Cum să construiești oase sănătoase (și să le menții puternice)

Oasele sunt literalmente sistemul de susținere al corpului, deci este foarte important să le menținem puternice și sănătoase. Deși oasele slabe pot părea o problemă a persoanelor în vârstă, există multe lucruri pe care le putem face la începutul vieții (cum ar fi, să zicem, în adolescență și 20 de ani) pentru a ne asigura că oasele rămân sănătoase mai târziu.

Fotografie de Jess Ivy

Bone Up - Nevoia de a ști

Corpurile noastre construiesc aceste oase până la vârsta de aproximativ 30 de ani, când ajung de obicei masa osoasă de vârf (care variază de la persoană la persoană). Oasele sunt în mod constant distruse și reconstruite în cantități mici. Înainte de a atinge masa osoasă maximă, corpul creează os nou mai repede, dar după vârsta de 30 de ani, echilibrul de construcție osoasă se schimbă în mod natural și se pierde mai mult os decât câștigat.

femeia cu cancer și bărbatul scorpion se despart

Unii oameni au multe economii & ldquo; banca de os & rdquo; din cauza unor factori, inclusiv genetică, dietă și cât de mult au crescut oasele în adolescență. Epuizarea naturală a osului nu afectează aceste rațe norocoasede asemeneadrastic. Dar la cei cu o avere mai mică a oaselor, când corpul nu poate crea os nou la fel de repede pe cât se pierde osul vechi, osteoporoză se instalează, făcând oasele să devină slabe și fragile și permițându-le să se fractureze mai ușor. Dar nu vă faceți griji că aceste oase încep să se prăbușească în tinerețe - boala este cele mai răspândite la femeile cu vârsta peste 65 de ani și la bărbații cu vârsta peste 70 de ani.

Deși toate aceste discuții despre menopauză și bătrânețe fac ca amenințarea osteoporozei să pară departe, știți că odată ce se instalează, este extrem de greu de inversat. Întrucât nu există nicio modalitate de a fi 100% pozitiv, veți dezvolta osteoporoză, cel mai bun mod de a contracara aceasta este să luați măsuri mai devreme în viață pentru a consolida masa osoasă (și a preveni pierderea acesteia) cât mai mult posibil.

No Bones About It - Planul dvs. de acțiune

Din pacate, unele sunt mai probabile decât alții să dezvolte osteoporoză și oasele slabe în general (și anume femeile albe și asiatice în postmenopauză). De asemenea, din păcate, este extrem de dificil să îți schimbi rasa, sexul sau starea menopauzei. Dar nu vă temeți - există câteva lucruri carepoate sasă fie schimbat pentru a crește masa osoasă. Iată zece sfaturi pentru a face depozite în banca dvs. de oase pentru un viitor mai sănătos.

1. Cunoaște-ți istoricul familiei.

La fel ca în multe afecțiuni medicale, istoricul familial este un indicator cheie al sănătății oaselor. Cei cu un părinte sau un frate care are sau a avut osteoporoză sunt mai predispuși să o dezvolte. Deci, cum este densitatea osoasă, bunică? ar putea părea o întrebare incomodă la cina de Ziua Recunoștinței, dar pune-o oricum înainte să treacă sosul.

2. Creșteți consumul de calciu.

Când majoritatea oamenilor gândesc oasele, ei gândesc calciu . Acest mineral este esențial pentrubuna dezvoltarede dinți și oase. (Ca să nu mai vorbim de faptul că este un ajutor imens în funcționarea corectă a mușchilor, semnalizarea nervilor, secreția hormonală și tensiunea arterială.)

Dar calciul nu este un remediu pentru pierderea osoasă. Cheia ar putea fi să ajute organismul să absoarbă calciul prin asocierea alimentelor bogate în calciu cu cele bogate în calciu vitamina D. . Unele studii asupra femeilor aflate în postmenopauză au arătat că simpla adăugare de calciu în monoterapie nu are un efect uriaș asupra densității osoase (deși studiile ulterioare au sugerat contrariul) Suplimentarea cu calciu a pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză . Shea, B., Wells, G., Cranney, A. și colab. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Dovezi că aportul crescut de calciu nu previne pierderea osoasă precoce a postmenopauzei . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E. și colab. Divizia de metabolizare a mineralelor, City Hospital, Nottingham, Regatul Unit. Clinical Therapeutics, 1998 septembrie-octombrie; 20 (5): 933-44. Efectele pe termen lung ale suplimentării cu calciu asupra pierderii osoase și fracturilor la femeile aflate în postmenopauză: un studiu controlat randomizat . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., și colab. Departamentul de Medicină, Universitatea din Auckland, Noua Zeelandă. The American Journal of Medicine, 1995 apr; 98 (4): 331-5 ..

