Aflați Numărul Dvs. De Înger
WOD, AMRAP și SYLB - acestea sunt doar câteva exemple de antrenament uite veți auzi aruncat în jurul unei săli de sport CrossFit. Dar dacă nu poți ajunge la o sală de sport (sau doar tuîntr-adevărnu vreau), puteți face totuși o varietate de antrenamente CrossFit acasă.
Dintr-o privire, CrossFit pare să implice o mulțime de greutăți, o mulțime de repetări și multe țipete, dar promitem că se poate face în totalitate acasă (cu sau fără țipete - alegerea ta!). Cu ajutorul formatorilor CrossFit Mike McNichol și Deidre Bloomquist , am compilat o listă de exerciții pe care le puteți face oricând și în orice loc.
De ce aveți nevoie pentru CrossFit acasă
Pentru a simplifica lucrurile, majoritatea acestor exerciții se pot face doar cu greutatea corporală. Dacă doriți să creșteți intensitatea, adăugați niște gantere sau kettlebells. Nu aveți greutăți? Încerca obiecte casnice ca:
- ulcioare cu lapte sau sticle de detergent pentru rufe
- conserve
- cărți
- pungi de orez sau fasole
- sticle de apă umplute
- un rucsac greu
- o mătură sau mop
Fără sală de sport, fără probleme: 15 antrenamente CrossFit la domiciliu
CrossFit antrenamentele se bazează pe mișcări funcționale similare cu ceea ce faci în viața de zi cu zi.
„Metodologia CrossFit oferă posibilitatea oamenilor de toate abilitățile care urmăresc sănătatea sau condiția fizică de a finaliza aceste antrenamente”, spune McNichol. „Aceasta înseamnă că sportivul de liceu și bunica lor ar putea face un antrenament similar și ambii ar beneficia.”
Studii au arătat că exercițiile CrossFit pot îmbunătăți VODouămax (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul îl folosește în timpul exercițiilor intense), forță și rezistență și poate îmbunătăți compoziția corpului. A avea o compoziție corporală sănătoasă înseamnă, în esență, a avea mai mult mușchi decât grăsime.
Deci da, asta înseamnă că CrossFit te-ar putea apropia cu un pas de acele brațe ale lui Michelle Obama și nici măcar nu trebuie să-ți părăsești casa (totuși, trebuie să cobori de pe canapea).
Iată 15 rutine diferite pe care le puteți încerca acasă.
21-15-9
Burpee
Imagine de Dima Bazak
- 21 burpee
- 21 propulsoare
- Odihnește-te 2 minute
- 15 burpee
- 15 propulsoare
- Odihnește-te 2 minute
- 9 burpee
- 9 propulsoare
Cum se face: Completați 21 burpee și 21 propulsoare, apoi faceți o scurtă pauză. Elice combinați o ghemuit frontal și o presă deasupra capului și burpees implică sărind în sus și apoi coborând într-o poziție de scândură din nou și din nou.
În runda a doua, faceți 15 repetări din fiecare mișcare. Faceți o altă pauză înainte de a face runda finală de 9 repetări din fiecare mișcare.
McNichol descrie propulsorii și burpeele ca mișcări pe care toată lumea iubește să le urască. Îți vor rezolva întregul corp.
Timpul necesar: 15–20 minute
Echipament de antrenament necesar: Adăugați gantere dacă doriți să amplificați propulsoarele.
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Mătură (țineți-o ca o barbell), sticle de apă umplute sau conserve
Intervalul rulează
Efectuați 3 seturi din următoarele:
- Alergare de 1/2 mile
- Odihnește-te 3 minute
- Alergare de 1/4 mile
- Odihnește-te 2 minute
- Alergare de 1/8 mile
- Odihnește-te 5 minute
Cum se face: Săriți afară pentru acest antrenament de încredere bun! Dacă aveți o bandă de alergat, nici nu trebuie să vă părăsiți casa.
