Aflați Numărul Dvs. De Înger
Rapid și hrănitor
Știți faptele: pregătirea meselor acasă este bună pentru sănătatea dvs. și pentru portofel. Dar să recunoaștem - aveți alte priorități care ocupă spațiu în program și timp liber minim, astfel încât să petreceți ore sau chiar minute în bucătărie nu este întotdeauna în partea de sus a listei de sarcini.
Atât de multe lucruri pot înlătura pregătirea mesei (gândiți-vă: ore lungi la serviciu, altele semnificative, păstrarea legăturii cu familia, poate chiar și cua face exerciții fiziceaici si acolo).
S-ar putea sa-ti placa
24 mese sănătoase și portabile Mason JarDar, înainte de a renunța la nesfârșitul clic fără sudură, de a deveni un obișnuit la locul chinezesc de lângă birou sau de a trăi din mese congelate, știți că în timpul necesar pentru a vă urmări videoclipurile preferate de pisici de pe YouTube , puteți face o masă hrănitoare gătită acasă.
Toate aceste rețete sunt ușoare și sănătoase - și gata în 10 minute, blaturi. Pentru fiecare masă a zilei, inclusiv micul dejun și prânzul de preparat și preparat, acesta este un fast-food pe care experții în sănătate l-ar aproba.
Mic dejun
1. Peach Cobbler Făină de ovăz
Uitați de pachetele de fulgi de ovăz aromatizate și mergeți la natură cu acest fulgi de ovăz care amintește de un cizmar. Cu piersici proaspete, nuci tocate sau nuci la alegere și scorțișoară, îți va satisface atât de bine dulceața, încât te vei putea prepara pentru desert.
Două. Pâine prăjită simplă cu ou pocat și avocado
Pâine prăjită cu avocadoeste la modă, dar adăugarea unui ou pocat îl duce la un nou nivel și completează trifecta nutriției: proteine, grăsimi și carbohidrați. Parmezanul și ierburile proaspete stropite deasupra îl fac să arate și să aibă un gust elegant.
3. Clătite de iaurt cu afine de ovăz
Un teanc de clapete de casă nu durează atât de mult. Acestea sunt bogate în proteine și fără gluten, dar au un gust uimitor și pufos, datorită bananelor, ovăzului, vaniliei și, desigur,afine.
Patru. Cheddar-usturoi cu oua prajite
Un clasic sudic, grăsime brânză nu trebuie să fie o bombă completă de grăsimi și calorii. Gatiti-le in apa mai degraba decat in lapte si omiteti untul. Dar păstrați cheddar: cele 2 linguri pe porție aici păstrează vasul bogat și bogat și oferă aproape 10% din calciu zilnic.
Apoi adăugați ouă pentru a păstra puterea, arpagicul tocat pentru aroma lor ușor ceapă și usturoi, ceea ce face ca totul să aibă un gust mai bun.
5. Cereale fierbinți de quinoa
Oricât de fabuloasă este, quinoa durează ceva timp pentru a găti. În timp ce unii oameni au spus că poate fi nuked, aceasta durează mai mult de 10 minute în majoritatea microundelor. Dar fulgii de quinoa, care sunt similari cu ovăzul, dar sunt o proteină completă, pot fi gata într-o clipită.
Gatiti-le in laptele preferat cu fructe de padure uscate, apoi completati cu nuci, unt de nuci, seminte si fructe proaspete.
6.Tofu amestecat
Când este pregătit corespunzător,tofueste orice altceva decât bla - și această versiune oferă la fel de multe proteine ca un ou amestecat. Aruncați alimentul vegan cu drojdie nutritivă brânză, curcumă, chimen și boia (cumpărați afumat pentru și mai multă aromă). Chiar și iubitorii de ouă se vor bucura de ea.
soțul lui Jennifer Connelly
7. Făină de ovăz cu plăcintă de dovleac
Foto: Două bucătării sănătoase
Acest fulgi de ovăz sănătos, inspirat de toamnă, are aroma sa de plăcintă din piure de dovleac, condimente de plăcintă cu dovleac, scorțișoară și vanilie. O stropire de afine uscate adaugă dulceață naturală.
8. Sandvișuri deschise cu ricotta, rucola și ou prăjit
Un sandviș de mic dejun poate fi mult mai mult decât o slănină spartă, ou și brânză mâncate la volan. Da, acesta solicită o furculiță și un cuțit, dar merită.
Pâinea prăjită este acoperită cu rucola picantă, o sursă bună de vitamina K, care vă ajută la formarea cheagurilor de sânge. Apoi adăugați un ou, ricotta sărată - are mai multe proteine decât brânza de vaci - parmezan și cimbru. Este un sandwich ca nimeni altul.
