Încărcarea carbohidraților funcționează cu adevărat?

Am auzit despre alergătorii la distanță care se încarcă la petreceri cu paste - și nu doar pentru că vor să cadă într-o comă alimentară pentru a dormi o noapte bună. Încărcare carbohidrați - aka & ldquo; încărcare carbohidrați & rdquo; - înainte ca un eveniment să ne poată oferi mai multă energie în timpul unui antrenament intens prin creșterea cantității de glicogen sau de glucoză stocată în mușchi Efectele suplimentării cu carbohidrați asupra forței de ieșire și a timpului până la epuizare în timpul contracțiilor statice ale piciorului suprapuse cu electromiostimulare . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., și colab. Departamentul de Kinesiologie, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 iunie; 26 (6): 1717-23. Ingerarea de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește performanța la adulți . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Dar este mai mult să maximizăm performanța decât să spărgem spaghetele în noaptea dinaintea cursei.

Paste și performanță - Nevoia de a ști

Fotografie de Nicole Fara Silver

În timpul exercițiului, nostru mușchii și ficatul utilizare glicogen , sau glucoza stocată, pentru energie Sinteza glicogenului muscular înainte și după efort . Ivy, J.L. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Texas, Austin. Medicamente pentru sportivi. 1991 ianuarie; 11 (1): 6-19 .. În timp ce organismul primește glucoză de la majoritatea grupelor de alimente, transformă carbohidrații în glucoză mai ușor decât transformă grăsimile sau proteinele, astfel încât încărcarea cu carbohidrați poate însemna o creștere energetică mare Nutriție macrobolică . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Publicații de sănătate de bază, 2004 .. Încărcarea carbohidraților este vorba creșterea cantității de glicogen în corp și ne ajută să mergem mai mult înainte de a lovi 'peretele'. sau momentul în care rezervele de carbohidrați sunt atât de epuizate încât o persoană nu poate atinge cel mai înalt nivel de performanță Factori metabolici care limitează performanța la alergători de maraton . Rapoport, B.I. Facultatea de Medicină Harvard, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21 octombrie 2010; 6 (10): e1000960 .. Încărcarea carbohidraților este necesară doar pentru exercițiile care durează 90 de minute sau mai mult , din moment ce corpul începe să scadă de glicogen. Și, deși auzim de obicei despre încărcarea cu carbohidrați în legătură cu evenimente de anduranță, cum ar fi maratoanele, mersul cu carbohidrați poate fi util și pentru alte tipuri de exerciții prelungite de intensitate ridicată, cum ar fi drumeții, înot sau una dintre acele clase nebunești de rotire de 90 de minute. Suplimentarea cu carbohidrați și performanța de efort la altitudine mare: un studiu controlat randomizat . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, Scoala de Sport, Stiinte ale Sanatatii si Exercitiului, Universitatea Bangor, Bangor, Gwynedd, Marea Britanie. Medicină și biologie la mare altitudine. 2012 mar; 13 (1): 22-31 .. Îngroșarea poate fi utilă chiar înainte de sesiunile de haltere: un studiu a constatat că încărcarea carbohidraților înainte de ridicare a crescut cantitatea de sportivi care au putut să ridice și le-a acordat mai mult timp înainte de a se simți epuizați Efectele suplimentării cu carbohidrați asupra forței de ieșire și a timpului până la epuizare în timpul contracțiilor statice ale piciorului suprapuse cu electromiostimulare . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., și colab. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea de Stat din Mississippi, Statul Mississippi, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 iunie; 26 (6): 1717-23 .. Pe de altă parte, un alt studiu nu a găsit nicio diferență în ceea ce privește elevatorii & rsquo; puterea de ieșire după încărcarea carbohidraților, posibil pentru că participanții nu s-au ridicat suficient de mult pentru a ajunge la epuizare Efectele încărcării carbohidraților asupra performanței repetitive a puterii de salt . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., și colab. Laboratorul de performanță umană, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 februarie; 20 (1): 167-71 .. Dar pentru halterofili și sportivi de rezistență, planificarea atentă este esențială pentru încărcarea carbohidraților.