Alimente bune surse de calciu include iaurt, brânză, lapte, spanac și verdeață. Nu e un fan al produselor lactate? Consultați lista noastră desurse de lapte ne lactate.

3. Nu uitați de vitamina D!

Unde există calciu, trebuie să existe vitamina D. : Cei doi lucrează împreună pentru a ajuta corpul să absoarbă calciul care stimulează oasele. Creșteți consumul de vitamină D prin mâncare crevetă , alimente fortificate cum ar fi suc de cereale și portocale, sardine, ouă (în gălbenușuri) și ton, sau optați pentru un supliment de vitamina D. Expert GreatistEugene Babenkosugerează să vă verificați nivelurile de vitamina D (în special vitamina D3) la următoarea întâlnire a medicului și să discutați cu medicul despre utilizarea suplimentelor.

Corpul produce, de asemenea, vitamina D atunci când este expus la soare - 10-15 minute de expunere de trei ori pe săptămână va face. Importanța vitaminei D pentru sănătatea oaselor a fost dovedită în studiile privind pierderea osoasă sezonieră. - persoanele în vârstă pot pierde mai multă masă osoasă în timpul iernii din cauza lipsei expunerii la soare Modificări sezoniere ale stării vitaminei D și ale fluctuației osoase la femeile sănătoase irlandeze în postmenopauză . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., și colab. Departamentul de Științe Alimentare și Nutriționale, University College, Cork, Irlanda. Jurnalul internațional pentru cercetarea vitaminelor și nutriției, septembrie 2007; 77 (5): 320-5. Suplimentarea cu vitamina D3 și calciu pe cale orală în timpul iernii previne pierderea osoasă sezonieră: un studiu prospectiv controlat randomizat, deschis . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., și colab. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, Universitatea Sydney, Concord, New South Wales, Australia. Journal of Bone and Mineral Research, 2004 aug; 19 (8): 1221-30 .. Deși aceste studii și multe alte studii privind pierderea osoasă au privit în mod specific persoanele în vârstă, sănătatea oaselor este vorba doar de prevenire, așa că persoanele mai tinere ar trebui să prindă câteva raze pentru aprovizionare cu D.

4. Creșteți densitatea osoasă cu vitamina K.

Vitamina K este cunoscut mai ales pentru a ajuta la coagularea sângelui, dar ajută și corpul să producă proteine ​​pentru oase sănătoase. Cu toate acestea, modul exact în care vitamina K contribuie la sănătatea oaselor este neclar. Două studii efectuate pe fete tinere au arătat că vitamina K a avut efecte diferite: unul a arătat că vitamina K a încetinit rotația osoasă, dar nu a avut niciun efect asupra densității minerale osoase, în timp ce cealaltă a găsit invers Vitamina K, rotirea oaselor și masa osoasă la fete . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., și colab. Centrul Medical al Spitalului pentru Copii, Cincinnati, OH. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2004 oct; 80 (4): 1075-80. Procentul seric de osteocalcină subcarboxilată, o măsură sensibilă a stării vitaminei K și relația sa cu indicii de sănătate osoasă la fetele daneze . O: Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., și colab. Departamentul de Științe Alimentare și Nutriționale, University College, Cork, Irlanda. Jurnalul britanic de nutriție, 2007 apr; 97 (4): 661-6 ..

Un alt studiu a comparat în mod specific efectele vitaminelor K și D asupra absorbției calciului la șobolani și se dovedește că cele două vitamine funcționează bine în echipă: Vitamina D a stimulat absorbția calciului în intestine, în timp ce vitamina K a redus cantitatea de calciu excretată de corp Efectele comparative ale suplimentării cu vitamina K și vitamina D asupra echilibrului calciului la șobolanii tineri hrăniți cu diete normale sau cu conținut scăzut de calciu . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., și colab. Departamentul de Medicină Sportivă, Școala de Medicină a Universității Keio, Tokyo, Japonia. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 aug; 51 (4): 211-5 ..

Indiferent de modul în care ar putea ajuta vitamina K, completați-l cu alimente precum varză, broccoli, bietă elvețiană și spanac.