Alergatul este o formă excelentă de cardio și primește bătăile inimii. Potrivit lui McNichol, mușchii corpului inferior și rezistența vor beneficia cu adevărat de beneficii.
Timpul necesar: 50-60 minute
Echipament de antrenament necesar: Nimic în afară de o pereche de pantofi de alergare
AMRAP 20 de minute
Mergând lung
Imagine de Dima Bazak
Efectuați cât mai multe runde (AMRAP) din următoarele în 20 de minute (dacă trebuie să vă odihniți, odihniți-vă doar 1 minut la un moment dat):
- 20 de lunges de mers
- 15 flotări
- Scândură de 30 de secunde
Cum se face: Fii pregătit pentru picioarele Jell-O și durerile de râs timp de o săptămână!
Cu mișcările de mers pe jos, veți face un pas controlat înainte după fiecare lovitură, asigurându-vă că alternați picioarele. Puteți face flotări pe podea sau pe mobilier. Aceste mișcări vizează corpul inferior, nucleul și corpul superior.
McNichol menționează că atunci când scândurile sunt realizate corect, veți observa cu siguranță beneficiile! Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, nucleul strâns și șoldurile ridicate.
Timpul necesar: Completați cât mai multe runde în 20 de minute.
Echipament de antrenament necesar: Dacă arderea greutății corporale nu este suficientă, puteți ține ganterele de-a lungul părților în timpul plimbărilor.
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Conserve sau pungi de orez (ceva ce puteți ține cu ușurință în ambele mâini)
5 × 8-10
Faceți 5 seturi din următoarele:
Prese aeriene
Imagine de Dima Bazak
- 8-10 puncte moarte
- 8-10 prese aeriene / prese stricte
- 8-10 rânduri îndoite
Cum se face: Deadlift-urile vor face ca prada să ardă, iar rândul și apăsarea țintesc partea superioară a corpului.
Deadlifts constă în a trage o bară ponderată de pe podea, ridicând șoldurile și umerii în același ritm. Rezultatul final ar trebui să fie o extensie completă a șoldului și genunchiului.
Pentru o presă strictă sau presă aeriană , țineți o bară sau gantere la nivelul umerilor în timp ce stați cu genunchii ușor îndoiți. Apoi împingeți greutatea în sus peste cap.
Spatele tău îl va simți când faci rândurile îndoite! Stai cu genunchii ușor îndoiți, ținând o greutate în fiecare mână. Înclinați-vă înainte în timp ce păstrați un spate plat. Extindeți brațele drepte și apoi ridicați greutățile drept până la nivelul pieptului, strângând omoplații la fel ca și voi.
Notă de la McNichol: pentru mișcări precum apăsarea și rândul strict, puteți completa repetările cu câte un braț la rând, în loc de ambele.
Timpul necesar: 20-30 minute
Echipament de antrenament necesar: Gantere sau bara
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Dacă nu aveți gantere sau o bară, puteți folosi o mătură. Orice obiect ponderat pe care vă simțiți confortabil să îl ridicați deasupra capului poate funcționa și: sticle de detergent pentru rufe, cărți, pisica dvs. (j / k).
5 runde pentru timp
Dublu-dedesubt
Imagine de Dima Bazak
Faceți 5 runde din următoarele:
- 15 ședințe
- 30 dublu-dedesubt (sau corzi regulate)
- 15 ghemuituri aeriene
- 30 dublu-dedesubt (sau corzi regulate)
Cum se face: Completați repausuri regulate, urmate de dubluri inferioare (saltul de frânghie cu coarda trecând sub două ori) sau coarda de săritură clasică și apoi ghemuituri aeriene, care implică prefacerea că vă așezați pe un scaun invizibil.
Rezistența și forța inferioară / superioară a corpului se vor îmbunătăți cu acest antrenament.
Timpul necesar: „Pentru timp” înseamnă să durezi cât timp ai nevoie pentru a finaliza 5 runde.
Echipament de antrenament necesar: A sări coarda
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Fără coardă? Foloseste-ti imaginatia! Asigurați-vă că vă mișcați brațele / încheieturile mâinii așa cum ați face dacă ați ține efectiv o coardă de salt.
