Aflați Numărul Dvs. De Înger
Banane sunt practic MVP-urile din fructe boluri peste tot. Sunt AF ieftine, delicioase, pline de substanțe nutritive și au cel mai bun ambalaj natural.
Dar sunt ele bune? dupa antrenament combustibil? Să dezvăluim faptele.
Peter Stark / Getty Images
Beneficii banane
Avantajele nomming-ului pentru nanners sunt cu adevărat extinse.
Accelerează recuperarea glicogenului
Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, după un antrenament, vă permite corpului să vă elibereze hormonul insulină . Insulina apoi ajută la mișcare zahăr din sânge în celulele musculare, unde este stocat ca glicogen, conform unui revizuirea cercetării .
Aceeași recenzie de cercetare de mai sus a arătat că crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină în mușchii dvs., ceea ce le face mai ușor să umple rezervele de glicogen după ce ați ajuns la sală.
Dezvăluire completă: majoritatea pepilor pot umple în totalitate depozitele de glicogen muscular înainte de ziua următoare a face exerciții fizice prin simpla mâncare a dietă bogată în carbohidrați - banane sau nu. De asemenea, nu trebuie neapărat să vă apropiați imediat după exercițiu pentru a beneficia de beneficii de recuperare.
Dar dacă intenționați să vă antrenați intens, de mai multe ori în decurs de 24 de ore, cu cât mai mulți carbohidrați (în special hrănitori, umpluți ca bananele), cu atât mai bine. Consumul de cantități mai mari de carbohidrați imediat după exerciții poate ajuta la recuperare. În acest fel, aveți suficientă energie pentru a merge greu în următoarea ședință.
Alimentarea cu carbohidrați vă va accelera, de asemenea, rata de formare a glicogenului muscular, conform a revizuirea cercetării . Acest lucru vă va ajutaconstruiți mușchiîn timp ce rămâi energizat.
Reduce inflamația
Bananele sunt bogate în compuși care se simt bine dopamina (da, al tău hormon fericit ) și polifenoli (compuși vegetali care acționează ca antioxidanți).
Acest cocktail combinat de compuși vă poate ajuta preveni excesul de inflamație și promovează o recuperare mai rapidă post-exercițiu. Deci, dacă sunteți obișnuiți să vă acționați mușchii după o ciclu sesh, o banană ar putea ușura umflarea, conform unui revizuirea cercetării .
Ajută la lovirea crampelor
Din crampe periodice la post-antrenament crampe la picioare , consumul unei banane poate ajuta la calmarea durerii.
Crampele musculare pot semnaliza uneori dezechilibru electrolitic , mai ales un debut de scăzut magneziu sau nivelurile de potasiu . Anumite condiții de sănătate, menstruaţie sau transpirație excesivă poate declanșa și acest dezechilibru.
Există un motiv pentru care băuturi sportive conțin electroliți precum, potasiu și magneziu. După un antrenament greu, mulți sportivi trebuie să completeze aceste surse de nutrienți pentru a se recupera corect. Bananele oferă un efect de recuperare similar, deoarece sunt bogate în potasiu și magneziu.
Noul plan de antrenament: Când trebuie să ne apropiem de un nanner
Bananele nu sunt strict o gustare de răcire. Iată detaliile referitoare la consumul de dinari înainte, în timpul și după antrenament.
Înainte de un antrenament
LA revizuirea cercetării a arătat că poți atinge performanțele maxime de antrenament aruncând o banană cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a lucra acești mușchi.
Aceeași recenzie de cercetare de mai sus a arătat că această fereastră de timp este ideală pentru a mânca o gustare ușoară cu carbohidrați proteină (gândi PB sau unt de migdale ). Acest lucru poate crește rezervele de energie în timpul exercițiilor fizice, poate crește amino acid disponibilitate și minimizare leziuni musculare .
În comparație cu alte alimente, bananele sunt o alegere ideală pentru carbohidrați, deoarece sunt ușor de bătut, potrivit unui revizuirea cercetării . (Unii oameni au probleme cu banane și gaze , deci aflați ce este mai bun pentru corpul dvs.)
În timpul unui antrenament
S-ar putea să sune ciudat să faci o pauză Câine descendent a lua o mușcătură mare de banană, darsrsly,nu o exclude.
LA revizuirea cercetării a constatat că consumul de carbohidrați, cum ar fi bananele în timpul sesiunilor de exerciții fizice mai lungi de 2,5 ore, poate ajuta la performanță parțial prin prevenirea hipoglicemie .
Deci, dacă intenționați mult excursie sau lung calistenie sesh, o banană ar putea fi mușcătura perfectă la mijlocul antrenamentului. Dacă tocmai intri în sala de gimnastică timp de aproximativ o oră, poți să te oprești.
Într-o mic studiu din 2012 , unii oameni au raportat că se simt prea balonați dacă mănâncă banane la mijlocul antrenamentului, așa că găsiți ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
shaun white wiki
După un antrenament
Potrivit unui revizuirea cercetării , dacă dorești minimizați inflamația și recuperarea rapidă, consumul unei banane după ce o transpirați ar putea fi cel mai bun.
Dacă aveți mai puțin de 24 de ore înainte de următorul antrenament, mâncați-vă banana cât mai curând după timpul de răcire. În caz contrar, mâncați-l în câteva ore pentru beneficii de restaurare.
Dincolo de banane: Alte alimente de consumat înainte sau după antrenament
Bananele nu sunt neapărat mai bune decât alte carbohidrați și alimente bogate în antioxidanți pentru stimulare performanță de antrenament sau recuperare. Deci, dacă urăști bananele, nu te stresa - ai alte opțiuni.
- Fructe de padure. La fel ca bananele, afine , zmeura și murele sunt bogate în antioxidanți și conțin carbohidrați sănătoși. De asemenea, au sirtuine, care ajută la promovarea unui metabolism sănătos și vă ajută corpul să se refacă, potrivit unui revizuirea cercetării .
- Ovaz. In conformitate cu Dairy Council of California , ovăzul este rapid și ușor, bogat în carbohidrați din cereale integrale și bogat în antioxidanți. Dacă doriți să vă umpleți în timp ce vă formați, 1/2 cană ovaz va face treaba.
- Nuci. Toate nuci sunt bogate în acizi grași omega-3, proteine și carbohidrații sănătoși de care aveți nevoie pentru a vă alimenta sau a vă recupera după antrenament.
- Cartof dulce. Bogat in vitamina A ,potasiu, și carbohidrati complexi , la cartof dulce este alternativa perfectă de amidon la banana dvs. post-antrenament. Prăjește-l, coace-l, zdrobește-l - oricum îl serviți, sunt sănătoși, delicioși și energizanti.
tl; dr
Bananele sunt bogate în substanțe nutritive precum potasiul și carbohidrații, ceea ce va ajuta la performanțele exercițiilor și la recuperarea musculară. De asemenea, sunt ușor de digerat și pot încetini absorbția zahărului, făcându-le o gustare legitimă sau o gustare înainte de antrenament.
Dacă nu sunteți un fan al bananelor, puteți obține beneficii similare din consumul de alimente precum fructe de pădure, fulgi de ovăz, nuci sau cartofi dulci pentru combustibilul dvs. de exerciții.