Încărcați - Planul dvs. de acțiune

Este rar o idee bună să încărcați carbohidrați pentru prima dată în săptămâna dinaintea cursei, deci începeți un regim de încărcare a carbohidraților în timpul antrenamentului sau încercați să încărcați carbohidrați înainte de un eveniment atletic la scară mai mică. (De exemplu, dacă vă antrenați pentru un maraton, testați încărcarea cu carbohidrați înainte de un semimaraton.) Sportivii de anduranță încep adesea sesiunea de încărcare a carbohidraților, menținând carbohidrații la un nivel minim. În timpul antrenamentului, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, poate ajuta la formarea organismului să utilizeze grăsimile pentru energie și să reducă dependența de carbohidrați Reglarea metabolică a consumului de grăsimi în timpul exercițiilor fizice și în recuperare . Spriet, L.L. Departamentul de sănătate umană și științe nutriționale, Universitatea din Guelph, Guelph, ON, Canada. Seria de ateliere Nestle Nutrition Institute. 2011; 69: 39-53; discuția 53-8. Epub 2012 18 ianuarie .. Chiar și pentru sportivii care nu folosesc o dietă săracă în carbohidrați la antrenament, procesul de încărcare a carbohidraților ar trebui să înceapă odată cu epuizarea depozitelor de glicogen printr-o dietă săracă în carbohidrați timp de două zile (sayonara, rulouri de sushi! ) plus niște exerciții intense pentru a șterge glicogenul care se află deja în rezervoare Efectele exercițiilor de epuizare și antrenament ușor asupra supracompensării glicogenului muscular la bărbați . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., și colab. Centrul de cercetare a sănătății navale, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. Decembrie 2003; 285 (6): E1304-11 .. În termen de 24 de ore de la eliminarea rezervelor de glicogen, mușchii încep să-și reconstruiască depozitele și în următoarele câteva zile pot stoca de fapt glicogenul la o capacitate peste normal Sinteza glicogenului muscular înainte și după efort . Ivy, J.L. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Texas, Austin. Medicamente pentru sportivi. 1991 ianuarie; 11 (1): 6-19 .. Pentru a profita de mușchi & rsquo; capacitate crescută de stocare a glicogenului, cu aproximativ trei zile înainte de evenimentul atletic, începeți o perioadă de încărcare (a se vedea detaliile de mai jos) de aport crescut de carbohidrați . (Aduceți covrigi!) Și odată ce ziua de cursă o atinges-ar putea să nu fie timpul să ne oprim- consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice poate ajuta, de asemenea, la reaprovizionarea depozitelor de glicogen chiar și în timp ce ardem simultan acel glicogen pentru energie Ingerarea de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește performanța la adulți . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Acestea fiind spuse, este important să ne amintim că încărcarea cu carbohidrați nu înseamnă mâncare excesivă . Pentru un plan de încărcare de carbohidrați de succes, urmați aceste sfaturi Greatist.

soția ross marquand

Chowing Down: Cum să încărcați carbohidrații

• Când mâncați: Când vă apropiați de o zi de performanță de vârf (cum ar fi o cursă), efectuați un antrenament de intensitate ridicată cu trei până la patru zile înainte de cursă pentru a elimina depozitele de glicogen. Sinteza glicogenului muscular înainte și după efort . Ivy, J.L. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Texas, Austin. Medicamente pentru sportivi. 1991 ianuarie; 11 (1): 6-19 .. Apoi este timpul să lovești culoarul de cereale din supermarket și să crești imediat aportul de carbohidrați.

• Ce să mănânce: Chiar înainte de ziua jocului, obiectivul încărcării carbohidraților este de a crește aportul de carbohidrați în raport cu aportul de proteine ​​și grăsimi - carbohidrații ar trebui să cuprindă între 63 și 81% din totalul caloriilor Efectele suplimentării cu carbohidrați asupra forței de ieșire și a timpului până la epuizare în timpul contracțiilor statice ale piciorului suprapuse cu electromiostimulare . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., și colab. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea de Stat din Mississippi, Statul Mississippi, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 iunie; 26 (6): 1717-23 .. În ceea ce privește combustibilul de la antrenament mediu, poate fi tentant să vă aprovizionați cu scump & ldquo; geluri de performanță , & rdquo; dar mai multe studii nu au găsit nicio diferență în performanță față de încărcare surse naturale de carbohidrati (cum ar fi stafidele uscate la soare) în comparație cu produsele fabricate Stafidele uscate la soare sunt o alternativă rentabilă la Sports Jelly Beans în ciclism prelungit . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., și colab. Departamentul de Kinesiologie, Universitatea de Stat din Louisiana, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 noiembrie; 25 (11): 3150-6. Suplimentare naturală și comercială cu carbohidrați și performanță de alergare de anduranță . Prea, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., și colab. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 15 iunie 2012; 9 (1): 27 .. Băuturile sportive pot ajuta, de asemenea, la umplerea mușchilor și nu necesită tacâmuri sau mestecare - căutați cele care conțin un amestec de carbohidrați (de exemplu, dextroză, fructoză și maltodextrină) în lista ingredientelor Încărcarea glicogenului muscular cu un supliment lichid de carbohidrați . Miel, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. Școala HPER, Universitatea de Stat din Ohio, Columbus, OH. Jurnalul internațional de nutriție sportivă. 1991 mar; 1 (1): 52-60. Ingerarea unei soluții de carbohidrați cu doze mari în timpul secțiunii ciclice a unui triatlon olimpic simulat îmbunătățește performanța ulterioară a alergării . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Cât de mult să mănânci: Cerințele nutriționale în timpul încărcării carbohidraților depind de persoana individuală și de tipul de antrenament. În general, sportivii de rezistență ar trebui să consume aproximativ patru grame de carbohidrați pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală Eficacitatea suplimentării cu carbohidrați și a dietelor cronice bogate în carbohidrați pentru îmbunătățirea performanței de rezistență . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Departamentul de activitate fizică, Universitatea de Stat din Ohio, Columbus, OH. Jurnalul internațional de nutriție sportivă. 1999 Mar; 9 (1): 92-115 .. (Pentru o persoană de 150 de kilograme, asta înseamnă două căni de cereale, o banană, patru bucăți de pâine și patru căni de paste sau orice combinație de alimente care iese până la 600 de grame de carbohidrați.) Este important să păstrați caloriile în concordanță cu obiceiurile alimentare normale pentru a evita cresterea in greutate . Cheia este creșterea raportului dintre carbohidrați și proteine ​​și grăsimi șinupentru a crește aportul caloric total. (Creșterea greutății corporale poate împiedica performanța chiar mai mult decât să scăpăm de carbohidrați!)