5. Pompați potasiul.

Potasiu nu este în mod necesar cunoscut pentru a ajuta la sănătatea oaselor: este un mineral care ajută nervii și mușchii să comunice și, de asemenea, ajută celulele să îndepărteze deșeurile. Dar se pare potasiul poate neutraliza acizii care îndepărtează calciul din organism .

Studiile efectuate atât la femeile pre-, cât și la cele aflate în postmenopauză au arătat că o dietă bogată în potasiu poate îmbunătăți sănătatea oaselor Efectele consumului ridicat de potasiu asupra densității minerale osoase într-un studiu prospectiv de cohortă la femeile în vârstă aflate în postmenopauză . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Departamentul de Endocrinologie și Diabet, Spitalul Sir Charles Gairdner, Nedlands, WA, Australia. Osteoporosis International, 2009 Feb; 20 (2): 335-40. Consumul redus de potasiu în dietă și estimările dietetice ridicate ale producției nete de acid endogen sunt asociate cu densitatea minerală osoasă scăzută la femeile aflate în premenopauză și cu markeri crescuți de resorbție osoasă la femeile aflate în postmenopauză. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., și colab. Departamentul de Medicină și Terapie, Universitatea din Aberdeen, Clădirile școlilor medicale, Aberdeen, Regatul Unit. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 apr; 81 (4): 923-33 .. De fapt, studiul care a implicat femeile premenopauzale a arătat o diferență de 8% în densitatea osoasă între femeile cu aport ridicat de potasiu și cele cu aport scăzut de potasiu Consumul redus de potasiu în dietă și estimările dietetice ridicate ale producției nete de acid endogen sunt asociate cu densitatea minerală osoasă scăzută la femeile aflate în premenopauză și cu markeri crescuți de resorbție osoasă la femeile aflate în postmenopauză. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., și colab. Departamentul de Medicină și Terapie, Universitatea din Aberdeen, Clădirile școlilor medicale, Aberdeen, Regatul Unit. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2005 aprilie; 81 (4): 923-33 ..

Încărcați pe potasiu până la consumul de alimente de genul cartofi dulci, cartofi albi (pe piele!), iaurt și banane.

6. Faceți din exerciții o prioritate.

Serios. Exercițiul regulat este esențial pentru a menține la distanță o serie de probleme de sănătate, iar sănătatea oaselor nu face excepție. De fapt, a trăi un stil de viață sedentar este considerat un factor de risc pentru osteoporoză Osteoperoză: semnificație, factori de risc și tratament. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 septembrie; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Un studiu care a comparat densitatea osoasă la femeile din facultate cu diferite greutăți corporale și niveluri de activitate a constatat că sportivii cu greutate corporală redusă au cea mai mare densitate osoasă a oricărui grup din studiu, care arată că exercițiile fizice (și greutatea corporală scăzută) pot avea un efect pozitiv asupra densității osoase Efectele activității fizice, greutății corporale și compoziției și forței musculare asupra densității osoase la femeile tinere . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Departamentul de Științe ale Exercițiilor, Universitatea din California Davis. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1998 ianuarie; 30 (1): 114-20 ..

Ce tip de exercițiu este cel mai eficient? Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, săritura de coardă, schiatul și urcarea pe scări mențin oasele cele mai puternice. Antrenamentul de rezistență s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește sănătatea oaselor în mai multe studii, așa că ridicați greutățile după ce ați făcut un jogging Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire . Layne, J.E., Nelson, M.E. Nutriție, fiziologie a exercițiului și laborator Sarcopenia, Jean Mayer USDA Centrul de cercetare a nutriției umane asupra îmbătrânirii, Universitatea Tufts, Boston, MA. Medicină și știință în sport și exerciții, 1999 ianuarie; 31 (1): 25-30. Densitatea minerală osoasă regională după antrenament rezistiv la bărbați și femei tineri și mai în vârstă . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E. și colab. Departamentul de Medicină, Școala de Medicină a Universității din Maryland, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Jurnal scandinav de medicină și știință în sport, 2004 februarie; 14 (1): 16-23. Antrenamentul rezistiv menține densitatea minerală osoasă la femeile aflate în postmenopauză . Ryan, AS, Treuth, MS, Hunter, G.R., și colab. Divizia de Gerontologie, Departamentul de Medicină, Universitatea din Maryland la Baltimore și Serviciul de Geriatrie / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 apr; 62 (4): 295-9 .. Bonus pentru cititorii în vârstă: Forța și echilibrul îmbunătățite ajută la prevenirea căderilor (și a fracturilor asociate) la cei care au deja osteoporoză.

