Propulsie (er) Calea ta către un corp puternic: Ce sunt propulsoarele și cum să le faci corect

Halterofilia îți acționează mușchii, îți maximizează arderea caloriilor, previne oasele fragile ,și îți întărește inima . Indiferent de modul în care îl priviți, este un câștig - dar această mișcare, în special, este un favorit pentru gimnastică-șobolan, deoarece într-adevăr face totul.

Propulsorii vă provoacă forța și echilibrul. De asemenea, vă lucrează picioarele, șoldurile, brațele, umerii și miezul. (Frumos, nu?)

Nu lăsați numele să vă dea afară - propulsorii nu au legătură cu șoldurile și șoldurile pelvine din anii '80 și '90. (Dar dacă vrei să porți un tricou retro și colanți, depinde de tine.)

Veți avea nevoie de o bară (sau gantere) pentru a începe, dar de acolo, totul este despre formă și tehnică.

Cum să fii un propulsor maestru

Cu propulsoare, ca la majoritatea celorlalte exerciții compuse , este vorba despre formă. Grăbirea prin orice mișcare complexă îți mărește șansele de accidentare și ar putea arunca unele dintre beneficii pe fereastră.

Luați-vă timp până când tehnica propulsorului este fluidă, netedă și sigură. Apoi, puteți ridica ritmul și adaugă greutate câte o dată.

Am defectat propulsorii, astfel încât să vă puteți asigura că formularul dvs. este perfect înainte de a vă pune acele 20 de ani pe bara.

Pătrat și începe thrustin '

Imagine de Dima Bazak

Sugestie: Citiți până la capăt prin instrucțiuni înainte de a face primul propulsor.

Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând bara la umeri / claviculă într-o apucare peste mână. Coatele ar trebui să fie orientate în față, complet sub bară.

Aliniați coloana vertebrală de la vârful capului la coadă și trageți umerii în jos și înapoi. Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a menține fluxul sanguin. Ești gata să începi.

1. Strângeți nucleul și țineți pieptul în afară în timp ce coborâți într-o ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua. (Dacă nu puteți merge atât de departe, ghemuiți-vă cât de jos puteți fără durere.)
2. Păstrați nucleul cuplat, pieptul ridicat și umerii în jos. Lasă genunchii să iasă ușor pentru stabilitate.
3. Apăsați tocurile și părțile exterioare ale picioarelor în podea în timp ce vă folosiți picioarele, miezul și brațele pentru a „împinge” înapoi în poziție în picioare.
4. Odată ce ați atins o poziție în picioare, continuați să apăsați prin tocuri, strângeți fesierele și continuați să folosiți impulsul pentru a apăsa bara în sus și peste cap.
5. În partea de sus a propulsorului, îndreptați-vă brațele. Capul tău ar trebui să iasă înainte, cu urechile în fața bicepsului.
6. Pe măsură ce aduceți capul înapoi și îl aliniați cu brațele, eliberați încet brațele și coborâți bara înapoi la claviculă.

Felicitări - tocmai ai făcut primul propulsor. Începeți cu 10 repetări și vedeți cum vă simțiți. Odată ce 10 nu simt-te suficient , puteți adăuga un alt set de 10 sau puteți începe să măriți greutatea pentru a vă intensifica antrenamentul.

Imagine de Dima Bazak

Modificare: Propulsoare cu gantere

Propulsorii nu sunt foarte diferiți atunci când se utilizează gantere . Poziția dvs. de plecare este aproape identică, dar în loc să vă așezați ganterele pe claviculă, așezați-le pe umeri. În timp ce țineți ganterele, coatele ar trebui să îndrepte ușor înainte.

De acolo, faceți propulsoarele la fel cum ați face dacă ați avea o bilă.

Îndreptați-vă drumul către o sănătate mai bună

Propulsorii construiesc tipul de forță musculară pe care o vei folosi în viața ta de zi cu zi. Ați avut vreodată să vă ridicați pachetele Amazon de pe verandă sau să vă stivați cărțile pe raftul de sus? Propulsoarele vizează mușchii pe care îi folosiți pentru mișcări de ridicare și atingere de bază.

Exerciții compuse ca și propulsorii fac mai mult decât să-ți facă mușchii să lucreze din greu. Îți fac inima să-ți pompeze, oferindu-ți un lovitură cardiovasculară suplimentară . În plus, lucrează micii mușchi stabilizatori din jurul articulațiilor și grupurilor musculare majore. S-ar putea ca acești băieți să nu pară importanți, dar îți mențin corpul echilibrat.

De fiecare dată când faci un propulsor, lucrezi la:

Uleiul de cbd te face să te sufoc

• quad-uri
• tendoane
• glutei
• miez (abdominale)
• înapoi
• triceps
• umerii

Dacă sunteți îngrijorat de volum, relaxați-vă. Halterofilia îți acționează mușchii și promovează o gestionare sănătoasă a greutății. Serios: mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât construiți mai mult, cu atât veți arde mai multe grăsimi.

Și a avea mușchi puternici te face să te simți minunat, indiferent de greutatea sau tipul tău de corp.

Nivel sus: Cum să vă îmbunătățiți tehnica

• Practicați cu bara doar până vă simțiți confortabil cu mișcarea unui propulsor.
• Fii zadarnic. Urmăriți-vă într-o oglindă sau înregistrați-vă făcând un propulsor pentru a vă verifica formularul.
• Mergi încet. Păstrați-vă mișcările controlate. Puteți accelera (ușor) lucrurile odată ce vă simțiți mai confortabil.
• Îndreptați ușor genunchii pentru a vă activa mai bine glutele. Dacă utilizați o formă adecvată, picioarele și genunchii vor face majoritatea ridicării.
• Profitați de respirație. Inspirați în timp ce vă ghemuiți. Expirați când apăsați bara deasupra capului.
• Schimbă-l. Adăugați greutate sau încercați să utilizați clopotei sau saci de nisip pentru a vă schimba centrul de echilibru, provocându-vă mușchii în moduri noi.

Greșeli frecvente pe care doriți să le evitați

• Nu vă blocați în partea de jos sau de sus. Păstrați-vă mișcările fluide. Nu doriți să pierdeți impulsul pe acesta.
• Corpul inferior ar trebui să vă ajute să împingeți bara deasupra capului. Brațele tale nu ar trebui să o facă singure.
• Nucleul dvs. vă oferă stabilitate, așa că mențineți-l angajat pentru întregul exercițiu.
• Pentru a evita tensionarea spatelui, nu aduceți bara în fața corpului după ce o ridicați deasupra capului.
• Țineți tocurile alea jos. Vrei o mișcare sus-jos, nu o mișcare înainte și înapoi de la degetele de la picioare la tocuri.