9. Omletă într-o cană
Foto: Gânduri împrăștiate ale unei mame Crafty
Aruncați carnea de mic dejun preferată (sau săriți-o dacă sunteți vegetariană), salsa, ouă și brânză într-o cană și împingeți-o timp de 1 minut. Se amestecă, apoi se gătește încă 30 - 45 de secunde.
Condimentează după gust și deasupra cu mai multă brânză. Micul dejun nu a fost niciodată mai ușor de făcut - sau de curățat.
Masa de pranz
10. Bol Ramen de dovlecei Butternut cu tăiței de orez, tofu și muguri proaspete de mazăre
O cină delicioasă pentru unul, acest castron de tăiței are toate aromele cupelor tale de tăiței de gătit rapid, dar niciunul dintre aditivi. Tăiței de orez oferă cea mai mare parte a acestui castron vegetarian, care folosește ciorbă de dovlecei de butternut ca o bază pentru gătit rapid.
Lăstarii de mazăre au gust de mazăre și sunt bogați în vitaminele A și C și acid folic. Dacă nu le găsiți, puteți folosi spanacul.
unsprezece. Panzanella mediteraneană
În loc să adăugați o salată cu crutoane în saci, bateți această versiune toscană cu pâine de pâine prăjită.
Există suspecții obișnuiți, singuri, dar mai bine împreună, așteptați în ceva numit „mediteranean”: roșii, castraveți, feta și măsline. Măslinele sunt esențiale, deoarece grăsimile din ele vă ajută corpul să absoarbă nutrienții din legume.
12. Salată crudă de fidea asiatică Ramen
Această salată colorată și crocantă este exact ceea ce medicul a comandat atunci când soiurile pe bază de frunze verzi te plictisesc.
Amestecul crud de salată de colie și tăiței de ramen uscați (înlocuiți tăiței de orez crocanți pentru o opțiune mai puțin procesată) sunt aruncați cu avocado pentru grăsimi sănătoase, edamame pentru proteine și mango pentru beta-caroten care protejează viziunea.
soția javier fernandez
13. Burrito de pui rapid și ușor
Foto: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
Puiul rămas găsește o nouă casă în acest burrito rapid. Amestecați-l cu avocado și brânză înainte de a-l înfășura într-o tortilla și de a-l găti. Am face un pas mai departe și am adăuga niște ardei, ceapă și poate niște verdețuri la umplutură. Bonus: Faceți câteva simultan și înghețați suplimentele pentru un prânz și mai rapid data viitoare.
14. Salată de somon și fasole cu ierburi
Plictisit de salata de ton? Încercați somon conservat amestecat cu fasole cremoasă de cannellini, legume și ierburi proaspete pentru o masă foarte ușoară, la fel de delicioasă pe cont propriu ca și într-o pita sau cu biscuiți din cereale integrale.
cincisprezece. Quesadillas de pui de bivol cremos și fasole neagră
Dacă întotdeauna ajungi la aripi în ziua jocului, aceasta este quesadilla de prânz pentru tine. Este picant, cremos și plin de aromă. Fasolea neagră crește fibrele și proteinele, iar ceapa verde adaugă un pic de zing în plus. Simțiți-vă liber să reveniți la smântână sau să folosiți în schimb iaurt grecesc.
16. Salată de roșii - Avocado umplut
Nu numai bun pentru guacamole, deserturi umede și smoothie-uri bogate,avocadosunt concepute pentru a fi umplute!
Îndepărtați groapa și umpleți centrul cu un amestec de roșii, feta, ceapă și ierburi pentru o masă de umplutură suficient de bună pentru a servi lagustare. La urma urmei, nu fiecare rețetă de mic dejun-întâlnire-prânz ar trebui să dureze ore întregi pentru pregătire.
17. Caprese Quesadilla
Foto: Nu mă duc la sala de sport
Favoritele italiene și mexicane fac echipă pentru un mashup mai bun decât orice amestecat de un DJ. Instrucțiunile sunt destul de evidente: Umpleți o tortilla cu roșii, mozzarella și busuioc; gatiti pana cand branza se topeste; și stropiți cu glazură balsamică pentru o atingere finală plină de aromă.
18. Frittata de ierburi și ceapă
Foto: Mănâncă bine
În timp ce această rețetă folosește ouă lichide, puteți înlocui două ouă întregi din moment cecolesteroluluiși grăsimea în realitate nu este nimic de îngrijorat. Adăugați orice ierburi - proaspete sau uscate - vă plac, deoarece toate au arome diferite șibeneficii pentru sănătate.
La fel ca pizza și piureul de cartofi, frittata are un gust la fel de bun ca la cald, așa că mergeți mai departe și dublați rețeta și mâncați cealaltă jumătate la micul dejun mâine.
19. Turcia-Provolone Wrap cu Avocado Mayo
Acesta nu este doar un alt sandwich cu curcan. Spălați maiaua și avocado sănătos pentru inimă pe o tortilă și înfășurați-o cu salată, provolon și roșie. Această rețetă este moale, cremoasă și crocantă, dar priviți-o ca un loc de pornire și jucați-vă cu alte umpluturi.