7. Consumați mai puțină cofeină.

Cofeina areunele beneficii pentru sănătate, dar, din păcate, aceste beneficii nu sunt pentru oasele noastre. Prea mult poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi calciu. Un studiu a arătat că consumul a mai mult de două căni de cafea pe zi a accelerat pierderea osoasă la subiecții care, de asemenea, nu au consumat suficient calciu Cofeina și pierderea osoasă la femeile sănătoase în postmenopauză . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Laboratorul de metabolizare a calciului și a oaselor, Centrul de cercetare în nutriție umană USDA pentru îmbătrânire, Universitatea Tufts, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994 oct; 60 (4): 573-8 .. Un alt studiu (deși pe femei în vârstă) a arătat că mai mult de 18 uncii de cafea pe zi pot accelera pierderea osoasă prin interacțiunea negativă cu vitamina D Aportul de cafeină crește rata pierderii osoase la femeile în vârstă și interacționează cu genotipurile receptorilor de vitamina D . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., și colab. Unitatea de metabolizare a oaselor, Universitatea Creighton, Facultatea de Medicină, Omaha, NE. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2001 noiembrie; 74 (5): 694-700 .. Deci, bucurați-vă de java, dar păstrați-l cu moderare și consumați, de asemenea, suficient calciu.

8. Răcește-l pe băutură.

Dar, la fel ca și cofeina, nu este nevoie să renunțe complet. În timp ce consumul intens de alcool poate provoca pierderea osoasă (deoarece interferează cu faptul că vitamina D își face treaba), consumul moderat (care este o băutură pe zi pentru femei, două pe zi pentru bărbați) este în regulă - iar studiile recente arată de fapt că poate ajutaîncetpierderea osoasă Alcool și os . Laitinen, K., Välimäki, M. Unitatea de cercetare a bolilor alcoolice, Spitalul Central al Universității din Helsinki, Finlanda. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Asocierea între consumul de alcool și fractura osteoporotică și densitatea osoasă . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., și colab. Departamentul de Medicină, Colegiul de Medicină Albert Einstein și Centrul Medical Montefiore, Bronx, NY. Jurnalul American de Medicină, 2008 mai; 121 (5): 406-18. Consumul moderat de alcool scade markerii biochimici ai fluctuației osoase la femeile aflate în postmenopauză . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., și colab. Școala de Științe Biologice și a Sănătății Populației, Universitatea de Stat din Oregon, Corvallis, OR; Institutul de Cercetare al Centrului Medical Maine, Scarborough, ME. Menopauza, 9 iulie 2012 .. Culmea!

9. Renunțați la fumat.

Iată încă un motiv pentru a pierde bastoanele de cancer: Studii multiple au arătat că fumatul poate împiedica organismul să absoarbă în mod eficient calciul, scăzând masa osoasă Fumatul și pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. Centrul de cercetare în nutriție umană al USDA pentru îmbătrânire, Universitatea Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 apr; 6 (4): 331-8. Fumatul mărește pierderea osoasă și scade absorbția intestinală a calciului . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratorul de calciu și metabolism al oaselor, Jean Mayer USDA Centrul de cercetare a nutriției umane asupra îmbătrânirii de la Universitatea Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 februarie; 14 (2): 215-20 ..

10. Nu fi un astronaut.

Nu pentru a ucide vise din copilărie, dar din cauza acelor ore și ore de greutate și diete cu conținut scăzut de calciu, astronauții suferă adesea de osteoporoză indusă de spațiu. Spaţiu-oricesună cam grozav, dar oasele spațiale nu sunt cu siguranță: astronauții pot pierde până la unu la două procente din masa lor osoasă pe lună într-o misiune! Pentru cei care pur și simplutrebuie savizitați luna, există o posibilă soluție: două studii au descoperit că vitamina K poate ajuta la reconstruirea astronauților & rsquo; os pierdut - mai mult decât calciu și vitamina D Intervenții pentru prevenirea pierderii osoase la astronauți în timpul zborului spațial . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Departamentul de Medicină Sportivă, Școala de Medicină a Universității Keio, Tokyo, Japonia. Jurnalul de medicină Keio, 2005 iunie; 54 (2): 55-9. Intervenții nutriționale legate de rotația osoasă în misiunile spațiale europene și modele de simulare . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Köln, Germania. Nutriție, 2002 oct; 18 (10): 853-6 ..

Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistEugene BabenkoșiMike Reinold.

Ce faceți pentru a construi sănătatea oaselor acum? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet autorului @llovermyer .