Aflați Numărul Dvs. De Înger
Se știe că mișcările de bancă, ghemuit, curling și alte mișcări de ridicare a greutății arde mușchii, dar dacă aceleași mișcări ar putea menține calorii arzătoare și dincolo de sală? Studiile au aratat muncă cardiovasculară intensă (cum ar fi ciclismul și alergarea) pot crea un post-antrenament& ldquo; afterburn & rdquo; efect, reprezentând până la 200 de calorii suplimentare ars și un metabolism crescut care durează până la 14 ore după exercițiu Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., și colab. Laboratorul de performanță umană, Kannapolis, NC. Medicină și științe în sport și exerciții fizice, 8 februarie 2011 [Epub înainte de tipărire] .. Minunat pentru cei care zboară pe bandă, sigur. Dar lovirea greutăților poate determina un efect similar chiar și după ce ganterele sunt fixate?
dionne harris designer de modă
Burn Notice - De ce Contează
Conceptul de a arde calorii după exerciții intense este cunoscut sub numele de & ldquo; consumul excesiv de oxigen post-exercițiu & rdquo; (sau EPOC pe scurt). La debutul unui exercițiu cardiovascular puternic (citiți: uciderea acestuia), corpul acumulează un & ldquo; datoria de oxigen , & rdquo; obligându-l să lucreze ore suplimentare - chiar și după ce a părăsit sala de sport - să ramburseze acea datorie. Lucrand peste programaccelerează metabolismulpe măsură ce corpul încearcă să se întoarcă la un teren de joc uniform. Asta înseamnă mai multe calorii arse în timp ce slugging ashake post-antrenamentsau ridicând picioarele pe canapea (yeaahhh).
Și studiile arată ridicarea greutăți mari poate, de asemenea, să mențină metabolismul mult timp după căderea bilei (eroare,asezat usorînapoi în jos). Într-un studiu, subiecții au încercat două abordări diferite ale antrenamentului cu greutăți: tradițional (un set după altul al aceluiași exercițiu) șisuperset(punând diferite exerciții în spate). După ce au lovit maximul de 10 repetări pentru șase exerciții diferite, cercetătorii au descoperit ambele metode au avut un efect de post-arsură, crescând metabolismul după o oră după antrenament Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiul tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ și colab. Laboratoare de performanță musculo-scheletică și umană, Universitatea Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51 .. Un alt studiu privind bărbații care efectuează cinci seturi de presă pentru picioare a demonstrat că arde încă calorii timp de 40 de minute după ce au refăcut fierul. Efectul intervalelor de repaus între seturi asupra absorbției de oxigen în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laborator de fiziologie a exercițiului, program de absolvire în științele activității fizice, Universitatea Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 ..
Nu ezitați să vă îngreunați? Gandeste-te la asta: Atunci când se compară ridicarea grea cu ușurarea încărcăturii, cercetările sugerează că mersul pe ruta grea ar putea avea doar roade . De fapt, două seturi de opt repetări la 85% ar putea însemna niveluri de metabolism crescute până la două ore după antrenament, arsuri de calorii semnificativ mai mari decât tovarășii care ridică mai ușor Efectele exercițiilor de rezistență de intensități diferite, dar de lucru egal pe EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicină și știință în sport și exerciții, 2002 apr; 34 (4): 715-22 ..
Lucruri grele - Răspunsul / dezbaterea
Păstrarea metabolismului sus va necesita totuși mai mult decât o călătorie aleatorie la suportul cu gantere. Cercetările sugerează că anumite metode de ridicare pot fi mai bune decât altele din departamentul de ardere a caloriilor Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiul tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ și colab. Laboratoarele de performanță musculo-scheletică și umană, Universitatea Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51. Efectul intervalelor de repaus între seturi asupra absorbției de oxigen în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laborator de fiziologie a exercițiului, program de absolvire în științele activității fizice, Universitatea Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 noiembrie; 25 (11): 3181-90. Efectele diferitelor metode de antrenament al forței asupra cheltuielilor energetice postexercițiu. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laborator de cercetare a exercițiilor fizice, Școala de educație fizică, Universitatea Federală din Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60 .. În general, exercițiile care vizează grupuri musculare mai mari, cum ar fi quad-urile și hamstrings vor arde mai multe calorii după antrenament decât alternativele mai izolate (da, chiarbucle în raftul ghemuit!) Efectul intervalelor de repaus între seturi asupra absorbției de oxigen în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laborator de fiziologie a exercițiului, program de absolvire în științele activității fizice, Universitatea Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 noiembrie; 25 (11): 3181-90 .. Pentru a maximiza arderea (și pentru a economisi timp), încercați exerciții care funcționează grupuri musculare opuse spate-în-spate (de exemplu: piept / spate sau quads / hamstrings) Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiul tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ și colab. Laboratoarele de performanță musculo-scheletică și umană, Universitatea Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51 ..