Fotografii cu minge de perete și genuflexiuni
Imagini de perete
Imagine de Dima Bazak
Efectuați cât mai multe runde (AMRAP) din următoarele în 12 minute (dacă trebuie să vă odihniți, odihniți-vă doar 1 minut la un moment dat):
- 20 de fotografii cu bile de perete
- 20 de genuflexiuni cu un singur picior
Cum se face: Pentru fotografii cu minge de perete, aruncați o minge de medicamente (sau un rucsac umplut) pe un perete robust (păstrați depozitul de securitate, oameni buni). Căutați un loc mai sus pe perete, în care vă simțiți în continuare capabil să prindeți mingea atunci când se întoarce în jos (nu avem nevoie de ochi negri sau nasuri sângeroase!).
Ghemuiturile cu un singur picior sunt la fel ca genuflexiunile normale, dar în schimb faci doar un singur picior pe rând. Simte arsura!
Timpul necesar: 12 minute
Echipament de antrenament necesar: Minge medicinală
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Rucsac umplut
Bomboane
Faceți 5 runde din următoarele:
Tracțiuni la bară
Imagine de Dima Bazak
- 20 de trageri
- 40 de flotări
- 60 de genuflexiuni
Cum se face: Acest antrenament este intens și poate dura cât ai nevoie.
Pentru a începe tragerile, puteți utiliza o bară de tracțiune, o ramură robustă de copac sau o ușă. Dacă nu vă simțiți confortabil, deschideți ușa și înfășurați un prosop în jurul mânerelor. De acolo, puteți face un pull-up folosind greutatea corporală. Urmați cu flotări și genuflexiuni și repetați.
Dacă încă vă întrebați, nu, acest antrenament, din păcate, nu implică bomboane. Candy este de fapt o Girl WOD (antrenament al zilei).
„Antrenamentele Girl sunt o provocare notorie”, spune Bloomquist. „Greg Glassman, fondatorul și CEO al CrossFit, spune că„ orice te poate lăsa pe spate gândindu-te „Ce mi s-a întâmplat?” merită un nume feminin. ’”
Timpul necesar: 5 runde pentru timp
Echipament de antrenament necesar: Bara de tragere; gantere pentru genuflexiuni dacă doriți mai mult decât greutatea corporală
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Ramură de copac sau ușă / prosop pentru trageri; ulcioare cu lapte, sticle de detergent pentru rufe, cărți sau orice alte obiecte ponderate pentru genuflexiuni
Intervalele Tabata
Kettlebell se leagănă
Imagine de Dima Bazak
Faceți 2 runde din următoarele:
- Tabata burpees 20 de secunde
- Odihnește-te 10 secunde
- Tabata sit-up-uri ponderate 20 de secunde
- Odihnește-te 10 secunde
- Tabata kettlebell / haltere leagănă 20 de secunde
- Odihnește-te 10 secunde
- Tabata burpees 20 de secunde
- Odihnește-te 10 secunde
Cum se face: Pentru a face burpees, săriți în sus, apoi puneți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Săriți din nou picioarele înainte și repetați.
Pentru stânga ponderate, țineți un kettlebell sau o halteră în fața pieptului în timp ce faceți stângaci.
Pentru kettlebell / haltere leagăne , stați într-o poziție semi-ghemuită, cu spatele drept și oscilați greutatea între picioare. Asigurați-vă că utilizați picioarele și nucleul, nu brațele și spatele, pentru a alimenta leagănele.
Tabata este o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care constă din 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de odihnă.
Cercetare sugerează că atât HIIT cât și exercițiile fizice mai moderate pot avea efecte benefice asupra compoziției corpului - dar HIIT necesită mai puțin timp. HIIT vă împinge mușchii și inima să lucreze din greu pentru o scurtă perioadă de timp, ceea ce, la rândul său, arde caloriile la o rată mai mare (chiar și după ce ați încetat să vă exercitați!).
