Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oricine a luat vreodată masa cu mine știe cât de mult îmi place untul de arahide. (Un borcan întreg de Jif poate sau nu să dispară din sediul Greatist într-o după-amiază.) Dar cei cu alergii la arahide sau cei dezactivați de gustul unei lingurițe de cer pot participa în continuare la festivități. Aici am completat o listă de 12 înlocuitori sănătoși pentru untul de arahide, de la untul de migdale (duh) la susan tahini (spuneți ce?). Deci, nu vă faceți griji cu privire la a spune Sayonara către Skippy - aflați cum să utilizați imediat aceste înlocuiri PB.
Fără arahide, te rog
Înainte de a da alune, să aruncăm o privire la ce se întâmplă cu adevărat în acel borcan. Două linguri de unt de arahide are aproximativ 190 de calorii, 16 grame de grăsimi (3 grame de grăsimi saturate), 8 grame de proteine și trei grame de zahăr. Și în timp ce untul de arahide este un mare sursă de acizi grași omega-6 , important pentru oasele puternice, metabolismul și sănătatea reproducerii, nu este o sursă atât de mare de acizi grasi omega-3 , care stimulează funcția creierului, îndepărtează bolile și reduc inflamația. Nu există prea multe diferențe între untul de arahide procesat și cel natural, deși ingredientele specifice din orice borcan depind de marcă. Untul natural de arahide conține arahide plus orice combinație de sare, zahăr și ulei, în timp ce untul de arahide procesat include de obicei toate aceste ingrediente. Dar ferește-te de unt: în 2008, mai mult decât trei milioane de americani a avut un fel de alergie la nuci. A alergie la arahide poate însemna lucruri diferite pentru diferite persoane, implicând adesea urticarie, mâncărime, vărsături și, în unele situații, anafilaxie și moarte. Medicii recomandă adesea pacienților alergici la arahide să evite toate nucile, pentru orice eventualitate. Dar arahidele sunt de fapt leguminoase, așa că alte persoane alergice la arahide sunt libere să cutreiere culoarul de nuci la supermarket. (Se pot bucura, de asemenea majoritatea celorlalte leguminoase , cum ar fi fasolea și mazărea.) Oricare ar fi motivul evitării arahidelor, există o mulțime de modalități ușoare și creative de a înlocui P în PB.
Defalcarea untului
Toate aceste unturi pot înlocui alune în sandvișuri, piureuri, mic dejun, produse de patiserie și multe altele. Și a le face este mai ușor decât credeți: zdrobiți doar nucile sau semințele într-un blender sau robot de bucătărie până când formează o pastă netedă. (Fiecare rețetă variază ușor, deci consultați mai jos detalii.) Aici avem idei de rețete interesante, plus detaliile nutriționale (toate pentru porții de 2 linguri), deși este important să rețineți că fiecare marcă de nuci și semințe untul poate adăuga ingrediente ușor diferite. Începeți să vă ungeți acum!
Nut Butters
1. Migdală Informații nutriționale: 190 de calorii , 18g grăsimi (2g grăsimi saturate), 7g proteineUntul de migdale este o sursă bună de acizi grași omega-6 și o sursă mai bună de acizi grași omega-3 decât untul de arahide.Beneficii: Migdalele sunt cele mai multenucă densă din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că au obținut cea mai mare concentrație de nutrienți pe calorie și uncie. Vorbim despre potasiu, calciu, vitamina E, magneziu, fosfor,șifier. Alte studii au descoperit că mâncarea migdalelor (cel puțin varietatea brută) poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la „rău”. colesterol, cunoscut și sub numele de LDL Migdalele au un efect neutru asupra profilurilor lipidice serice: o meta-analiză a studiilor randomizate . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., și colab. Centrul de practică bazat pe dovezi al spitalului Hartford, Universitatea din Connecticut, Hartford, Connecticut. Jurnalul Asociației Dietice Americane. 2009 mai; 109 (5): 865-73 ..DIY: Această rețetă pentru unt de migdale crud necesită doar migdale, miere și sare. Dulce!Rețetă de înlocuire PB: În loc de aunt de arahide banane smoothie mic dejun, agitați lucrurile cu un smoothie cu unt de migdale .