Odihnește-te între seturiar putea de asemenea să aibă în vedere efectul de post-arsură - deși cercetarea este puțin mai lipicioasă. Câteva studii arată că mai scurte pauze va duce la o ardere mai mare a caloriilor, în timp ce alții fac lobby pentru excursii mai lungi la fântâna de apă pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu Efectul intervalelor de repaus între seturi asupra absorbției de oxigen în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laborator de fiziologie a exercițiului, program de absolvire în științele activității fizice, Universitatea Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 noiembrie; 25 (11): 3181-90. Efectele diferitelor metode de antrenament al forței asupra cheltuielilor energetice postexercițiu. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laborator de cercetare a exercițiilor fizice, Școala de educație fizică, Universitatea Federală din Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60. Antrenamentul cu greutăți în circuit și efectele sale asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA și colab. Southeastern Louisiana University, Department of Kinesiology and Health Studies, Hammond, LA. Medicină și știință în sport și exerciții, 1999 noiembrie; 31 (11): 1613-8 .. Un posibil plan de acțiune: Mențineți perioadele de odihnă suficient de lungi pentru a menține nivelurile de intensitate în timpul seturilor reale (aproximativ 85 la sută) și continuați să faceți o copie de rezervă odată ce ați recuperat în mare parte Efectele exercițiilor de rezistență de intensități diferite, dar de lucru egal pe EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicină și științe în sport și exerciții, 2002 apr; 34 (4): 715-22 .. Orice mai mult și efectul de post-arsură începe să scadă.
Rețineți că nivelul de fitness poate juca și un rol. Subiecții instruiți care au participat la o rutină de ridicare de cel puțin patru până la șase luni se vor recupera mai repede de la antrenamente (deci vor arde mai puțin după antrenament) decât începătorii de la sală Consumul excesiv de oxigen și rata de recuperare a oxigenului la subiecții instruiți și neinstruiți. Scurt KR, Sedlock DA. Laborator de fiziologie a exercițiilor, Departamentul de sănătate, kinesiologie și studii de agrement, Universitatea Purdue, West Lafayette, Indiana. Jurnalul de fiziologie aplicată, 1997 iulie; 83 (1): 153-9. . (Când încercați ceva nou, asigurați-vă că puneți siguranța pe primul loc, desigur și înrolați un observator.)
În cele din urmă, amintiți-vă că EPOC nu este remediu pentru pierderea în greutate. De fapt, majoritatea arderea caloriilor prin antrenament aparepe parcursulantrenamentul, nu după aceea Efectul intensității și duratei exercițiului asupra metabolismului post-exercițiu. Gore CJ, Withers RT. Laborator de fiziologie a exercițiilor, Școala de educație, Universitatea Flinders din Australia de Sud, Bedford Park. Jurnalul de fiziologie aplicată, 1990 iunie; 68 (6): 2362-8. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Școala de Farmacie și Științe Medicale, Universitatea din Australia de Sud, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Totuși, efectul afterburn poate valorificanumeroase beneficiia unui program de antrenament cu greutăți, așa că dacă obiectivul este să mergi mare (vorbim despre arderea caloriilor nu neapărat mărimea mușchilor ), nu poate fi rău pentru a maximiza arsura!
Takeaway
Ședințele de ridicare de intensitate ridicată pot crea o post-antrenament mai mare după arderea caloriilor - amintiți-vă că majoritatea caloriilor sunt arse în timpul antrenamentului, mai degrabă decât după aceea.
Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistDan TrinkșiMichael George.
Care sunt exercițiile preferate pentru a obține un antrenament excelent? Spune-ne în comentariile de mai jos!
Fotografie de Jordan Shakeshaft