Timpul necesar: 4–5 minute
Echipament de antrenament necesar: Kettlebell sau halteră
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Flacon cu detergent pentru rufe sau ulcior pentru lapte pentru leagăne; conserve sau pungi de orez / fasole pentru repausuri ponderate
Impinge și fugi
Propulsoare cu gantere
Imagine de Dima Bazak
- 21 propulsoare cu gantere
- Alergare de 400 de metri
- 18 propulsoare cu gantere
- Alergare de 400 de metri
- 15 propulsoare cu gantere
- Alergare de 400 de metri
Cum se face: Sunteți binevenit pentru mai multe propulsoare! Pentru a finaliza această mișcare, faceți o ghemuit frontal și o apăsare cu gantere.
de ce este atât de greu întâlnirile la 40 de ani
Veți urmări primele 21 de propulsoare cu o cursă de 400 de metri (aproximativ un sfert de milă). În runda următoare, faceți 18 propulsoare și o alergare, iar în runda finală, 15 propulsoare și o alergare. Veți sparge în scurt timp.
Timpul necesar: Pentru timp
Echipament de antrenament necesar: Gantere sau bara
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Conserve, pungi de fasole sau orez sau o mătură
Antrenament SYLB (Support Your Local Box) 1
Hantera smulge
Imagine de Dima Bazak
Faceți cât mai multe runde posibil (AMRAP) din următoarele în 10 minute:
- 10 genuflexiuni
- 9 smulge cu gantera, bratul drept
- 10 flotări
- 9 smulge gantera, bratul stang
Cum se face: Mai întâi, faceți niște squats obișnuiți.
Apoi, pentru smulgeți, stați cu o ganteră sau un obiect ponderat între picioare. Alternând între brațul drept și cel stâng, apucați greutatea și ridicați-o peste cap, asigurându-vă că genunchii rămân moale, astfel încât să nu se blocheze.
Bloomquist remarcă faptul că starea rapidă în picioare este importantă în timpul smulgerilor, la fel ca menținerea ganterei aproape de corp pentru siguranța umerilor.
Antrenamentele SYLB fac de fapt parte dintr-un strângere de fonduri CrossFit face pentru a ajuta sălile de gimnastică locale afectate de opririle COVID-19. A face exerciții fiziceșifă ceva bine!
Timpul necesar: 10 minute
Echipament de antrenament necesar: Gantere
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Conserve, pungi de fasole sau orez sau sticle de apă umplute
Antrenament SYLB 2
- 100 dublu-dedesubt
- 21 burpee
- 75 dublu-dedesubt
- 15 burpee
- 50 dublu-dedesubt
- 9 burpee
Cum se face: Aveți chef de sărituri atunci când alegeți acest WOD - îi va arde pe acești mușchi ai gambei!
Dublele sunt repetiții de coardă de sărituri, cu coarda care intră sub corpul tău de două ori de fiecare dată (sau poți face în schimb o coardă regulată).
Pentru a face burpees, săriți în sus, apoi puneți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Săriți din nou picioarele înainte și repetați.
Timpul necesar: Pentru timp
Echipament de antrenament necesar: A sări coarda
Alternative pentru echipamentele de antrenament: O frânghie sărită imaginară funcționează dacă nu aveți adevăratul lucru.
Antrenament SYLB 3
Impasuri cu gantere
Imagine de Dima Bazak
- 50 de gabarite cu gantere
- 50 de ridicări
- 50 de trepte de cutie
- 50 propulsoare cu gantere cu un singur braț
Cum se face: Ah, mai multe propulsoare ... dar de data aceasta sunt cu o singură mână (asta o face mai bună?).
O nouă mișcare în acest WOD este step-up-urile - chiar pun acele quad-uri și hamstrings să funcționeze.
Urcați pe o cutie de 1 până la 2 picioare cu piciorul drept, concentrându-vă pe angajarea gluteului drept și a hamstrilor drepți (nu doar împingerea cu piciorul stâng). Păstrați controlul în timp ce vă retrageți. Repetați de cealaltă parte.
