aroma lor pământească ar putea lua ceva obișnuință, dar beneficiile pentru sănătate merită.

12. spanac

Popeye a avut dreptate: Spanac este simbolul alimentației sănătoase.

Acest verde cu frunze este foarte scăzut în calorii , plin de vitamine și umplut cu antioxidanți. Analiza FRAP spune că spanacul oferă 26,94 mmol Fe²⁺pe kilogram FW³. Nu e rău pentru o salată!

Spanacul oferă doi antioxidanți minunați: luteina și zeaxantina (spuneți că de două ori rapid). Acești compuși combate daunele provocate de radicalii liberi la fel ca alți antioxidanți, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea ochilor . De fapt, acești antioxidanți sunt concentrați în retină și macula.

Cercetători sugerează că luteina și zeaxantina ar putea să-ți protejeze ochii de razele UV și alte lumini dăunătoare. Stresul oxidativ vă poate deteriora vederea în timp, astfel încât consumul de spanac oferă TLC suplimentar pentru ochi.

tl; dr

Spanacul este plin de antioxidanți hrănitori și vitamine. Deoarece spanacul este ambalat atât cu luteină, cât și cu zeaxantină, este unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru sănătatea ochilor.

13. Cartofi dulci

Cartofi dulci scor mare în nutriție și versatilitate. Fierbeți-le, amestecați-le, lipiți-le într-o tocană ... sunt bune dulci sau sărate. Cartofi dulci sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, vitaminele C și A și mangan.

Ceea ce face un cartof dulce să strălucească este al său varietate de antioxidanți :

• Beta caroten. Acest Luptător UV este responsabil pentru culoarea portocalie a cartofilor dulci. Îl puteți găsi și în morcovi și dovleci. Cunoscut pentru leziunile calmante ale pielii, betacarotenul ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de vitamina A.
• Acid clorogenic. Acest compus este un polifenol care are proprietăți anticanceroase.
• Antociani. Sunteți familiar? Antocianinele - găsite și în căpșuni și zmeură - sunt unii dintre cei mai puternici antioxidanți de pe planetă. Nu ne vedem niciodată, stres oxidativ!

Regula generală: cartofii dulci purpurii au tendința de a avea mai multe antociani decât cartofii dulci portocalii. Dar nu lăsați asta să vă influențeze de betacaroten! Adieta sanatoasaar trebui să aibă o varietate de nutrienți - antioxidanți incluși, desigur, dar nu în detrimentul altor vitamine și minerale.

tl; dr

Cartofii dulci sunt o modalitate ieftină și ușoară de a vă crește nivelul de antioxidanți. Încercați să prăjiți cartofi dulci portocalii și violet împreună pentru un stimul nutritiv atractiv.

ii place de mine adult

Să recapitulăm

Deși corpul tău produce niște antioxidanți, poți da întotdeauna o mână de ajutor. Consumul de alimente ambalate cu antioxidanți vă ajută să vă armați corpul împotriva stresului oxidativ, care vă poate crește riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate.

Tone de alimente (și băuturi!) Au antioxidanți. Fructe de padure sunt puteri antioxidante. Ciocolata neagră are un pumn antioxidant. Cartofi dulci ,anghinare, kale și multe altele se pot adăuga la distracție.

Adăugați câteva dintre aceste alimente la următoarea listă de produse alimentare pentru a vă bucura de avantajele sănătății unei diete bogate în antioxidanți.