păr ombre pastel
2. Cocos Informații nutriționale: 180 de calorii , 18g grăsimi (16g grăsimi saturate), 2g proteineNucă de cocos oferă minim omega-6 și abia acizi grași omega-3.Beneficii:De mii de ani, oamenii se cheamă la asta nuci sănătoase pentru inimă care susține sistemul imunitar, stimulează metabolismul și poate chiar ajuta la prevenirea infecției bacteriene Cocos (Cocos nucifera L .: Arecaceae): în promovarea sănătății și prevenirea bolilor . DebMandal, M., Mandal, S. Departamentul de Fiziologie și Biofizică, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, India. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Contra: Nu există prea multe proteine într-o porție de unt de nucă de cocos și conținutul de grăsimi saturate este destul de ridicat. Așadar, asigurați-vă că răspândiți o cantitate limitată pe pâinea fortificată sau pe o altă sursă excelentă de proteine.DIY: Nucă de nucă de cocos uscată, neîndulcită este tot ce ai nevoie pentru asta reteta simpla .Rețetă de înlocuire a untului de arahide: In loc de clătite cu unt de arahide palmă versiunea unt de cocos pe masă.
3. Alune Informații nutriționale: 180 de calorii , 17g grăsimi (1g grăsimi saturate), 4g proteineLa fel ca untul de arahide, alunele sunt un sursa buna de acizi grași omega-6, dar nu oferiți prea mult omega-3.Beneficii:De asemenea, cunoscut sub numele de & ldquo; filberts, & rdquo; alunele sunt ambalate cu lucrurile bune: proteine, fibre , vitamina E, cupru și mangan.Contra: Problema este că o porție de unt de alune are aproximativ jumătate din cantitatea de proteine pe care o are untul de arahide, așa că împerecheați untul cu paste întărite (vezi rețeta de mai jos) sau cu un alt produs alimentar ambalat în proteine.DIY: Alune și mai multe alune sunt tot ceea ce este necesar pentru această rețetă ușoară .Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Pentru o întorsătură fantezie paste cu unt de arahide , încerca paste cu unt de alune in schimb.
4. Macadamia Informații nutriționale: 230 de calorii , 24g grăsimi (4g grăsimi saturate), 2g proteineNucile de macadamia au mult mai mult omega-6 decât omega-3, deși nu la fel de mult din acidul gras ca untul de arahide.Beneficii: Dintre toate soiurile de nuci, Miss Mary Macadamias conține cea mai mare concentrație de grăsimi monoinsaturate (bun pentru inimă). De fapt, cercetările sugerează că aruncarea nucilor de macadamia poate ajuta la prevenirea bolilor arterelor coronare Consumul de nuci de macadamia modulează favorabil factorii de risc pentru boala coronariană la subiecții hipercolesterolemici . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., și colab. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Facultatea de Sănătate, Universitatea din Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipide 2007; 42 (6): 583-7 ..Contra: Chiar dacă este bun, macadamia este încă destul de bogată în grăsimi, așa că încercați să nu depășiți dimensiunea de 2 TBS. Sunt, de asemenea, relativ scăzute în proteine, așa că îmbunătățiți valoarea nutritivă cu lapte, pâine fortificată sau chiar fulgi de ovăz.DIY:Cu doar o picătură de sirop de arțar, untul de nuci de macadamia este un gustos paleo trata .Rețetă de înlocuire PB: Face fursecuri cu unt de arahide un pic mai clasic folosind unt de nuci macadamia in schimb.
