Aflați Numărul Dvs. De Înger
Întrebare rapidă: Cât apăsați?
Cel mai adesea răspunsul la această întrebare reprezintă cât de mult poate cineva să facă presiuni. Asta pentru că se crede că presa de pe bancă este regele exercițiilor de forță ale corpului superior. Dar nu a fost întotdeauna așa. Credeți sau nu, a existat un timp înapoi la începutul anilor 1900, înainte ca CrossFit să fie un sport iar Arnold a fost încoronat Domnule Olympia , când presa de sus era măsura ridicatorului.
Potrivit lui Mark Rippetoe, un legendar antrenor de forță și autor al Forța de pornire - textul sacru pentru indivizii care doresc să se mute mai mult - & ldquo; În ziua în care a fost inventată bara, tipul care a inventat-o a găsit un mod de a-l ridica și de a-l împinge peste cap. La urma urmei, este un lucru logic să faci cu o bară. & Rdquo;
Dacă împingerea unei barele deasupra capului este un lucru logic de făcut, întrebarea devine: Cât de mult ești tudeasupra capuluipresa? Nu sunt sigur? Sau, la fel ca mulți dintre noi, nici măcar nu sunteți sigur dacă faceți o presă generală? (Există aproximativ 15 variante după toate, toate: presă militară sau push, bara sau gantera, așezată sau în picioare, și asta este doar pentru început.) Din fericire, variațiile deoparte, linia de jos este că o presă este o presă este o presă . Atâta timp cât vă deplasați greutatea în linie dreaptă de la piept sau umeri la cap, faceți un fel de presare. Acum este timpul să le perfecționăm pe toate.
Formă IMPRESIVĂ
În cea mai simplă versiune, presa de sus funcționează ca. acest : Dintr-o poziție în picioare, luați o greutate de la piept la o poziție de deasupra, finalizând mișcarea extinzând complet brațele și blocând coatele.
Exercițiul în sine oferă beneficii mari pe lângă mușchii mari. Perfecționarea presei ne poate servi bine pentru eforturile atletice, cum ar fi aruncarea unei mingi sau împingerea unui adversar în fotbal. Dar nu vă faceți griji, non-sportivi! Presa aeriană este, de asemenea, utilă pentru construcție simetrie în partea superioară a corpului, atât în ceea ce privește estetica, cât și echilibrul muscular. Ajută dezvolta un nucleu puternic, stabil și întări umerii. Și pentru că lucrăm din poziția în picioare (cel puțin pentru a începe), această mișcare benefică recrutează mai mulți mușchi și se deplasează simultan pe o grămadă de articulații, făcând apăsarea deasupra capului să fie un compus, mișcarea total-corp .
Presa deasupra barbelului este locul în care vom începe drumul nostru către presiunea perfecțiunii.
1. Apucați bara cu palmele puțin mai late decât lățimea umerilor. Înfășurați degetele mari în jurul barei și peste degete. Asigurați-vă că poziționați bara în călcâiul palmei.
semne de atracție a sufletului pereche
2. Trageți-vă spre bară, astfel încât să se așeze pe clavicula dvs. - introduceți-l acolo frumos și aproape. Această poziție se va obișnui, dar atâta timp cât nu vă sufocați, veți fi bine. Dacă începeți cu o bară cu bare, scoateți-o din raft și faceți doi pași înapoi. Un ultim indicator de presare: asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în jos și că antebrațele sunt verticale - asta este drept în sus și în jos, prieteni.
3. Acum suntem în picioare frumoși și înalți, cu picioarele la lățimea umerilor, cu pieptul în sus. Umerii înapoi și în jos. Miez strâns. Bara la clavicula. Coate în jos, antebrațele verticale. Știi ce înseamnă asta? Este timpul de apăsare. Fixați ochii în față, inspirați adânc și expirați în timp ce conduceți bara peste cap.
Notă: bara ar trebui să rămână în linie dreaptă pe măsură ce se deplasează în sus. Pentru a evita să vă loviți în bărbie cu bara, mai degrabă decât să vă mișcați bara în jurul feței și să vă deranjați calea de deplasare, trageți-vă capul atât de ușor înapoi (mișcarea barei înainte va determina ridicatorul să extindă prea mult spatele pentru a finaliza lift (un nu-nu), dar suficient de scurt pentru ca bara să-ți treacă fața. Odată ce se află deasupra capului, mișcați-vă capul înapoi sub bară pentru a ajuta la menținerea stabilității și a coloanei vertebrale neutre și pentru a preveni spatele să se extindă.