Cină
douăzeci. Paste de dovlecei cu pesto vegan de caju-busuioc
Adăugarea de caju - o sursă bună de fosfor pentru construirea oaselor, magneziu producător de energie și alte minerale - face pesto-ul incredibil de cremos. Faceți sosul într-un robot de bucătărie, spiralizați dovleceii (sau folosiți un cojitor de legume) și combinați-le pe cele două. Atunci sapă-te!
douăzeci și unu. Orez prajit vegetal
Orezul prăjit este un vis pentru bucătarii presați de timp, iar această versiune nu face excepție. Restul de orez brun funcționează cel mai bine pentru acest lucru, dar dacă sunteți într-un vârf, orezul cu microunde stă bine.
Mazărea, ouăle și porumbul sunt aruncate cu sos de soia sărat și oțet de orez. Se amestecă și oricare dintre celelalte legume preferate. Chiar nu poți greși.
22. Creveti Cilantro condimentat cu sos de scufundare cu miere-tei
Foto: Dragostea crește sălbatică
Deoarece gătește atât de repede, creveții sunt proteina perfectă pentru serile aglomerate. Condimentați-l cu boia, chimen, cayenne și scorțișoară (da, scorțișoară - adaugă căldură) pentru o aromă maximă și sotati-l în unt doar câteva minute.
Aruncați cu suc proaspăt de lime și un sos de casă cu miere și var care temperează căldura creveților.
2. 3. Tostadas la cuptor
Tortilele de porumb crocante la cuptor joacă rolul acestei mese. După ce sunt aurii și crocanți, acoperiți-i cu fasole prăjită sau cu fasole de bază, salată, roșii, smântână, brânză și avocado. Aceasta este o rețetă cu care să te distrezi și să vezi ce combinații poți crea.
24. Supă de broccoli și parmezan
Cu 5 ingrediente și 10 minute, cina este gata. Gătirea broccoli cu o coajă parmezană infuzează aromă de brânză în fiecare lingură, iar o notă de soia adaugă umami - acea aromă sărată pe care nu o poți descrie cu adevărat, dar gusturi (într-un mod bun).
Această supă cu piure conține vitaminele A, B-6 și C, plus fitochimicale care pot apăra cancerul.
25. Somon prăjit cu salată de rucola și avocado
Foto: Serious Eats
O cină completă cu fructe de mare în 10 minute? O da. În timp ce somonul se arde pe aragaz, aruncați rucola cu o vinaigretă cu lămâie și ulei de măsline, avocado în cuburi și parmezan.
Odată ce peștele este gata, plătiți-l deasupra salatei. Inima vă va mulțumi, deoarece două porții de pește gras săptămânal pot reduce riscul bolilor cardiovasculare.
26. Fasole neagră și orez rapide și ușoare
Foto: Cămara Perfectă
Există un motiv pentru care orezul și fasolea sunt un fel de mâncare atât de popular: este ieftin și ușor. Dar poate fi și plictisitor. Nu este așa cu acest gust aromat.
steven roy age
Arome tradiționale latine precum sofrito, chimen și praf de chili sunt adăugate orezului gătit. Aruncați ardei chili verzi pentru căldură și fasole neagră pentru proteine și aveți o masă completă în cel mai scurt timp.
27. Chili cu conținut scăzut de carbohidrați
Foto: I Breathe I'm Hungry
Când doriți ardei iute și îl doriți acum, scoateți această rețetă afară. Folosirea salsa preferate cumpărate de la magazin accelerează lucrurile și nici măcar nu există niciun fel de tăiere sau tăiere. Utilizați carne de vită sau curcan slab măcinat și adăugați fixările preferate, cum ar fi smântână, porumb, avocado sau suc de lime proaspăt stors.
28. Pizza cu pui la grătar
Foto: Six Sisters ’Stuff
Uitați de pizza congelată sau de livrare: această plăcintă este gata și mai repede! Utilizați o pita de grâu integral ca crustă și acoperiți-o cu sos de grătar, ceapă roșie, mozzarella și pui precuinat - restul sau rotisorul din magazin funcționează bine.
Cuptorul cu microunde până când brânza este perfect topită, apoi mergeți mai departe - mâncați totul!
29. Saltea de tofu slab și verde
Foto: Mănâncând mâncare pentru păsări
Cartofii prăjiți sunt perfecti atunci când doriți o masă sănătoasă rapid. În plus, sunt un mod ușor de ambalat în legume.
Această rețetă include ceapă, ciuperci, roșii și 2 căni de spanac pe porție - care singură oferă aproximativ o treime din recomandarea zilnică a vitaminei A, plus o mulțime de vitamina K și o cantitate de potasiu, substanțe nutritive importante pentru sănătatea ochilor dvs. , oase și inimă.