Probabil că aveți o cutie mare și stabilă în casa dvs. probabil că nu sunt foarte bune, așa că încercați această mișcare pe un scaun sau chiar pe scara dvs.!
Timpul necesar: Pentru timp
Echipament de antrenament necesar: Gantere și o cutie
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Conserve, pungi de orez sau fasole sau sticle de apă umplute pentru greutăți și propulsoare; scaun sau scară pentru trepte
5 runde de 20
Deadlifts
Imagine de Dima Bazak
- 5 runde de:
- 20 de secunde de impas
- Odihnește-te 10 secunde
- 20 de secunde de flotări
- Odihnește-te 10 secunde
- 5 runde de:
- 20 de secunde de squat curăță
- Odihnește-te 10 secunde
- 20 de secunde de trageri
- Odihnește-te 10 secunde
- 5 runde de:
- 20 de secunde de blocare
- Odihnește-te 10 secunde
- 20 de secunde de repausuri
- Odihnește-te 10 secunde
Cum se face: Un alt exercițiu Tabata / HIIT pentru a arde acele calorii! Pentru a curăța ghemuitul, trageți bara de pe podea și ridicați-o până la umeri, băgată sub bărbie. În aceeași mișcare, coborâți într-o ghemuit frontal complet. Atunci ridică-te înapoi.
O smulsie de putere este o mișcare similară, cu excepția faptului că țineți bara la nivelul șoldului și apoi, într-o mișcare rapidă, ridicați-o în sus și peste cap.
Timpul necesar: Ceas de alergare de 15 minute
Echipament de antrenament necesar: Barbell și bara de tragere
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Mătură sau mop în locul unei bile; ușă / prosop sau ramură de copac pentru trageri
Angie
Squats
Imagine de Dima Bazak
- 100 de trageri
- 100 de flotări
- 100 de ridicări
- 100 de genuflexiuni
Cum se face: O altă fată WOD cu o mulțime de zerouri, acest antrenament este deosebit de provocator! Scopul este să-l finalizeze cât mai repede posibil. Data viitoare când o faceți, vizați un timp mai scurt (dacă sunteți la următoarea dată, adică).
Notă de la Bloomquist: puteți împărți reprezentanții în orice fel doriți. De exemplu, ați putea face 10 runde de 10 trageri, 10 flotări etc., pentru a o rupe sau a le face pe toate la rând și a trece la următoarea mișcare.
Timpul necesar: Pentru timp
Echipament de antrenament necesar: Bara de tragere, gantere dacă doriți să adăugați greutate la genuflexiuni
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Ramură de copac sau ușă / prosop pentru trageri; conserve, pungi de orez sau fasole sau sticle de apă umplute pentru ghemuituri
Murph
Flotări
Imagine de Dima Bazak
- Alergare de 1 mile
- 100 de trageri
- 200 de flotări
- 300 de genuflexiuni
- Alergare de 1 mile
Cum se face: Exercițiile nu sunt fanteziste, dar Murph te va transpira. Durează cât ai nevoie pentru a trece prin acest antrenament.
Acest WOD a fost un favorit al răposatului Navy SEAL Lt. Michael Murphy și este acum un exercițiu popular efectuat în sălile CrossFit în ziua memorială pentru a onora soldații căzuți.
Timpul necesar: Pentru timp
Echipament de antrenament necesar: Bara de tracțiune, vestă ponderată dacă doriți să adăugați greutate
Alternative pentru echipamentele de antrenament: Ușă / prosop sau ramură de copac pentru trageri; rucsac în locul vestei ponderate
Timpul de răcire
Ștergeți prosopul, luați o băutură și faceți câteva întinderi după efectuarea acelor exerciții! Antrenamentele provocatoare merg mână în mână cu intrarea bună nutriție de asemenea.
Nu știm despre tine, dar suntem gata să folosim detergent pentru rufe pentru ceva mai mult decât să spălăm rufele!