5. Pecan Informații nutriționale: 213 calorii , 20g grăsimi (2g grăsimi saturate), 4g proteinePecanii sunt împachetat cu de aproximativ 20 de ori mai mult omega-6 decât acizii grași omega-3.Beneficii: Este ca un magazin de vitamine (și minerale) pe scurt. Pecanii sunt împachetat cu vitaminele A, B și E, plus magneziu, potasiu și o tonă de fibre. Și studiile au descoperit că pacanele pot ajuta scad nivelul colesterolului Pacanii scad colesterolul lipoproteic cu densitate mică la persoanele cu nivel normal de lipide . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Departamentul de Științe ale Familiei și Consumatorilor, Universitatea de Stat din New Mexico, Las Cruces. Jurnalul Asociației Dietetice Americane 2000; 100 (3): 312-18 ..Contra: Pecanii au un conținut de grăsimi puțin mai mare decât untul de arahide, așa că luați în considerare limitarea aportului la 2 TBS (la fel de tentant pe cât este să mâncați un borcan întreg într-o singură ședință).DIY: Prajeste pacanele înainte de a amesteca & rsquo; em up; apoi adăugați o picătură de scorțișoară și sare.Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Unt de arahide pe pâine prăjită? Deci ieri. Impresionați restul mesei de mic dejun cu unt de pecan pe pâine cu banane.
6. Fistic Date nutriționale: 180 de calorii, 13g grăsimi (1,5g grăsimi), 6g proteineFisticul este, de asemenea, un sursă mult mai bună de acizi grași omega-6 decât omega-3.Beneficii:Acestesuper-nucisunt pline de fibre și potasiu și mai multe proteine decât majoritatea celorlalte soiuri de nuci. Unele cercetări chiar sugerează că fisticul poate reduce colesterolul și poate crește nivelul de antioxidanți Efectul dietei cu fistic asupra parametrilor lipidici, funcției endoteliale, inflamației și stării oxidative: un studiu prospectiv . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., și colab. Departamentul de Cardiologie, Universitatea Gaziantep, Facultatea de Medicină, Gaziantep, Turcia. Nutriție Fisticul reduce trigliceridele și greutatea corporală în comparație cu gustarea rafinată de carbohidrați la subiecții obezi în cadrul unui program de scădere în greutate de 12 săptămâni . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., și colab. Center for Human Nutrition, Los Angeles, CA. Jurnalul Colegiului American de Nutriție. 2010 iunie: 29 (3): 198-203 ..DIY:Pentru un borcan plin de dulceață plină de proteine, fierbeți fistic și migdale , apoi amestecați-le împreună cu un pic o & rsquo; zahăr.Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Încercați o răsucire italiană pe clasicul PB&J cu un sandwich făcut din unt de fistic și cireșe uscate .
7. Eu sunt Informații nutriționale: 200 calorii, 14g grăsimi (2g grăsimi saturate), 10g proteineDeși a sursă mai bună din omega-3 decât untul de arahide, nucile de soia sunt, de asemenea, o sursă mai bună de omega-6 decât acizii grași omega-3.Beneficii: Nucile de soia oferă un lucru puternic doza de proteine (chiar mai mult decât untul de arahide!) și toți aminoacizii esențiali. În plus izoflavone produsele din soia pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.DIY:Amestecați aceste nuci și adăugați un pic de EVOO pentru un delicatesă de casă .Rețetă de înlocuire PB: Snack-time! Înlocuiți untul de arahide pe pâine prăjită cu unt de soia pe o brioșă engleză.
8. Nuc Informații nutriționale: 174 calorii, 17g grăsimi (10g grăsimi saturate), 3g proteineNucile sunt o mare sursă din acizii grași omega-3 și omega-6 (deși au mai mulți omega-6).Beneficii: La fereastră, la nuci. Căutați în interiorul cochiliei antioxidanți plus vitamine și minerale care pot îmbunătăți sănătatea vaselor de sânge și pot ajuta la reducerea inflamației.Contra:Nucile sunt destul de bogate în grăsimi saturate și sărace în proteine, așa că luați în considerare limitarea dimensiunii de servire și stropirea cu alte nuci proteice, cum ar fi fisticul, deasupra.DIY:Utilizare crud, înmuiat sau prăjit nuci, în funcție de nivelul de criză pe care îl poftești. Apoi amestecați-le într-un robot de bucătărie și presărați cu miere și scorțișoară. Da.Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Morcovi înmuiați în unt de nucă arată mult mai sofisticat decât morcovii și un borcan de PB.