Posibilități de apăsare sau o problemă nedumerită cu prese
Felicitări, ai făcut-o! Bară deasupra capului - verificați. Acum că ați făcut o apăsare (și ați scos bara - încet), este timpul să explorați câteva posibilități suplimentare de presare.
Nu lipsesc opțiunile atunci când vine vorba de apăsare. Nu este că orice tip este neapărat mai bun decât celălalt. Fiecare are propriul set de beneficii (și dezavantaje) care au fost dezbătute de la începutul timpului (sau cel puțin din Jocurile Olimpice din 1920 ). Consultați aceste variante de presă și decideți care este cea mai bună pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs. specifice, a nivelului de abilități și a accesului la echipamente.
controlează comportamentul ciudat
Aruncă și dă-mi presele & hellip; Deci, care este diferența dintre presa militară și presa generală? După cum se dovedește, nu există o mulțime de claritate cu privire la această problemă. În cea mai mare parte, termenii sunt folosiți în mod interschimbabil. Dar halterofilii și purii sportului din vechea școală ar argumenta in caz contrar . Potrivit domnului bine îmbătrânit de la sală, cel care leagă un bluză cu curea subțire, Pantaloni Zubaz , și un pachet de fanny (pentru Walkman), presa militară este interpretată în poziție militară completă. Gândiți-vă la un instructor de burghiu care țipă & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Cu tocuri împreună și un & ldquo; rigiditate rigidă & rdquo; în întregul corp, presa militară este presa strictă prin excelență. Nimic nu se mișcă decât brațele pe măsură ce bara este condusă deasupra capului.
În Ludacris avem încredere !? Este posibil ca Luda să nu se fi referit la presa generală când ne-a spus ridice în picioare , dar când vine vorba de presă, este un sfat destul de solid. În dezbaterea dintre susținătorii presei în picioare versus cea a șezutului, versiunea în picioare câștigă activarea mușchilor umerilor, spatelui, brațelor, nucleului și picioarelor Efectele poziției corpului și ale modului de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umăr . Saeterbakken AH și Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 iulie; 27 (7): 1824-31 ..
Baruri sau clopote? Bine, stând în picioare este mai bine decât așezat, înțeleg! Dar cum putem alege între o bară și o halteră? Întrebare validă. Și unul care se întâmplă să aibă un răspuns destul de simplu. Un studiu care urmărește să rezolve această interogare exactă a constatat că utilizarea ganterelor pentru a efectua o presare deasupra capului necesită cea mai mare stabilizare a umerilor și are ca rezultat o mai mare activare musculară decât versiunea cu bară. Efectele poziției corpului și ale modului de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umăr . Saeterbakken AH și Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 iulie; 27 (7): 1824-31 .. Traducere: Când vine vorba de construirea dimensiunii mușchilor, sunt preferate ganterele. Dar dacă scopul este de a ridica mai multă greutate, crescând puterea și puterea, o bară este cel mai bun pariu.
Împingeți-l foarte bine. Cu o înțelegere fermă a formei și abilitatea demonstrată de a ne pune o bară sau gantere deasupra capului, putem începe să explorăm un exercițiu mai exploziv. În ceea ce privește presa, vom face cum spun Salt-N-Pepa și împinge-l foarte bine cu ceva cunoscut sub numele de presă de împingere - o mișcare care duce presa de sus la noi înălțimi prin angajarea corpului inferior și a nucleului pentru a executa o ridicare mai explozivă.
Configurarea apăsării este similară cu cea a apăsării și este doar includerea corpului inferior care diferențiază cu adevărat această ridicare prin buclă în picioare asupra acțiunii. Ca și în cazul apăsării aeriene, începeți cu bara sprijinită pe claviculă. Acum, în loc să mergi pur și simplu cu brațele în sus, mișcarea începe cu o scufundare la genunchi, ceea ce face ca partea inferioară a corpului să devină un fel de arc care va ajuta la mișcarea greutății în sus. Îndoiți genunchii atât de ușor, urmărind peste degetele de la picioare. Îndreptați genunchii trecând prin călcâi, flexând fesierii și folosind forța generată de șolduri pentru a trimite bara peste cap. Natura explozivă a apăsării vă permite să apăsați mai mult. (Această mișcare poate fi completată și cu gantere.)
