Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă sunteți un fan al pumnului cerului (fie că aveți muzică din anii 80 sau nu), aceasta este mișcarea perfectă pentru exerciții fizice.
Presa cu gantere este o mișcare super-simplă care implică împingerea în sus dintr-o poziție în picioare, folosind impulsul generat de picioarele tale. Este ușor de stăpânit și mai ușor pentru articulații, dar puteți fi sigur că aduce căldura.
Faceți-l suficient de mult și veți vedea o forță crescută a corpului superior și inferior, o stabilitate a miezului îmbunătățită și o creștere a atletismului și a fitnessului general.
Deși pare să sublinieze umerii și deltoizii, acest exercițiu este de fapt un antrenament pe tot corpul care vă angajează capcanele și tricepsii, precum și gluteii, hamstrings, quads și nucleul. Vei simți totul peste tot când ai terminat.
Getty Images
Efectuați o apăsare a ganterei în mod corespunzător
Această mișcare încorporează două gantere, care sunt ambele ridicate în același timp.
De asemenea, puteți face o presă cu gantere cu un singur braț, care se concentrează pe o parte a corpului la un moment dat, folosind o singură ganteră.
Indiferent dacă faceți apăsări cu braț dublu sau cu un singur braț, vizați 2 sau 3 seturi de 8-12 repetări. În mod ideal, alegeți o greutate pe care o puteți ridica fără probleme, dar care vă lasă obosit de reprezentantul final.
câți ani are măduva roșie
Greutatea pe care o alegeți depinde de nivelul dvs. general de fitness, dar greutatea medie inițială poate fi de 5 până la 10 kilograme pe gantere. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, poți crește greutatea în trepte de 2 kilograme până când ajungi la acel punct de oboseală.
Apăsați presă vs. presă umăr vs. propulsor
În timp ce aceste trei mișcări pot arăta similare, toate au scopuri diferite și activează mușchi diferiți.
Presa de umăr cu gantere
Această mișcare începe, de asemenea, într-o poziție în picioare, cu două greutăți sprijinite pe umeri. Dar diferă de apăsarea prin faptul că coatele tale sunt lipite de părți în loc să fie arătate în față. Și, în loc să vă îndoiți genunchii și să vă angajați partea inferioară a corpului, împingeți greutățile direct în sus în timp ce rămâneți în picioare.
Acest lucru pune mult mai multă presiune pe umeri, lucrându-vă deltoizii, capcanele, tricepsul și partea superioară a pieptului în timp ce renunțați la corpul inferior. Deci, această mișcare nu este considerată un antrenament complet.
Propulsorul
Propulsorul pornește în aceeași poziție ca presa de împingere, cu greutăți sprijinite pe umeri și picioare la distanță de șold. Dar, în loc de o ușoară scufundare, propulsorul solicită o ghemuit complet, folosind impulsul ascensiunii dvs. pentru a împinge greutățile direct deasupra capului.
În timp ce propulsorul contează ca un exercițiu pentru tot corpul, acesta diferă de presă prin acordarea unei atenții mai mari gluteilor, quad-urilor și hamstrings și mai puțin corpului superior.
De ce forma corectă este atât de importantă
Principalul lucru pe care trebuie să-l asigurați în timp ce faceți orice variație a acestei mișcări este să vă păstrați trunchiul drept și ambele picioare plantate pe podea.
Menținându-vă trunchiul rigid, puteți dezvolta echilibrul în timp ce adăugați mai multă putere la împingere. Menținerea picioarelor stabile vă oferă o bază mai fermă și capacitatea de a genera un impuls mai ascendent.
locuri în care să mergi în cuplu
De asemenea, aveți grijă să nu vă blocați coatele și mișcați într-un mod lent și controlat. Nu căutăm energie explozivă aici, ci o ridicare și o cădere bine controlate.