Butters de semințe
9. Caju Informații nutriționale: 160 de calorii , 14g grăsimi (4g grăsimi saturate), 4g proteineÎn timp ce caju are puțin mai multă putere omega-3 decât untul de arahide, nu ambalează la fel de mult omega-6.Beneficii: Poți să arăți? Caju are multe vitamine și minerale importante, inclusiv fier, magneziu, zinc, cupru, fosfor și mangan. Nucile pot reduce, de asemenea, nivelul trigliceridelor, deosebit de important pentru cei cu diabet Extract hidro-etanolic din nucă de caju (Anacardium occidentale) și compusul său principal, acidul anacardic, stimulează absorbția glucozei în celulele musculare C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., și colab. Laboratorul de produse naturale pentru sănătate și boli metabolice, Departamentul de farmacologie și Centrul de cercetare a diabetului din Montreal, Universitatea din Montreal, Montreal, Quebec, Canada. Nutriție moleculară și cercetare alimentară 2010; 54 (12): 1753-62.Contra: Cajuii lipsesc puțin în departamentul de proteine, așa că asigurați-vă că adăugați un pahar de lapte degresat sau o altă sursă de proteine la masă. DIY: Zdrobiți caju crud într-un blender; apoi adăugați ulei, zahăr și sare.Rețetă de înlocuire PB: Spune bare de granola cu unt de arahide să faci o excursie și să le aduci bare de granola de caju cu cireșe pe o lungă călătorie în schimb.
care este diferența dintre presat la rece și presat cu expeller
10. Dovleacul Informații nutriționale: 180 de calorii , 14g grăsimi (4g grăsimi saturate), 10g proteineSemințele de dovleac conțin mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3.Beneficii: După ce Halloween-ul a venit și a plecat,acest superalimentface totuși o gustare minunată sub orice formă. Cele mai bune beneficii ale sale includ o tonă de proteine (mai mult decât untul de arahide), fibre, potasiu și beta-caroten, un nutrient asociat cu creșterea sistemului imunitar.DIY: Răzuiește semințe de dovleac, transferați-le într-un robot de bucătărie, apoi adăugați ulei de măsline, miere și sare.Rețetă de înlocuire a untului de arahide:Portocaliu, te bucuri că te-ai trezit la micul dejun? Sari peste arahide și lingură o cană de unt de dovleac într-un castron cu fulgi de ovăz.
11. Sesam (Tahini) Nutriție: 170 calorii, 16 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 6 g proteineLa fel ca untul de arahide, semințele de susan sunt umplut cu acizi grași omega-6 și nu atât de mulți omega-3.BeneficiiSemințele de susan sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv calciu, magneziu, fier, vitamina B1 și fibre. În plus, cercetările sugerează că semințele pot reduce nivelul colesterolului și pot ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă Valoarea nutritivă a semințelor de susan ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Efectele semințelor de susan dietetice asupra nivelurilor plasmatice de tocoferol . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., și colab. Universitatea din Hawaii Centrul de Cercetare a Cancerului, Honolulu, HI. Nutriție și cancer 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Prajeste semintele ; puneți-le în robotul de bucătărie; adăugați extract de vanilie, sare și zahăr. Voila!Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Merele și untul de arahide sunt drăguțe, dar adulții pot mânca fructe proaspete și unt de semințe de susan.
12. Floarea soarelui Informații nutriționale: 180 de calorii , 16g grăsimi (2g grăsimi saturate), 6g proteineSemințele de floarea-soarelui nu oferă mulți acizi grași omega-3, dar sunt plini de omega-6.Beneficii:Aici vine soarele (floarea), o sursă excelentă de magneziu și vitamina E antioxidantă.DIY: Toast up acele semințe și apoi amestecați-le într-un robot de bucătărie.Rețetă de înlocuire a untului de arahide: Lua fursecuri cu fulgi de ovăz din unt de arahide la nivelul următor și încearcă-ți mâna fursecuri de fulgi de ovăz făinoase .
