Mersul la fel de bun este un antrenament ca alergatul?

Există multe motive pentru care oamenii încep să alerge: Stresarea stresului ,creșterea energiei, sau înșelând astabanda de alergatlângă o zdrobire de lungă durată a gimnasticii sunt doar câteva. Mai mult decât atât, alergatul vă poate menține inima sănătoasă, vă poate îmbunătăți starea de spirit, evita calea bolii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pierderea mai mare în greutate din alergare decât mersul pe parcursul unei urmăriri prospective de 6,2 ani. Williams PT. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2013, noiembrie; 45 (4): 1530-0315. Dar, în funcție de obiectivele dvs. personale, viteza maximă nu este singura cale către o sănătate bună. Mersul împotriva alergării pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Williams PT, Thompson PD. Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară, 2013, aprilie; 33 (5): 1524-4636.

Acum Mergeți (sau alergați?) It Out

În timp ce mersul pe jos poate oferi multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate asociate alergării, un număr tot mai mare de cercetări sugerează că alergarea poate fi cea mai bună pentru pierderea în greutate. Pierderea mai mare în greutate din alergare decât mersul pe parcursul unei urmăriri prospective de 6,2 ani. Williams PT. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2013, noiembrie; 45 (4): 1530-0315. Poate în mod surprinzător, oamenii cheltuiesc de 2,5 ori mai multă energie alergând decât mersul pe jos, indiferent dacă sunt pe pistă sau pe bandă de alergat. Cheltuieli energetice la mers și alergare: comparație cu ecuațiile de predicție. Hall C, Figueroa A, Fernhall B. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005, februarie; 36 (12): 0195-9131. Traducere: Pentru o persoană de 160 de kilograme, alergarea 8 mph ar arde 800 de calorii pe oră comparativ cu aproximativ 300 de calorii mergând la 3,5 mph.

Și când s-au cheltuit cantități egale de energie (ceea ce înseamnă că umblătorii au petrecut mai mult timp făcând exerciții), un studiu a constatat că alergătorii au slăbit mai mult. Pierderea mai mare în greutate din alergare decât mersul pe parcursul unei urmăriri prospective de 6,2 ani. Williams PT. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2013, noiembrie; 45 (4): 1530-0315. În acest studiu, alergătorii nu numai că au început cu greutăți mai mici decât cei care mergeau; au avut, de asemenea, o șansă mai mare de a-și menține IMC și circumferința taliei.

modelul James King

În plus, alergarea poate regla hormonii apetitului mai bine decât mersul pe jos. Într-un alt studiu, după alergare sau mers pe jos, participanții au fost invitați la un bufet, unde mersul pe jos a consumat cu aproximativ 50 de calorii mai mult decât arsese, iar alergătorii au mâncat cu aproape 200 de calorii mai puțin decât au ars. . Influența alergării și a mersului pe regulatorii hormonali ai apetitului la femei. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal of obesity, 2012, aprilie; 2012 (): 2090-0716. Cercetătorii cred că acest lucru ar putea avea legătură cu alergătorii & rsquo; niveluri crescute de hormon peptidă YY, care pot suprima pofta de mâncare.

poza soției lui Rob Lowe

Dar, în afară de scăderea în greutate, mersul pe jos are un avantaj clar. Mersul împotriva alergării pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Williams PT, Thompson PD. Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară, 2013, aprilie; 33 (5): 1524-4636. Cercetătorii au analizat datele de la National Runners & rsquo; Studiu de sănătate și Walkers National & rsquo; Studiul de sănătate și a constatat că persoanele care au consumat aceeași cantitate de calorii au văzut multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate. Indiferent dacă mergeau sau alergau, indivizii au văzut un risc redus de hipertensiune, colesterol ridicat, diabet și au îmbunătățit sănătatea cardiovasculară.

Și alergarea are dezavantaje: pune mai mult stres pe corp și crește risculleziunicum ar fi genunchiul alergătorului, tulpinile de hamstring șishin desparte(care afectează chiar și cel mai mult alergători consistenți ).

Planul dvs. de acțiune

Când rulați nu este în cărți, mersul cu greutate suplimentară ar putea fi următorul dvs. cel mai bun pariu pentru un antrenament eficient. Cercetările arată că mersul pe banda de alergat în timp ce purtați o vestă ponderată poate crește costurile metabolice și intensitatea relativă a exercițiului. Efectul mersului vestelor ponderate asupra răspunsurilor metabolice și a forțelor de reacție la sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2006, iunie; 38 (4): 0195-9131. În mod similar, creșterea înclinației pe banda de alergare face un antrenament de mers mai eficient. Un studiu a arătat că mersul pe jos cu o viteză mică (1,7 mph) pe o bandă de alergat la o înclinare de șase grade poate fi o strategie eficientă de gestionare a greutății pentru persoanele obeze și poate ajuta la reducerea riscului de rănire a articulațiilor extremităților inferioare. Energetica și biomecanica benzii de rulare înclinate la adulții obezi. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2011, octombrie; 43 (7): 1530-0315. Și ridicarea ușoară a ritmului ajută aproape întotdeauna. Un studiu a constatat că mersul pe jos cu viteză avea un risc scăzut de mortalitate față de omologii lor mai lent. Relația intensității mersului cu mortalitatea totală și cauzală specifică. Rezultate de la National Walkers & rsquo; Studiu de sănătate. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, noiembrie; 8 (11): 1932-6203.

Indiferent de ritmul pe care îl simți corect, ascultându-ți corpul și completând unîncălzire adecvatășirăciresunt toate modalități de prevenire a rănilor. În acest fel puteți petrece mai mult timp alergând pe banda de alergat - și mai puțin timp alergând la medic. Încălzirea și întinderea în prevenirea leziunilor musculare. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, martie; 37 (12): 0112-1642.

cum să te despărți fără să o rănești

Takeaway

Cardio-ul obișnuit (la orice viteză) face parte dintr-un stil de viață sănătos. Dar, tur pentru tur, alergatul arde de aproximativ 2,5 ori mai multe calorii decât mersul pe jos. Alergatul poate ajuta, de asemenea, la controlul apetitului, astfel încât alergătorii pot pierde mai mult în greutate decât cei care merg, indiferent cât de departe merg. Totuși, alergarea nu este pentru toată lumea și mersul cu viteză maximă ar putea crește riscul de rănire. Adăugarea de greutăți sau o înclinație poate ajuta la ridicarea intensității, menținând în același timp un ritm mai lent.

Publicat inițial în ianuarie 2012. Actualizat în iulie 2015.