Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de Grady Reese / Getty Images
Inhala. Expirați. Repeta. Nu există prea mult în ceea ce privește respirația, nu?
* Zgomot sonor * Greșit. Și mai ales greșit ori de câte ori vă transpirați.
Iată detaliile despre importanța respirației antrenamentului.
Care este treaba cu respirația, oricum?
Pe lângă trimiterea de oxigen în plămâni, astfel încât să puteți trăi, respirația trimite și oxigen în sânge, astfel încât să puteți funcționa.
„Corpurile noastre folosesc oxigenul din fluxul nostru sanguin pentru a crea ceva numit adenozin trifosfat (ATP), care este energie”, explică antrenorul personal certificat Alexis Ring, fondatorul Centrul de rezistență .
Deci, fără oxigen = mai puțină energie = te-a obosit.
„Respirația stabilește, de asemenea, ritmul cardiac și vă stabilește sistemul nervos central”, spune ea. „Adică: lipsa respirației crește și ritmul cardiac, ceea ce poate face ca tot ceea ce faceți să vă simțiți mai greu”.
Exerciții diferite necesită respirație diferită
Are sens că ați respira diferit în timp ce faceți yoga decât în timp ce faceți CrossFit, nu? Iată patru activități de fitness care necesită patru modele de respirație diferite.
Alergare
Experții în fitness spun că respirația ineficientă poate afecta viteza și performanța.
Deci, ce se califică ca o respirație eficientă? „Deși nu există o regulă de aur, mulți alergători consideră că este cel mai confortabil să respire o dată la fiecare două lovituri de picior”, spune Alison McConnell , expert în respirație și autorul Respirați puternic Efectuați mai bine .
Aceasta înseamnă să faci doi pași (unul la stânga, unul la dreapta) în timp ce respiri și doi pași în timp ce respiri. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de ritm 2: 2.
„Deoarece diafragma și organele înconjurătoare sunt toate supuse forțelor gravitaționale”, spune McConnell, „sincronizarea cadenței de respirație la funcționare va împiedica organele să facă presiuni inutile asupra diafragmei, ceea ce poate împiedica respirația și poate face alergarea mai incomodă. decât trebuie să fie. ”
Cu cat stii mai mult!
Antrenament de forță
Dacă sunteți bulkinator, cap de mână sau CrossFitter, probabil ați auzit sfatul „expirați” asupra efortului a unui lift ”sau„ expirați în sus ”.
Esența este următoarea: ar trebui să vă contractați secțiunea mijlocie la începutul unui lift pentru o mai bună stabilitate lombară, echilibru și control în timpul ridicării. Efectuați porțiunea excentrică a mișcării. Apoi, pe porțiunea concentrică a mișcării, expirați încet și continuu în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Utilizând bancul de presă ca exemplu, ți-ai ține respirația în timp ce aduci bara la înălțimea mamelonului și expiri în timp ce apeși bara deasupra.
„Amintiți-vă că, odată apăsată bara, greutatea nu dispare”, spune McConnell. „Așadar, asigurați-vă că păstrați nucleul angajat pentru a proteja coloana vertebrală, similar cu pregătirea pentru impact în timpul sporturilor de contact.”
Yoga
Există două metode populare de respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați sau să vă energizați.
Sama Vritti Pranayama („respirație egală”): „Se spune că acest stil fundamental de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și reduce stresul”, spune instructorul de yoga Rebecca Pacheco. „Implică potrivirea unei inspirații de lungime egală cu o expirație de lungime egală.”
Ujjayi Pranayama, (alias „respirație victorioasă”): „Acest stil de respirație este conceput pentru a vă ajuta să alimentați prin tipuri mai riguroase de yoga, cum ar fi Ashtanga, Vinyasa și power yoga”, spune Pacheco. „Implică pur și simplu să respiri prin și prin nas, menținând o ușoară contracție în partea din spate a gâtului.”
Abordează sportul
Atunci când vă implicați în sporturi precum rugbyul și fotbalul, modul în care respirați poate fi diferența dintre stabilitatea coloanei vertebrale și instabilitatea coloanei vertebrale. McConnell explică: „Mușchii respirației sunt o parte integrantă a sistemului central de stabilizare și de control postural”.
Respirația ar trebui să provină din diafragmă (cel mai eficient mușchi de respirație), nu din piept. Și atunci când anticipați un atac, cel mai bine este să respirați adânc și apoi să vă sprijiniți nucleul înainte de impact. „Nu numai că acest lucru va proteja coloana vertebrală, dar vă va face și mai dificil de răsturnat”, spune McConnell.
„Respirarea mai adâncă, mai calmă și mai eficientă poate oferi, de asemenea, sportivilor un avantaj psihologic împotriva adversarilor lor”, adaugă ea.
Noroc de jocuri!
Ce se întâmplă dacă fac mișcare în timp ce port o mască?
În primul rând: nici măcar nu vă gândiți să-l scoateți! Măștile sunt destul de al naibii de eficiente la reducerea riscului de transmitere a COVID-19.
Deci, după cum spune Ring, „trebuie să profităm la maximum de situația în care ne aflăm”.
coafuri anii 60 cu bentite
Sfatul ei: Dacă intenționați să lucrați departe de casă sau în preajma altora, recunoașteți faptul că, dacă purtați o mască, vă va afecta probabil respirația.
„Știți că va trebui să lucrați mai mult pentru a respira și planificați în consecință”, spune ea. „Asta ar putea însemna că faceți cardio mai puțin intens sau că luați timpi de recuperare mai lungi între seturile de antrenament de forță.
Nu port o mască, dar încă îmi lipsește respirația ... acum ce?
Acoloesteun exercițiu de forță pentru mușchii respiratori, care poate îmbunătăți performanța în sporturile de rezistență și de intensitate ridicată. Există chiar și un aplicație pentru asta , dezvoltat pentru a ajuta sportivii să respire mai puternic și mai eficient.
Evitarea fumatului, corectarea problemelor de postură și menținerea sub control a alergiilor și astmului sunt, de asemenea, cheia pentru o mai bună respirație.
Respirați ușor, prieteni!