Atenție: încrucișarea carbohidraților

Înainte de a începe o bonanță pentru încărcarea carbohidraților, rețineți câteva note de precauție:

• Luați în considerare hormonii. Modificările ciclurilor menstruale ale femeilor pot afecta nu numai performanța generală dar și eficiența încărcării cu carbohidrați. În timpul fazei foliculare, care începe a doua zi după oprirea perioadei și durează două săptămâni, cercetătorii au descoperit că încărcarea cu carbohidrați nu a îmbunătățit de fapt performanța Încărcarea carbohidraților în timpul fazei foliculare a ciclului menstrual: efecte asupra glicogenului muscular și a performanțelor exercițiilor fizice . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., și colab. Laborator de dietă și performanță umană la Centrul de cercetare în nutriția umană din Beltsville, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. Decembrie 2001; 11 (4): 430-41 .. Dacă este posibil, încercați să cronometrați cursele pentru a cădea în faza luteală sau în zilele 14 până la 28.

• Gestionați aportul de fibre. Unele alimente bogate în carbohidrați își pot lua carbohidrații din fibre, care pot contribuie la probleme de baie și provoacă plenitudine prin absorbția lichidului pe care corpul tău trebuie să îl realizeze. Încercați să păstrați nivelurile de fibre în concordanță cu ceea ce ați mâncat în timpul antrenamentului pentru a evita orice oprire la mijlocul cursei sau dureri de burtă și balonări incomode. (Milele par să meargă mai încet doar când ești disperat de un vas de poartă!)

• Atenție la creșterea în greutate. Indiferent de modul în care încercați să o justificați ca fiind o necesitate de rasă & rdquo; (Am fost acolo!), excesul de mâncare este doar asta și poate duce rapid la creșterea în greutate. În timp ce sportivilor le placeMichael Phelpspoate mânca 12.000 de calorii pe zi, cineva cu un program de antrenament de intensitate mai mică sau cineva care încearcă să piardă în greutate va trebui să mănânce mult mai puțin. Sunt calcule complicate pentru a ajuta la stabilirea cantității potrivite de carbohidrați pentru fiecare persoană; pentru cei cu probleme matematice, pur și simplu experimentați pentru a vedea ce este potrivit pentru dvs. și corpul vostru. Cu toate acestea, rețineți că câștigurile de glicogen vin retentie de apa de trei până la patru ori niveluri normale - așa că nu vă fie frică de un pic de greutate suplimentară a apei în ziua cursei Depozitarea glicogenului: iluzii de scădere ușoară în greutate, recuperare excesivă a greutății și distorsiuni în estimările compoziției corpului . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Marea Britanie. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 iulie; 56 (1 supliment): 292S-293S ..

• Echilibrează nivelul zahărului din sânge. O creștere a zahărului din sânge poate rezulta din mâncareglicemic ridicat, carbohidrați zaharoși (cum ar fi cartofii albi, pastele nebogățite și pâinea albă). Pentru a evita creșterea și scăderea, combinați carbohidrații cu grăsimi și proteine ​​și mâncați carbohidrați care variază la scara GI - aceste combinații vă vor oferi o lovitură frumoasă la start, dar vă vor oferi și o arsură lentă de energie pentru a vă duce în cursă. Cartofi dulci sunt o opțiune pentru carbohidrații care furnizează energie durabilă. Și un mic dejun preferat înainte de cursă: pâine prăjită de grâu (IG scăzut) cu unt de arahide și o banană feliată (IG ridicată).

Acest articol a fost aprobat de experții GreatistTerra CastroșiJoe Vennare. Ați încercat încărcarea carbohidraților înainte de un mare eveniment atletic? Ai observat vreo diferență în performanța ta? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!